ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଟାଇପ୍ 2 ଡାଇବେଟିସ୍ ଅଛି ତେବେ ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି କି? ତେବେ ଖାଦ୍ୟ ବିଷୟରେ ଏହା ଜାଣନ୍ତୁ!

ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଟାଇପ୍ 2 ଡାଇବେଟିସ୍ ଅଛି, ତେବେ ଆପଣ ହୁଏତ ଜାଣିଥିବେ ଯେ ବ୍ୟାୟାମ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ପାଇଁ କେତେ ଭଲ। ଏହାର ଅନେକ ଲାଭ ଅଛି। କିନ୍ତୁ ଆପଣ କ’ଣ ଜାଣନ୍ତି ଯେ ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମରୁ ସର୍ବାଧିକ ଲାଭ ପାଇବା ପାଇଁ, ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ ଇନ୍ଧନ ଯୋଗାଇବା ଆବଶ୍ୟକ? ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଯାତ୍ରା କରିବାକୁ ଯିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଗାଡ଼ିରେ ପେଟ୍ରୋଲ ପକାଇବା ପରି, ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପାଇଁ ସଠିକ୍ 'ଇନ୍ଧନ' ଆବଶ୍ୟକ। ଆଜି, ଆସନ୍ତୁ ବ୍ୟାୟାମ ପୂର୍ବରୁ, ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଏବଂ ପରେ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟର ଯତ୍ନ କିପରି ନେବେ ସେ ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କରିବା।

ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଏହି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଯାଞ୍ଚ କରନ୍ତୁ।

ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ, ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଏଥିପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତ ଅଛି କି ନାହିଁ ତାହା ନିଶ୍ଚିତ କରିବା। ଏହାକୁ ସଫଳ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣ କିଛି ଜିନିଷ କରିପାରିବେ।

ପ୍ରଥମେ, ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତର ଯାଞ୍ଚ କରନ୍ତୁ।

ଏହା ହେଉଛି ପ୍ରଥମ କଥା। ଆପଣଙ୍କର ଗ୍ଲୁକୋମିଟର ନିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତର ଯାଞ୍ଚ କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କର ଫଳାଫଳ ପରବର୍ତ୍ତୀ କ'ଣ କରିବେ ତାହା ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରିବ।

• ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତର 250 mg/dl ରୁ ଅଧିକ ହୁଏ: ଯଦି ଆପଣ ସେହି ଦିନ ଅତି କମରେ ଗୋଟିଏ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇଛନ୍ତି ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତର 200 ରୁ 300 ମଧ୍ୟରେ ଅଛି, ତେବେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କୁ କିଛି ଖାଇବାର ଆବଶ୍ୟକତା ନାହିଁ। ତଥାପି, ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତର 250 mg/dl ରୁ ଅଧିକ ହୁଏ, ତେବେ ଆପଣଙ୍କୁ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ କିଟୋନ ଯାଞ୍ଚ କରିବା ଉଚିତ। ଶକ୍ତି ପାଇଁ ଆମେ ଚିନି ବଦଳରେ ଚର୍ବି ଜାଳିବା ସମୟରେ ଆମ ଶରୀର ଯାହା ଉତ୍ପାଦନ କରେ ତାହା ହେଉଛି କିଟୋନ। ଯଦି ଆମ ପରିସ୍ରାରେ କିଟୋନ ଅଛି, ତେବେ ସେହି ସମୟରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଭଲ ନୁହେଁ। ଏହା ସହିତ, ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତର 300 mg/dl ରୁ ଅଧିକ ହୁଏ, ତେବେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଠିକ୍ କି ନାହିଁ ତାହା ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ପଚାରିବା ଭଲ।

• ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତର 100 mg/dl ରୁ କମ୍ ଅଛି: ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କର ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତର ସାମାନ୍ୟ କମ୍ ଅଛି। ଯଦି ଆପଣ ଏହି ସମୟରେ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କର ରକ୍ତ ଶର୍କରା ଆହୁରି ହ୍ରାସ ପାଇପାରେ (ହାଇପୋଗ୍ଲାଇସେମିଆ) ଏବଂ ଆପଣ ମୂର୍ଚ୍ଛା ଅନୁଭବ କରିପାରନ୍ତି। ତେଣୁ, ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଏକ ଛୋଟ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ।

ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ବ୍ୟାୟାମ ପ୍ରତି ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର କିପରି ପ୍ରତିକ୍ରିୟା ଦିଏ ତାହା ବୁଝିବା। କିଛି ଲୋକଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ସ୍ତର କମିପାରେ, ଯେତେବେଳେ ଅନ୍ୟମାନେ ସାମାନ୍ୟ ବୃଦ୍ଧି ପାଇପାରନ୍ତି। ତେଣୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ କାମ କରୁଥିବା ଏକ ଯୋଜନା ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ।

ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଖାଇବା ପାଇଁ ସବୁଠାରୁ ଭଲ ଖାଦ୍ୟ କ’ଣ?

ଠିକ୍ ଅଛି, ଏବେ ତୁମେ ତୁମର ରକ୍ତ ଶର୍କରା ଯାଞ୍ଚ କରିଛ। ଯଦି ଏହା ସାଧାରଣ ପରିସର ମଧ୍ୟରେ ଅଛି, ତେବେ ତୁମେ କେତେ ସମୟ ଧରି ବ୍ୟାୟାମ କରୁଛ ତାହା ଉପରେ ନିର୍ଭର କରିବ। 15-30 ଗ୍ରାମ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ସହିତ ଏକ ଛୋଟ ଖାଦ୍ୟ ସାଧାରଣତଃ ଯଥେଷ୍ଟ। ଯଦି ତୁମର ରକ୍ତ ଶର୍କରା ଟିକେ କମ୍ ଥାଏ ଏବଂ ତୁମେ ଅଧିକ ସମୟ ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ଯୋଜନା କରୁଛ, ତେବେ ପ୍ରାୟ 30 ଗ୍ରାମ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ସହିତ ଏକ ଖାଦ୍ୟ ଖାଅ।

ଏଠାରେ କିଛି ଉଦାହରଣ ଦିଆଯାଇଛି ଯାହାକୁ ଆପଣ ସହଜରେ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିପାରିବେ।

ସକାଳେ ବ୍ୟାୟାମ କରୁଥିବା ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ବିଶେଷ ପରାମର୍ଶ

ଯଦି ଆପଣ ସକାଳୁ ଶୀଘ୍ର ଉଠି ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ପସନ୍ଦ କରନ୍ତି, ତେବେ କେବେବି ଖାଲି ପେଟରେ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ସ୍ତର ଯାହା ହେଉନା କାହିଁକି, ନାସ୍ତା ଖାଇବା ପରେ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ। କାରଣ, ଖାଲି ପେଟରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଦ୍ୱାରା କେତେକ ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ସ୍ତର ବୃଦ୍ଧି ପାଇପାରେ। କିନ୍ତୁ ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ନାସ୍ତା ଖାଆନ୍ତି, ଆମର ଅଗ୍ନାଶୟ ଇନସୁଲିନ୍ ଉତ୍ପାଦନ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ସଙ୍କେତ ପାଏ, ଯାହା ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ସୁରକ୍ଷିତ ସ୍ତରରେ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

ଯଦି ଆପଣ ଇନସୁଲିନ୍ କିମ୍ବା ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ମଧୁମେହ ଔଷଧ ଖାଆନ୍ତି, ତେବେ ବ୍ୟାୟାମ ଦିନଗୁଡ଼ିକରେ ଆପଣଙ୍କର ଔଷଧର ମାତ୍ରା ସଜାଡ଼ିବା ଆବଶ୍ୟକ କି ନାହିଁ ତାହା ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ପଚାରିବା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।

ଯଦି ଆପଣ ବହୁତ ସମୟ ଧରି ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି ତେବେ କଣ ହେବ?

କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଆପଣ ସାରା ଦିନ ହାଇକିଂ ​​କରୁଛନ୍ତି, ମାରାଥନ ଦୌଡୁଛନ୍ତି, କିମ୍ବା ସାଇକେଲ ଚଲାଉଛନ୍ତି। ଯଦି ଆପଣ ଏତେ ସମୟ ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ଯାଉଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କୁ ରାସ୍ତାରେ କିଛି ଖାଦ୍ୟ ପ୍ୟାକ୍ କରିବାକୁ ପଡିବ।

କେତେକ ସମୟରେ, ଗୋଟିଏ କିମ୍ବା ଦୁଇଟି ଦୌଡ଼ ସମୟରେ ଖାଦ୍ୟ ବହନ କରିବା ବ୍ୟବହାରିକ ହୋଇନପାରେ। ଗ୍ଲୁକୋଜ୍ ଜେଲ୍, ଗ୍ଲୁକୋଜ୍ ଟାବଲେଟ୍, କିମ୍ବା ସ୍ପୋର୍ଟସ୍ ଡ୍ରିଙ୍କସ୍ ଭଲ ବିକଳ୍ପ। ଏଥିରେ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟର ପରିମାଣକୁ ଖାଦ୍ୟ ପରି ବିଚାର କରାଯିବା ଉଚିତ।

ଏକ ଛୋଟ ଗୁପ୍ତ କଥା: ତରଳ ଏବଂ ଜେଲ ଭଳି କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଶରୀର ଦ୍ୱାରା ବହୁତ ଶୀଘ୍ର ଶୋଷିତ ହୁଏ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ବିଶେଷ ଭାବରେ କ୍ଳାନ୍ତ ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି ସେତେବେଳେ ଏହା ବିଶେଷ ଭାବରେ ଉପଯୋଗୀ।

ଯଦି ଆପଣ ବହୁତ ସମୟ ଧରି ବ୍ୟାୟାମ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ପ୍ରତି ଘଣ୍ଟାରେ ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତର ଯାଞ୍ଚ କରନ୍ତୁ। ଆପଣ କେତେ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଖାଇବା ଉଚିତ ତାହା ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତର ଏବଂ ଆପଣ କେତେ ସମୟ ବ୍ୟାୟାମ କରୁଛନ୍ତି ତାହା ଉପରେ ନିର୍ଭର କରିବ। ଏଠାରେ ଲକ୍ଷ୍ୟ ହେଉଛି ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଖାଇବା ଯାହା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କର ରକ୍ତ ଶର୍କରା ହ୍ରାସ ପାଇବ ଏବଂ ଆପଣ କ୍ଳାନ୍ତ ଅନୁଭବ କରିବେ ନାହିଁ। କିନ୍ତୁ ଏତେ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଖାଆନ୍ତୁ ନାହିଁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ରକ୍ତ ଶର୍କରା ହଠାତ୍ ବଢ଼ିଯିବ। ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ସଠିକ୍ ପରିମାଣ ଖୋଜିବା ପାଇଁ କିଛି ସମୟ ଲାଗିପାରେ, କିନ୍ତୁ ଚେଷ୍ଟା ଜାରି ରଖନ୍ତୁ।

ବ୍ୟାୟାମ ସାରିବା ପରେ ତୁମେ କ'ଣ କର?

କଠିନ ପରିଶ୍ରମ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପରେ କାମ ସରିଯାଏ ନାହିଁ। ତୁମକୁ ଏବେ ବି ତୁମର ଶରୀରର ଯତ୍ନ ନେବାକୁ ପଡିବ।

ତୁମର ଚିନି ସ୍ତର ପୁଣି ଥରେ ଯାଞ୍ଚ କର।

• ଯଦି ଫଳାଫଳ 100 mg/dl ରୁ କମ୍ ହୁଏ: ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଏକ ଛୋଟ ଖାଦ୍ୟ ଖାଆନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ପରବର୍ତ୍ତୀ ମୁଖ୍ୟ ଖାଦ୍ୟ 30-60 ମିନିଟ୍ ଦୂରରେ ଅଛି, ତେବେ 15 ଗ୍ରାମ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ସହିତ ଏକ ଖାଦ୍ୟ ଠିକ୍ ଅଛି। କିନ୍ତୁ, ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ପରବର୍ତ୍ତୀ ଖାଦ୍ୟ ପାଇଁ ଗୋଟିଏ ଘଣ୍ଟାରୁ ଅଧିକ ସମୟ ଅଛି, ତେବେ 15 ଗ୍ରାମ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଏବଂ ପ୍ରାୟ 7-8 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ (ଯଥା, ପନିରର ଏକ ଖଣ୍ଡ, ଦହି) ସହିତ ଏକ ଖାଦ୍ୟ ଖାଆନ୍ତୁ।
• ଶୋଇବା ସମୟରେ: ଯଦି ଶୋଇବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତର 100 mg/dl ରୁ କମ୍ ଥାଏ, ତେବେ ଆପଣ ସାଧାରଣତଃ ଖାଉଥିବା ଖାଦ୍ୟର ଦୁଇଗୁଣ ଖାଆନ୍ତୁ। ଏହା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। କାରଣ ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାର 24 ଘଣ୍ଟା ପରେ ମଧ୍ୟ ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ହ୍ରାସ ପାଇପାରେ। ଯଦି ଆପଣ ଇନସୁଲିନ୍ ନେଉଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ପଚାରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ରାତିରେ ନେଉଥିବା ଇନସୁଲିନ୍ ଡୋଜ୍ କମ କରିପାରିବେ କି?

ଯଦିଓ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପରେ ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ସ୍ତର ଭଲ ଥାଏ, ତଥାପି ଆପଣଙ୍କ କ୍ଳାନ୍ତ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ସୁସ୍ଥ ହେବା ପାଇଁ ଶକ୍ତି ଆବଶ୍ୟକ। ଏହା କରିବାର ସର୍ବୋତ୍ତମ ସମୟ ହେଉଛି ବ୍ୟାୟାମ କରିବାର 30 ମିନିଟ୍ ରୁ 2 ଘଣ୍ଟା ମଧ୍ୟରେ। ତେଣୁ ମଝିରେ ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବାକୁ ଭୁଲନ୍ତୁ ନାହିଁ।