ମଧୁମେହ ପାଇଁ କିଣାକିଣି କରିବା ସମୟରେ ଏହି କଥାଗୁଡ଼ିକୁ ମନେ ରଖନ୍ତୁ (Shopping for Diabetes)

ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର ଆପଣଙ୍କୁ କୁହନ୍ତି ଯେ ଆପଣଙ୍କୁ ମଧୁମେହ ଅଛି, ଆପଣ ହୁଏତ ଅନୁଭବ କରିବେ ଯେ ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ବହୁତ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବାକୁ ପଡିବ। ଯଦିଓ ସେମାନେ ଆପଣଙ୍କୁ 'ଭଲ ଖାଇବା ଏବଂ ଚିନି କମ କରିବା' ପାଇଁ କୁହନ୍ତି, କେତେକ ସମୟରେ ଆପଣ ଏକ ଦୋକାନ କିମ୍ବା ସୁପରମାର୍କେଟ୍ କୁ ଯାଆନ୍ତି ଏବଂ ଆପଣ ଜାଣିପାରନ୍ତି ନାହିଁ ଯେ କଣ ବାଛିବେ ଏବଂ କଣ ଛାଡିବେ। କେତେକ ସମୟରେ, ଫଳ ମଧ୍ୟ ଚିନିରେ ଅଧିକ ବୋଲି କୁହାଯାଏ। ଏହି 'ଭଲ ଖାଇବା' ପ୍ରକୃତରେ କ'ଣ? କେଉଁ ଖାଦ୍ୟ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଭଲ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ? ଆସନ୍ତୁ ସରଳ ଭାବରେ ଏହା ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କରିବା।

ମଧୁମେହ, ବିଶେଷକରି ଟାଇପ୍ 2 ମଧୁମେହ, ଯେତେବେଳେ ଆମର ଶରୀର କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍, କିମ୍ବା ଷ୍ଟାର୍ଚ ଏବଂ ଶର୍କରାକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ ବ୍ୟବହାର କରିପାରେ ନାହିଁ। ଆମେ ଏହାକୁ ଇନସୁଲିନ୍ ପ୍ରତିରୋଧ ବୋଲି କହିଥାଉ। ତେଣୁ ଆମକୁ ଯାହା କରିବାକୁ ପଡିବ ତାହା ହେଉଛି ଆମର ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା। କିନ୍ତୁ 'ଡାଇବେଟିକ୍ ଖାଦ୍ୟ ତାଲିକା' ବୋଲି କିଛି ନାହିଁ। ଏହା ସବୁକିଛି ସନ୍ତୁଳନ ବିଷୟରେ। ସେହି ସନ୍ତୁଳନ ଆପଣଙ୍କ ପ୍ଲେଟରୁ ଆରମ୍ଭ ହୁଏ।

ତୁମେ ତୁମର ପ୍ଲେଟ୍ ଏହିପରି ବାଣ୍ଟିବ।

କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କ ସମ୍ମୁଖରେ ଏକ 9-ଇଞ୍ଚ ପ୍ଲେଟ୍ ଅଛି। ଏବେ ମାନସିକ ଭାବରେ ଏହାକୁ ମଝି ଭାଗରେ ବିଭକ୍ତ କରନ୍ତୁ। ଆପଣ ସେହି ଅଧା ଅଂଶକୁ କମ୍ ଷ୍ଟାର୍ଚ୍ ପନିପରିବା ସହିତ ପୂରଣ କରିବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି। ଆମେ ଏଗୁଡ଼ିକୁ ଅଣ-ଷ୍ଟାର୍ଚ୍ ପନିପରିବା ବୋଲି କହିଥାଉ।

ତା’ପରେ, ପ୍ଲେଟର ବାକି ଅଧା ଅଂଶକୁ ଦୁଇଟି ସମାନ ଭାଗରେ ବିଭକ୍ତ କରନ୍ତୁ। ଗୋଟିଏ ଅଂଶ ପ୍ରୋଟିନ୍ ପାଇଁ। ଅନ୍ୟ ଅଂଶ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ କିମ୍ବା ଷ୍ଟାର୍ଚଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ପାଇଁ। ଆମକୁ ମଧ୍ୟ ଚର୍ବି ଆବଶ୍ୟକ, କିନ୍ତୁ ସେମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ ପୃଥକ ଅଂଶ ନାହିଁ। ଆପଣ ଏହାକୁ ସାଜସଜ୍ଜା ଭାବରେ ଟିକେ ମିଶାଇ ପାରିବେ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଚିକେନ୍ ସାଲାଡ ଉପରେ ଆଭୋକାଡୋର ଏକ ଖଣ୍ଡ, ଦହି ଉପରେ କିଛି ବାଦାମ, କିମ୍ବା ମାଛ ସାଲାଡରେ ଟିକେ ଅଲିଭ୍ ତେଲ।

ପ୍ଲେଟ୍ କିପରି ବାଣ୍ଟିବେ ତାହା ଆହୁରି ସ୍ପଷ୍ଟ ଭାବରେ ବୁଝିବା ପାଇଁ ଏଠାରେ ଦିଆଯାଇଛି।

ପୂର୍ବରୁ ଖାଦ୍ୟ ଯୋଜନା କରିବାର ଲାଭ

ଏବେ ତୁମେ ଜାଣିଛ ଯେ ତୁମର ପ୍ଲେଟ୍ କିପରି ଦେଖାଯିବା ଉଚିତ, ସେହି ପ୍ଲେଟ୍ କୁ ମନରେ ରଖି ପୂର୍ବରୁ ତୁମର ଖାଦ୍ୟ ଯୋଜନା କର। ସରଳ ଭାବରେ ଆରମ୍ଭ କର। ପ୍ରତିଦିନ ସମାନ ଜିନିଷ ଖାଇବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଦୁଇଟି ଜଳଖିଆ, ଦୁଇଟି ମଧ୍ୟାହ୍ନ ଭୋଜନ ଏବଂ ଦୁଇଟି ରାତ୍ରୀଭୋଜନ ବାଛ ଏବଂ ପାଳି କରି ଖାଅ।

ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି, ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟ ଯୋଜନା କରନ୍ତୁ, ସେଗୁଡ଼ିକୁ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ (ଭାତ, ରୁଟି, ରୋଟି) ନୁହେଁ, ବରଂ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଏବଂ ପନିପରିବା ଉପରେ ଯୋଜନା କରନ୍ତୁ।

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, "ମୁଁ ଆଜି ରାତିରେ ଭାତ ଖାଉଛି" ବୋଲି ଭାବିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ ଭାବନ୍ତୁ, "ମୁଁ ଆଜି ରାତିରେ ମାଛ ସହିତ ବହୁତ ପନିପରିବା ଖାଉଛି, ଏବଂ ମୁଁ ଏଥିରେ ଟିକେ ଭାତ ମିଶାଇବି।" ଆମ ଦେଶରେ, ଖାଦ୍ୟ ପ୍ରାୟତଃ ଭାତ ଉପରେ ଆଧାରିତ ହୋଇଥାଏ। କିନ୍ତୁ ଭାତ ପ୍ଲେଟରେ କରୀ ବାଣ୍ଟିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଆପଣ କରୀ ପ୍ଲେଟରେ କିଛି ଭାତ ବାଣ୍ଟିପାରିବେ।

ଯଦି ଆପଣଙ୍କୁ ଶୀଘ୍ର ବାହାରକୁ ଖାଇବାକୁ ପଡ଼େ, ତେବେ କୋଟୁ କିମ୍ବା ଫ୍ରାଏଡ୍ ରାଇସ୍ ଭଳି କିଛି ଖାଇବା ସମୟରେ, ଯଥାସମ୍ଭବ ପନିପରିବା ଏବଂ ମାଂସ/ମାଛ/ଅଣ୍ଡା ଖାଇବାକୁ କୁହନ୍ତୁ, ଏବଂ ଭାତ/ରୋଟିର ପରିମାଣ କମ କରନ୍ତୁ।

ଖାଦ୍ୟ ବିଷୟରେ ମଧ୍ୟ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ।

ଯଦି ଆପଣଙ୍କୁ ଖାଦ୍ୟ ମଧ୍ୟରେ ଭୋକ ଲାଗୁଛି, ତେବେ ଚିନି ବିସ୍କୁଟ ଏବଂ କେକ୍ ବଦଳରେ, ଏହିପରି ଜିନିଷ ବାଛନ୍ତୁ:

• କିଛି ବାଦାମ (କାଜୁ, ବାଦାମ, ବାଦାମ)
• ଚିନି ବିନା ଦହି
• ଗୋଟିଏ ସେଓ
• କାକୁଡି ଏବଂ ଗାଜର ପରି କିଛି ପନିପରିବା

କିଣାକାଟା କରିବାକୁ ଯିବା ସମୟରେ ସାଙ୍ଗରେ ଏକ ତାଲିକା ନିଅ।

ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟ ଯୋଜନା କରିବା ପରେ, ଆପଣଙ୍କୁ ଆବଶ୍ୟକ ହେଉଥିବା ସାମଗ୍ରୀଗୁଡ଼ିକୁ ଏକ ତାଲିକାରେ ଲେଖନ୍ତୁ। ଏହା ଏକ ସହଜ ଉପାୟରେ କରାଯାଇପାରିବ। ଯଦି ଆପଣ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ପନିପରିବା, ଫଳ, ମାଂସ/ମାଛ, କ୍ଷୀରଜାତ ଦ୍ରବ୍ୟ ଏବଂ ଶୁଖିଲା ଖାଦ୍ୟ ଭଳି ବର୍ଗରେ ବିଭକ୍ତ କରନ୍ତି ତେବେ ଏହା ସହଜ ହେବ।

ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଏକ ତାଲିକା ବହନ କରନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଆପଣ ଅନାବଶ୍ୟକ ଜିନିଷ, ବିଶେଷକରି ମିଠା, ବିସ୍କୁଟ ଏବଂ ପ୍ୟାକେଜ୍ ହୋଇଥିବା ଖାଦ୍ୟ କିଣିବାର ଇଚ୍ଛାକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିପାରିବେ। କେବଳ ଆପଣଙ୍କ ତାଲିକାରେ ଥିବା ଜିନିଷ କିଣନ୍ତୁ।

ଯଦି ଆପଣ ସବୁବେଳେ ତାଜା ପନିପରିବା ଏବଂ ଫଳ ପାଇପାରିବେ ନାହିଁ, ତେବେ ଫ୍ରୋଜେନ୍ ପନିପରିବା ଏବଂ ଫଳ ଏକ ଉତ୍ତମ ବିକଳ୍ପ। କାରଣ ଗଛରୁ ଥରେ ପନିପରିବା କିମ୍ବା ଫଳ ତୋଳିବା ପରେ, ସମୟ ସହିତ ଏହାର ପୁଷ୍ଟିକର ମୂଲ୍ୟ ହ୍ରାସ ପାଏ। କିନ୍ତୁ ଫ୍ରୋଜେନ୍ ହେଉଛି ଯେତେବେଳେ ସେମାନଙ୍କର ପୁଷ୍ଟିକର ମୂଲ୍ୟ ଶୀର୍ଷରେ ଥାଏ। ତେଣୁ ପୁଷ୍ଟିକର ମୂଲ୍ୟ ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରିବାର କୌଣସି ଆବଶ୍ୟକତା ନାହିଁ।

ସୁପରମାର୍କେଟ୍‌ରେ ଆପଣ କିପରି ଉତ୍ପାଦ ବାଛନ୍ତି?

ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମେ ଏହି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକରେ ଅଭ୍ୟସ୍ତ ନହୁଅ, ସେତେବେଳେ ସୁପରମାର୍କେଟ୍ ଯାଅ ଯେତେବେଳେ କମ୍ ଲୋକ ଥିବେ। ଏହିପରି ଭାବରେ, ତୁମେ ମନର ଶାନ୍ତିରେ ଏବଂ କୌଣସି ଚାପ ବିନା ତୁମର କିରାଣା ସାମଗ୍ରୀ ବାଛିପାରିବ। ଭୋକ ଲାଗିଲେ ଦୋକାନକୁ ଯାଅ ନାହିଁ। ଯଦି ତୁମେ ଏପରି କର, ତେବେ ତୁମେ ଅନାବଶ୍ୟକ ଜିନିଷ କିଣିବାର ସମ୍ଭାବନା ଅଧିକ ରହିବ।

ଅଧିକାଂଶ ସମୟରେ, ଦୋକାନ ଚାରିପାଖରେ ତାଜା ପନିପରିବା, ଫଳ, ମାଂସ, ମାଛ ଏବଂ କ୍ଷୀର ଉତ୍ପାଦ ଥାଏ। ଆପଣଙ୍କୁ ସେହି ସ୍ଥାନଗୁଡ଼ିକ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଉଚିତ। ମଧ୍ୟସ୍ଥ ସେଲଫଗୁଡ଼ିକ ହେଉଛି ଯେଉଁଠାରେ ଅଧିକାଂଶ ପ୍ୟାକେଜ୍ ହୋଇଥିବା ଏବଂ ପ୍ରକ୍ରିୟାକୃତ ଖାଦ୍ୟ, ବିସ୍କୁଟ ଏବଂ ପାନୀୟ ରହିଥାଏ। ଆପଣଙ୍କୁ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ଏଡାଇବାକୁ ପଡ଼ିବ ନାହିଁ, କିନ୍ତୁ ବାଛିବା ସମୟରେ ବହୁତ ସତର୍କ ରୁହନ୍ତୁ।

ପ୍ରତ୍ୟେକ ଉତ୍ପାଦର ଲେବଲକୁ ଭଲଭାବେ ପଢ଼ନ୍ତୁ।

ଏହା ଟିକେ କଷ୍ଟଦାୟକ, କିନ୍ତୁ ଏହା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ପ୍ରଥମେ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ଲେବଲ୍ ପଢିବା ଏକ କଷ୍ଟକର ପରି ମନେ ହୋଇପାରେ। କିନ୍ତୁ କିଛି ସମୟ ପରେ, ଆପଣ ଏଥିରେ ଅଭ୍ୟସ୍ତ ହୋଇଯିବେ।

"ଚର୍ବି-ମୁକ୍ତ" ଭାବରେ ଲେବଲ୍ ହୋଇଥିବା ସବୁକିଛି ମଧୁମେହ ରୋଗୀଙ୍କ ପାଇଁ ଭଲ ନୁହେଁ। ପ୍ରାୟତଃ, ଏହି ଖାଦ୍ୟଗୁଡ଼ିକରେ ଚର୍ବି ହ୍ରାସ କରାଯାଇଛି ଏବଂ ଏହାର ସ୍ୱାଦକୁ ଭଲ କରିବା ପାଇଁ ଏଥିରେ ପ୍ରଚୁର ପରିମାଣରେ ଚିନି ମିଶାଯାଇଛି। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ପ୍ରୟାସରେ ଏକ ବଡ଼ ପ୍ରତିବନ୍ଧକ ହୋଇପାରେ।

ଲେବଲ୍ ପଢିବା ସମୟରେ, ଏହି ଦୁଇଟି ଜିନିଷ ପ୍ରତି ବିଶେଷ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ:

୧. ମୋଟ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍: ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ଗୋଟିଏ ଭୋଜନରେ କେତେ ଖାଇପାରିବେ ତାହା ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

୨. ଯୋଡା ଚିନି: ଏହା ହେଉଛି ଖାଦ୍ୟ ପ୍ରସ୍ତୁତି ସମୟରେ କୃତ୍ରିମ ଭାବରେ ମିଶାଯାଉଥିବା ଚିନିର ପରିମାଣ, ଫଳ ଏବଂ କ୍ଷୀରରେ ପ୍ରାକୃତିକ ଭାବରେ ମିଳୁଥିବା ଚିନି ବ୍ୟତୀତ। ଯଥାସମ୍ଭବ କମ ଚିନି ଥିବା କିଛି ବାଛନ୍ତୁ।

ଏହା ସହିତ, ଉପାଦାନ ତାଲିକା ଦେଖନ୍ତୁ। ଏହା ଯେତେ ଛୋଟ ଏବଂ ସରଳ ହେବ, ସେତେ ଭଲ। ଯଦି ତାଲିକାର ଆରମ୍ଭରେ ଚିନି ଶବ୍ଦ ଥାଏ, ତେବେ ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଏଥିରେ ପ୍ରଚୁର ଚିନି ଅଛି। କେତେକ ସମୟରେ, ସିଧାସଳଖ ଚିନି ଶବ୍ଦ ବଦଳରେ, ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ନାମରେ ଅନେକ ପ୍ରକାରର ଚିନି ଯୋଡା ଯାଇପାରେ, ଯେପରିକି କର୍ଣ୍ଣ ସିରପ, ଫ୍ରୁକ୍ଟୋଜ୍, ଗ୍ଲୁକୋଜ୍, ମାଲ୍ଟୋଜ୍। ସେ ବିଷୟରେ ମଧ୍ୟ ସତର୍କ ରୁହନ୍ତୁ।

ଚିନ୍ତା କରନାହିଁ, ତୁମେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏଥିରେ ଅଭ୍ୟସ୍ତ ହୋଇଯିବ।

କିଛି ଲେବଲ୍ ପଢ଼ିବା ପରେ, କିଛି ସପ୍ତାହ ପାଇଁ ଖାଦ୍ୟ ଯୋଜନା କରିବା ପରେ, ଏବଂ ଏକ ତାଲିକା ସହିତ କିରାଣା ଦୋକାନକୁ ଯିବା ପରେ, ଏହା ସବୁ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ବହୁତ ସ୍ୱାଭାବିକ ହୋଇଯିବ। ମଧୁମେହ ଖାଦ୍ୟ ପ୍ରତି ଆପଣଙ୍କ ଦୃଷ୍ଟିକୋଣକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରେ। କିନ୍ତୁ ଏହାର ଅର୍ଥ ନୁହେଁ ଯେ ଆପଣଙ୍କୁ ଖାଦ୍ୟ ଉପଭୋଗ କରିବା ବନ୍ଦ କରିବାକୁ ପଡିବ।

ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଇନ୍ଧନ ଯୋଗାଇବା ଭଳି। ଆମେ ଯେଉଁ ଖାଦ୍ୟ ଖାଉଛୁ ତାହା ଆମ ଶରୀରକୁ ସକ୍ରିୟ ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ରହିବା ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ ଇନ୍ଧନ। ପ୍ରତିଦିନ ସାଲାଡ ଖାଇବାକୁ କେହି ଚାହାଁନ୍ତି ନାହିଁ, କିନ୍ତୁ ଯଦି ଏହା ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ରଖେ, ତେବେ ଏହା ମୂଲ୍ୟବାନ, ଠିକ୍ ନା? ଏହା ସବୁକିଛି ସନ୍ତୁଳନ ବିଷୟରେ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର କୌଣସି ପ୍ରଶ୍ନ ଅଛି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର କିମ୍ବା ପୁଷ୍ଟିସାର ବିଶେଷଜ୍ଞଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବାକୁ କେବେ ବି ଦ୍ୱିଧା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ।