ଡାଇବେଟିସ୍ ମେଲିଟସ୍ ପାଇଁ କେବଳ ଔଷଧ ଯଥେଷ୍ଟ ନୁହେଁ! ସୁସ୍ଥ ଜୀବନ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ ଏହି କଥାଗୁଡ଼ିକ ଜାଣିବା ଆବଶ୍ୟକ।

ଯେତେବେଳେ ତୁମର ଡାକ୍ତର ତୁମକୁ କୁହନ୍ତି ଯେ ତୁମକୁ ମଧୁମେହ ଅଛି, ସେତେବେଳେ ପ୍ରଥମ କଥାଟି ମନରେ ଆସିଥାଏ, "ଠିକ୍ ଅଛି, ଏବେ ମୋତେ ଜୀବନର ବାକି ସମୟ ପାଇଁ ଔଷଧ ନେବାକୁ ପଡିବ।" ଅନେକ ଲୋକ ଭାବନ୍ତି ଯେ ମଧୁମେହ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାର ଏକମାତ୍ର ଉପାୟ ହେଉଛି ଔଷଧ। କିନ୍ତୁ ଏହା ସତ୍ୟ ନୁହେଁ। ଔଷଧ ହେଉଛି ଯାତ୍ରାର କେବଳ ଗୋଟିଏ ଅଂଶ। ତୁମର ଦୈନନ୍ଦିନ ଜୀବନଶୈଳୀ, ଯେଉଁଥିରେ ତୁମେ କ'ଣ ଖାଉଛ, ବ୍ୟାୟାମ କର ଏବଂ ମାନସିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ, ତାହାର ଆହୁରି ବଡ଼ ପ୍ରଭାବ ପଡ଼େ। ଆଜି, ଆସନ୍ତୁ ଆଲୋଚନା କରିବା ଯେ କିପରି ଔଷଧ ବ୍ୟତୀତ ଯାଇ ଏକ ସୁସ୍ଥ ଜୀବନଶୈଳୀ ମାଧ୍ୟମରେ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ମଧୁମେହ ପରିଚାଳନା କରାଯାଇପାରିବ।

ଜୀବନଶୈଳୀ ଏତେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କାହିଁକି?

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ମଧୁମେହ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ପାଇଁ କେବଳ ଔଷଧ ଯଥେଷ୍ଟ ନୁହେଁ। ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟ, ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଏବଂ ଚାପ ସିଧାସଳଖ ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରେ।

ଚିନ୍ତା କର, ଇନସୁଲିନ୍ ହେଉଛି ଏକ ହରମୋନ୍ ଯାହା ଆମ ଶରୀରର କୋଷଗୁଡ଼ିକୁ ଶକ୍ତି ଭାବରେ ଚିନି (ଗ୍ଲୁକୋଜ୍) ବ୍ୟବହାର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଏହି ଇନସୁଲିନ୍ ର କାର୍ଯ୍ୟ ବାଧାପ୍ରାପ୍ତ ହେଲେ ମଧୁମେହ ହୁଏ। ଯଦି ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ସ୍ତର ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ଅଧିକ ରହିଥାଏ, ତେବେ ଏହା ଦୃଷ୍ଟିଶକ୍ତି ହ୍ରାସ, ସ୍ନାୟୁ କ୍ଷତି, ହୃଦରୋଗ, ବୃକକ୍ ରୋଗ ଏବଂ ମାଢ଼ି ରୋଗ ଭଳି ଗମ୍ଭୀର ଜଟିଳତା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ।

ଭଲ ଖବର ହେଉଛି ଯେ ସୁସ୍ଥ ଜୀବନଶୈଳୀ ଅଭ୍ୟାସ ଗ୍ରହଣ କରି ଏହି ସମସ୍ତ ଜଟିଳତାକୁ ରୋକାଯାଇପାରିବ। କିଛି ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଯେଉଁମାନେ ମଧୁମେହ ରୋଗୀ ସୁସ୍ଥ ଜୀବନଶୈଳୀ ଅନୁସରଣ କରନ୍ତି ସେମାନଙ୍କର ହୃଦରୋଗ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ଯେଉଁମାନେ ଏପରି କରନ୍ତି ନାହିଁ ସେମାନଙ୍କ ତୁଳନାରେ ଅଧା ଥାଏ।

ଓଜନ ହ୍ରାସ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର କୋଷଗୁଡ଼ିକ ଇନସୁଲିନ୍ ପ୍ରତି ଭଲ ପ୍ରତିକ୍ରିୟା ଦେଇପାରେ। କିଛି ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ, ଏହି ଜୀବନଶୈଳୀ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଏତେ ସଫଳ ହୋଇଥାଏ ଯେ ସେମାନେ ଔଷଧ ବିନା ସେମାନଙ୍କର ମଧୁମେହ (କ୍ଷତି) ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିପାରିବେ।

ଆମେ ଖାଦ୍ୟ ମାଧ୍ୟମରେ ମଧୁମେହକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିପାରିବା କି?

ମଧୁମେହ ପାଇଁ କୌଣସି ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ "ଯାଦୁକରୀ" ଖାଦ୍ୟ ନାହିଁ। କିନ୍ତୁ ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ, ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟ ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କ ଓଜନ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ସ୍ଥିର ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ। ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ଏହା କରିବା ପାଇଁ ଆପଣ କ'ଣ କରିପାରିବେ।

• ଆଜି ହିଁ ମିଠା ପାନୀୟ ପିଇବା ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ: ମିଠା ପାନୀୟ ଏବଂ ବିଭିନ୍ନ ସ୍ପୋର୍ଟସ୍ ପାନୀୟରେ 9 ଚାମଚ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଚିନି ରହିପାରେ। ଏଗୁଡ଼ିକ ଅନାବଶ୍ୟକ କ୍ୟାଲୋରୀ ବୃଦ୍ଧି କରେ ଏବଂ ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି କରେ। ଏହା ବଦଳରେ, ପାଣି, ମିଠା ନଥିବା ଚା, ବେଲିମାଲ କିମ୍ବା ରାନାୱାରା ପିଅନ୍ତୁ।

• କମ୍ ଷ୍ଟାର୍ଚ ଥିବା ପନିପରିବାକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦିଅନ୍ତୁ:ଏହି ପନିପରିବାରେ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଏବଂ କ୍ୟାଲୋରି କମ୍ ଥାଏ। ଏଥିରେ ଭିଟାମିନ୍, ଖଣିଜ ପଦାର୍ଥ ଏବଂ ଫାଇବର ମଧ୍ୟ ଭରପୂର। ବ୍ରୋକୋଲି, ବନ୍ଧାକୋବି, ବିନ୍ସ, ଗାଜର, ଟମାଟୋ, ପନିପରିବା ଏବଂ ଫୁଲକୋବି ଏହି ବର୍ଗରେ ପଡ଼ିଥାଏ। ଆମେରିକୀୟ ଡାଇବେଟିସ୍ ଆସୋସିଏସନ୍ ସୁପାରିଶ କରେ ଯେ ଆପଣଙ୍କ ପ୍ଲେଟର ଅଧା ଅଂଶ ଏହି ପନିପରିବାରେ ଭର୍ତ୍ତି ହେବା ଉଚିତ।

• ପ୍ଲେଟ୍ ପଦ୍ଧତି: ଏହା ବହୁତ ସରଳ। ମାନସିକ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କର ପ୍ଲେଟ୍‌କୁ ଚାରି ଭାଗରେ ବିଭକ୍ତ କରନ୍ତୁ।

• ଖାଦ୍ୟର ପରିମାଣ ପ୍ରତି ସତର୍କ ରୁହନ୍ତୁ: ଆମେ ପ୍ରାୟତଃ ଅଜାଣତରେ ଅତ୍ୟଧିକ ଖାଇଥାଉ। ଖାଦ୍ୟର ପରିମାଣ ପ୍ରତି ସଚେତନ ରୁହନ୍ତୁ, ଯେପରିକି ଏକ କପ ଭାତ, ଅଧା କପ ରନ୍ଧା ନୁଡୁଲ୍ସ, କିମ୍ବା ରୁଟିର ଏକ ଖଣ୍ଡ। ଥରେ ଆପଣ ଘରେ ମାପ ଏବଂ ଖାଇବାରେ ଅଭ୍ୟସ୍ତ ହୋଇଗଲେ, ବାହାରକୁ ଗଲେ ସଠିକ୍ ଖାଦ୍ୟର ପରିମାଣ ଅନୁମାନ କରିବା ସହଜ ହୋଇଯାଏ।

• ରିଫାଇନ୍ ଚିନି ଏବଂ ମଇଦା କମ କରନ୍ତୁ:ଧଳା ରୁଟି, କେକ୍ ଏବଂ ବିସ୍କୁଟ୍ ଭଳି ଜିନିଷ ରକ୍ତ ଶର୍କରାରେ ହଠାତ୍ ବୃଦ୍ଧି ଆଣିପାରେ। ଏହା ବଦଳରେ, ବ୍ରାଉନ୍ ରାଇସ୍ ଏବଂ ଓଟମିଲ୍ ଭଳି ଫାଇବର ଥିବା ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ବାଛନ୍ତୁ। ଫାଇବର ହଜମକୁ ଧୀର କରିଥାଏ ଏବଂ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ପାଇକ୍ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। କିନ୍ତୁ ଆପଣଙ୍କୁ ମିଠାକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ତ୍ୟାଗ କରିବାକୁ ପଡ଼ିବ ନାହିଁ। ଏହା କରିବା ଦ୍ଵାରା ଆପଣଙ୍କର ଖାଦ୍ୟର ଇଚ୍ଛା ବୃଦ୍ଧି ପାଇପାରେ। ବେଳେବେଳେ ଛୋଟ ଛୋଟ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଠିକ୍ ଅଛି, କିନ୍ତୁ ଏହାକୁ ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ।

ବ୍ୟାୟାମ ହେଉଛି ଔଷଧ ପରି!

ବ୍ୟାୟାମ କେବଳ କ୍ୟାଲୋରୀ ନଷ୍ଟ କରେ ନାହିଁ, ଏହା 24 ଘଣ୍ଟା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ କମ କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ପ୍ରତ୍ୟେକ ଥର ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀ କାମ କଲେ, ସେମାନେ ଶକ୍ତି ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତି। ବ୍ୟାୟାମ ମଧ୍ୟ ଆପଣଙ୍କ କୋଷଗୁଡ଼ିକୁ ଇନସୁଲିନ୍ ପ୍ରତି ଅଧିକ ସମ୍ବେଦନଶୀଳ କରିଥାଏ।

ଆପଣଙ୍କୁ ଘଣ୍ଟା ଘଣ୍ଟା ଜିମ୍‌ରେ ବିତାଇବାକୁ ପଡ଼ିବ ନାହିଁ। ଛୋଟ କାମରୁ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ, ଯେପରିକି ପ୍ରତି 30 ମିନିଟ୍‌ରେ ଉଠି ଚାଲିବା କିମ୍ବା ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା। ଗବେଷଣାରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଏହିପରି ଛୋଟ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ମଧ୍ୟ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ପାଇଁ ବହୁତ ଲାଭଦାୟକ ହୋଇପାରେ।

ସାରା ଦିନ 10 ମିନିଟ୍ ବ୍ୟାୟାମ ସାମିଲ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଆପଣ ଉପଭୋଗ କରୁଥିବା କିଛି ବାଛନ୍ତୁ। ଏହା ବଗିଚା କାମ, ନାଚିବା, ଆପଣଙ୍କ ପିଲାମାନଙ୍କ ସହିତ ଖେଳିବା କିମ୍ବା ଚାଲିବା ହୋଇପାରେ। ଦୋକାନକୁ ଯାଇ ଚାଲିବା ସମୟରେ ଦୂରରେ ଗାଡ଼ି ରଖିବା ମଧ୍ୟ ଏକ ଭଲ ଧାରଣା। ଲକ୍ଷ୍ୟ ହେବା ଉଚିତ ଯେ ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ 150 ମିନିଟ୍ ମଧ୍ୟମ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ (ଯଥା, ସପ୍ତାହରେ 5 ଦିନ, ଦିନକୁ 30 ମିନିଟ୍) ।

ଚାପ ଏବଂ ଖରାପ ଅଭ୍ୟାସ ମଧୁମେହକୁ କିପରି ପ୍ରଭାବିତ କରେ?

ମଧୁମେହ ସହିତ ବଞ୍ଚିବା ବେଳେବେଳେ ଚାପପୂର୍ଣ୍ଣ ହୋଇପାରେ। ତେଣୁ ଆରାମ କରିବାର ଉପାୟ ଖୋଜିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଚାପଗ୍ରସ୍ତ ହୁଅନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର କୋର୍ଟିସୋଲ ନାମକ ଏକ ହରମୋନ ଉତ୍ପାଦନ କରେ। ଏହି ହରମୋନ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ଛାଡ଼ିବା ପାଇଁ ଯକୃତକୁ ସଙ୍କେତ ଦିଏ। ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ଚାପ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ସ୍ତର ବୃଦ୍ଧି କରିପାରେ ଏବଂ କୋଷଗୁଡ଼ିକ ଇନସୁଲିନ୍ ପ୍ରତି ପ୍ରତିରୋଧୀ ହୋଇପାରନ୍ତି।

ଚାପ କମାଇବା ଏବଂ ଖରାପ ଅଭ୍ୟାସ ଛାଡିବା ପାଇଁ ଏହି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ:

• ଆରାମ କରିବାର ଉପାୟ: ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନେବାର ବ୍ୟାୟାମ, ଯୋଗ, ଧ୍ୟାନ, ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରିୟ ସଙ୍ଗୀତରେ ନାଚ, ଇତ୍ୟାଦି ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଦିନରେ କିଛି ସମୟ ଆପଣ ଉପଭୋଗ କରୁଥିବା କାମ କରିବା ପାଇଁ ରଖନ୍ତୁ।
• କାହା ସହିତ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ: ଜଣେ ବିଶ୍ୱସ୍ତ ବନ୍ଧୁ କିମ୍ବା ପରିବାର ସଦସ୍ୟଙ୍କ ସହିତ ଆପଣଙ୍କର ଭାବନା ବିଷୟରେ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ। ମଧୁମେହ ରୋଗୀଙ୍କ ମଧ୍ୟରେ ଡିପ୍ରେସନ ହେବାର ସମ୍ଭାବନା ଦୁଇରୁ ତିନି ଗୁଣ ଅଧିକ ଥାଏ। ତେଣୁ ଯଦି ଆପଣ ପୂର୍ବ ଅପେକ୍ଷା କମ୍ ଖୁସି କିମ୍ବା କମ୍ ଉତ୍ସାହିତ ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଏ ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ କଥା ହେବା ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ।
• ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ନିଦ ନିଅନ୍ତୁ: ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ନିଦ ନ ହେବା ଦ୍ଵାରା ଚାପ ଏବଂ ମନୋଭାବ ବୃଦ୍ଧି ପାଇପାରେ। ଏହା ଇନସୁଲିନ୍ ପ୍ରତିରୋଧକୁ ମଧ୍ୟ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରେ, ଭୋକ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରେ ଏବଂ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା କଷ୍ଟକର କରିପାରେ। ରାତିରେ ଅତି କମରେ 7 ଘଣ୍ଟା ଶୋଇବା ଉଚିତ୍।ଏହା ଜରୁରୀ। ପ୍ରତିଦିନ ସମାନ ସମୟରେ ଶୋଇବାକୁ ଯିବା ଏବଂ ଉଠିବାର ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ।
• ଧୂମପାନ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ପରିହାର କରନ୍ତୁ: ନିକୋଟିନ୍ କୋଷଗୁଡ଼ିକରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆଣିଥାଏ, ଯାହା ସେମାନଙ୍କୁ ଇନସୁଲିନ୍ ପ୍ରତି କମ୍ ପ୍ରତିକ୍ରିୟାଶୀଳ କରିଥାଏ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ଆହୁରି ଖରାପ କରିପାରେ। ଧୂମପାନ ହୃଦରୋଗ ଏବଂ ବୃକକ୍ ରୋଗ ଭଳି ଜଟିଳତାର ଆଶଙ୍କା ମଧ୍ୟ ବୃଦ୍ଧି କରେ।

ଡାକ୍ତରୀ ପରୀକ୍ଷା ଏବଂ ସହାୟତା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ।

ମଧୁମେହ ଆପଣଙ୍କର ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସମସ୍ୟା ହେବାର ଆଶଙ୍କା ବଢ଼ାଇଥାଏ। ସେଥିପାଇଁ ନିୟମିତ ଚେକଅପ୍ କରାଇବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ନିୟମିତ ଚକ୍ଷୁ ପରୀକ୍ଷା, ଦନ୍ତ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ଗସ୍ତ ଏବଂ ରକ୍ତଚାପ ପରୀକ୍ଷାକୁ ଏଡ଼ାନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଆପଣଙ୍କୁ କେଉଁ ପରୀକ୍ଷା ଆବଶ୍ୟକ ଏବଂ କେତେଥର ସେଗୁଡ଼ିକ କରିବା ଉଚିତ ସେ ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ।

ଆପଣଙ୍କର ମଧୁମେହ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ପାଇଁ ଏହି ଯାତ୍ରାରେ ଆପଣ ଏକା ନୁହଁନ୍ତି। ଆପଣଙ୍କର ଡାକ୍ତର, ପରିବାର ଏବଂ ବନ୍ଧୁମାନଙ୍କର ସମର୍ଥନ ପାଆନ୍ତୁ। ସେମାନଙ୍କୁ ଜଣାଇବା ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଶକ୍ତିର ଏକ ମହାନ ଉତ୍ସ ହେବ।