ତୁମର ଡିପ୍ରେସନ ଏବଂ ତୁମେ ଯାହା ଖାଅ ଏବଂ ପିଅ, ତା ମଧ୍ୟରେ କୌଣସି ସମ୍ପର୍କ ଅଛି କି? (ଡିପ୍ରେସନ ଏବଂ ଡାଏଟ୍)

ଆପଣ କେବେ ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟ ଉପରେ ଭାରୀ ବୋଝ, ଦୁଃଖ, ଏକାକୀତା କିମ୍ବା କିଛି କରିବାକୁ ଇଚ୍ଛା ନକରିବାର ଅନୁଭବ କରିଛନ୍ତି କି? ଆମେ ଡାକ୍ତରୀ ଭାଷାରେ ଏହି ଅବସ୍ଥାକୁ ଡିପ୍ରେସନ ବୋଲି କହିଥାଉ, କିମ୍ବା ଅନେକ ଲୋକ ଏହାକୁ ଜାଣନ୍ତି, 'ଡିପ୍ରେସନ'। ଅନେକ ଲୋକ ଭାବନ୍ତି ଯେ ଔଷଧ ହିଁ ଏହାର ଏକମାତ୍ର ସମାଧାନ। ସତ, ଡିପ୍ରେସନ ଏକ ଅବସ୍ଥା ଯାହା ପାଇଁ ଡାକ୍ତରୀ ଚିକିତ୍ସା ଆବଶ୍ୟକ କରେ। କିନ୍ତୁ ଆପଣ କ'ଣ ଜାଣନ୍ତି ଯେ ଆମେ ପ୍ରତିଦିନ ଯେଉଁ ଜିନିଷ ଖାଉ ଏବଂ ପିଉ, ତାହା ମଧ୍ୟ ଆମର ଖୁସି ଏବଂ ମାନସିକ ସୁସ୍ଥତା ଉପରେ ଏକ ବଡ଼ ପ୍ରଭାବ ପକାଇପାରେ? କିନ୍ତୁ ମନେରଖନ୍ତୁ, ଏହାର ଅର୍ଥ ନୁହେଁ ଯେ ଡିପ୍ରେସନ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ଭଲ ହୋଇପାରିବ। କିନ୍ତୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରୀ ଚିକିତ୍ସା ସହିତ, ଏକ ଭଲ ଖାଦ୍ୟ ପାଳନ କରିବା ଆପଣଙ୍କୁ ଶୀଘ୍ର ସୁସ୍ଥ ହେବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।

ମସ୍ତିଷ୍କ କୋଷଗୁଡ଼ିକୁ ସୁରକ୍ଷା ଦେଉଥିବା ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟ

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଆମ ଶରୀର ପ୍ରାକୃତିକ ଭାବରେ 'ମୁକ୍ତ ରାଡିକାଲ୍ସ' ନାମକ କଣିକା ଉତ୍ପାଦନ କରେ। ଯେତେବେଳେ ଏଗୁଡ଼ିକ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ, ଏହା ଆମ ଶରୀରର କୋଷଗୁଡ଼ିକୁ କ୍ଷତି ପହଞ୍ଚାଇପାରେ, ଆମକୁ ଶୀଘ୍ର ବୃଦ୍ଧ କରିପାରେ ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଅନେକ ରୋଗର କାରଣ ହୋଇପାରେ। ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଏହି କ୍ଷତି ପାଇଁ ସବୁଠାରୁ ଅଧିକ ସମ୍ବେଦନଶୀଳ ଅଙ୍ଗ ହେଉଛି ଆମର ମସ୍ତିଷ୍କ।

ତେଣୁ ଏହି କ୍ଷତିକାରକ କଣିକାଗୁଡ଼ିକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ବନ୍ଦ କରିବାର କୌଣସି ଉପାୟ ନାହିଁ, କିନ୍ତୁ ଆମେ ସେମାନଙ୍କର ପ୍ରଭାବକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରିବା। ଏହିଠାରେ ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟରେ ଭରପୂର ଖାଦ୍ୟ ଆସିଥାଏ। ଏଗୁଡ଼ିକ ଆମ କୋଷଗୁଡ଼ିକୁ ସୁରକ୍ଷା ଦେଉଥିବା ପ୍ରହରୀ ଭଳି।

'ସ୍ମାର୍ଟ' କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଯାହା ମନକୁ ଶାନ୍ତ କରେ

କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍, କିମ୍ବା ଷ୍ଟାର୍ଚ, ସିଧାସଳଖ ଭଲ ଅନୁଭବକାରୀ ରାସାୟନିକ ସେରୋଟୋନିନ୍ ସହିତ ଜଡିତ। ବିଶେଷଜ୍ଞମାନେ ବିଶ୍ୱାସ କରନ୍ତି ଯେ କେତେବେଳେ ଆମର ସେରୋଟୋନିନ୍ ସ୍ତର କମ୍ ଥାଏ, ତେବେ ଆମେ ହଠାତ୍ ମିଠା ଖାଇବାକୁ ଇଚ୍ଛା କରୁ।

କିନ୍ତୁ ଏଠାରେ ଆମକୁ ବହୁତ ବୁଦ୍ଧିମାନ ହେବାକୁ ପଡିବ। ଆମକୁ 'ସ୍ମାର୍ଟ' କିମ୍ବା 'ଜଟିଳ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍' ବାଛିବାକୁ ପଡିବ। ଆମକୁ କେକ୍, ବିସ୍କୁଟ୍ ଏବଂ ମିଠା ପାନୀୟ ଭଳି 'ସରଳ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍' ପରିହାର କରିବାକୁ ପଡିବ। କାରଣ ଏଗୁଡ଼ିକ ଯେଉଁ ଆନନ୍ଦ ଦିଏ ତାହା ତୁରନ୍ତ ଏବଂ ଶୀଘ୍ର ଫିକା ପଡ଼ିଯାଏ।

• ସ୍ମାର୍ଟ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍: ବ୍ରାଉନ୍ ଚାଉଳ, ବାକୱିଟ୍, ଓଟ୍ସ, ଯବ ପରି ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ, ତାଜା ଫଳ, ପନିପରିବା, ଡାଲି ଏବଂ ଚଣା ଭଳି ଡାଲି।

ଶକ୍ତି ଏବଂ ଧ୍ୟାନ କେନ୍ଦ୍ରିତ କରିବା ପାଇଁ ପ୍ରୋଟିନ୍

ଟର୍କି, ଟୁନା ଏବଂ ଚିକେନ୍ ଭଳି ଖାଦ୍ୟରେ ଟ୍ରିପ୍ଟୋଫାନ୍ ନାମକ ଏକ ଆମିନୋ ଏସିଡ୍ ଥାଏ। ଏହା ମସ୍ତିଷ୍କକୁ ଉପରୋକ୍ତ ସେରୋଟୋନିନ୍ ତିଆରି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କୁ ଧ୍ୟାନ ଏବଂ ଧ୍ୟାନ କେନ୍ଦ୍ରିତ ରହିବାକୁ ପଡିବ, ସେତେବେଳେ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଏକ ଭଲ ଧାରଣା। ଦିନକୁ ଅନେକ ଥର ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ପ୍ରୋଟିନ୍ ସାମିଲ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।

• ପ୍ରୋଟିନର ଭଲ ଉତ୍ସ: ବିନ୍ସ, ମଟର, ଲଙ୍କା, ପତଳା ଗୋମାଂସ, କମ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ ପନିର, ମାଛ, କ୍ଷୀର, ଚିକେନ୍, ସୋୟା ଉତ୍ପାଦ ଏବଂ ଦହି।

ଭିଟାମିନ୍ ବି ଏବଂ ଭୂମଧ୍ୟସାଗରୀୟ ଖାଦ୍ୟ

ସ୍ପେନରେ ହୋଇଥିବା ଏକ ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଭିଟାମିନ ବି ଫୋଲେଟ୍ କମ୍ ଗ୍ରହଣ କରୁଥିବା ପୁରୁଷମାନଙ୍କ ମଧ୍ୟରେ (ବିଶେଷକରି ଯେଉଁମାନେ ଧୂମପାନ କରନ୍ତି) ଏବଂ ଭିଟାମିନ ବି୧୨ କମ୍ ଗ୍ରହଣ କରୁଥିବା ମହିଳାମାନଙ୍କ ମଧ୍ୟରେ (ବିଶେଷକରି ଯେଉଁମାନେ ଧୂମପାନ କରନ୍ତି ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି ନାହିଁ) ଡିପ୍ରେସନ ଅଧିକ ଦେଖାଯାଏ।

ଏହି ଭିଟାମିନ ଏବଂ ଡିପ୍ରେସନ ମଧ୍ୟରେ ସମ୍ପର୍କ ଖୋଜିବାରେ ଏହା ପ୍ରଥମ ଅଧ୍ୟୟନ ନୁହେଁ। ତଥାପି, ଗବେଷକମାନେ ଏପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସ୍ପଷ୍ଟ ନୁହଁନ୍ତି ଯେ ପୁଷ୍ଟିକର ଅଭାବ ଡିପ୍ରେସନର କାରଣ ହୁଏ, ନା ଡିପ୍ରେସନ ଠିକ୍ ଭାବରେ ନ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା ପୁଷ୍ଟିକର ଅଭାବ ହୁଏ।

କାରଣ ଯାହା ହେଉନା କାହିଁକି, ଆମେ ଭୂମଧ୍ୟସାଗରୀୟ ଖାଦ୍ୟ ମାଧ୍ୟମରେ ଏହି ଉଭୟ ବି ଭିଟାମିନକୁ ସହଜରେ ପାଇପାରିବା।

• ଫୋଲେଟ୍ ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ: ଡାଲି (ମସୁର, ଚଣା), ବାଦାମ, ଅନେକ ଫଳ ଏବଂ ଗାଢ଼ ସବୁଜ ପନିପରିବା (ପାଳଙ୍ଗ, କାଲେ)।
• ଭିଟାମିନ୍ B12 ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ: କମ୍ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ ସମସ୍ତ ପ୍ରାଣୀଜାତ ଦ୍ରବ୍ୟ, ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ ମାଛ ଏବଂ କମ୍ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ କ୍ଷୀରଜାତ ଦ୍ରବ୍ୟ।

ସୂର୍ଯ୍ୟରୁ ମିଳୁଥିବା ଭିଟାମିନ୍ ଡିର ଶକ୍ତି

ଆପଣ କ’ଣ ଜାଣନ୍ତି ଯେ ଭିଟାମିନ୍ ଡି ରିସେପ୍ଟରଗୁଡ଼ିକ ଆମ ମସ୍ତିଷ୍କ ସମେତ ସମଗ୍ର ଶରୀରରେ ମିଳିଥାଏ? ଏକ ସାମ୍ପ୍ରତିକ ଜାତୀୟ ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ କମ୍ ଭିଟାମିନ୍ ଡି ସ୍ତର ଥିବା ଲୋକଙ୍କଠାରେ ଡିପ୍ରେସନ୍ ହେବାର ସମ୍ଭାବନା ଅଧିକ ଥାଏ। ଆପଣ ଭାବିପାରନ୍ତି ଯେ ଏହା ଏକ ବଡ଼ ସମସ୍ୟା ନୁହେଁ କାରଣ ଆମ ଦେଶରେ ଅଧିକ ସୂର୍ଯ୍ୟକିରଣ ପଡ଼େ ନାହିଁ। କିନ୍ତୁ ଯେଉଁମାନେ ସାରା ଦିନ ଘର ଭିତରେ କାମ କରନ୍ତି ଏବଂ ଅଧିକ ସୂର୍ଯ୍ୟକିରଣ ପାଆନ୍ତି ନାହିଁ, ସେମାନଙ୍କ ମଧ୍ୟରେ ଏହି ଅଭାବ ଦେଖାଦେଇପାରେ।

ଯଦିଓ ଆପଣଙ୍କୁ କେତେ ପରିମାଣର ଭିଟାମିନ୍ ଡି ଆବଶ୍ୟକ ସେ ବିଷୟରେ ଏପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ କୌଣସି ସ୍ପଷ୍ଟ ଧାରଣା ନାହିଁ, ଅତ୍ୟଧିକ ଭିଟାମିନ୍ ଡି ନେବା ଭଲ ନୁହେଁ। ଏହା କ୍ୟାଲସିୟମ ସ୍ତର ଏବଂ ବୃକକ୍ କାର୍ଯ୍ୟକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରିପାରେ। ତେଣୁ ଯଦି ଆପଣଙ୍କୁ ଏପରି ଅଭାବ ସନ୍ଦେହ ହୁଏ, ତେବେ ପରାମର୍ଶ ପାଇଁ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ଦେଖିବା ଭଲ।

ଏହି ଦୁଇଟି ଖଣିଜ ପଦାର୍ଥକୁ ଭୁଲନ୍ତୁ ନାହିଁ!

ସେଲେନିୟମ୍

ଅଧ୍ୟୟନଗୁଡ଼ିକ କମ ସେଲେନିୟମ୍ ସ୍ତର ଏବଂ ମନୋଭାବ ପରିବର୍ତ୍ତନ ମଧ୍ୟରେ ଏକ ସମ୍ପର୍କ ଦେଖାଇଛି। ବୟସ୍କଙ୍କ ପାଇଁ ସେଲେନିୟମ୍ ପାଇଁ ସୁପାରିଶ କରାଯାଇଥିବା ଦୈନିକ ପରିମାଣ ହେଉଛି 55 ମାଇକ୍ରୋଗ୍ରାମ। ଏହା ପରିପୂରକ ଅପେକ୍ଷା ଖାଦ୍ୟରୁ ପାଇବା ଭଲ।

• ସେଲେନିୟମରେ ଭରପୂର ଖାଦ୍ୟ: ବିନ୍ସ ଏବଂ ଡାଲି, ପତଳା ମାଂସ, କମ୍ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ କ୍ଷୀରଜାତ ଦ୍ରବ୍ୟ, ବାଦାମ (ବିଶେଷକରି ବ୍ରାଜିଲ ବାଦାମ। କିନ୍ତୁ ଏଗୁଡ଼ିକୁ ବାରମ୍ବାର କିମ୍ବା ଏକାବେଳେ ଅଧିକ ଖାଆନ୍ତୁ ନାହିଁ, କାରଣ ସେଲେନିୟମ ବିଷାକ୍ତତା ହୋଇପାରେ), ସାମୁଦ୍ରିକ ଖାଦ୍ୟ (ଓଷ୍ଟର, କ୍ଲାମ୍ସ, ସାର୍ଡିନ୍, କଙ୍କଡ଼ା), ଏବଂ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ।

ଓମେଗା-୩ ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍

ସମ୍ପ୍ରତି, ବୈଜ୍ଞାନିକମାନେ ଜାଣିପାରିଛନ୍ତି ଯେ ଯେଉଁ ସମାଜରେ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ପରିମାଣରେ ଓମେଗା-3 ବ୍ୟବହାର କରାଯାଏ ନାହିଁ, ସେଠାରେ ମେଜର ଡିପ୍ରେସିଭ୍ ଡିସଅର୍ଡର ଅଧିକ ଦେଖାଯାଏ। ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଯେଉଁମାନେ ମାଛ (ଓମେଗା-3 ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ) କମ୍ ଖାଆନ୍ତି, ସେମାନଙ୍କ ମଧ୍ୟରେ ଡିପ୍ରେସନ୍ ହେବାର ସମ୍ଭାବନା ଅଧିକ ଥାଏ। ଏକ ଅତିରିକ୍ତ ବୋନସ୍ ଭାବରେ, ଓମେଗା-3 ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟ ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ବହୁତ ଭଲ।

• ଓମେଗା-୩ ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ: ତେଲିଆ ମାଛ (ସାଲମନ, ସାର୍ଡିନ୍ ଏବଂ ଟୁନା), ଅଳସୀ ବିହନ, କାନୋଲା ଏବଂ ସୋୟାବିନ୍ ତେଲ, ବାଦାମ (ବିଶେଷକରି ଅଖରୋଟ), ଏବଂ ଗାଢ଼ ସବୁଜ ପତ୍ରଯୁକ୍ତ ପନିପରିବା।

ଆପଣଙ୍କ ଓଜନ ଏବଂ ଜୀବନଶୈଳୀ ମଧ୍ୟ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।

ମେଦବହୁଳ ଲୋକଙ୍କଠାରେ ଡିପ୍ରେସନ ହେବାର ସମ୍ଭାବନା ଅଧିକ ଥାଏ। ଏବଂ ଡିପ୍ରେସନ ଥିବା ଲୋକମାନେ ମଧ୍ୟ ମେଦବହୁଳ ହେବାର ସମ୍ଭାବନା ଅଧିକ ଥାଏ। ଗବେଷକମାନେ ବିଶ୍ୱାସ କରନ୍ତି ଯେ ଏହା ଡିପ୍ରେସନ ସହିତ ହେଉଥିବା ରୋଗ ପ୍ରତିରୋଧକ ଶକ୍ତି ଏବଂ ହରମୋନରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଯୋଗୁଁ ହୋଇଥାଏ।

ସୌଭାଗ୍ୟବଶତଃ, ଏହି ଲେଖାରେ ଆମେ ଆଲୋଚନା କରିଥିବା ପରି ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟ ଅନୁସରଣ କରିବା ଆପଣଙ୍କୁ ସୁସ୍ଥ ଓଜନ ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।

ଏହା ସହିତ, ମନେରଖନ୍ତୁ ଯେ ମଦ୍ୟପାନ ଏବଂ ଡ୍ରଗ୍ସ ସିଧାସଳଖ ଆପଣଙ୍କ ମନୋଭାବ ଏବଂ ନିଦକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରନ୍ତି। କେବଳ ସେତିକି ନୁହେଁ, ଯଦି ଆପଣ ଡିପ୍ରେସନ ପାଇଁ ଔଷଧ ଖାଉଛନ୍ତି, ତେବେ ଏହା ସେହି ଔଷଧଗୁଡ଼ିକର ପ୍ରଭାବକୁ ମଧ୍ୟ ହ୍ରାସ କରିପାରେ। କଫି ଏବଂ ଚା ଭଳି କ୍ୟାଫିନଯୁକ୍ତ ପାନୀୟ ଆପଣଙ୍କୁ ଅସ୍ଥିର ଅନୁଭବ କରାଇପାରେ ଏବଂ ରାତିରେ ଶୋଇବାକୁ କଷ୍ଟକର କରିପାରେ। ମଧ୍ୟାହ୍ନ 12 ଟା ପରେ କ୍ୟାଫିନ ପିଇବା ବନ୍ଦ କରିବା ଏକ ଭଲ ଧାରଣା।