ଷ୍ଟାର୍ଚି ବନାମ ଅଣ-ଷ୍ଟାର୍ଚି ପନିପରିବା: କ'ଣ ପାର୍ଥକ୍ୟ? (ଷ୍ଟାର୍ଚି ବନାମ ଅଣ-ଷ୍ଟାର୍ଚି ପନିପରିବା)

ଆମେ ସମସ୍ତେ ଜାଣୁ ଯେ ପନିପରିବା ଶରୀର ପାଇଁ ବହୁତ ଭଲ। ଡାକ୍ତର ଏବଂ ପୁଷ୍ଟିସାର ବିଶେଷଜ୍ଞ ସମସ୍ତେ କୁହନ୍ତି, "ପ୍ରଚୁର ପନିପରିବା ଖାଅ।" କିନ୍ତୁ ଆପଣ କ'ଣ ଜାଣନ୍ତି ଯେ ଆମେ ଖାଉଥିବା ପନିପରିବା ଦୁଇଟି ମୁଖ୍ୟ ବର୍ଗରେ ବିଭକ୍ତ କରାଯାଇପାରିବ? ସେଗୁଡ଼ିକ ହେଉଛି ପନିପରିବା ଯେଉଁଥିରେ ଷ୍ଟର୍ଚ ଅଧିକ ଥାଏ ଏବଂ ପନିପରିବା ଯେଉଁଥିରେ ଷ୍ଟର୍ଚ କମ୍ ଥାଏ। ଏହି ଉଭୟ ସମାନ ଭାବରେ ପୁଷ୍ଟିକର, କିନ୍ତୁ ଉଭୟ ମଧ୍ୟରେ ପାର୍ଥକ୍ୟକୁ ବୁଝିବା ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଲକ୍ଷ୍ୟ ହାସଲ କରିବାରେ ବହୁତ ସହାୟକ ହୋଇପାରେ, ଯେପରିକି ଓଜନ ହ୍ରାସ ଏବଂ ମଧୁମେହ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ। ଆସନ୍ତୁ ଆଜି ଏ ବିଷୟରେ ଏକ ସରଳ ଉପାୟରେ କଥା ହେବା।

ପ୍ରଥମେ, ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା, ଏହି ଷ୍ଟାର୍ଚି ପନିପରିବାଗୁଡ଼ିକ କ’ଣ?

ନାମରୁ ଜଣାପଡ଼ୁଛି ଯେ, ଏହି ପନିପରିବାରେ ଅନ୍ୟ ପନିପରିବା ତୁଳନାରେ ଅଧିକ ଷ୍ଟର୍ଚା ଥାଏ। ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଷ୍ଟର୍ଚା ଏକ ପ୍ରକାର କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍। ଆମ ଶରୀର ଏହାକୁ ଗ୍ଲୁକୋଜରେ ଭାଙ୍ଗି ଶକ୍ତି ଉତ୍ପାଦନ କରେ। ତେଣୁ, ଅଧିକ ଷ୍ଟର୍ଚା ଯୁକ୍ତ ପନିପରିବାରେ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଏବଂ କ୍ୟାଲୋରି ଅପେକ୍ଷାକୃତ ଅଧିକ ଥାଏ।

କିନ୍ତୁ ଏହା ଶୁଣି ଭୟ କର ନାହିଁ! ଭାବ ନାହିଁ, "ଓଃ, ତେବେ ଏଗୁଡ଼ିକ ଖାଇବାକୁ ଭଲ ନୁହେଁ?" ଏହି ପନିପରିବାଗୁଡ଼ିକ ହେଉଛି ସୁପରଫୁଡ୍ ଯାହା ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟ, ଭିଟାମିନ୍ ଏବଂ ଖଣିଜ ପଦାର୍ଥରେ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ। ତେଣୁ ଏଗୁଡ଼ିକୁ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଏକ ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରାଯିବା ଉଚିତ।

କେଉଁ ପନିପରିବାରେ ଷ୍ଟର୍ଚ ଅଧିକ ଥାଏ?

ଆମେ ସାରା ବିଶ୍ୱରେ ଏବଂ ଆମ ଦେଶରେ ଖାଉଥିବା ଅନେକ ଲୋକପ୍ରିୟ ପନିପରିବା ଏହି ବର୍ଗର।

• ଧଳା ଆଳୁ
• ମିଠା ଆଳୁ
• କାସାଭା
• ମକା
• ସବୁଜ ମଟର
• ଲିମା ବିନ୍ସ
• ଶୀତକାଳୀନ ସ୍କ୍ୱାସ୍
• ସଲଗମ
• କଦଳୀ

ତେବେ ଆପଣ ଏଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରୁ କେତେ ଖାଇବା ଉଚିତ?

ଯେହେତୁ ଏଥିରେ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଏବଂ କ୍ୟାଲୋରି ପରିମାଣ ଟିକେ ଅଧିକ, ତେଣୁ ଏହାକୁ ସୀମିତ ପରିମାଣରେ ଖାଇବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ମଧୁମେହ ଅଛି କିମ୍ବା ଆପଣ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରୁଛନ୍ତି ତେବେ ଏହା ବିଶେଷ ଭାବରେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ସାଧାରଣ ସୁପାରିଶ ହେଉଛି ପ୍ରତି ସପ୍ତାହରେ ପ୍ରାୟ 4-6 କପ୍ ଷ୍ଟାର୍ଚଯୁକ୍ତ ପନିପରିବା ଖାଇବା। ତଥାପି, ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ମଧୁମେହ ଭଳି ଅବସ୍ଥା ଅଛି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ କେଉଁ ପରିମାଣ ଉପଯୁକ୍ତ ତାହା ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ କଥା ହେବା ଭଲ।

ଏବେ ଆସନ୍ତୁ ଷ୍ଟାର୍ଚୀ ନଥିବା ପନିପରିବା ଦେଖିବା।

ଏହି ପନିପରିବାରେ ଷ୍ଟାର୍ଚ ବହୁତ କମ୍ ଥାଏ। ସାଧାରଣତଃ ପ୍ରତି "(ପରଭିଙ୍ଗ୍)" ରେ ପ୍ରାୟ 5 ଗ୍ରାମ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଥାଏ। ଏହା ହେଉଛି ପ୍ରାୟ 1 କପ୍ ପତ୍ରଯୁକ୍ତ ପନିପରିବା କିମ୍ବା 1/2 କପ୍ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ପନିପରିବା।

ଏଥିରେ କ୍ୟାଲୋରୀ ମଧ୍ୟ ବହୁତ କମ୍, ତେଣୁ ଆପଣ ଭୟ ବିନା ଏହି ପୁଷ୍ଟିକର ପନିପରିବା ସହିତ ଆପଣଙ୍କ ପ୍ଲେଟ୍ ପୂରଣ କରିପାରିବେ।

କେଉଁ ପନିପରିବାରେ ଷ୍ଟାର୍ଚ କମ୍ ଥାଏ?

ଏହି ତାଲିକା ବହୁତ ଲମ୍ବା। ଆମେ ନିୟମିତ ଖାଉଥିବା ଅନେକ ପନିପରିବା ଏହି ବର୍ଗରେ ପଡ଼ିଥାଏ।

• ବନ୍ଧାକୋବି, ବାଇଗଣୀ ବନ୍ଧାକୋବି
• ବାଇଗଣ
• ବ୍ରୋକୋଲି
• ପାଳଙ୍ଗ
• ବିନ୍ସ
• କଦଳୀ
• କାକୁଡି
• ଟମାଟୋ
• ଘଣ୍ଟି ଲଙ୍କା (ଲାଲ ଲଙ୍କା)
• ସେଲେରି
• ଅସପାରାଗସ୍

ଆପଣ ଏଥିରୁ କେତେ ଖାଇପାରିବେ?

କୁହାଯାଏ ଯେ ଜଣେ ବୟସ୍କ ବ୍ୟକ୍ତି ପ୍ରତିଦିନ ପ୍ରାୟ 2-3 କପ୍ ପନିପରିବା ଖାଇବା ଉଚିତ। ସବୁଠାରୁ ଭଲ କାମ ହେଉଛି ଆପଣ ଖାଉଥିବା ମୋଟ ପନିପରିବାର ପ୍ରାୟ 75%, କିମ୍ବା ତିନି-ଚତୁର୍ଥାଂଶ, କମ୍ ଷ୍ଟାର୍ଚଯୁକ୍ତ ପନିପରିବାରୁ ପାଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରିବା। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଆପଣ ଏଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟ ପରିତୃପ୍ତ ଭାବରେ ଖାଇପାରିବେ!

ଏକ "ଭଲ" ପ୍ରକାରର ଷ୍ଟାର୍ଚ: ପ୍ରତିରୋଧୀ ଷ୍ଟାର୍ଚ

ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଏଠାରେ ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ଅଛି। କିଛି ଷ୍ଟାର୍ଚଯୁକ୍ତ ପନିପରିବାରେ "ପ୍ରତିରୋଧୀ ଷ୍ଟାର୍ଚ" ନାମକ ଏକ ବିଶେଷ ପ୍ରକାରର ଷ୍ଟାର୍ଚ ଥାଏ। ଏହି ପ୍ରକାରର ଷ୍ଟାର୍ଚର ବିଶେଷ କଥା ହେଉଛି ଏହା ଆମର ଛୋଟ ଅନ୍ତ୍ରରେ ହଜମ ହୁଏ ନାହିଁ। ତେଣୁ, ଏହା ତୁରନ୍ତ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ସ୍ତର ବୃଦ୍ଧି କରେ ନାହିଁ।

ଏହାର ଆମ ପାଇଁ ଅନେକ ଲାଭ ଅଛି:

• ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତର (ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ) ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
• କୋଷ୍ଠକାଠିନ୍ୟକୁ ରୋକେ।
• ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତରକୁ ହ୍ରାସ କରେ।
• ପେଟ ପୂର୍ଣ୍ଣ ଅନୁଭବ କରିବା ଅନାବଶ୍ୟକ ଖାଦ୍ୟକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
• ଏହା କୋଲନ କର୍କଟ ରୋଗର ଆଶଙ୍କା କମ କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

କେଉଁ ଖାଦ୍ୟରେ ପ୍ରତିରୋଧୀ ଷ୍ଟାର୍ଚ ଅଧିକ ଥାଏ?

• ବିନ୍ସ
• ମସୁର ଡାଲି
• ମଟର
• ସବୁଜ ବିନ୍ସ
• କଦଳୀ ପତ୍ର

ଏଠାରେ ଏକ ଛୋଟ ଗୁପ୍ତ କଥା ଅଛି: ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଷ୍ଟାର୍ଚଯୁକ୍ତ ପନିପରିବା ରାନ୍ଧନ୍ତି ଏବଂ ଖାଇବା ପୂର୍ବରୁ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଥଣ୍ଡା କରିବାକୁ ଦିଅନ୍ତି, ତେବେ ପ୍ରତିରୋଧୀ ଷ୍ଟାର୍ଚର ପରିମାଣ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଯଦି ଆପଣ ଆଳୁ କରି ତିଆରି କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ପୂର୍ବ ଦିନ ଆଳୁକୁ ଫୁଟାନ୍ତୁ, ରାତିସାରା ଫ୍ରିଜରେ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ପରଦିନ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ରାନ୍ଧନ୍ତୁ। ସେଗୁଡ଼ିକୁ ପୁଣି ଗରମ କରିବା ଦ୍ଵାରା ପ୍ରତିରୋଧୀ ଷ୍ଟାର୍ଚର ପରିମାଣ ପ୍ରଭାବିତ ହେବ ନାହିଁ।

ପନିପରିବାର ରଙ୍ଗରୁ ଜଣାପଡ଼ିଲା ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟର ଗୁପ୍ତ କଥା

ଷ୍ଟର୍ଚରେ ଅଧିକ ଥାଉ କିମ୍ବା ଫାଇବରରେ କମ୍ ଥାଉ, ସମସ୍ତ ପନିପରିବା ଆମ ଶରୀରକୁ ଆବଶ୍ୟକ କରୁଥିବା ପୁଷ୍ଟିକର ତତ୍ତ୍ୱ ଏବଂ ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟରେ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ। ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟରେ ଭରପୂର ଖାଦ୍ୟ ହୃଦରୋଗ ଏବଂ କର୍କଟ ଭଳି ଅନେକ ରୋଗର ବିପଦକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରିବ। ବିଭିନ୍ନ ପ୍ରକାରର ପନିପରିବା ଖାଇବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କାରଣ ପ୍ରତ୍ୟେକ ରଙ୍ଗ ଏକ ଭିନ୍ନ ପ୍ରକାରର ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟ ପ୍ରଦାନ କରେ। ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା କିପରି।

ଆପଣଙ୍କର କିଛି ପ୍ରଶ୍ନ ଥାଇପାରେ

୧. ଆମେ କେଉଁ ଷ୍ଟାର୍ଚଯୁକ୍ତ ପନିପରିବା ଖାଇବାରୁ ଦୂରେଇ ରହିବା ଉଚିତ?

ତାଜା, ଅପ୍ରକ୍ରିୟାକୃତ ଷ୍ଟାର୍ଚି ପନିପରିବା ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ବହୁତ ଭଲ। ଯଦିଓ ଆପଣଙ୍କର ମଧୁମେହ ଅଛି କିମ୍ବା ଆପଣ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରୁଛନ୍ତି, ତଥାପି ଆପଣଙ୍କୁ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ଖାଇବା ବନ୍ଦ କରିବାକୁ ପଡିବ ନାହିଁ। କିନ୍ତୁ କିଛି ଜିନିଷ ଅଛି ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଏଡାଇବା ଉଚିତ । ଏଗୁଡ଼ିକ ହେଉଛି ଡିପ୍-ଫ୍ରାଏଡ୍ ଖାଦ୍ୟ, ସସ୍, ବଟର ଏବଂ ପନିର ଭଳି ଅଧିକ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ ସାମଗ୍ରୀ ସହିତ ତିଆରି। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଫ୍ରେଞ୍ଚ ଫ୍ରାଏ ଏବଂ ଆଳୁ ଚିପ୍ସ ପରି ଜିନିଷ।

୨. ଚଣା କ’ଣ ଏକ ଷ୍ଟାର୍ଚଯୁକ୍ତ ପନିପରିବା?

ହଁ। ଚଣାକୁ ଏକ ଷ୍ଟାର୍ଚଯୁକ୍ତ ପନିପରିବା ଭାବରେ ବିବେଚନା କରାଯାଏ। ଏହା ଡାଲି ପରିବାରର। ଏହା ବିନ୍ସ ଏବଂ ଲଙ୍କା ପରି ସମାନ ପରିବାର।

3. କେଉଁ ପନିପରିବାରେ ସବୁଠାରୁ ଅଧିକ ଷ୍ଟର୍ଚା ଥାଏ?

ଧଳା ଆଳୁ ଏବଂ ମକା ହେଉଛି ସବୁଠାରୁ ଅଧିକ ଷ୍ଟର୍ଚା ଥିବା ଖାଦ୍ୟ। ଏକ ମଧ୍ୟମ ଆକୃତିର ଆଳୁରେ 30 ଗ୍ରାମରୁ ଅଧିକ ଷ୍ଟର୍ଚା ରହିପାରେ। ଏକ କପ୍ ରନ୍ଧା ମକାରେ ପ୍ରାୟ 30 ଗ୍ରାମ ଷ୍ଟର୍ଚା ଥାଏ।