ଆପଣଙ୍କ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ରିପୋର୍ଟରେ ସଂଖ୍ୟା ଦେଖି ଆପଣ ଟିକେ ଭୟଭୀତ ହୋଇଥିଲେ କି? ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର କହିଲେ, "ଆପଣଙ୍କ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଅଧିକ ଅଛି, ସତର୍କ ରୁହନ୍ତୁ," ସେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କୁ କ'ଣ ଖାଇବା ଉଚିତ୍ ଏବଂ କ'ଣ ଖାଇବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ ତାହା ଜାଣିବାରେ ଅସୁବିଧା ହୋଇଥିଲା କି? ଏହା ଅନେକ ଲୋକଙ୍କର ସମସ୍ୟା। କିନ୍ତୁ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଛୋଟ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରି, ଯେପରିକି ଉଦ୍ଭିଦ-ଆଧାରିତ ଖାଦ୍ୟକୁ ଅଧିକ ପ୍ରାଥମିକତା ଦେଇ, ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ସୁରକ୍ଷା ଦେଇପାରିବେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତରକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରିବେ। ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ଏହା କିପରି କାମ କରେ।
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
'ନିରାମିଷ ଖାଦ୍ୟ' ପ୍ରକୃତରେ କ'ଣ?
ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ମୁଖ୍ୟତଃ ଉଦ୍ଭିଦ-ଆଧାରିତ ଖାଦ୍ୟ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ପନିପରିବା, ଫଳ ଏବଂ ଶସ୍ୟ। କିନ୍ତୁ ଆପଣଙ୍କୁ ମାଂସ ଏବଂ ମାଛ ଖାଇବା ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ବନ୍ଦ କରିବାକୁ ପଡିବ ନାହିଁ। ଏହା ନିରାମିଷ କିମ୍ବା ଭେଗାନ ହେବାଠାରୁ ଭିନ୍ନ । ଆପଣ ପ୍ରାଣୀଜାତ ଦ୍ରବ୍ୟ ମିଶାଇ ମୁଖ୍ୟତଃ ଉଦ୍ଭିଦ-ଆଧାରିତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇପାରିବେ।
କିନ୍ତୁ ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ହୃଦୟ-ସୁସ୍ଥ, ବିବିଧ, ଉଦ୍ଭିଦ-ଆଧାରିତ ଖାଦ୍ୟ ବାଛିବା। ଏହି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ସାମିଲ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।
| ଖାଦ୍ୟର ପ୍ରକାର | ଉଦାହରଣ ଏବଂ ଗୁରୁତ୍ୱ |
|---|---|
| ଫଳ ଏବଂ ପନିପରିବା | ସେଓ, କଦଳୀ, ବେରି, ପାଳଙ୍ଗ, ବ୍ରୋକୋଲି, ବିନ୍ସ, ଗାଜର ଇତ୍ୟାଦି। ଏଗୁଡ଼ିକ ଫାଇବର ଏବଂ ଭିଟାମିନରେ ଭରପୁର। |
| ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ | ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟଯୁକ୍ତ ଚାଉଳ, ଓଟ୍ସ, ବାଉଁଶ ଏବଂ ବାର୍ଲି। ଏଗୁଡ଼ିକ ଶରୀର ଦ୍ୱାରା ସହଜରେ ଶୋଷିତ ହୁଏ ଏବଂ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। |
| ବାଦାମ ଏବଂ ମଞ୍ଜି | କାଜୁ, ବାଦାମ, ବାଦାମ, କଖାରୁ ବିହନ, ଅଳସୀ ବିହନ। ଏଥିରେ ସୁସ୍ଥ ଚର୍ବି ଥାଏ। କିନ୍ତୁ ଅଧିକ ଖାଆନ୍ତୁ ନାହିଁ, କେବଳ ମୁଠାଏ ଯଥେଷ୍ଟ। |
| ବିନ୍ସ ଏବଂ ଲଙ୍କା | ଚଣା, ମଟର, କଞ୍ଚା ବିନ୍ସ, ଲଙ୍କା। ଏଗୁଡ଼ିକ ଦ୍ରବଣୀୟ ଫାଇବରରେ ଭରପୁର, ତେଣୁ ଏଗୁଡ଼ିକ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ବହୁତ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। |
| ଲାଭଦାୟକ ତରଳ ତେଲ | ଅଲିଭ୍ ତେଲ ଏବଂ କାନୋଲା ତେଲ ପରି ଅଣ-ଉଷ୍ଣକଟିବନ୍ଧୀୟ ତେଲ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ। ନଡ଼ିଆ ତେଲ ଏବଂ ପାମ୍ ତେଲ ପରି ତେଲ ବ୍ୟବହାର ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ। |
ଉଦ୍ଭିଦ-ଭିତ୍ତିକ ଖାଦ୍ୟ କିପରି କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ହ୍ରାସ କରେ?
ଏହା ବହୁତ ସରଳ। ଆମେ ଜାଣୁ ଯେ ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି ଏବଂ ଖାଦ୍ୟ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଉଭୟ ରକ୍ତ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତରକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ। ଏଗୁଡ଼ିକ ମୁଖ୍ୟତଃ ପ୍ରାଣୀ ଖାଦ୍ୟରେ ମିଳିଥାଏ, ଯେପରିକି ଚର୍ବି ମାଂସ। ତେଣୁ ଯେତେବେଳେ ଆମେ ଏଗୁଡ଼ିକର ଗ୍ରହଣ କମ କରି ଉଦ୍ଭିଦ-ଆଧାରିତ ଖାଦ୍ୟକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରୁ, ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତର ବୃଦ୍ଧି ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ହୁଏ।
ଆହୁରି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ହେଉଛି ଫାଇବର ।
ପୁଷ୍ଟିସାର ବିଶେଷଜ୍ଞଙ୍କ ମତରେ, ଆମେ ପ୍ରତିଦିନ ପ୍ରାୟ 25-30 ଗ୍ରାମ ଫାଇବର ଖାଇବା ଉଚିତ। ଏହାର ଅତି କମରେ ଏକ ଚତୁର୍ଥାଂଶ ଦ୍ରବଣୀୟ ଫାଇବରରୁ ଆସିବା ଉଚିତ।
ଭାବନ୍ତୁ, ସେଓ, ବ୍ଲୁବେରି, ବିନ୍ସ, ଓଟ୍ସ, ଲଙ୍କା ଇତ୍ୟାଦିରେ ଦ୍ରବଣୀୟ ଫାଇବର ଅଧିକ ଥାଏ। ଯଦି ଆପଣ ପ୍ରତିଦିନ ଏହି ଦ୍ରବଣୀୟ ଫାଇବରର 5-10 ଗ୍ରାମ ଯୋଗ କରନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର 'ଖରାପ' କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ (LDL କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ) ସ୍ତରକୁ ପ୍ରାୟ 5-11 ପଏଣ୍ଟ ହ୍ରାସ କରିପାରିବେ। କେତେବେଳେ ଆହୁରି ଅଧିକ!
ସେହିପରି ଫଳ, ପନିପରିବା ଏବଂ ଶସ୍ୟରେ ଷ୍ଟେରୋଲ୍ ନାମକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ-ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ ପଦାର୍ଥ ଥାଏ। ପ୍ରତିଦିନ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ମାତ୍ର 2 ଗ୍ରାମ ଷ୍ଟେରୋଲ୍ ମିଶାଇଲେ ଆପଣଙ୍କର 'ଖରାପ' କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ (LDL) 5% ରୁ 10% ହ୍ରାସ ପାଇପାରିବ।
ଯଦିଓ ଆପଣ ଉଦ୍ଭିଦ-ଆଧାରିତ ଖାଦ୍ୟ ଗ୍ରହଣ କରୁଛନ୍ତି, ଏହି ଭୁଲଗୁଡ଼ିକ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ!
କେବଳ 'ନିଶାଚର' ହେଲେ ସବୁକିଛି ଭଲ ବୋଲି ଭାବନ୍ତୁ ନାହିଁ। କିଛି ଉଦ୍ଭିଦ-ଆଧାରିତ ଖାଦ୍ୟ ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ କ୍ଷତିକାରକ ହୋଇପାରେ। ବିଶେଷକରି ଏହି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକଠାରୁ ଦୂରେଇ ରହିବା ଭଲ।
| ଖାଦ୍ୟ ଯାହା ପରିହାର କରିବାକୁ ପଡିବ | |
|---|---|
| ଅଲ୍ଟ୍ରା-ପ୍ରକ୍ରିୟାକୃତ ଖାଦ୍ୟ | ପ୍ୟାକେଜ୍ ଏବଂ ବାକ୍ସଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟରେ ପ୍ରଚୁର ପରିମାଣରେ ପ୍ରିଜରଭେଟିଭ୍, ଚିନି, ଲୁଣ ଏବଂ ଅସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର ଚର୍ବି ରହିପାରେ। |
| ଉଷ୍ଣକଟିବନ୍ଧୀୟ ତେଲ | ନଡ଼ିଆ ତେଲ ଏବଂ ପାମ୍ ତେଲ। ଏଗୁଡ଼ିକରେ ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି ଅଧିକ ଥାଏ। ରୋଷେଇରେ ଏଗୁଡ଼ିକର ବ୍ୟବହାର ସୀମିତ କରିବା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। |
| ଚିନିଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ପାନୀୟ | ଚିନିଯୁକ୍ତ ପାନୀୟ, ମିଠା ପାନୀୟ, କେକ୍, ବିସ୍କୁଟ ଏବଂ ମିଠା ଖାଦ୍ୟ। ଏଗୁଡ଼ିକ ରକ୍ତରେ ଏକ ପ୍ରକାର ଚର୍ବି, ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରାଇଡ୍ସର ପରିମାଣ ବୃଦ୍ଧି କରେ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ମୋଟ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତରକୁ ମଧ୍ୟ ବୃଦ୍ଧି କରେ। |
| ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍ | ମାର୍ଜାରିନ୍, ସର୍ଟନିଂ, ବେକେରୀ ଉତ୍ପାଦ ଏବଂ "ହାଇଡ୍ରୋଜେନେଟେଡ୍ ତେଲ" ଥିବା ଖାଦ୍ୟ। ଏଗୁଡ଼ିକ ବହୁତ ବିପଦପୂର୍ଣ୍ଣ କାରଣ ଏଗୁଡ଼ିକ 'ଖରାପ' କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ (LDL) ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତି ଏବଂ 'ଭଲ' କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ (HDL) ହ୍ରାସ କରନ୍ତି। |
ଯଦିଓ ଆପଣ ଦୋକାନରୁ 'ଭେଗାନ୍ ଆଇସ୍କ୍ରିମ୍' କିଣନ୍ତି, ଲେବଲ୍ଟି ପଢ଼ନ୍ତୁ। ଏଥିରେ ନଡ଼ିଆ ତେଲ, ନଡ଼ିଆ ଚର୍ବି ଏବଂ ଅଧିକ ପରିମାଣର ଚିନି ଥାଇପାରେ। ତେଣୁ, 'ଭେଗାନ୍' ଶବ୍ଦ ଦ୍ୱାରା ବୋକା ହୁଅନ୍ତୁ ନାହିଁ।
ବୃତ୍ତିଗତ ପରାମର୍ଶ ନେବା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
ଯଦି ଆପଣ ଉଦ୍ଭିଦ-ଆଧାରିତ ଖାଦ୍ୟ ଗ୍ରହଣ କରିବାକୁ ନିଷ୍ପତ୍ତି ନେଇଛନ୍ତି, ତେବେ କିଛି ଗବେଷଣା କରିବା ଏବଂ ଆପଣ ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଉଛନ୍ତି କି ନାହିଁ ତାହା ନିଶ୍ଚିତ କରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଯଦି ସମ୍ଭବ ହୁଏ, ତେବେ ଜଣେ ଡାଏଟିସିଆନଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ଭଲ।
ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରତିଦିନ ଆବଶ୍ୟକୀୟ କ୍ୟାଲୋରୀ, ପ୍ରୋଟିନ ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ପୁଷ୍ଟିକର ପଦାର୍ଥ ସଠିକ୍ ପରିମାଣରେ ପାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ। ବିଶେଷକରି ଯଦି ଆପଣ ନିରାମିଷ କିମ୍ବା ଭେଗାନ ହେବାକୁ ଚିନ୍ତା କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ ଭିଟାମିନ୍ ବି-୧୨, ଆଇରନ୍, ଜିଙ୍କ୍ ଏବଂ ଓମେଗା-୩ ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍ ଭଳି ପୁଷ୍ଟିକର ପଦାର୍ଥର ଅଭାବ ହୋଇପାରେ। ତେଣୁ ଆପଣଙ୍କୁ ଏଥିପ୍ରତି ମଧ୍ୟ ସତର୍କ ରହିବାକୁ ପଡିବ।
ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା: ଯଦି ଆପଣଙ୍କର କୌଣସି ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟଗତ ଅବସ୍ଥା (ଯେପରିକି ମଧୁମେହ, ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ) ଅଛି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ କୌଣସି ବ୍ୟାପକ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ।
ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ:
- କିଡନୀ ରୋଗୀମାନେ ପୋଟାସିୟମ ପ୍ରତି ସତର୍କ ରହିବା ଉଚିତ। ଫଳ ଏବଂ ପନିପରିବା ପୋଟାସିୟମରେ ଭରପୂର।
- ରକ୍ତ ପତଳା ଔଷଧ (ଯଥା, କୌମାଡିନ୍) ଖାଉଥିବା ଲୋକମାନେ ଭିଟାମିନ୍ K ପ୍ରତି ସତର୍କ ରହିବା ଉଚିତ। ସବୁଜ ପନିପରିବାରେ ଭିଟାମିନ୍ K ଅଧିକ ଥାଏ।
ତେଣୁ, ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ନିରାପଦ କି ନାହିଁ ତାହା ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ପଚାରିବା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍
- କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ହ୍ରାସ କରିବା ଏବଂ ହୃଦୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ଉଦ୍ଭିଦ-ଆଧାରିତ ଖାଦ୍ୟକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦେବା ଏକ ଭଲ ଉପାୟ।
- ଆପଣଙ୍କ ପ୍ଲେଟ୍କୁ ଫଳ, ପନିପରିବା, ଶସ୍ୟ, ବାଦାମ ଏବଂ ବିହନରେ ପୂରଣ କରନ୍ତୁ।
- ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଓଟ୍ସ, ଲଙ୍କା ଏବଂ ସେଓ ଭଳି ଦ୍ରବଣୀୟ ଫାଇବର ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଯୋଗ କରନ୍ତୁ।
- 'ନିଶାଚର' ବୋଲି କହୁଥିବା ସବୁକିଛି ଭଲ ନୁହେଁ। ଅତ୍ୟଧିକ ପ୍ରକ୍ରିୟାକରଣ, ଅଧିକ ଚିନି ଏବଂ ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍ ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ପରିହାର କରନ୍ତୁ।
- ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ କୌଣସି ବଡ଼ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ, ବିଶେଷକରି ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଅନ୍ୟ କୌଣସି ରୋଗ ଅଛି।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.