ପିଲା ଜନ୍ମ ହେବା ଜୀବନର ଏକ ଅତ୍ୟନ୍ତ ସ୍ୱତନ୍ତ୍ର ଏବଂ ସୁନ୍ଦର ସମୟ, ନୁହେଁ କି? ଏହି ସମୟରେ, ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଭିତରେ ଏକ ଛୋଟ ଜୀବନ ଆକାର ନେଉଛି, ଆପଣଙ୍କ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁ ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ପୁଷ୍ଟିସାର ଯୋଗାଇବା ହେଉଛି ପ୍ରଥମ ପ୍ରାଥମିକତା। "ମୁଁ କ'ଣ ଏବେ ଦୁଇଜଣଙ୍କ ପାଇଁ ଖାଇବା ଆବଶ୍ୟକ?", "ମୁଁ କ'ଣ ଖାଇବା ଉଚିତ?", "ମୁଁ ଆଦୌ କ'ଣ ଖାଇବା ଉଚିତ?", ଇତ୍ୟାଦି। ଆପଣଙ୍କ ମନରେ ହୁଏତ ଅନେକ ପ୍ରଶ୍ନ ରହିବ। ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ, ଏହା ବହୁତ ସ୍ୱାଭାବିକ। ଆଜି, ଆମେ ଏହି ଯାତ୍ରାରେ ଆପଣଙ୍କୁ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟ ବିଷୟରେ ଏକ ସରଳ ଏବଂ ବନ୍ଧୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଉପାୟରେ କଥା ହେବୁ।
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
ଏକ ସୁସ୍ଥ ଶିଶୁ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟ କିପରି ଯୋଜନା କରିବେ ତାହା ଏଠାରେ ଦିଆଯାଇଛି
ଗର୍ଭବତୀ ହେବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରତିଦିନ ପ୍ରାୟ 300 କ୍ୟାଲୋରି ଅଧିକ ଆବଶ୍ୟକ (ଏବଂ ଯଦି ଆପଣ ଯମଜ ସନ୍ତାନ ଜନ୍ମ କରୁଛନ୍ତି ତେବେ 600 କ୍ୟାଲୋରି ଅଧିକ)। କିନ୍ତୁ ଏହାର ଅର୍ଥ ନୁହେଁ ଯେ ଆପଣ ଯାହା ଚାହିଁବେ ତାହା ଖାଇପାରିବେ। ଆପଣ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁ ଉଭୟ ପାଇଁ ପ୍ରତ୍ୟେକ ଖାଦ୍ୟରୁ ସର୍ବାଧିକ ପୁଷ୍ଟିସାର ପାଇବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି।
ପ୍ରଥମ କିଛି ମାସ ମଧ୍ୟରେ ବାନ୍ତି ଏବଂ ସକାଳ ଅସୁସ୍ଥତା ସହିତ ଠିକ୍ ସମୟରେ ଖାଇବା କଷ୍ଟକର ହୋଇପାରେ। କିନ୍ତୁ ଯଥାସମ୍ଭବ ସନ୍ତୁଳିତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ଦ୍ୱାରା ନିର୍ଦ୍ଦେଶିତ ପ୍ରସବପୂର୍ବ ଭିଟାମିନ୍ ନେବା ମଧ୍ୟ ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
ହଁ, ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ଏହି ସମୟରେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ କେଉଁ ଜରୁରୀ ପୁଷ୍ଟିକର ପଦାର୍ଥ ଯୋଡ଼ିବା ଉଚିତ, ଏବଂ କେଉଁ ଖାଦ୍ୟରେ ସେଗୁଡ଼ିକ ରହିଛି।
| ଅତ୍ୟାବଶ୍ୟକ ପୁଷ୍ଟିକର ପଦାର୍ଥ | ଏହା କାହିଁକି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ? | ଏହି ଖାଦ୍ୟରୁ ପାଆନ୍ତୁ |
|---|---|---|
| ଫୋଲିକ୍ ଏସିଡ୍ | ଶିଶୁର ମସ୍ତିଷ୍କ ଏବଂ ମେରୁଦଣ୍ଡରେ ନ୍ୟୁରାଲ ଟ୍ୟୁବ୍ ତ୍ରୁଟିକୁ ରୋକିବା ପାଇଁ ଏହା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ। ଏହାର ଏକ ଉଦାହରଣ ହେଉଛି ସ୍ପିନା ବିଫିଡା ନାମକ ଏକ ଅବସ୍ଥା। | ଗାଢ଼ ସବୁଜ ପନିପରିବା ଯେପରିକି ପାଳଙ୍ଗ ଏବଂ କାଲ, ଲଙ୍କା, ଚଣା, ବିନ୍ସ, କମଳା, ଏବଂ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ଦ୍ୱାରା ନିର୍ଦ୍ଧାରିତ ଭିଟାମିନ୍। |
| ଲୁହା | ଏହି ସମୟରେ ତୁମର ରକ୍ତ ପରିମାଣ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ। ଏହା ଶିଶୁକୁ ଆବଶ୍ୟକ ଅମ୍ଳଜାନ ଯୋଗାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଲୌହ ଅଭାବ ଥକ୍କାପଣ ଏବଂ ରକ୍ତହୀନତା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ। | ଗୋମାଂସ, କୁକୁଡ଼ା, ମାଛ, ଅଣ୍ଡା, ସୋୟା, ପାଳଙ୍ଗ, ଲଙ୍କା, କିସମିସ୍, ଖଜୁର। ଏହାକୁ ଭଲ ଭାବରେ ଶୋଷିତ କରିବା ପାଇଁ ଭିଟାମିନ୍ ସି ଯୁକ୍ତ କିଛି (ଲେମ୍ବୁ, କମଳା) ସହିତ ଲୌହ ନେବା ଭଲ। |
| କ୍ୟାଲସିୟମ | ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁ ପାଇଁ ମଜବୁତ ଦାନ୍ତ ଏବଂ ହାଡ଼ ଗଠନ କରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଆପଣଙ୍କ ହାଡ଼କୁ ମଜବୁତ ରଖିବା ମଧ୍ୟ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ନଚେତ୍, ଆପଣଙ୍କ ହାଡ଼ରୁ କ୍ୟାଲସିୟମ ନିଆଯିବ ଏବଂ ଜୀବନର ପରବର୍ତ୍ତୀ ସମୟରେ ଆପଣ ଅଷ୍ଟିଓପୋରୋସିସ୍ ବିକଶିତ କରିପାରନ୍ତି। | କ୍ଷୀର, ଦହି, ପନିର, ଖୋଳ ସହିତ ଛୋଟ ମାଛ (ଚଢ଼େଇ), କ୍ଲାମ୍ସ, ତିଲ ବିହନ ଏବଂ କଙ୍କଡ଼ା। |
| ପ୍ରୋଟିନ୍ | ଏହା ଶିଶୁର ସମସ୍ତ ଅଙ୍ଗ, ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ଟିସୁର ବିକାଶ ପାଇଁ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ। | ଅଣ୍ଡା, ମାଂସ, ମାଛ, କ୍ଷୀରଜାତ ଦ୍ରବ୍ୟ, ଲଙ୍କା, ଚଣା, କଞ୍ଚା ବିନ୍ସ, ସୋୟା। |
| ଡିଏଚ୍ଏ (ଓମେଗା-୩) | ଶିଶୁର ମସ୍ତିଷ୍କ ଏବଂ ଦୃଷ୍ଟିଶକ୍ତିର ବିକାଶ ପାଇଁ ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। | ସାଲମନ, ଟୁନା ଏବଂ ମ୍ୟାକେରେଲ ପରି ତେଲିଆ ମାଛ (ସପ୍ତାହରେ ପ୍ରାୟ ଦୁଇଥର), ଏବଂ କିଛି ପ୍ରକାରର ଅଣ୍ଡା। |
| ଫାଇବର୍ | ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ସାଧାରଣ କୋଷ୍ଠକାଠିନ୍ୟକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। | ବାଦାମୀ ଚାଉଳ, ବାଉଁଶ, ଓଟ୍ସ, ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ରୁଟି, ପନିପରିବା, ଫଳ (ବିଶେଷକରି କଦଳୀ, ପପଇସା)। |
ଏହା ସହିତ, ମନେରଖନ୍ତୁ, ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ପାଣି ପିଇବା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଦିନକୁ ଅତି କମରେ 8-10 ଗ୍ଲାସ ପାଣି ପିଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।
ଆସନ୍ତୁ, କିଛି ସମୟ ପାଇଁ ଏହି ଖାଦ୍ୟଗୁଡ଼ିକଠାରୁ ଦୂରେଇ ରହିବା, ଠିକ୍ କି?
ଯଦିଓ କିଛି ଜିନିଷ ଅଛି ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁ ପାଇଁ ଭଲ, କିନ୍ତୁ ଏହି ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କୁ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ କିଛି ଜିନିଷ ଏଡାଇବା ଉଚିତ। ଏଥିମଧ୍ୟରୁ କିଛି ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁ ପାଇଁ କ୍ଷତିକାରକ ହୋଇପାରେ।
- ମଦ୍ୟପାନ: ଏହା ନା-ନା। ମଦ୍ୟପାନ ଶିଶୁର ବିକାଶକୁ ଗମ୍ଭୀର ଭାବରେ କ୍ଷତି ପହଞ୍ଚାଇପାରେ, ଅକାଳ ଜନ୍ମ ଏବଂ ଜନ୍ମଗତ ତ୍ରୁଟି ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ।
- କ୍ୟାଫିନ ସୀମିତ କରନ୍ତୁ:କଫି, ଚା, ଚକୋଲେଟ୍ ଏବଂ କିଛି ମୃଦୁ ପାନୀୟରେ କ୍ୟାଫିନ୍ ଥାଏ। ଦିନକୁ ଗୋଟିଏରୁ ଦୁଇ କପ୍ କଫି ଖାଇବାକୁ ସୀମିତ ରଖିବା ଭଲ। ଅତ୍ୟଧିକ ମଦ୍ୟପାନ କରିବା ଦ୍ଵାରା ଜନ୍ମ ସମୟରେ କମ୍ ଓଜନ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ବଢ଼ିପାରେ।
- ପାରଦ ଅଧିକ ଥିବା ମାଛ: ସାର୍କ, ଟାଇଲଫିସ୍ ଏବଂ ଟାଇଲଫିସ୍ ଭଳି ବଡ଼ ସମୁଦ୍ର ମାଛରେ ପାରଦ ଅଧିକ ଥାଏ। ଏଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁର ସ୍ନାୟୁତନ୍ତ୍ରକୁ କ୍ଷତି ପହଞ୍ଚାଇପାରେ। ଏହା ବଦଳରେ, ସାଲମନ, ମ୍ୟାକେରେଲ୍ ଏବଂ ଚିଙ୍ଗୁଡ଼ି ଭଳି ମାଛ ଖାଆନ୍ତୁ।
- ପାଷ୍ଟୁରାଇଜ୍ ନ ହୋଇଥିବା କ୍ଷୀର ଏବଂ ପନିର: କିଛି ନରମ ପନିର (ଯେପରିକି ଫେଟା ଏବଂ ବ୍ରି) ଏବଂ ପାଷ୍ଟୁରାଇଜ୍ ନ ହୋଇଥିବା କ୍ଷୀରରେ ତିଆରି ଉତ୍ପାଦଗୁଡ଼ିକୁ ଏଡ଼ାନ୍ତୁ। ଏଥିରେ ଲିଷ୍ଟେରିଆ ନାମକ ଏକ ଜୀବାଣୁ ଥାଇପାରେ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁକୁ କ୍ଷତି ପହଞ୍ଚାଇପାରେ। ଲେବଲ ଯାଞ୍ଚ କରନ୍ତୁ ଏବଂ କେବଳ "ପାଷ୍ଟୁରାଇଜ୍ ନ ହୋଇଥିବା" ଲେଖାଥିବା ଉତ୍ପାଦ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ।
- କଞ୍ଚା କିମ୍ବା କମ ରନ୍ଧା ମାଂସ, ମାଛ ଏବଂ ଅଣ୍ଡା: କଞ୍ଚା ସୁଶି, କମ ରନ୍ଧା ମାଂସ (ମଧ୍ୟମ-ବିରଳ ଷ୍ଟେକ୍), ଏବଂ କଞ୍ଚା ଅଣ୍ଡା (ଯାହା କିଛି ସସ୍ରେ ମିଳିପାରେ) ପରିହାର କରନ୍ତୁ। ଏଥିରେ କ୍ଷତିକାରକ ଜୀବାଣୁ ରହିପାରେ।
ଭୋକ ନ ଲାଗିବା ଏବଂ ବାନ୍ତି ହେବା ଭଳି ସମସ୍ୟା ହେଲେ ଆପଣ କ'ଣ କରନ୍ତି?
ଗର୍ଭାବସ୍ଥା ସବୁବେଳେ ଏକ ସୁଖଦ ସମୟ ନୁହେଁ। ଏପରି ସମୟ ଆସିପାରେ ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କୁ ଏପରି ଲାଗିପାରେ ଯେ ଆପଣ ଖାଇବାକୁ ମଧ୍ୟ ଇଚ୍ଛା କରନ୍ତି ନାହିଁ।
- ସକାଳ ଅସୁସ୍ଥତା ପାଇଁ: ସକାଳେ ବିଛଣାରୁ ଉଠିବା ପୂର୍ବରୁ କିଛି ଶୁଖିଲା ଖାଆନ୍ତୁ, ଯେପରିକି ଗୋଟିଏ କିମ୍ବା ଦୁଇଟି କ୍ରିମ୍ କ୍ରାକର ବିସ୍କୁଟ୍। ବଡ଼ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ପରିବର୍ତ୍ତେ ଦିନସାରା ଅଳ୍ପ କିଛି ଖାଦ୍ୟ ଖାଆନ୍ତୁ। ଅଦା ଚା ପିଇବା ମଧ୍ୟ କିଛି ଲୋକଙ୍କୁ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ତେଲ, ମସଲାଯୁକ୍ତ ଏବଂ ଭଜା ଖାଦ୍ୟ ପରିହାର କରନ୍ତୁ।
- କୋଷ୍ଠକାଠିନ୍ୟ: ଅଧିକ ଫାଇବରଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ (ଫଳ, ପନିପରିବା, ଭୁସି ଚାଉଳ) ଖାଆନ୍ତୁ। ପ୍ରଚୁର ପାଣି ପିଅନ୍ତୁ। ଏହା ଏହାକୁ ବହୁ ପରିମାଣରେ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ। ଯଦି ଏହା କଷ୍ଟକର ହୁଏ, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ।
- ହାର୍ଟବର୍ଣ୍ଣ: ଅଧିକ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଅପେକ୍ଷା ଅଳ୍ପ ପରିମାଣରେ ଖାଦ୍ୟ ଖାଆନ୍ତୁ। ମସଲାଯୁକ୍ତ ଏବଂ ତେଲିଆ ଖାଦ୍ୟ କମ କରନ୍ତୁ। କିଛି ଲୋକ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବାର କିଛି ସମୟ ପୂର୍ବରୁ ଗୋଟିଏ ଗ୍ଲାସ କ୍ଷୀର ପିଇ ଆରାମ ପାଆନ୍ତି।
ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ କେବେବି ଡାଏଟ୍ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁକୁ ସୁସ୍ଥ ରହିବା ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ ପୁଷ୍ଟିକର ପଦାର୍ଥରୁ ବଞ୍ଚିତ କରିପାରେ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି ବିଷୟରେ କୌଣସି ଚିନ୍ତା ଅଛି, ତେବେ କଥା ହେବା ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ବ୍ୟକ୍ତି ହେଉଛନ୍ତି ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର ।
ଗର୍ଭାବସ୍ଥାର ଲାଳସା ଏବଂ ପିକା
ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ପାଇଁ ଇଚ୍ଛା ହେବା ସ୍ୱାଭାବିକ। ଆମ୍ବ, ଆଚାର ଏବଂ ଆଇସକ୍ରିମ ଭଳି ଜିନିଷ ଖାଇବା ପାଇଁ ଇଚ୍ଛା କରିବା ଠିକ୍ ଅଛି। କିନ୍ତୁ ଯଦି ଏହା ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ ଗ୍ରହଣ କରିବାରେ ବାଧା ସୃଷ୍ଟି କରୁଛି, ତେବେ ଏହାକୁ ଟିକିଏ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାକୁ ପଡିବ।
ତଥାପି, କେତେକ ସମୟରେ ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ଖାଇବାକୁ ଯୋଗ୍ୟ ନୁହେଁ, ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ , ମାଟି, ମାଟି, ଚକ୍ କାଠି, ପାଉଁଶ, ବରଫ ଖଣ୍ଡ।ଏପରି ଜିନିଷ ଖାଇବାକୁ ଆପଣଙ୍କର ଅତ୍ୟଧିକ ଇଚ୍ଛା ହୋଇପାରେ। ଆମେ ଏହି ଅବସ୍ଥାକୁ ପିକା ବୋଲି କହିଥାଉ। ଏହା ପ୍ରାୟତଃ ଲୁହା ଅଭାବ ଭଳି ପୁଷ୍ଟିକର ଅଭାବର ଲକ୍ଷଣ ହୋଇପାରେ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଏହିପରି ଅଜବ ଜିନିଷ ପାଇଁ ଇଚ୍ଛା ହୁଏ, ତେବେ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଖାଆନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଏଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁ ଉଭୟଙ୍କ ପାଇଁ ବହୁତ କ୍ଷତିକାରକ। ଏ ବିଷୟରେ ତୁରନ୍ତ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ କୁହନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣ ଭୁଲବଶତଃ କିଛି ବିଷାକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଗ୍ରହଣ କରନ୍ତି, ତେବେ ପରାମର୍ଶ ପାଇଁ ଆପଣ କଲମ୍ବୋ ନ୍ୟାସନାଲ ହସ୍ପିଟାଲରେ ଥିବା ନ୍ୟାସନାଲ ପଏଜନ ଇନଫର୍ମେସନ ସେଣ୍ଟରକୁ ମଧ୍ୟ ଡାକିପାରିବେ।
ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍
- ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟକୁ ରଙ୍ଗୀନ ଏବଂ ବିବିଧ କରନ୍ତୁ। ପନିପରିବା, ଫଳ, ଶସ୍ୟ, ପ୍ରୋଟିନ୍ ଏବଂ କ୍ଷୀରଜାତ ଦ୍ରବ୍ୟର ସନ୍ତୁଳନ ଖାଆନ୍ତୁ।
- ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ଦ୍ୱାରା ନିର୍ଦ୍ଧାରିତ ଭିଟାମିନ (ବିଶେଷକରି ଫୋଲିକ୍ ଏସିଡ୍ ଏବଂ ଆଇରନ୍ ଯୁକ୍ତ) ଖାଇବାକୁ କେବେବି ଛାଡି ଦିଅନ୍ତୁ ନାହିଁ।
- ମଦ୍ୟପାନ, ଧୂମପାନ ଏବଂ ଅସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର ଖାଦ୍ୟକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ପରିହାର କରନ୍ତୁ।
- ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ପାଣି ପିଅ। ଦିନସାରା ହାଇଡ୍ରେଟେଡ୍ ରୁହ।
- ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଖାଦ୍ୟ, ଓଜନ, କିମ୍ବା ଅନ୍ୟ କୌଣସି ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସମସ୍ୟା ବିଷୟରେ କୌଣସି ଚିନ୍ତା ଅଛି, ତେବେ ଏହା ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ ଖୋଲାଖୋଲି କଥା ହୁଅନ୍ତୁ। ଭୟ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ କିମ୍ବା ଲଜ୍ଜିତ ହୁଅନ୍ତୁ ନାହିଁ।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.