ଯଦି ଆପଣଙ୍କର କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଅଧିକ ଥାଏ, ତେବେ ଆପଣଙ୍କୁ କ’ଣ ମାଂସ ଖାଇବା ବନ୍ଦ କରିବାକୁ ପଡିବ? (ଉଚ୍ଚ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍) ଆସନ୍ତୁ ଜାଣିବା ଏହା କ’ଣ!

"ଡାକ୍ତର, ମୋର କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଟିକେ ଅଧିକ ଅଛି। ମୁଁ କ'ଣ ମାଂସ ଏବଂ ମାଛ ଖାଇବା ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ବନ୍ଦ କରିଦେବି?" ଏହି ପ୍ରଶ୍ନ ଆମ ଦେଶର ଅନେକ ଲୋକ ପଚାରନ୍ତି ଯେଉଁମାନେ ସେମାନଙ୍କର କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତର ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତିତ। କିଛି ଲୋକ ମାଂସ ଖାଇବା ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ବନ୍ଦ କରିବାକୁ ଭୟ କରନ୍ତି। କିନ୍ତୁ ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରକୃତରେ ମାଂସକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଛାଡ଼ିବାକୁ ପଡିବ ନାହିଁ। ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଆପଣ କେଉଁ ପ୍ରକାରର ମାଂସ ଖାଉଛନ୍ତି, କେତେ ପରିମାଣର ଖାଉଛନ୍ତି ଏବଂ ଏହାକୁ କିପରି ରାନ୍ଧୁଛନ୍ତି ତାହା ଠିକ୍ ଭାବରେ ବୁଝିବା ଏବଂ ବୁଦ୍ଧିମାନ ଭାବରେ ନିଷ୍ପତ୍ତି ନେବା।

ପ୍ରଥମତଃ, କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ କ'ଣ?

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ହେଉଛି ଆମ ଶରୀରରେ ମିଳୁଥିବା ଏକ ପ୍ରକାରର ଚର୍ବି। ପ୍ରକୃତରେ, କୋଷ ନିର୍ମାଣ ଏବଂ କିଛି ହରମୋନ୍ ଉତ୍ପାଦନ ଭଳି ଆମ ଶରୀରରେ ଅନେକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କାର୍ଯ୍ୟ ପାଇଁ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଅତ୍ୟାବଶ୍ୟକ। କିନ୍ତୁ ସମସ୍ୟା ହେଉଛି ଏହା ଶରୀରରେ ଅତ୍ୟଧିକ ପରିମାଣରେ ଜମା ହୁଏ।

ଯେତେବେଳେ ଆମେ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ ବିଷୟରେ କହୁଛୁ, ଆମେ ଦୁଇଟି ମୁଖ୍ୟ ପ୍ରକାର ବିଷୟରେ କହୁଛୁ, ଠିକ୍ ନା?

୧. "ଭଲ" କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ (HDL - ଉଚ୍ଚ-ଘନତା ଲିପୋପ୍ରୋଟିନ): ଏହା ଆମ ରକ୍ତବାହୀ ନଳୀ ପାଇଁ ଏକ ସଫାକାରୀ ପରି। ଏହା ସାରା ଶରୀରରୁ ଅନାବଶ୍ୟକ ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲକୁ ଉଠାଇ ନିଷ୍କାସନ ପାଇଁ ଯକୃତକୁ ନେଇଯାଏ। ତେଣୁ, ଏହାକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଶରୀର ପାଇଁ ଭଲ।

୨. "ଖରାପ" କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ (LDL - କମ୍ ଘନତା ଲିପୋପ୍ରୋଟିନ): ଏହା ହେଉଛି ସମସ୍ୟା। ଯେତେବେଳେ ଏହି ପ୍ରକାର ବୃଦ୍ଧି ପାଏ, ଏହା ଆମ ରକ୍ତବାହୀର କାନ୍ଥରେ ଜମା ହୋଇ ଧୀରେ ଧୀରେ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ବନ୍ଦ କରିଦିଏ। ଏହା ପାଣି ପାଇପ୍ ଭିତରେ କଳଙ୍କ ଜମିବା ଭଳି। ଯଦି ହୃଦୟକୁ ରକ୍ତ ନେଇଯାଉଥିବା ଧମନୀଗୁଡ଼ିକ ଏହିପରି ବନ୍ଦ ହୋଇଯାଏ, ତେବେ ଆପଣଙ୍କୁ ହୃଦଘାତ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ଭଳି ଗମ୍ଭୀର ରୋଗ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ବହୁତ ଅଧିକ ଥାଏ।

ଆମେ ଯେଉଁ ଖାଦ୍ୟ ଖାଉ, ବିଶେଷକରି ପ୍ରାଣୀ ଚର୍ବି ଅଧିକ ଥିବା ଖାଦ୍ୟ, ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ (LDL) ସ୍ତର ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ଏକ ପ୍ରମୁଖ ପ୍ରଭାବ ପକାଇଥାଏ। ଯେହେତୁ ମାଂସ ଏକ ପ୍ରାଣୀ ଉତ୍ପାଦ, ଉଚ୍ଚ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଥିବା ଲୋକଙ୍କୁ ମାଂସ ପ୍ରତି ବିଶେଷ ସତର୍କ ରହିବାକୁ ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇଛି।

ତେବେ, ଆମେ କିପରି ବୁଦ୍ଧିମାନ ଭାବରେ ମାଂସ ବାଛିବା?

ଆପଣ ମାଂସ ଖାଇପାରିବେ ନାହିଁ କାରଣ ଏଥିରେ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଥାଏ। ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ପତଳା ମାଂସ ବାଛିବା ଏବଂ ପ୍ରକ୍ରିୟାକୃତ ମାଂସରୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଦୂରରେ ରହିବା।

ଦୋକାନକୁ ଯିବା ସମୟରେ ତୁମେ କ'ଣ ବାଛିବାକୁ ଚାହୁଁଛ ଏବଂ କ'ଣ ଛାଡିବାକୁ ଚାହୁଁଛ ସେ ବିଷୟରେ ଭାବ। ଏହି ଟେବୁଲକୁ ଦେଖିଲେ ତୁମେ ସହଜରେ ବୁଝିପାରିବ।

ଯଦି ଆପଣ ମାଂସ ଖାଆନ୍ତି, ତେବେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଏହି କଥାଗୁଡ଼ିକ ବିଷୟରେ ମଧ୍ୟ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ!

ଭଲ ପ୍ରକାରର ମାଂସ ବାଛିବା ସହିତ, ଆପଣଙ୍କୁ ଅନ୍ୟ କିଛି ଜିନିଷ ଉପରେ ବିଚାର କରିବାକୁ ପଡିବ।

1. ଅଂଶ ଆକାର

"ଅତ୍ୟଧିକ ଭଲ ଜିନିଷ କେବେବି ଯଥେଷ୍ଟ ନୁହେଁ," ସେମାନେ କୁହନ୍ତି। ଏହି କଥା ଏଠାରେ ମଧ୍ୟ ପ୍ରଯୁଜ୍ୟ। ଆପଣ ଯେତେ ପତଳା ମାଂସ ଖାଆନ୍ତୁ ନା କାହିଁକି, ଯଦି ଆପଣ ଥରେ ଅତ୍ୟଧିକ ଖାଆନ୍ତି, ତେବେ ଏହା ଆପଣଙ୍କର କୌଣସି ଲାଭ କରିବ ନାହିଁ। ସାଧାରଣ ସୁପାରିଶ ହେଉଛି ପ୍ରତିଦିନ 140-150 ଗ୍ରାମ (ପ୍ରାୟ 5 ଆଉନ୍ସ) ରୁ ଅଧିକ ରନ୍ଧା ମାଂସ, କୁକୁଡ଼ା କିମ୍ବା ମାଛ ଖାଇବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ। ଏହାକୁ ଆକଳନ କରିବାର ଏକ ସହଜ ଉପାୟ ହେଉଛି ଏକ ମାଂସ ଖଣ୍ଡକୁ ଆପଣଙ୍କ ହାତ ପାପୁଲିର ଆକାର କିମ୍ବା ତାସର ଡେକ୍ ଭାବରେ ଭାବିବା। ଏ ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ କଥା ହେବା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ସଠିକ୍ ପରିମାଣ ବିଷୟରେ ପରାମର୍ଶ ନେବା ଭଲ।

୨. ରାନ୍ଧିବା ପଦ୍ଧତି

ଆମ ଦେଶର ଅନେକ ଲୋକ ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବାକୁ ପସନ୍ଦ କରନ୍ତି, ତେଣୁ ମାଂସ ରାନ୍ଧିବା ସମୟରେ ସେମାନେ ଏହାକୁ ତେଲ, ନଡ଼ିଆ କ୍ଷୀର ସହିତ ରାନ୍ଧନ୍ତି, କିମ୍ବା ଡିପ୍ ଫ୍ରାଏ କରନ୍ତି। କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଭଲ ନୁହେଁ।

• କରିବା ପାଇଁ ଭଲ କାମ: ଗ୍ରିଲିଂ, ବେକିଂ, ଷ୍ଟିମ୍ / ଫୁଟିବା, ଷ୍ଟର୍-ଫ୍ରାଇଂ।
• ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ଥିବା ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ:ଡିପ୍ ଫ୍ରାଏ କରିବା, ପ୍ରଚୁର ନଡ଼ିଆ କ୍ଷୀର ସହିତ ରାନ୍ଧିବା। ନଡ଼ିଆ କ୍ଷୀର ବଦଳରେ କମ୍ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ କ୍ଷୀର ବ୍ୟବହାର କଲେ ଭଲ ହେବ।

3. ଲେବଲ୍ ଯାଞ୍ଚ କରନ୍ତୁ

ଯଦି ଆପଣ ସୁପରମାର୍କେଟ୍ ରୁ ପ୍ୟାକେଜ୍ ହୋଇଥିବା ମାଂସ କିଣନ୍ତି, ତେବେ ପୁଷ୍ଟିକର ଲେବଲ୍ ପଢିବାକୁ ଭୁଲନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଏଥିରେ ଥିବା ଚର୍ବି, ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି ଏବଂ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲର ପରିମାଣ ପ୍ରତି ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ। ସବୁଠାରୁ କମ ଚର୍ବି ଥିବା ମାଂସ ବାଛନ୍ତୁ।

କେବଳ ମାଂସ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ ନାହିଁ, ଏହାକୁ ମଧ୍ୟ ପ୍ରାଥମିକତା ଦିଅନ୍ତୁ!

ମାଂସ ପ୍ରୋଟିନ୍ ପାଇବାର ଏକମାତ୍ର ଉପାୟ ନୁହେଁ। ପ୍ରୋଟିନର ଆହୁରି ଅନେକ ଉତ୍ସ ଅଛି ଯାହା କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ ଏବଂ ହୃଦୟ ପାଇଁ ବହୁତ ଭଲ।

ମାଛ - ହୃଦୟର ସବୁଠାରୁ ଭଲ ବନ୍ଧୁ!

ଆମେରିକୀୟ ହାର୍ଟ ଆସୋସିଏସନ୍ ଭଳି ବିଶ୍ୱ ପ୍ରସିଦ୍ଧ ସଂଗଠନ ମଧ୍ୟ ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ ଦୁଇ ଦିନ ମାଛ ଖାଇବାକୁ ପରାମର୍ଶ ଦିଅନ୍ତି। କାରଣ କିଛି ପ୍ରକାରର ମାଛରେ 'ଓମେଗା-3 ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍' ନାମକ ଏକ ବିଶେଷ ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ ଥାଏ। ଏଗୁଡ଼ିକ ଆମର ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍‌କୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ଏବଂ ହୃଦ୍‌ରୋଗର ('କରୋନାରୀ ଆର୍ଟେରୀ ଡିଜିଜ୍') ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିବାରେ ବହୁତ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

• ଓମେଗା-୩ରେ ଭରପୂର ମାଛ: ସାଲମନ, ସାର୍ଡିନ୍ସ, ଟୁନା, ମ୍ୟାକେରେଲ, ହେରିଂ।

ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ମହାନ ପ୍ରୋଟିନ୍ ବିକଳ୍ପ

ମାଂସ ଏବଂ ମାଛ ବ୍ୟତୀତ, ଏହି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ସାମିଲ କରନ୍ତୁ।

• ଶୁଖିଲା ବିନ୍ସ: ଲଙ୍କା, ଚଣା, ସବୁଜ ବିନ୍ସ, କିଡନି ବିନ୍ସ
• ବାଦାମ ଏବଂ ମଞ୍ଜି: କାଜୁ, ବାଦାମ, ବାଦାମ (ଏଗୁଡ଼ିକୁ ତେଲରେ ନ ଭାଜି ଖାଇବା ଭଲ)
• କମ୍ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ କ୍ଷୀର ଉତ୍ପାଦ: ସ୍କିମ୍ କ୍ଷୀର, ଦହି
• ସୋୟା ଉତ୍ପାଦ: ଟୋଫୁ

ଏସବୁ ସହିତ, ପନିପରିବା, ଫଳ, ଶସ୍ୟ (ଡାଲି ସହିତ ଭାତ, ଆଟା) ଖାଇବା ଏବଂ ପ୍ରତିଦିନ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତର ସୁସ୍ଥ ରହିବ।