କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରୁଥିବା ୧୦ଟି ସର୍ବୋତ୍ତମ ଖାଦ୍ୟ!

ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର କ’ଣ ଆପଣଙ୍କୁ କହିଛନ୍ତି ଯେ ଆପଣଙ୍କ ଶେଷ ରକ୍ତ ପରୀକ୍ଷାରେ ଆପଣଙ୍କ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତର ଟିକେ ଅଧିକ ଅଛି? ଯେତେବେଳେ ଏହା ହୁଏ ସେତେବେଳେ ଟିକେ ଭୟ ଏବଂ ଚିନ୍ତିତ ଅନୁଭବ କରିବା ସ୍ୱାଭାବିକ। ଆପଣ ଭାବୁଥିବେ, "ମୁଁ ଏବେ କ’ଣ କରିବି?" କିନ୍ତୁ ଭଲ ଖବର ହେଉଛି, ଏହାକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ପାଇଁ ଆମେ ଅନେକ କିଛି କରିପାରିବା। ଏଥିମଧ୍ୟରୁ ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ହେଉଛି ଆମର ଖାଦ୍ୟରେ କିଛି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆଣିବା। ଆମର ଲକ୍ଷ୍ୟ ହେଉଛି ଆମର LDL (କମ୍-ଘନତା ଲିପୋପ୍ରୋଟିନ୍) କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍, ଯାହା ଶରୀର ପାଇଁ କ୍ଷତିକାରକ, ତଥାକଥିତ "ଖରାପ" କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍, ହ୍ରାସ କରିବା। ତେଣୁ ଆଜି, ଆମେ କିଛି ସର୍ବୋତ୍ତମ ଖାଦ୍ୟ ଯୋଜନା ବିଷୟରେ କଥା ହେବାକୁ ଯାଉଛୁ ଯାହା ବୈଜ୍ଞାନିକ ଭାବରେ ପ୍ରମାଣିତ ଏବଂ ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ସହିତ ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ। ଏଗୁଡ଼ିକ ଅସ୍ଥାୟୀ ଜିନିଷ ନୁହେଁ, ବରଂ ଏପରି ଜିନିଷ ଯାହାକୁ ଏକ ସୁସ୍ଥ ଜୀବନଶୈଳୀର ଅଂଶ କରାଯାଇପାରିବ।

୧. ଭୂମଧ୍ୟସାଗରୀୟ ଖାଦ୍ୟ

ଏହା ଏକ ବହୁତ ଲୋକପ୍ରିୟ ଖାଦ୍ୟ ଯାହା ପ୍ରାୟତଃ ସାରା ବିଶ୍ୱର ହୃଦରୋଗ ବିଶେଷଜ୍ଞଙ୍କ ଦ୍ୱାରା ସୁପାରିଶ କରାଯାଏ। ନାମରୁ ଜଣାପଡ଼ୁଛି ଯେ, ଏହା ହେଉଛି ଏକ ପାରମ୍ପରିକ ଖାଦ୍ୟ ଯାହାକୁ ଭୂମଧ୍ୟସାଗର ଆଖପାଖ ଦେଶଗୁଡ଼ିକ (ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଗ୍ରୀସ୍ ଏବଂ ଇଟାଲୀ ପରି ଦେଶ) ଶହ ଶହ ବର୍ଷ ଧରି ପାଳନ କରିଆସୁଛନ୍ତି। ଏଥିରେ ମୁଖ୍ୟତଃ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ:

• ତାଜା ଫଳ ଏବଂ ପନିପରିବା
• ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ (ବାଦାମୀ ଚାଉଳ, ବାଉଁଶ, ଓଟ୍ସ ପରି ଜିନିଷ)
• ମାଛ ଏବଂ ପତଳା ମାଂସ
• ଅତିରିକ୍ତ ଭର୍ଜିନ୍ ଅଲିଭ୍ ତେଲ

୨. ଚିକିତ୍ସାଗତ ଜୀବନଶୈଳୀରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ (TLC ଡାଏଟ୍)

TLC ଡାଏଟ୍ ହେଉଛି ଏକ ତିନି ଭାଗ ବିଶିଷ୍ଟ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ଯେଉଁଥିରେ ଖାଦ୍ୟ, ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ଓଜନ ପରିଚାଳନା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ। ଏହା ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଯଦି ଆପଣ ଏହି ତିନୋଟି ଜିନିଷକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ (LDL) ସ୍ତରକୁ 20% ରୁ 30% ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ହ୍ରାସ କରିପାରିବେ। ଏହି କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମରେ, ଆପଣଙ୍କୁ ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍ କୁ ବିଦାୟ ଦେବାକୁ ପଡିବ। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ବେକଡ୍ ସାମଗ୍ରୀ, ମାର୍ଜାରିନ୍ ଏବଂ ଡିପ୍-ଫ୍ରାଏଡ୍ ଫାଷ୍ଟ ଫୁଡ୍। ଏବଂ ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଫ୍ୟାଟ୍।ଆପଣଙ୍କୁ ଖାଇବାକୁ ଥିବା ଖାଦ୍ୟ ସୀମିତ କରିବାକୁ ପଡିବ (ଯଥା ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ ମାଂସ, ବେକନ୍)। କିନ୍ତୁ ଏହାର ଅର୍ଥ ନୁହେଁ ଯେ ଆପଣଙ୍କୁ ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ ଖାଦ୍ୟ ଛାଡିବାକୁ ପଡିବ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଆପଣ ବେକନ୍ ବଦଳରେ ଏକ ଲିନ୍ ହାମ୍ ଭଳି ସୁସ୍ଥ ବିକଳ୍ପଗୁଡ଼ିକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିପାରିବେ। ସଂକ୍ଷେପରେ, ଯଦି ଆପଣ ପରିମାଣ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ବେଳେବେଳେ ପ୍ୟାନକେକ୍ ଏବଂ ପିନାଟ ବଟର ଭଳି ଜିନିଷ ମଧ୍ୟ ଖାଇପାରିବେ।

୩. ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ପାଇଁ DASH ଡାଏଟ୍

DASH (ହାଇପରଟେନସନ ବନ୍ଦ କରିବା ପାଇଁ ଖାଦ୍ୟ ପଦ୍ଧତି) ଏକ ଅତି ସହଜରେ ପାଳନ କରାଯାଇପାରିବା ଯୋଜନା ଯାହାକୁ ଆମେରିକୀୟ ହୃଦ୍‌ଚାପ ସଂଘ ଦ୍ୱାରା ମଧ୍ୟ ଅନୁମୋଦନ କରାଯାଇଛି। ଯଦିଓ ଏହାର ମୁଖ୍ୟ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା, ଏହା କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ବହୁତ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ। ଏହାର ଆଉ ଏକ ଭଲ କଥା ହେଉଛି ଯେ ଆପଣ ବହୁତ ଶୀଘ୍ର ଫଳାଫଳ ଦେଖିପାରିବେ। ଏକ ଅଧ୍ୟୟନରେ, ଯେଉଁମାନେ ଏହି ପଦ୍ଧତି ଅନୁସରଣ କରିଥିଲେ ସେମାନେ ମାତ୍ର ଦୁଇ ସପ୍ତାହ ମଧ୍ୟରେ ଭଲ ଫଳାଫଳ ଦେଖିଥିଲେ। ଏହି ପଦ୍ଧତିରେ, ଆପଣଙ୍କୁ ଅଧିକ ଖାଇବା ଆବଶ୍ୟକ:

• ଶସ୍ୟ , ଫଳ ଏବଂ ପନିପରିବା (ଏଥିରୁ ଥିବା ଫାଇବର କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ବହୁତ ସାହାଯ୍ୟ କରେ)
• ଲିନ୍ ପ୍ରୋଟିନ୍ (ଯଥା କମ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ କ୍ଷୀର ଉତ୍ପାଦ, ବିନ୍ସ, ଲଙ୍କା, ମାଛ)

ଏହା ସହିତ, ଲୁଣ (ସୋଡିୟମ୍), କୃତ୍ରିମ ଭାବରେ ମିଶାଯାଇଥିବା ଚିନି, ମିଠା ଏବଂ ଲାଲ ମାଂସ ଯଥେଷ୍ଟ ପରିମାଣରେ ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ପଡିବ।

କିଛି ପ୍ରମୁଖ ଖାଦ୍ୟ ପଦ୍ଧତିର ତୁଳନା

ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଏହି ଭିନ୍ନ ଭିନ୍ନ ଖାଦ୍ୟ ପଦ୍ଧତି ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତି, ଆପଣ ଟିକେ ଦ୍ୱନ୍ଦ୍ୱରେ ପଡ଼ିପାରନ୍ତି। ଆପଣ ହୁଏତ ଭାବୁଥିବେ, "ମୋ ପାଇଁ କେଉଁଟି ସର୍ବୋତ୍ତମ?" ଏଠାରେ ତିନୋଟି ମୁଖ୍ୟ ପଦ୍ଧତିର ଏକ ସରଳ ତୁଳନା ଦିଆଯାଇଛି।

୫. ନିରାମିଷ କିମ୍ବା ଭେଗାନ୍ ଖାଦ୍ୟ

ଯଦି ଆପଣ ସଠିକ୍ ଖାଦ୍ୟ ବାଛନ୍ତି, ତେବେ ଏହି ଦୁଇଟି ଉଦ୍ଭିଦ-ଆଧାରିତ ଖାଦ୍ୟ ଆପଣଙ୍କ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତରକୁ ବହୁତ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆଣିପାରେ।

• ନିରାମିଷାଶୀ : କୌଣସି ମାଂସ ଖାଆନ୍ତି ନାହିଁ।
• ଭେଗାନ: କୌଣସି ପ୍ରାଣୀଜାତ ଦ୍ରବ୍ୟ ଖାଆନ୍ତି ନାହିଁ। ଏହାର ଅର୍ଥ କେବଳ ମାଂସ, ମାଛ, ଅଣ୍ଡା , କ୍ଷୀରଜାତ ଦ୍ରବ୍ୟ ନୁହେଁ, ବରଂ ମହୁ ମଧ୍ୟ।

ଗବେଷଣାରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ନିରାମିଷଭୋଜୀମାନଙ୍କର ହୃଦରୋଗ ଏବଂ ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପର ଆଶଙ୍କା କମ୍ ଥାଏ। କାରଣ ଯେଉଁ ଖାଦ୍ୟରେ ପ୍ରାଣୀଜ ଦ୍ରବ୍ୟ କମ୍ ଥାଏ କିମ୍ବା କୌଣସି ପ୍ରାଣୀଜ ଦ୍ରବ୍ୟ ଥାଏ, ସେଥିରେ ମୋଟ ଚର୍ବି, ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି ଏବଂ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସାଧାରଣତଃ କମ୍ ଥାଏ। ଏହା ସହିତ, ଯଦି ଆପଣ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଉଦ୍ଭିଦ-ଆଧାରିତ ଖାଦ୍ୟ ଗ୍ରହଣ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଏହା ନିଶ୍ଚିତ କରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଯେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଆବଶ୍ୟକ କରୁଥିବା ଆବଶ୍ୟକୀୟ ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ, ଯେପରିକି ଲୁହା, ଭିଟାମିନ୍ ବି୧୨, ଭିଟାମିନ୍ ଡି ଏବଂ କ୍ୟାଲସିୟମ ପାଉଛନ୍ତି। ଏ ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ଭଲ।

କିଛି ଅଧିକ ସଫଳ ଡାଏଟ୍

ଉପରେ ଆଲୋଚନା କରାଯାଇଥିବା ପଦ୍ଧତି ବ୍ୟତୀତ, ଆହୁରି ଅନେକ ପଦ୍ଧତି ଅଛି।

ନମନୀୟ ଖାଦ୍ୟ

ଏହା ଏକ ନମନୀୟ ନିରାମିଷ ଖାଦ୍ୟ। ଅର୍ଥାତ୍, ମୁଖ୍ୟତଃ ଉଦ୍ଭିଦ-ଆଧାରିତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା, ବେଳେବେଳେ ଅଳ୍ପ ପରିମାଣରେ ମାଂସ କିମ୍ବା ମାଛ ମିଶାଇବା। ଏହା ଅନେକ ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ ସହଜ ଖାଦ୍ୟ, କାରଣ ଏହା ସେମାନଙ୍କୁ ନିରାମିଷ ଖାଦ୍ୟର ଲାଭ ଉଠାଇବା ସହିତ ସେମାନଙ୍କ ପସନ୍ଦ ଅନୁସାରେ ଖାଦ୍ୟ ଗ୍ରହଣ କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ।

ମାୟୋ କ୍ଲିନିକ୍ ଡାଏଟ୍

ଏହା ମଧ୍ୟ ଏକ ଜୀବନଶୈଳୀ ଯୋଜନା। ଏହା ଉଚ୍ଚ ଫାଇବର ଓଟ୍ସ, ଓମେଗା-3 ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡରେ ଭରପୂର ମାଛ, ଅଖରୋଟ ଏବଂ ବାଦାମ ପରି ବାଦାମ ଏବଂ ଅଲିଭ୍ ତେଲ ଭଳି ଖାଦ୍ୟ ଉପରେ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦିଏ, ଯାହା କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ଖାଦ୍ୟ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ମଧ୍ୟ ପ୍ରମୁଖ ଅଂଶ।

ଡିନ୍ ଅର୍ନିସ୍ ଡାଏଟ୍

ଏହାର ଅନେକ ସ୍ତର ଅଛି। ସବୁଠାରୁ ଚରମ ସ୍ତର ହେଉଛି ଚର୍ବି ବହୁତ କମ୍ ଏବଂ ପ୍ରାଣୀଜାତ ଦ୍ରବ୍ୟକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ଦୂର କରିଦିଏ। ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଯେଉଁମାନେ ଏହି କଠୋର ଖାଦ୍ୟ ଅନୁସରଣ କରିଥିଲେ ସେମାନେ ସେମାନଙ୍କର କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲକୁ ପ୍ରାୟ 30% ହ୍ରାସ କରିଥିଲେ। ତଥାପି, ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ଭାବରେ ଏହା ପାଳନ କରିବା ଅନେକ ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ କଷ୍ଟକର ହୋଇପାରେ। ତଥାପି, ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରି, ଏହି ଖାଦ୍ୟ ଅଧୀନରେ କମ୍ କଠୋର ବିକଳ୍ପ ମଧ୍ୟ ଅଛି। ଶେଷରେ, ଓଜନ ୱେଟ ୱାଚର୍ସ ଏବଂ ସବୁଠାରୁ ବଡ଼ କ୍ଷତିକାରୀ ଡାଏଟ୍ ଭଳି ବାଣିଜ୍ୟିକ ଓଜନ ହ୍ରାସ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ମଧ୍ୟ ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କର କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ। ପୁଣି, ମୁଖ୍ୟ କଥା ହେଉଛି ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ ପସନ୍ଦ କରିବା ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା। କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ, କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ, ହୃଦରୋଗ, ଖାଦ୍ୟ, ଖାଦ୍ୟ ଯୋଜନା, LDL କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ, ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ, ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ, ଓଜନ ହ୍ରାସ, ଭୂମଧ୍ୟସାଗରୀୟ ଖାଦ୍ୟ