ଆପଣଙ୍କର ସର୍ବଶେଷ ରକ୍ତ ପରୀକ୍ଷାରୁ ଜଣାପଡ଼ିଛି କି ଆପଣଙ୍କର କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଟିକେ ଅଧିକ ଅଛି? ନା ଡାକ୍ତର କହିଛନ୍ତି ଯେ ଆପଣଙ୍କର ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରାଇଡ୍ ଅଧିକ ଅଛି? ଆମ ମଧ୍ୟରୁ ଅନେକ ଏପରି ସମୟରେ ଟିକେ ଚିନ୍ତିତ ଏବଂ ଭୟଭୀତ ହୋଇଯାଆନ୍ତି। କିନ୍ତୁ ପ୍ରକୃତରେ ଭୟଭୀତ ହେବାର କିଛି ନାହିଁ। ଏହି ଅବସ୍ଥାଗୁଡ଼ିକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାର ସର୍ବୋତ୍ତମ, ସହଜ ଏବଂ ସବୁଠାରୁ ଲାଭଦାୟକ ଉପାୟ ହେଉଛି ବ୍ୟାୟାମ କରିବା। ତେଣୁ ଆଜି, ଆସନ୍ତୁ ଏହି ପ୍ରକ୍ରିୟାକୁ କିପରି ଆରମ୍ଭ କରିବେ ଏବଂ ଏହାକୁ କିପରି ଜାରି ରଖିବେ ସେ ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କରିବା।
ଆମେ ପ୍ରଥମେ ପ୍ରସ୍ତୁତ ହେବା? (ପ୍ରସ୍ତୁତ ହୁଅ)
କୌଣସି ଭଲ କାମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ, ଟିକିଏ ପ୍ରସ୍ତୁତି ହେବା ଆବଶ୍ୟକ। ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ମଧ୍ୟ ସମାନ। ଡେଇଁପଡ଼ି ଦୌଡ଼ିବା ପୂର୍ବରୁ, ଏହି କଥାଗୁଡ଼ିକ ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ।
| ପ୍ରସ୍ତୁତିମୂଳକ ପଦକ୍ଷେପଗୁଡ଼ିକ | କଣ କରିବେ? |
|---|---|
| ଡାକ୍ତରୀ ପରାମର୍ଶ ଲୋଡିବା | ଏହା ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା। ଆପଣ ଏକ ନୂତନ ବ୍ୟାୟାମ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ, ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ। ବିଶେଷକରି ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ହୃଦରୋଗ କିମ୍ବା ହୃଦରୋଗର ପରିବାର ଇତିହାସ ଅଛି, ତେବେ ଏହାକୁ ଏଡ଼ାଇ ଯାଆନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର ଆପଣଙ୍କୁ କହିବେ ଯେ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ କେଉଁ ବ୍ୟାୟାମ ଉପଯୁକ୍ତ। |
| ଆବଶ୍ୟକୀୟ ଉପକରଣ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବା | ଆପଣଙ୍କୁ ବହୁତ ଉପକରଣର ଆବଶ୍ୟକତା ନାହିଁ। ଚାଲିବା କିମ୍ବା ଦୌଡ଼ିବା ଭଳି କାର୍ଡିଓ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ଭଲ ଆରାମଦାୟକ ଜୋତା କିଣନ୍ତୁ। ଏହାକୁ ଏକ ନିବେଶ ଭାବରେ ଭାବନ୍ତୁ। ଏହା ସହିତ, ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ପାଇଁ ଆରାମଦାୟକ ପୋଷାକ ବାଛନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣ ଚାହାଁନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଏକ ଜିମ୍ ଯାଇପାରିବେ, କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ଘର ପାଇଁ ହାଲୁକା ହାତ ଓଜନ କିମ୍ବା ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଭଳି କିଛି କିଣିପାରିବେ। |
| ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ବାଛିବା | ତୁମର ବନ୍ଧୁ ଜୁମ୍ବା କ୍ଲାସ ନେଉଥିବାରୁ ତୁମେ ସେହି କାମ କରିବାକୁ ଚାହୁଁନାହଁ ଯାହା କରୁଛ। ତୁମେ ଏଥିରେ ଏତେ ଆଗ୍ରହୀ ନଥାଇପାର। ଯଦି ତୁମେ ଏପରି କର, ତେବେ କିଛି ଦିନ ମଧ୍ୟରେ ତୁମେ ଏଥିରେ ବିରକ୍ତ ହୋଇଯିବ। ତେଣୁ, ଏପରି କିଛି ବାଛ ଯାହା ତୁମେ ପ୍ରକୃତରେ ଉପଭୋଗ କର ଏବଂ ଯାହା ସହିତ ତୁମେ ଆରାମଦାୟକ। କିଛି ସରଳ ଏବଂ ମଜାଦାର ସହିତ ଆରମ୍ଭ କର, ଯେପରିକି ଦ୍ରୁତ ଚାଲିବା, ପହଁରିବା କିମ୍ବା ସାଇକେଲିଂ। |
ଠିକ୍ ଅଛି, ଚାଲ କାମ କରିବା! (ସେଟ୍ ହୁଅ)
ଥରେ ତୁମେ ପ୍ରସ୍ତୁତ ହୋଇଗଲେ, ତୁମକୁ ଜାରି ରଖିବା ପାଇଁ ଏକ ଯୋଜନା ଆବଶ୍ୟକ, ନଚେତ୍ ପ୍ରାରମ୍ଭିକ ଉତ୍ସାହ ଧୀରେ ଧୀରେ ହ୍ରାସ ପାଇପାରେ।
ଜଣେ ବନ୍ଧୁଙ୍କୁ ଯୋଡନ୍ତୁ
ଏକା ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଅପେକ୍ଷା ବନ୍ଧୁ ସହିତ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଅଧିକ ମଜାଦାର। ଏହା ସହିତ, ଯେଉଁ ଦିନ ତୁମେ ଅନୁଭବ କରିବ ଯେ "ମୁଁ ଆଜି ଯିବାକୁ ବହୁତ ଅଳସୁଆ," ସେହି ଦିନ ତୁମର ବନ୍ଧୁ ତୁମକୁ ଯିବାକୁ ଇଚ୍ଛା କରାଇବ। ଯେତେବେଳେ ତୁମେ ଦୁହେଁ ପରସ୍ପରକୁ ସାହାଯ୍ୟ କର, ସେତେବେଳେ ଏହା ସହଜ ହୁଏ।
ପାଗ ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ଏକ ସମାଧାନ ଖୋଜନ୍ତୁ
ଆମ ଦେଶରେ, ସୂର୍ଯ୍ୟ କିରଣ ଏବଂ ବର୍ଷା ଉଭୟ ଅଛି। ଯଦି ଆପଣ ପ୍ରତିଦିନ ବାହାରକୁ ବୁଲିବାକୁ ଯାଆନ୍ତି, ତେବେ ବର୍ଷା ଦିନରେ ଆପଣ କ'ଣ କରନ୍ତି? ଏଥିପାଇଁ ପୂର୍ବରୁ ଏକ ଯୋଜନା ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ।
- YouTube କିମ୍ବା ଫିଟନେସ୍ ଆପ୍ ରୁ ଘରେ କରିପାରୁଥିବା କିଛି ବ୍ୟାୟାମ ଶିଖନ୍ତୁ।
- କିମ୍ବା ତୁମେ ଏକ ବଡ଼ ସପିଂ ମଲ୍ ଭିତରକୁ ଶୀଘ୍ର ଚାଲିପାରିବ। ବର୍ଷା ହେଉ କି ଖରା, କିଛି ଫରକ ପଡ଼େ ନାହିଁ।
ପ୍ରଯୁକ୍ତିର ଲାଭ ଉଠାନ୍ତୁ
ଏହି କାର୍ଯ୍ୟରେ ଆପଣଙ୍କର ସ୍ମାର୍ଟଫୋନ୍ ବହୁତ ସାହାଯ୍ୟକାରୀ ହୋଇପାରେ। ବର୍ତ୍ତମାନ ଅନେକ ଫିଟନେସ୍ ଆପ୍ ଅଛି। ସେମାନଙ୍କ ମଧ୍ୟରୁ ଅନେକ ମାଗଣା ମଧ୍ୟ। ଏହି ଆପ୍ଗୁଡ଼ିକ ଆପଣ କେତେ ଦୂର ଚାଲିଛନ୍ତି, କେତେ କ୍ୟାଲୋରୀ ନଷ୍ଟ କରିଛନ୍ତି ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନକୁ ଟ୍ରାକ୍ କରିପାରିବ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ ମହାନ ପ୍ରେରଣା ହେବ।
ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ସମୟ ବାହାର କରନ୍ତୁ।
"ମୁଁ ଏହି ସପ୍ତାହରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ଚାହୁଁଛି" ବୋଲି ଭାବିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ ଏହାକୁ ଆପଣଙ୍କ କ୍ୟାଲେଣ୍ଡରରେ ଚିହ୍ନିତ କରନ୍ତୁ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ପୂର୍ବରୁ ଯୋଜନା କରନ୍ତୁ, "ମୁଁ ସୋମବାର, ବୁଧବାର ଏବଂ ଶୁକ୍ରବାର ସନ୍ଧ୍ୟା 6:00 ରୁ 6:30 ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଚାଲିବାକୁ ଯିବି।" ଏହିପରି ଭାବରେ, ଆପଣ ଏହାକୁ ଛାଡିବାର ସମ୍ଭାବନା ବହୁତ କମ୍ ରହିବ।
ଏବେ ଆସନ୍ତୁ ଆରମ୍ଭ କରିବା! (ଯାଆନ୍ତୁ!)
ଏବେ ତୁମର ଏକ ଭଲ ଯୋଜନା ଅଛି। ଏବେ ଆରମ୍ଭ କରିବାର ସମୟ ଆସିଛି। ଏହା ମଧ୍ୟ ମନେରଖ।
ଛୋଟ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ।
ଅନେକ ଲୋକ ଏକ ଭୁଲ କରନ୍ତି ଯାହା ହେଉଛି ପ୍ରଥମ ଦିନରୁ ଅତ୍ୟଧିକ କଠିନ ପରିଶ୍ରମ କରିବା। ଯେତେବେଳେ ଏପରି ହୁଏ, ଶରୀର ଅତ୍ୟଧିକ କ୍ଳାନ୍ତ ଅନୁଭବ କରେ, ମାଂସପେଶୀ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରେ, ଏବଂ ଶେଷରେ, ଦୁଇ କିମ୍ବା ତିନି ଦିନ ପରେ, ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରି କ୍ଳାନ୍ତ ହୋଇଯାଆନ୍ତି।
ମନେରଖନ୍ତୁ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ମହାନ ଯାତ୍ରା ଗୋଟିଏ ପାଦରୁ ଆରମ୍ଭ ହୁଏ। ତେଣୁ ଛୋଟ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ।
ପ୍ରତିଦିନ 10 ମିନିଟ୍ ଚାଲିବା ଦ୍ଵାରା ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ। ଆପଣ ଆରାମଦାୟକ ଅନୁଭବ କରିବା ପରେ, ସପ୍ତାହରେ ଥରେ ସମୟକୁ 2-3 ମିନିଟ୍ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ। ଆପଣ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏହାକୁ 30-40 ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବେ।
ଏକ ଲକ୍ଷ୍ୟ ସ୍ଥିର କରନ୍ତୁ।
ଏକ ଛୋଟ ଲକ୍ଷ୍ୟ ସ୍ଥିର କରନ୍ତୁ ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଉତ୍ସାହିତ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, "ମୁଁ ତିନି ମାସରେ 5 କିଲୋମିଟର ମଜା ଦୌଡ଼ରେ ଅଂଶଗ୍ରହଣ କରିବି" କିମ୍ବା "ମୁଁ ନୁୱାରା ଏଲିଆରେ ଏକ ପର୍ବତ ଚଢ଼ିବି" ଭଳି ଏକ ଛୋଟ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ ସ୍ଥିର କରନ୍ତୁ। ଆପଣ ଅଜାଣତରେ ମଧ୍ୟ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ପ୍ରେରଣା ପାଇବେ କାରଣ ଆପଣ ସେହି ଲକ୍ଷ୍ୟରେ ପହଞ୍ଚିବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି।
ଶରୀର ଯନ୍ତ୍ରଣା ସହିତ କାମ କରନ୍ତୁ
ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ପ୍ରଥମେ ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତି, ବିଶେଷକରି ଶକ୍ତି ତାଲିମ, କିଛି ଦିନ ପରେ ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀରେ ଟିକିଏ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରିବା ସ୍ୱାଭାବିକ। ଏଥିପାଇଁ ଭୟ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଯନ୍ତ୍ରଣା ଆପଣଙ୍କୁ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାରୁ ବାଧା ଦିଅନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଆପଣ ପ୍ରତ୍ୟେକ ଦିନ ମଧ୍ୟ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀକୁ ଏକ ବିରତି ଦେବ ଏବଂ ଆପଣ କରିଥିବା କୌଣସି ଉନ୍ନତି ହରାଇବେ ନାହିଁ।
ସମାନ କାମ କରିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ ଭିନ୍ନ ଭିନ୍ନ କାମ ଚେଷ୍ଟା କର।
ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ପ୍ରତିଦିନ ସମାନ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଏଥିରେ ଅଭ୍ୟସ୍ତ ହୋଇଯାଏ। ତା'ପରେ ଆପଣଙ୍କୁ ମିଳୁଥିବା ଫଳାଫଳ ହ୍ରାସ ପାଇପାରେ। ତେଣୁ ଆପଣଙ୍କ ଦିନଚର୍ଯ୍ୟାରେ ଟିକିଏ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆଣନ୍ତୁ।
- ଯଦି ଆପଣ ଜଣେ ପଦଯାତ୍ରୀ, ତେବେ ପ୍ରତି କିଛି ଦିନରେ ଆପଣଙ୍କର ଗତି ବଦଳାନ୍ତୁ। ଟିକେ ଧୀରେ ଯାଆନ୍ତୁ, ତା'ପରେ ଦ୍ରୁତ ଯାଆନ୍ତୁ, ତା'ପରେ ପୁଣି ଧୀରେ ଯାଆନ୍ତୁ।
- ଯଦି ଆପଣ ଏକ ବ୍ୟାୟାମ ଡିଭିଡି ଦେଖୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଏକ ନୂତନ ଡିଭିଡି ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ ଯାହା ଟିକେ କଷ୍ଟକର।
ଶକ୍ତି ତାଲିମ (ଓଜନ ଉଠାଣ ବ୍ୟାୟାମ) ଯୋଡନ୍ତୁ
କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଏବଂ ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସରାଇଡ୍ସ କମ କରିବାର ସର୍ବୋତ୍ତମ ଉପାୟ ହେଉଛି ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ (ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ) ଯେପରିକି ଚାଲିବା, ଦୌଡ଼ିବା ଏବଂ ପହଁରିବା। ତଥାପି, ଶକ୍ତି ତାଲିମ (ଓଜନ ବ୍ୟବହାର କରୁଥିବା ବ୍ୟାୟାମ) ମଧ୍ୟ ଏକ ବଡ଼ ଭୂମିକା ଗ୍ରହଣ କରେ।
ଯଦିଓ ଶକ୍ତି ତାଲିମ ସିଧାସଳଖ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ହ୍ରାସ କରେ ନାହିଁ, ଏହା ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରେ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଆଘାତର ଆଶଙ୍କାକୁ ହ୍ରାସ କରିବ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କୁ ଅଧିକ ସମୟ ଏବଂ କଠିନ ସମୟ ପାଇଁ ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦେବ। ଏହା ସହିତ, ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ମାଂସପେଶୀ ନିର୍ମାଣ କରନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଆପଣ କେବଳ ଠିଆ ହୋଇ ମଧ୍ୟ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଅଧିକ ଶକ୍ତି (କ୍ୟାଲୋରୀ) ଜାଳିଥାଏ। ଏହା ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାର ଏକ ଉତ୍ତମ ଉପାୟ। ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା ଦ୍ୱାରା କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଏବଂ ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରାଇଡ୍ସ ଉପରେ ମଧ୍ୟ ସିଧାସଳଖ ପ୍ରଭାବ ପଡ଼େ।
ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍
- ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ।
- ଏକାଥରେ ବଡ଼ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ, ଅଳ୍ପ ସମୟ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ, ଯେପରିକି 10 ମିନିଟ୍, ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ସମୟ ବଢ଼ାନ୍ତୁ।
- ଏପରି ଏକ ବ୍ୟାୟାମ ବାଛନ୍ତୁ ଯାହାକୁ ତୁମେ ପ୍ରକୃତରେ ଉପଭୋଗ କର ଏବଂ ପସନ୍ଦ କର। ତା'ପରେ ତୁମେ ଏହା କରିବାକୁ ଇଚ୍ଛା କରିବ।
- ସପ୍ତାହର କିଛି ଦିନ ଏବଂ ସମୟ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପାଇଁ ସ୍ଥିର କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ଏହା କରିବାକୁ ଯୋଜନା କରନ୍ତୁ। ଏହାକୁ ଅଭ୍ୟାସ କରିବା ସହଜ।
- ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ ଦୁଇ ଦିନ ଶକ୍ତି ତାଲିମ ନେବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ମଧ୍ୟ କରନ୍ତୁ। ଏହା ଓଜନ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ବହୁତ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
- ବ୍ୟାୟାମ ଔଷଧ ପରି। ଏହା କେବଳ ଆପଣଙ୍କ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ପାଇଁ ଭଲ ନୁହେଁ, ଏହା ଆପଣଙ୍କ ସମଗ୍ର ଶରୀର ଏବଂ ମନ ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ବହୁତ ଭଲ।
💬 Comments (0)
ନାମ ପ୍ରବେଶ କରନ୍ତୁ |
ଆପଣଙ୍କର ମନ୍ତବ୍ୟ ଯୋଡନ୍ତୁ |