ଆମ ସମସ୍ତଙ୍କ ଜୀବନରେ ଏପରି ସମୟ ଆସେ ଯେତେବେଳେ ଆମେ ଏକ ଅସୁବିଧାରେ ପଡ଼ିଥିବା ଭଳି ଅନୁଭବ କରୁ, ନୁହେଁ କି? ଏପରି ଦିନଗୁଡ଼ିକରେ, ଆମେ ଛୋଟ ଛୋଟ କଥା ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ରାଗିଥାଉ, ଦୁଃଖ ଅନୁଭବ କରୁ, ଏବଂ କିଛି କରିବାକୁ ଇଚ୍ଛା ନ କରୁ। ହୁଏତ ଏହା ଭୋକ ଲାଗିବା ଯୋଗୁଁ ହୋଇପାରେ, କିମ୍ବା ହୁଏତ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ କୌଣସି ପୁଷ୍ଟିକର ତତ୍ତ୍ୱର ଅଭାବ ରହିଛି। କିନ୍ତୁ ଆପଣ କ'ଣ ଜାଣନ୍ତି ଯେ ଆମେ ଖାଉଥିବା କିଛି ଖାଦ୍ୟରେ ଆମର ମନୋଭାବକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାର ଆଶ୍ଚର୍ଯ୍ୟଜନକ କ୍ଷମତା ଅଛି?
ବିଜ୍ଞାନ ଏବେ ବି ଖାଦ୍ୟ ଆମ ମନୋଭାବକୁ କିପରି ପ୍ରଭାବିତ କରେ ସେ ବିଷୟରେ ବହୁତ କିଛି ଶିଖୁଛି। କିନ୍ତୁ ଆମେ ଏପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଯାହା ଶିଖିଛୁ ତାହା ଆମକୁ କିଛି ଭଲ ସଙ୍କେତ ଦେଇଛି। ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଆମେ ଖାଉଥିବା ଖାଦ୍ୟରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆମ ମସ୍ତିଷ୍କର ଗଠନ, ରସାୟନ ଏବଂ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରେ। ଏହା ଆମ ଆଚରଣ ଏବଂ ମନୋଭାବକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରେ। ତେଣୁ ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ଯେ ଖାଦ୍ୟ ଆମକୁ କିପରି ଖୁସି ଅବସ୍ଥା ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ।
Depression Test (PHQ-9)
Check if you have depression with the internationally recognized PHQ-9 method
ଖାଦ୍ୟ ଆପଣଙ୍କ ଖୁସି ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ
ତଳେ ଦିଆଯାଇଥିବା ପରାମର୍ଶଗୁଡ଼ିକୁ ଯଥାସମ୍ଭବ ଆପଣଙ୍କ ଜୀବନରେ ସାମିଲ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଏଗୁଡ଼ିକ କେବଳ ଆପଣଙ୍କ ମନୋଭାବ ପାଇଁ ନୁହେଁ, ବରଂ ଆପଣଙ୍କ ସାମଗ୍ରିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ବହୁତ ଲାଭଦାୟକ ହେବ।
୧. ଆମେ ମାଛ ଖାଇବାରେ ଅଭ୍ୟସ୍ତ ହେବା କି?
ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଅଧିକ ଓମେଗା-୩ ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍ ଯୋଗ କରନ୍ତୁ। ଏଗୁଡ଼ିକ ମାଛ ଏବଂ କିଛି ଉଦ୍ଭିଦ ଖାଦ୍ୟରେ ମିଳିଥାଏ। ଗବେଷକମାନେ ଜାଣିପାରିଛନ୍ତି ଯେ ଏହି ଓମେଗା-୩ ଏକ ମନୋଭାବ ସ୍ଥିରକାରୀ ଏବଂ ମାନସିକ ସୁସ୍ଥତାରେ ପ୍ରମୁଖ ଭୂମିକା ଗ୍ରହଣ କରେ।
ଏହା ବିଚାର କରନ୍ତୁ: ଏକ ସାମ୍ପ୍ରତିକ ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ମାଛ ଖାଇବା ମାନସିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସହିତ ଜଡିତ। ଏହା ମଧ୍ୟ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଯେତେବେଳେ ନୂଆ ମା'ଙ୍କ ମା' କ୍ଷୀରରେ DHA (ମାଛରେ ମିଳୁଥିବା ଓମେଗା-3) ର ମାତ୍ରା କମ୍ ଥାଏ, ସେତେବେଳେ ସେମାନଙ୍କଠାରେ ପ୍ରସବ ପରେ ଡିପ୍ରେସନ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ଅଧିକ ଥାଏ।
ଯଦି ଆପଣ ମାଛ ଖାଇବାକୁ ପସନ୍ଦ କରନ୍ତି ନାହିଁ, ତେବେ ଆପଣ ଓମେଗା-3 ଯୁକ୍ତ ଉଦ୍ଭିଦ ଖାଦ୍ୟ ମଧ୍ୟ ଗ୍ରହଣ କରିପାରିବେ। ଅଳସୀ ବିହନ ଏକ ଉତ୍ତମ ଉତ୍ସ। ପ୍ରତିଦିନ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ପ୍ରାୟ ଏକ ଚାମଚ ଅଳସୀ ବିହନ ମିଶାଇବା ଅଧିକାଂଶ ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ନିରାପଦ। ତଥାପି, ଯଦି ଆପଣ ଗର୍ଭବତୀ, ସ୍ତନ୍ୟପାନ କରାଉଛନ୍ତି, କିମ୍ବା ଅନ୍ୟ କୌଣସି ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସମସ୍ୟା ଅଛି, ତେବେ ଏହାକୁ ବ୍ୟବହାର କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରନ୍ତୁ। ଏହା ବ୍ୟତୀତ, କାନୋଲା ତେଲ, ପର୍ସଲେନ୍, ଫୁଲକୋବି, ଲାଲ ବିନ୍ସ ଏବଂ ବ୍ରୋକୋଲିରେ ମଧ୍ୟ କିଛି ଓମେଗା-3 ରହିଛି।
୨. ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ ଜଳଖିଆ ନିଶ୍ଚିତ!
କେବେବି ଜଳଖିଆ ବାଦ ଦିଅନ୍ତୁ ନାହିଁ। ପ୍ରତିଦିନ ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ ଜଳଖିଆ ଖାଆନ୍ତୁ ଯେଉଁଥିରେ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍, ଫାଇବର , ପୁଷ୍ଟିସାର, ଟିକେ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଏବଂ ଭଲ ଚର୍ବି ଥାଏ। ଗବେଷଣାରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ପ୍ରତିଦିନ ଜଳଖିଆ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା କେବଳ ମନୋଭାବ ଭଲ ହୁଏ ନାହିଁ, ବରଂ ସ୍ମୃତିଶକ୍ତି ମଧ୍ୟ ଉନ୍ନତ ହୁଏ, ସାରା ଦିନ ଆପଣଙ୍କୁ ଅଧିକ ଶକ୍ତି ମିଳିଥାଏ ଏବଂ ଆପଣ ଶାନ୍ତ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି।
୩. ସେଲେନିୟମ ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଯୋଗ କରନ୍ତୁ।
ସେଲେନିୟମ୍ସେଲେନିୟମ୍ ଏକ ଖଣିଜ ପଦାର୍ଥ ଯାହା ଆମ ମସ୍ତିଷ୍କ ପାଇଁ ବହୁତ ଭଲ। ଅନେକ ଅଧ୍ୟୟନରେ ଶରୀରରେ ସେଲେନିୟମ୍ ସ୍ତର କମ ରହିବା ଏବଂ ଖରାପ ମନୋଭାବ ମଧ୍ୟରେ ଏକ ସମ୍ପର୍କ ଥିବା ରିପୋର୍ଟ କରାଯାଇଛି। ଯଦିଓ ଏହାର ସଠିକ୍ କାରଣ ସ୍ପଷ୍ଟ ନୁହେଁ, ଗବେଷକମାନେ କିଛି ସଙ୍କେତ ପାଇଛନ୍ତି। ଯେତେବେଳେ ଆମ ଶରୀରରେ ସେଲେନିୟମ୍ ଅଭାବ ଥାଏ, ମସ୍ତିଷ୍କ ଯଥାସମ୍ଭବ ସେଲେନିୟମ୍ ରଖିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରେ। ତେଣୁ, ବୈଜ୍ଞାନିକମାନେ ବିଶ୍ୱାସ କରନ୍ତି ଯେ ସେଲେନିୟମ୍ ମସ୍ତିଷ୍କ କାର୍ଯ୍ୟରେ ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଭୂମିକା ଗ୍ରହଣ କରେ।
| ପୁଷ୍ଟିକର | ଏଥିରେ ଭରପୂର ଖାଦ୍ୟ |
|---|---|
| ଓମେଗା-୩ | ତେଲିଆ ମାଛ (ସାଲମନ, ଟୁନା, ସାର୍ଡିନ୍), ଅଳସୀ ବିହନ, ଚିଆ ବିହନ, ବାଦାମ। |
| ସେଲେନିୟମ୍ | ବ୍ରାଜିଲ ବାଦାମ, ବାଦାମ, ଟୁନା, ସାଲମନ, କଙ୍କଡ଼ା, କୁକୁଡ଼ା, ସୂର୍ଯ୍ୟମୁଖୀ ବିହନ, ବାଦାମୀ ଚାଉଳ, ଅଣ୍ଡା, ଟୋଫୁ। |
| ଫୋଲିକ୍ ଏସିଡ୍ | ପାଳଙ୍ଗ, ଲଙ୍କା, ସବୁଜ ପତ୍ରଯୁକ୍ତ ପନିପରିବା, ବ୍ରୋକୋଲି, ବିନ୍ସ, କମଳା, ପପେଇ, ବିଟ୍ ରୁଟ୍। |
୪. ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଓଜନ ଟିକେ ଅଧିକ, ତେବେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ।
ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଓଜନ ଅଧିକ, ତେବେ କିଛି ଗବେଷଣାରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଧୀରେ ଧୀରେ କିନ୍ତୁ ସ୍ଥିର ଭାବରେ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା ଦ୍ଵାରା ଆପଣଙ୍କ ମନୋଭାବ ଉନ୍ନତ ହୋଇପାରିବ। କିନ୍ତୁ ଫ୍ୟାଡ୍ ଡାଏଟିଂ ଏହାର ଉତ୍ତର ନୁହେଁ। ହଠାତ୍ କ୍ୟାଲୋରୀ ଏବଂ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ସୀମିତ କରିବା ଦ୍ଵାରା ଚିଡ଼ିଚିଡ଼ା ହୋଇପାରେ। ସେଥିପାଇଁ ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
ଆମର 'ଖୁସି ନ୍ୟୁରୋଟ୍ରାନ୍ସମିଟର', ସେରୋଟୋନିନ୍ କିପରି ବୃଦ୍ଧି କରିବେ?
ଆମ ମସ୍ତିଷ୍କରେ ସେରୋଟୋନିନ୍ ଏକ ନ୍ୟୁରୋଟ୍ରାନ୍ସମିଟର।। ମୁଁ ଏହାକୁ "ଭଲ ଅନୁଭବ" ରାସାୟନିକ ବୋଲି କହିବାକୁ ଭଲ ପାଏ। ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଏହା ଆମ ମସ୍ତିଷ୍କକୁ "ଖୁସି" ବାର୍ତ୍ତା ପଠାଏ। ଆମ ରକ୍ତରେ ସେରୋଟୋନିନର ସ୍ତର ଯେତେ ଅଧିକ, ଆମର ମନୋଭାବ ସେତେ ଭଲ। ସେହିପରି, ଯେତେବେଳେ ସେରୋଟୋନିନର ସ୍ତର କମ୍ ଥାଏ, ମନୋଭାବ ହତାଶ ହୋଇପାରେ ଏବଂ ଆକ୍ରମଣାତ୍ମକ ଭାବନା ବୃଦ୍ଧି ପାଇପାରେ।
ଆମେ ଖାଉଥିବା ଖାଦ୍ୟରେ ଥିବା ଅନେକ ଉପାଦାନ ସେରୋଟୋନିନ୍ ସ୍ତରକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରିପାରେ।
- ଟ୍ରିପ୍ଟୋଫାନ୍: ଏହା ଏକ ଆମିନୋ ଏସିଡ୍ । ମସ୍ତିଷ୍କରେ ଯେତେ ଅଧିକ ଟ୍ରିପ୍ଟୋଫାନ୍ ପ୍ରବେଶ କରେ, ମସ୍ତିଷ୍କରେ ସେରୋଟୋନିନ୍ ସେତେ ଅଧିକ ଉତ୍ପାଦନ ହୁଏ। ଯଦିଓ ସମସ୍ତ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟରେ ଟ୍ରିପ୍ଟୋଫାନ୍ ମିଳିଥାଏ, ଏହି ଖାଦ୍ୟର ପ୍ରଚୁର ପରିମାଣ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା ଏହା ମସ୍ତିଷ୍କରେ ପହଞ୍ଚିବାରେ ବାଧା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ। କାରଣ ଏହା ରକ୍ତ/ମସ୍ତିଷ୍କ ବାଧା ପାର କରିବା ପାଇଁ ଅନ୍ୟ ଆମିନୋ ଏସିଡ୍ ସହିତ ପ୍ରତିଯୋଗିତା କରିବାରେ କଷ୍ଟକର ହୋଇଥାଏ। ଆଶ୍ଚର୍ଯ୍ୟଜନକ ଭାବରେ, କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା ମସ୍ତିଷ୍କରେ ଟ୍ରିପ୍ଟୋଫାନ୍ ପ୍ରବେଶ କରିବାର ସମ୍ଭାବନା ବଢ଼ିଯାଏ।
- କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍: କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଏବଂ ସେରୋଟୋନିନ୍ ମଧ୍ୟରେ ସମ୍ପର୍କ ଏକ ଦୁଇଧାର ଖଣ୍ଡା। ଆମକୁ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଆବଶ୍ୟକ, ବିଶେଷକରି ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ, ବିନ୍ସ, ଫଳ ଏବଂ ପନିପରିବା, ଯାହା ଫାଇବର ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ପୁଷ୍ଟିକର ପଦାର୍ଥରେ ଭରପୂର। କିନ୍ତୁ କିଛି ଲୋକ, ବିଶେଷକରି ମହିଳାମାନେ ଭଲ ଅନୁଭବ କରିବାକୁ ଚାହିଁଲେ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଯୁକ୍ତ ସ୍ନାକ୍ସ ଖାଦ୍ୟ ଆଡକୁ ମୁହାଁଇଥାନ୍ତି। ଏହା ପ୍ରକୃତରେ ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରେ।
- ଫୋଲିକ୍ ଏସିଡ୍ (ଫୋଲିକ୍ ଏସିଡ୍ / ଫୋଲେଟ୍): ଯଦି ଆମେ ଆମ ଖାଦ୍ୟରେ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ପରିମାଣର ଫୋଲିକ୍ ଏସିଡ୍ ନ ପାଆନ୍ତି, ତେବେ ମସ୍ତିଷ୍କରେ ସେରୋଟୋନିନ୍ ସ୍ତର ହ୍ରାସ ପାଇପାରେ। କିଛି ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଫୋଲିକ୍ ଏସିଡ୍ ପରିପୂରକ ନେବା ଏବଂ ଫୋଲିକ୍ ଏସିଡ୍ ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ (ପାଳଙ୍ଗ, ଲଙ୍କା, ପନିପରିବା) ଖାଇବା କିଛି ଲୋକଙ୍କୁ ଡିପ୍ରେସନ୍ ରୋଗରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ।
- ମଦ୍ୟପାନ: ମଦ୍ୟପାନ ଯେ ମନୋଭାବ ସ୍ଥିର କରେ ନାହିଁ ତାହା ବୁଝିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ ବିଶେଷଜ୍ଞ ହେବାର ଆବଶ୍ୟକତା ନାହିଁ, ଠିକ୍ ନା? ସବୁବେଳେ ଦୁଃଖ ଅନୁଭବ କରିବାରୁ ରକ୍ଷା ପାଇବା ପାଇଁ, ଅତ୍ୟଧିକ ମଦ୍ୟପାନରୁ ଦୂରେଇ ରହିବା ଜରୁରୀ। ସେରୋଟୋନିନ୍ ଡିସଫଙ୍କସନ୍, ଖରାପ ମନୋଭାବ ଏବଂ ଅତ୍ୟଧିକ ମଦ୍ୟପାନ ମଧ୍ୟରେ ଏକ ସମ୍ପର୍କ ଥିବାର ବୈଜ୍ଞାନିକ ପ୍ରମାଣ ମଧ୍ୟ ଅଛି।
ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା: ମନେରଖନ୍ତୁ, ଏହି ଖାଦ୍ୟ ପରାମର୍ଶଗୁଡ଼ିକ କେବଳ ଏକ ଛୋଟ ସାହାଯ୍ୟ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ଚାପ କିମ୍ବା ମାନସିକ ଅବସାଦ ଅଛି, ତେବେ କେବଳ ଖାଦ୍ୟରୁ ଆରାମ ଆଶା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଜଣେ ଯୋଗ୍ୟ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ଦେଖା କରିବା ଏବଂ ଉପଯୁକ୍ତ ଚିକିତ୍ସା ପାଇବା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଯଦି ଆପଣ କେଉଁଠାରୁ ଆରମ୍ଭ କରିବେ ତାହା ନିଶ୍ଚିତ ନୁହଁନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ପରିବାର ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ପରାମର୍ଶ ପାଇଁ ପଚାରନ୍ତୁ।
ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍
- ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଓମେଗା-୩ ଭରପୂର ମାଛ (ସାଲମନ, ଟୁନା) ଏବଂ ଉଦ୍ଭିଦ ଖାଦ୍ୟ (ଅଳସୀ) ଯୋଗ କରନ୍ତୁ।
- କେବେବି ସନ୍ତୁଳିତ ଜଳଖିଆ ଛାଡ଼ନ୍ତୁ ନାହିଁ।
- ସେଲେନିୟମ୍ ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ (ଅଣ୍ଡା, ଚିକେନ୍, ଭୁସି ଚାଉଳ) ବାରମ୍ବାର ଖାଆନ୍ତୁ।
- 'ଖୁସିର ହରମୋନ' ସେରୋଟୋନିନ୍ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ, ସବୁଜ ପନିପରିବା ଏବଂ ଡାଲି ଖାଆନ୍ତୁ ଯାହା ଭଲ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍, ପ୍ରୋଟିନ୍ ଏବଂ ଫୋଲିକ୍ ଏସିଡ୍ ଯୁକ୍ତ।
- ଅତ୍ୟଧିକ ମଦ୍ୟପାନ କରିବାରୁ ନିବୃତ୍ତ ରୁହନ୍ତୁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ମନୋଭାବକୁ ନକାରାତ୍ମକ ଭାବରେ ପ୍ରଭାବିତ କରିପାରେ।
- ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଡିପ୍ରେସନ୍ କିମ୍ବା ଦୁଃଖ ଲାଗିରହେ, ତେବେ ଏକା କଷ୍ଟ ପାଆନ୍ତୁ ନାହିଁ, ବରଂ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଡାକ୍ତରୀ ପରାମର୍ଶ ନିଅନ୍ତୁ।
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.