ଅଳ୍ପ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ପରେ ମଧ୍ୟ ଆପଣ କ’ଣ ପେଟ ପୂର୍ଣ୍ଣ ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି? ଆପଣଙ୍କର ପେଟ ଯନ୍ତ୍ରଣା, ବାନ୍ତି କିମ୍ବା ବାନ୍ତି ହେଉଛି କି? ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ସବୁବେଳେ ଏହି ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକ ଦେଖାଯାଉଛି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କର ଗ୍ୟାଷ୍ଟ୍ରୋପାରେସିସ୍ ନାମକ ଏକ ଅବସ୍ଥା ହୋଇପାରେ। ଏହା ଶୁଣି ଭୟଭୀତ ହୁଅନ୍ତୁ ନାହିଁ, ଏହା ଅନେକ ଲୋକଙ୍କର ସମସ୍ୟା। ଆସନ୍ତୁ ଆଜି ଏହା ବିଷୟରେ ସରଳ ଭାବରେ ଆଲୋଚନା କରିବା।
ଗ୍ୟାଷ୍ଟ୍ରୋପାରେସିସ୍ ପ୍ରକୃତରେ କ'ଣ?
ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଗ୍ୟାଷ୍ଟ୍ରୋପାରେସିସ୍ ହେଉଛି ଏକ ଅବସ୍ଥା ଯେଉଁଥିରେ ଆପଣଙ୍କ ପେଟ, କିମ୍ବା ପାକସ୍ଥଳୀ, ସାଧାରଣ ଅପେକ୍ଷା ଧୀରେ ଧୀରେ ଖାଲି ହୁଏ। ଡାକ୍ତରମାନେ ଏହାକୁ 'ବିଳମ୍ବିତ ଗ୍ୟାଷ୍ଟ୍ରିକ୍ ଖାଲି ହେବା' ମଧ୍ୟ କୁହନ୍ତି। ଏହା ଖାଇବା ପରେ ପେଟ ପୂର୍ଣ୍ଣ ଅନୁଭବ କରିବା, ବାନ୍ତି ଏବଂ ପେଟ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଭଳି ପରିସ୍ଥିତି ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ। ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ଆବଶ୍ୟକ କ୍ୟାଲୋରୀ, ଭିଟାମିନ୍ ଏବଂ ଖଣିଜ ପଦାର୍ଥ ପାଇବାରୁ ମଧ୍ୟ ବାଧା ଦେଇପାରେ।
ଏଥିପାଇଁ କୌଣସି ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ "ଗ୍ୟାଷ୍ଟ୍ରୋପାରେସିସ୍ ଡାଏଟ୍" ନାହିଁ। କିନ୍ତୁ ଯଦି ଆପଣ ଖାଇବା ଶୈଳୀ ଏବଂ ଖାଇବା ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକରେ କିଛି ପରିବର୍ତ୍ତନ କରନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଅନୁଭବ କରୁଥିବା ଅସୁବିଧାକୁ ବହୁତ କମ କରିପାରିବେ। ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର ଆପଣଙ୍କୁ ଜଣେ ଡାଏଟିସିଆନ୍ଙ୍କ ପାଖକୁ ପଠାଇ ପାରନ୍ତି। ତା'ପରେ ସେମାନେ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ଏକ ଡାଏଟ୍ ଯୋଜନା ବିକଶିତ କରିପାରିବେ। ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା କିଛି ସାଧାରଣ ଜିନିଷ ଯାହା କରାଯାଇପାରିବ।
ଆସନ୍ତୁ, ଆମେ ଖାଇବା ଏବଂ ଖାଦ୍ୟ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବାର ଶୈଳୀରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆଣିବା।
ଆମର ମୁଖ୍ୟ ଲକ୍ଷ୍ୟ ହେବା ଉଚିତ ଯେ ଆପଣଙ୍କ ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକୁ ହ୍ରାସ କରିବା ସହିତ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଆବଶ୍ୟକ ପୁଷ୍ଟିସାର ଯୋଗାଇବା। ଯଦିଓ ସମସ୍ତଙ୍କର ଫଳାଫଳ ସମାନ ହେବ ନାହିଁ, ଏହି ଟିପ୍ସଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କୁ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା ଉଚିତ।
- ଗୋଟିଏ ଭୋଜନରେ ଖାଦ୍ୟ ସଂଖ୍ୟା ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଖାଦ୍ୟର ପରିମାଣ ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ: ଏକାଥରେ ବଡ଼ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଦିନକୁ 4-6 ଥର ଛୋଟ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ପେଟକୁ ଶୀଘ୍ର ଖାଲି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ କାରଣ ଆପଣ ଏକାଥରେ ଅଧିକ ଖାଇବେ ନାହିଁ। ଏକ ଛୋଟ ଖାଦ୍ୟ ସାଧାରଣତଃ ପ୍ରାୟ 1 କିମ୍ବା 1½ କପ୍ ଖାଦ୍ୟ ହୋଇଥାଏ।
- ପ୍ରଥମେ ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟ ଖାଆନ୍ତୁ: ପେଟ ପୂରଣ ହେବା ପୂର୍ବରୁ କିଛି ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟ ଖାଆନ୍ତୁ। ମିଠା ଏବଂ ଖାଦ୍ୟ ପରି ଖାଲି କ୍ୟାଲୋରୀରେ ପେଟ ପୂରଣ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ।
- ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟକୁ ମିଶ୍ରଣ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ପିଅନ୍ତୁ: ଏହା ଏକ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଟିପ୍ସ। କଠିନ ଖାଦ୍ୟ ଅପେକ୍ଷା ତରଳ ପଦାର୍ଥ ଆପଣଙ୍କ ପେଟକୁ ଶୀଘ୍ର ଖାଲି କରେ। ତେଣୁ, ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟ (ମାଂସ, ମାଛ କିମ୍ବା କୁକୁଡ଼ା ହେଉ) କୁ ଏକ ବ୍ଲେଣ୍ଡରରେ ଅଳ୍ପ ପାଣି, ଫଳ ରସ, କ୍ଷୀର କିମ୍ବା ଝୋଳ ସହିତ ମିଶାଇ ଏକ ତରଳ ପଦାର୍ଥ ତିଆରି କରନ୍ତୁ ଏବଂ ପିଅନ୍ତୁ।
- ଫାଇବର ଏବଂ ଚର୍ବି ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ: ଏହି ଦୁଇଟି ପେଟ ଖାଲି ହେବାରେ ବିଳମ୍ବ କରେ। ଯଦି ସମ୍ଭବ ହୁଏ, ତେବେ ଥରେ ୨-୩ ଗ୍ରାମରୁ ଅଧିକ ଫାଇବର ଖାଇବାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ। ପ୍ରତିଦିନ ଆପଣଙ୍କର ମୋଟ ଚର୍ବି ଗ୍ରହଣକୁ 30-50 ଗ୍ରାମ ମଧ୍ୟରେ ରଖିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।
- ଅଧିକ ତରଳ ଚର୍ବି ଯୋଡନ୍ତୁ: କେତେକ ସମୟରେ, କଠିନ ଚର୍ବି ଅପେକ୍ଷା ତରଳ ଚର୍ବି ହଜମ କରିବା ସହଜ ହୋଇଥାଏ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର କ୍ୟାଲୋରୀ ଅଭାବ ଅଛି ତେବେ ଏହା ଏକ ଭଲ ସମାଧାନ ହୋଇପାରେ।
- ଖାଦ୍ୟକୁ ଭଲ ଭାବରେ ଚୋବାଇ ଖାଆନ୍ତୁ: କଠିନ ଖାଦ୍ୟ ଆପଣଙ୍କ ପେଟ ପାଇଁ ହଜମ କରିବା କଷ୍ଟକର। ତେଣୁ, ଗିଳିବା ପୂର୍ବରୁ, ଆପଣ ଆଳୁ ପରି ଭଲ ଭାବରେ ଚୋବାଇ ଖାଇବା ଉଚିତ।
- ପ୍ରଚୁର ପାଣି ଏବଂ ତରଳ ପଦାର୍ଥ ପିଅନ୍ତୁ:ଦିନସାରା ପ୍ରଚୁର ପାଣି ପିଅନ୍ତୁ। ଡିହାଇଡ୍ରେସନ୍ ବାନ୍ତିକୁ ଆହୁରି ଖରାପ କରିପାରେ। ଯଦି ଆପଣ ବାରମ୍ବାର ବାନ୍ତି କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର ଆପଣଙ୍କୁ ଜୀବନୀ ଭଳି ଚିନି କିମ୍ବା ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ସ ମିଶ୍ରିତ କିଛି ପିଇବାକୁ ପରାମର୍ଶ ଦେଇପାରନ୍ତି।
- ସକାଳେ କଠିନ ଖାଦ୍ୟ, ଦିନର ଶେଷ ଭାଗରେ ତରଳ ପଦାର୍ଥ: ସକାଳେ ଅଳ୍ପ ପରିମାଣରେ କଠିନ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଏବଂ ଦିନର ବାକି ସମୟ ପାଇଁ ତରଳ ଖାଦ୍ୟ (ଯଥା, ସୁପ୍, ସ୍ମୁଦି) ଗ୍ରହଣ କରିବା ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକ ଗୁରୁତର ହୁଏ, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର ଆପଣଙ୍କୁ କିଛି ସମୟ ପାଇଁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ତରଳ ପଦାର୍ଥଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଗ୍ରହଣ କରିବାକୁ ପରାମର୍ଶ ଦେଇପାରନ୍ତି।
ଆସନ୍ତୁ କିଛି ସମୟ ପାଇଁ ଏହି ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ପାନୀୟଠାରୁ ଦୂରେଇ ରହିବା।
କିଛି ଖାଦ୍ୟ ଆପଣଙ୍କ ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକୁ ଆହୁରି ଖରାପ କରିପାରେ। ତଳେ ଥିବା ସାରଣୀ ଏହାକୁ ଆହୁରି ବ୍ୟାଖ୍ୟା କରେ।
| କ’ଣ ଏଡ଼ାଇବାକୁ ହେବ | ବର୍ଣ୍ଣନା ଏବଂ ଉଦାହରଣଗୁଡ଼ିକ |
|---|---|
| ଅଧିକ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ କଠିନ ଖାଦ୍ୟ | ସସେଜ୍, ହଟ୍ ଡଗ୍ ଏବଂ ଯେକୌଣସି ଭଜା କିମ୍ବା ତେଲିଆ ଖାଦ୍ୟ ଭଳି ପ୍ରକ୍ରିୟାକୃତ ମାଂସ। କମ୍ ଚର୍ବି କିମ୍ବା ଚର୍ବିମୁକ୍ତ ବିକଳ୍ପ ବାଛନ୍ତୁ। |
| ଉଚ୍ଚ ଫାଇବରଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ | ଏଗୁଡ଼ିକ ହଜମ କରିବା କଷ୍ଟକର। କେତେକ ସମୟରେ ତନ୍ତୁଗୁଡ଼ିକ ଏକାଠି ଜମା ହୋଇ ପେଟରେ ଏକ ଗଣ୍ଠି ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ। ଏହାକୁ ବେଜୋଆର କୁହାଯାଏ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ: କଞ୍ଚା ଫଳ (ସେପ, ଜାମୁକୋଳି, ନଡ଼ିଆ, କମଳା), କଞ୍ଚା ପନିପରିବା (ବନ୍ଧାକୋବି, ମକା, ବିନ୍ସ, ଆଳୁ ଛାଲ), ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ, ବାଦାମ ଏବଂ ବାଦାମ ବଟର, ଲଙ୍କା ଏବଂ ଚଣା ଭଳି ବାଦାମ। |
| ହଜମ କରିବାକୁ କଷ୍ଟକର ଖାଦ୍ୟ | ଷ୍ଟେକ୍ ପରି ହଜମ କରିବାକୁ କଷ୍ଟକର ମାଂସ, ଚର୍ମ ଥିବା ଯେକୌଣସି ମାଂସ। |
| କ୍ଷୀର ଜାତୀୟ ଖାଦ୍ୟ | କ୍ଷୀରରେ ଥିବା ଚିନି ଲାକ୍ଟୋଜ୍ ହଜମ କରିବାରେ ଆପଣଙ୍କୁ ଅସୁବିଧା ହୋଇପାରେ। ଏହା ବଦଳରେ, ଲାକ୍ଟୋଜ୍-ମୁକ୍ତ କ୍ଷୀର କିମ୍ବା ସୋୟା କ୍ଷୀର ପରି କିଛି ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ। |
| ମଦ୍ୟପାନ ଏବଂ ଧୂମପାନ | ଏହି ଦୁଇଟି ପେଟ ଖାଲି ହେବାର ହାରକୁ ଆହୁରି ଧୀର କରିଦିଏ। |
| କାର୍ବୋନେଟେଡ୍ ପାନୀୟ | ସୋଡ଼ା ଭଳି ପାନୀୟରେ ଥିବା ବାୟୁ ବୁଦବୁଦ୍ ଆପଣଙ୍କ ପେଟକୁ ଅଧିକ ପୂର୍ଣ୍ଣ ଅନୁଭବ କରାଇପାରେ। |
ଏକାଥରକେ ପ୍ରଚୁର ପରିମାଣର ତରଳ ପଦାର୍ଥ ପିଇବା ଦ୍ୱାରା ମଧ୍ୟ ଆପଣ ପେଟପୂରା ଅନୁଭବ କରିପାରିବେ। ତେଣୁ ଖାଇବା ସମୟରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ପାଣି ପିଅନ୍ତୁ।
ତେବେ, ଆମେ କ'ଣ ଖାଇବା ଉଚିତ?
ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ କ’ଣ ସବୁଠାରୁ ଭଲ କାମ କରେ ତାହା ଜାଣିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ ବିଭିନ୍ନ ଖାଦ୍ୟ ସହିତ ପରୀକ୍ଷଣ କରିବାକୁ ପଡ଼ିପାରେ, କିନ୍ତୁ ଏଠାରେ କିଛି ଖାଦ୍ୟ ଅଛି ଯାହାକୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର ସୁପାରିଶ କରିପାରନ୍ତି।
| ଖାଦ୍ୟର ପ୍ରକାର | ଆପଣ ଖାଇପାରିବେ ଏପରି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ |
|---|---|
| ଷ୍ଟାର୍ଚ | ଧଳା ରୁଟି, ଧଳା ପାସ୍ତା, କ୍ରାକର। |
| ଶସ୍ୟ | ଧଳା ଚାଉଳ, ଇନଷ୍ଟାଣ୍ଟ ଓଟ୍ସ, କମ୍ ଫାଇବର ଥିବା ଶସ୍ୟ। |
| ପ୍ରୋଟିନ୍ | ଚିକେନ୍, ମାଛ, ଟୋଫୁ, ଲିନ୍ ଗୋମାଂସ, ସ୍ମୁଥ୍ ବାଦାମ ବଟର (୧-୨ ଚାମଚ)। |
| ଫଳ | ଛଡ଼ାଯାଇଥିବା, ସିଝାଯାଇଥିବା, କିମ୍ବା କ୍ୟାନ ହୋଇଥିବା ଖାଦ୍ୟ। ଉଦାହରଣ: ଆପଲସସ୍, କଦଳୀ, ପିଚ୍, ନାସପାତି, କାଣ୍ଟାଲୁପ୍। |
| ପନିପରିବା | ଭଲ ଭାବରେ ସିଝା, ଛଡ଼ାଯାଇଥିବା ପନିପରିବା। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ: ଗାଜର, ଝୁଚିନି, କଖାରୁ, ଗୋଲ ମରିଚ, ଛଡ଼ାଯାଇଥିବା ମିଠା ଆଳୁ କିମ୍ବା ଆଳୁ। |
| କ୍ଷୀର ଜାତୀୟ ଖାଦ୍ୟ କିମ୍ବା ବିକଳ୍ପଗୁଡ଼ିକ | ସ୍କିମ୍ କ୍ଷୀର, ସୋୟା/ଭାତ/ବାଦାମ କ୍ଷୀର, କମ୍ ଚର୍ବି ଥିବା ପନିର, ଦହି, ପୁଡିଂ। |
| ଉଚ୍ଚ-କ୍ୟାଲୋରୀ ପାନୀୟ | ଫଳ ରସ, ମିଲ୍କସେକ୍, ପ୍ରୋଟିନ୍ ସ୍ମୁଦି, ପୁଷ୍ଟିକର ପାନୀୟ। |
ଆଉ କିଛି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଟିପ୍ସ
- ସିଧା ବସିବ: ଖାଇବା ସମୟରେ ଏବଂ ଖାଇବା ପରେ ଅତି କମରେ ଗୋଟିଏ ଘଣ୍ଟା ପାଇଁ ସିଧା ବସିବ। ଆଉଜି ଯାଅ ନାହିଁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ପେଟ ଉପରେ ଚାପ ହ୍ରାସ କରିବ।
- ଅଳ୍ପ ସମୟ ଚାଲିବା: ଖାଇବା ପରେ ଅଳ୍ପ ସମୟ ଚାଲିବା ଦ୍ଵାରା ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକ ହ୍ରାସ ପାଇପାରେ।
- ଏକ ଖାଦ୍ୟ ଡାଏରୀ ରଖନ୍ତୁ: ଆପଣ ପ୍ରତିଦିନ କ’ଣ ଖାଆନ୍ତି ଏବଂ ଖାଇବା ପରେ କିପରି ଅନୁଭବ କରନ୍ତି ତାହା ଲେଖନ୍ତୁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ବୁଝିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ ଯେ କେଉଁ ଖାଦ୍ୟ ଆପଣଙ୍କୁ ଅସ୍ୱସ୍ତି ଦେଉଛି।
ଗ୍ୟାଷ୍ଟ୍ରୋପାରେସିସ୍ ଏବଂ ମଧୁମେହ ମଧ୍ୟରେ ସମ୍ପର୍କ
ଏହା ଏକ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ବିଷୟ। ଯଦି ମଧୁମେହ ମେଲିଟସ୍ ଠିକ୍ ଭାବରେ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରାନଯାଏ, ତେବେ ଏହା ପେଟ ଖାଲି ହେବାରେ ବିଳମ୍ବ ମଧ୍ୟ କରିପାରେ। ଏହାର କାରଣ ହେଉଛି ଯେତେବେଳେ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ସ୍ତର ଦୀର୍ଘ ସମୟ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଅଧିକ ରହିଥାଏ, ଏହା ସ୍ନାୟୁକୁ କ୍ଷତି ପହଞ୍ଚାଏ। ଏହା ପେଟରେ ଥିବା ସ୍ନାୟୁଗୁଡ଼ିକୁ ମଧ୍ୟ ପ୍ରଭାବିତ କରେ।
ତେଣୁ, ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ମଧୁମେହ ଅଛି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ଭଲ ଭାବରେ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ।
ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍
- ଗ୍ୟାଷ୍ଟ୍ରୋପାରେସିସ୍ ଏକ ଅବସ୍ଥା ଯେଉଁଥିରେ ପେଟ ସ୍ୱାଭାବିକ ସମୟ ଅପେକ୍ଷା ବିଳମ୍ବରେ ଖାଲି ହୁଏ।
- ଏକାଥରକେ ବହୁତ ଖାଇବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଦିନକୁ ଅନେକ ଥର ଛୋଟ ଛୋଟ ଖାଦ୍ୟ ଖାଅ।
- ଚର୍ବି ଏବଂ ଫାଇବରଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଯଥାସମ୍ଭବ କମ କରନ୍ତୁ।
- କଠିନ ଖାଦ୍ୟ ଅପେକ୍ଷା ତରଳ ଖାଦ୍ୟ ହଜମ କରିବା ସହଜ। ଗିଳିବା ପୂର୍ବରୁ ଖାଦ୍ୟକୁ ଭଲଭାବରେ ଚୋବାଇ ଚୂର୍ଣ୍ଣ କରନ୍ତୁ।
- ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ କେଉଁ ଖାଦ୍ୟ କଷ୍ଟକର ତାହା ଜାଣିବା ପାଇଁ ଏକ ଖାଦ୍ୟ ଡାଏରୀ ରଖନ୍ତୁ।
- ଖାଦ୍ୟପେୟରେ କୌଣସି ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବା ପୂର୍ବରୁ, ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ।
💬 Comments (0)
ନାମ ପ୍ରବେଶ କରନ୍ତୁ |
ଆପଣଙ୍କର ମନ୍ତବ୍ୟ ଯୋଡନ୍ତୁ |