'ଓଃ, ମୋର କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଅଛି, ଏବେ ମୋତେ ଅଣ୍ଡା ଏବଂ ଚିଙ୍ଗୁଡ଼ି ଖାଇବା ବନ୍ଦ କରିବାକୁ ପଡିବ।' ତୁମେ ମଧ୍ୟ ଏପରି ଭାବୁଛ କି? ପ୍ରକୃତରେ, ଆମ ଦେଶରେ ଅନେକ ଲୋକ 'କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍' ଶବ୍ଦ ଶୁଣି ଭୟଭୀତ ହୋଇଯାଆନ୍ତି। ଆମେ ଜାଣୁ ଯେ ତେଲିଆ ଖାଦ୍ୟ, ଭଜା ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ ମାଂସ ଶରୀର ପାଇଁ କ୍ଷତିକାରକ। କିନ୍ତୁ ଯଦି ଆମେ କହିବା ଯେ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଯୁକ୍ତ ସମସ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଖରାପ ନୁହେଁ, ତେବେ ତୁମେ ଆଶ୍ଚର୍ଯ୍ୟ ହେବ। ଆଜି ଆମେ ଏପରି କିଛି ଖାଦ୍ୟ ବିଷୟରେ କଥା ହେଉଛୁ ଯାହା ଶରୀର ପାଇଁ ଭଲ ଏବଂ ସୁସ୍ଥ, ଯଦିଓ ସେଥିରେ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଅଧିକ ଥାଏ।
ଭଲ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍, ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍: ପାର୍ଥକ୍ୟ କ’ଣ?
ପ୍ରଥମେ, ଏହାକୁ ସରଳ ଭାବରେ ବୁଝିବା। ଆମ ଶରୀରରେ ସମସ୍ତ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସମାନ ନୁହେଁ। ଏହାର ଦୁଇଟି ମୁଖ୍ୟ ପ୍ରକାର ଅଛି।
୧. LDL (କମ୍-ଘନତା ଲିପୋପ୍ରୋଟିନ୍): ଏହାକୁ ଆମେ 'ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍' କହିଥାଉ। ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଏହା ଆମ ରକ୍ତବାହୀର କାନ୍ଥରେ ମହମ ପରି ଜମା ହୋଇ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଅବରୋଧ କରିପାରେ। ଏହା ପାଣି ପାଇପରେ ଥିବା ମଇଳା ପରି ଯାହା ଧୀରେ ଧୀରେ ବନ୍ଦ ହୋଇଯାଏ।
୨. HDL (ଉଚ୍ଚ-ଘନତା ଲିପୋପ୍ରୋଟିନ୍): ଏହାକୁ ଆମେ 'ଭଲ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍' କହିଥାଉ। HDL ଯାହା କରେ ତାହା ହେଉଛି ଧମନୀରେ ଜମା ହୋଇଥିବା ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ (LDL) ଉଠାଇ ଆମ ଯକୃତକୁ ନେଇଯାଏ ଯେଉଁଠାରେ ଏହାକୁ ପ୍ରକ୍ରିୟାକରଣ କରାଯାଇପାରିବ। ଅନ୍ୟ ଶବ୍ଦରେ, HDL ଏକ ଅଳିଆ ଟ୍ରକ୍ ପରି, ଯାହା ଧମନୀଗୁଡ଼ିକୁ ସଫା କରେ।
ଖାଦ୍ୟରେ ଥିବା କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲର ପରିମାଣ ଅପେକ୍ଷା ଏଥିରେ ଥିବା ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବିର ପରିମାଣ ବିଷୟରେ ବିଚାର କରିବାକୁ ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ବିଷୟ। ପ୍ରାୟତଃ ଏହି ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି ହିଁ ଆମର କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ ସ୍ତରକୁ ବିଶୃଙ୍ଖଳିତ କରେ।
ଠିକ୍ ଅଛି, ତେବେ ଏବେ ଦେଖିବା ଯଦି ଆପଣଙ୍କର କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଅଛି, ତେବେ ଆପଣ ଭୟଭୀତ ହୋଇ କେଉଁ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇପାରିବେ, ଏବଂ କେଉଁ ଖାଦ୍ୟ ଶରୀର ପାଇଁ ଭଲ।
ଅଣ୍ଡା: ସବୁବେଳେ ଭୟଭୀତ ଥିବା ବନ୍ଧୁ
ଯେତେବେଳେ ଅଧିକାଂଶ ଲୋକ ଅଣ୍ଡା ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତି, ସେମାନେ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତି। ହଁ, ଏଥିରେ କିଛି ସତ୍ୟ ଅଛି। ଏକ ବଡ଼ ଅଣ୍ଡାରେ ପ୍ରାୟ 169 ମିଲିଗ୍ରାମ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ ଥାଏ। ସୁପାରିଶ କରାଯାଇଥିବା ଦୈନିକ ଖାଦ୍ୟ ସାଧାରଣତଃ ପ୍ରାୟ 300 ମିଲିଗ୍ରାମ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କ ପରିବାରରେ କାହାର କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ ଅଧିକ ଥାଏ, ତେବେ ଡାକ୍ତରମାନେ ଏହାକୁ ପ୍ରତିଦିନ 200 ମିଲିଗ୍ରାମରେ ସୀମିତ ରଖିବାକୁ କୁହନ୍ତି।
କିନ୍ତୁ... ଅଣ୍ଡା ହେଉଛି ଭିଟାମିନ୍, ଆଇରନ୍ ଏବଂ ପ୍ରୋଟିନ୍ ରେ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ ଏକ ସୁପରଫୁଡ୍। ଏଥିରେ ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଫ୍ୟାଟ୍ ମଧ୍ୟ ବହୁତ କମ୍ ଥାଏ । ତେଣୁ, ସପ୍ତାହରେ ତିନି କିମ୍ବା ଚାରୋଟି ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଅଣ୍ଡା ଖାଇବା ସାଧାରଣତଃ ଠିକ୍। ଏଠାରେ ସମସ୍ୟା ହେଉଛି କୁକୁର। ଯଦି ଆପଣ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତିତ, ତେବେ ଆପଣ କେବଳ ଅଣ୍ଡା ଧଳା ଅଂଶ ଖାଇପାରିବେ। ଏହିପରି ଭାବରେ ଆପଣ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ବିନା ପ୍ରୋଟିନ୍ ପାଇବେ।
ସାଲମନ ଏବଂ ସାର୍ଡିନ୍: ଡବାରେ ହୃଦୟର ବନ୍ଧୁ
ଆସନ୍ତୁ ଆମେ ସମସ୍ତେ ଖାଇବାକୁ ଭଲ ପାଉଥିବା କ୍ୟାନଡ୍ ମାଛ (ସାଲମନ/ସାର୍ଡିନ) ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରିବା। ତେଲରେ ଥିବା ସାର୍ଡିନର ଏକ କ୍ୟାନରେ ପ୍ରାୟ 131 ମିଲିଗ୍ରାମ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ ଥାଏ। ତଥାପି, ଆମେରିକୀୟ ହୃଦସ୍ରୋତ ସଂଘ ମଧ୍ୟ ଏହାକୁ ହୃଦୟ-ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ ବୋଲି ବିବେଚନା କରେ - କିନ୍ତୁ କେବଳ ଯଦି ଏହା ସୀମିତ ପରିମାଣରେ ଖାଇ ହୁଏ । ସପ୍ତାହରେ ଦୁଇଟି 115 ଗ୍ରାମ ସାଲମନ/ସାର୍ଡିନ ଖାଇବା ଏକ ଭଲ ସ୍ତର।
ଏହି ମାଛର ଯାଦୁ ହେଉଛି ଓମେଗା-୩ ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍। ଆମ ଶରୀର ଏଗୁଡ଼ିକୁ ତିଆରି କରିପାରିବ ନାହିଁ, ଆମକୁ ଏଗୁଡ଼ିକୁ ଆମ ଖାଦ୍ୟରୁ ପାଇବାକୁ ପଡିବ। ଓମେଗା-୩ ଆମ ରକ୍ତରେ ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସରାଇଡ୍ ନାମକ ଚର୍ବିକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଯଦି ଏହି ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସରାଇଡ୍ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ, ତେବେ ଏହା ହୃଦୟ ପାଇଁ କ୍ଷତିକାରକ ହୋଇପାରେ।
ଚିଙ୍ଗୁଡ଼ି, ସ୍କ୍ୱିଡ୍ ଏବଂ କଙ୍କଡ଼ା (ସେଲଫିସ୍): ଭୟ କରନାହିଁ, ବୁଦ୍ଧିମାନ ଭାବରେ ବାଛ।
ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଚିଙ୍ଗୁଡ଼ି ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତି, କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ମନେ ପଡ଼େ। ଯଦି ଆପଣ ପ୍ରାୟ 12ଟି ବଡ଼ ଚିଙ୍ଗୁଡ଼ି ଖାଆନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ ପ୍ରାୟ 130 ମିଲିଗ୍ରାମ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଯୋଡ଼ିବେ। କିନ୍ତୁ ଆଶ୍ଚର୍ଯ୍ୟର କଥା ହେଉଛି ଏହି ପରିମାଣର ଚିଙ୍ଗୁଡ଼ିରେ ବହୁତ କମ୍ ପରିମାଣର ଚର୍ବି, ପ୍ରାୟ 2 ଗ୍ରାମ ଥାଏ। ବରଂ, ଚିଙ୍ଗୁଡ଼ି ହେଉଛି ଭିଟାମିନ୍ ବି, ପ୍ରୋଟିନ୍, ସେଲେନିୟମ୍ ଏବଂ ଜିଙ୍କ୍ ଭଳି ପୁଷ୍ଟିକର ପଦାର୍ଥରେ ଭରପୂର ଖାଦ୍ୟ। ଚିଙ୍ଗୁଡ଼ିରେ ଥିବା ଅସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍ ଆମ ଶରୀରରେ ଭଲ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ (HDL) ସ୍ତର ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
ତେଣୁ, ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ପରେ, ସପ୍ତାହରେ ଥରେ କିମ୍ବା ଦୁଇଥର ଟିକିଏ ଚିଙ୍ଗୁଡ଼ି ଖାଇବା ଏକ ବଡ଼ କଥା ନୁହେଁ। କଙ୍କଡ଼ା ଏବଂ ସ୍କ୍ୱିଡ୍ ଭଳି ସାମୁଦ୍ରିକ ଖାଦ୍ୟରେ ମଧ୍ୟ ଚିଙ୍ଗୁଡ଼ି ଅପେକ୍ଷା କମ୍ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଥାଏ। ଆହୁରି ଭଲ ପସନ୍ଦ ହେଉଛି କ୍ଲାମ୍ ଏବଂ ମସେଲ୍ ଭଳି ଖାଦ୍ୟ। ଏଗୁଡ଼ିକ ଉଭୟ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଏବଂ ଚର୍ବିରେ କମ୍ ଥାଏ।
ମାଂସ ବାଛିବା ସମୟରେ ବୁଦ୍ଧିମାନ ହୁଅନ୍ତୁ।
ଟେବୁଲକୁ ଦେଖିଲେ ମନେହୁଏ ଯେ ଗୋମାଂସରେ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ କମ୍ ଥାଏ, କିନ୍ତୁ ସତ୍ୟ ଭିନ୍ନ। ଆସନ୍ତୁ ଏହାକୁ ଏକ ଟେବୁଲରେ ଦେଖିବା।
| ଖାଦ୍ୟ ପ୍ରକାର (ପ୍ରାୟ ୧୧୫ ଗ୍ରାମ) | କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ (ଆନୁମାନିକ) | ମନେରଖନ୍ତୁ ଯେ କଥାଗୁଡ଼ିକ |
|---|---|---|
| ବଡ଼ ଚିଙ୍ଗୁଡ଼ି (ପ୍ରାୟ ୧୨ଟି) | ୧୩୦ ମିଗ୍ରା | ବହୁତ କମ୍ ଚର୍ବି (ପ୍ରାୟ ୨ ଗ୍ରାମ)। ପ୍ରାୟ କୌଣସି ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି ନାହିଁ। |
| ଚର୍ବି ସହିତ ଗୋମାଂସ | ୧୧୦ ମିଗ୍ରା | ଏଥିରେ ଚର୍ବି ବହୁତ ଅଧିକ (ପ୍ରାୟ 20 ଗ୍ରାମ)। ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି 10 ଗ୍ରାମ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଅଧିକ। ଏହା ହୃଦୟ ପାଇଁ ବହୁତ ଖରାପ। |
| ଲିନ୍ ବିଫ୍ | ୪୫ ମିଗ୍ରା | କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଏବଂ ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି ଉଭୟ ବହୁତ କମ୍। ଏକ ଭଲ ପସନ୍ଦ। |
| ଚର୍ମହୀନ କୁକୁଡ଼ା | ୬୦ ମିଗ୍ରା | କମ୍ ଚର୍ବି। ଏକ ବହୁତ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର ପସନ୍ଦ। |
ତୁମେ ବୁଝିପାରୁଛ କି? ସମସ୍ୟା କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲରେ ନୁହେଁ, ବରଂ ମାଂସ ସହିତ ଆସୁଥିବା ଚର୍ବିର ପରିମାଣରେ । ତେଣୁ, ଯଦି ତୁମେ ମାଂସ ଖାଉଛ, ତେବେ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ, ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ ଅଂଶଗୁଡ଼ିକୁ ବାହାର କରି ପତଳା ମାଂସ ବାଛ। ଯଦି ତୁମେ ଗୋମାଂସ ଖାଉଛ, ତେବେ ପତଳା କଟ୍ (ଫାଇଲେଟ୍, ସିରଲୋଇନ୍) ବାଛ। ଆହୁରି ଭଲ, ଚର୍ମହୀନ କୁକୁଡ଼ା ଭଳି କମ୍ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ ମାଂସ ଖାଅ।
ଟିକିଏ ଅତିରିକ୍ତ ଜ୍ଞାନ...
କିଛି ଲୋକ କୁହନ୍ତି ଯେ ଘାସ ଖାଉଥିବା ଗୋମାଂସରେ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ କମ୍ ଥାଏ। କିନ୍ତୁ ଗବେଷଣାରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଯଦି ଚର୍ବି ପରିମାଣ ସମାନ ଥାଏ, ତେବେ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତରରେ କୌଣସି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ପାର୍ଥକ୍ୟ ନାହିଁ। ତଥାପି, ଘାସ ଖାଉଥିବା ଗୋମାଂସରେ ଅଧିକ ଓମେଗା-3 ଥାଏ, କିନ୍ତୁ ଏଥିରେ ଟିକିଏ ଅଧିକ ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି ମଧ୍ୟ ଥାଏ।
ତୁମେ ଯେତେ ଇଚ୍ଛା ଖାଇପାରିବ ନାହିଁ? ତୁମେ ଏହି ଉପାୟରେ ଖାଇପାରିବ!
ଏସବୁ କହିବାର ଅର୍ଥ ନୁହେଁ ଯେ ଆପଣ କେବେବି ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରିୟ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ, କିନ୍ତୁ ଏଥିରେ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ର ପରିମାଣ ଟିକେ ଅଧିକ (ଏବଂ ହୁଏତ ବହୁତ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର ନୁହେଁ)। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଖାଦ୍ୟ ଅଧିକାଂଶ ସମୟରେ ସୁସ୍ଥ ରହିଥାଏ, ତେବେ ସମୟ ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରିୟ ଖାଦ୍ୟର ମଜା ନେବାରେ କୌଣସି ଅସୁବିଧା ନାହିଁ। ସମସ୍ୟା ହେଉଛି ପ୍ରତିଦିନ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଖାଇବା। ଏଠାରେ ମୁଖ୍ୟ କଥା ହେଉଛି ସନ୍ତୁଳନ ଏବଂ ସଂଯମତା ।
ଯଦି ଆପଣଙ୍କର କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ ବିଷୟରେ କୌଣସି ଚିନ୍ତା ଅଛି କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ପରିବାରର କାହାକୁ ହୃଦରୋଗ ଅଛି, ତେବେ ସବୁଠାରୁ ଭଲ କାମ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ପାରିବାରିକ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ଖାଦ୍ୟ ବିଷୟରେ ପରାମର୍ଶ ନେବା।
ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍
- କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଥିବା ସମସ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଭୟଭୀତ ହେବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ। କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଯୁକ୍ତ କିଛି ଖାଦ୍ୟ (ଅଣ୍ଡା, ସାଲମନ, ଚିଙ୍ଗୁଡ଼ି) ପ୍ରକୃତରେ ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ଭଲ।
- ଖାଦ୍ୟରେ ଥିବା କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲର ପରିମାଣ ଅପେକ୍ଷା ଏଥିରେ ଥିବା ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବିର ପରିମାଣ ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତିତ ହେବା ଅଧିକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
- HDL ହେଉଛି 'ଭଲ' କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଯାହା ଧମନୀକୁ ସଫା କରେ। LDL ହେଉଛି 'ଖରାପ' କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଯାହା ଧମନୀରେ ଜମା ହୁଏ।
- ଅଣ୍ଡା, ସାଲମନ, ପତଳା ମାଂସ, ଏବଂ କିଛି ସାମୁଦ୍ରିକ ଖାଦ୍ୟ, ସୀମିତ ପରିମାଣରେ ଏବଂ ସଠିକ୍ ଭାବରେ ପ୍ରସ୍ତୁତଏହାକୁ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଲାଭ ମିଳିପାରିବ।
- ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଅବସ୍ଥା ଏବଂ ପାରିବାରିକ ଇତିହାସ ଆଧାରରେ କେଉଁ ଖାଦ୍ୟ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ତାହା ଜାଣିବା ପାଇଁ ସର୍ବଦା ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରନ୍ତୁ।
💬 Comments (0)
ନାମ ପ୍ରବେଶ କରନ୍ତୁ |
ଆପଣଙ୍କର ମନ୍ତବ୍ୟ ଯୋଡନ୍ତୁ |