"ତେଲ" ଶବ୍ଦଟି ଶୁଣି ଆମ ମଧ୍ୟରୁ ଅନେକେ ଟିକେ ଭୟଭୀତ ହୋଇଯାଆନ୍ତି, ନୁହେଁ କି? ବିଶେଷକରି ଯେତେବେଳେ ଆମେ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରୁ, ଆମେ ଯଥାସମ୍ଭବ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବାକୁ କମ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରୁ। କିନ୍ତୁ ଆପଣ କ'ଣ ଜାଣନ୍ତି ଯେ ସମସ୍ତ ପ୍ରକାରର ତେଲ ଶରୀର ପାଇଁ କ୍ଷତିକାରକ ନୁହେଁ? ପ୍ରକୃତରେ, ଏପରି "ଭଲ ତେଲ" ମଧ୍ୟ ଅଛି ଯାହା ଆମ ଶରୀର ପାଇଁ, ବିଶେଷକରି ହୃଦୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ଜରୁରୀ। ସବୁଠାରୁ ଭଲ ତେଲ ଧାରଣ କରୁଥିବା ଖାଦ୍ୟ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ ହେଉଛି "ତୈଳ ମାଛ"।
ଏହି ତେଲ ମାଛ ହୃଦୟ ପାଇଁ ଏତେ ଭଲ କାହିଁକି?
ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଏହାର ମୁଖ୍ୟ କାରଣ ହେଉଛି ଏହି ପ୍ରକାରର ମାଛଗୁଡ଼ିକ ଓମେଗା-3 ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍ ନାମକ ଏକ ପୁଷ୍ଟିକର ପଦାର୍ଥରେ ଭରପୂର। ଏଗୁଡ଼ିକ ହେଉଛି "ଭଲ ଚର୍ବି" ଯାହାକୁ ଆମେ ପୂର୍ବରୁ ଉଲ୍ଲେଖ କରିଥିଲୁ। ମାଂସରେ ମିଳୁଥିବା ଅସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର ଚର୍ବି ପରି, ଏହି ଓମେଗା-3 ଆମ ଶରୀର ପାଇଁ ବହୁତ ମୂଲ୍ୟବାନ।
ତେବେ ଏହି ଓମେଗା-3 ଆମ ଶରୀରକୁ କିପରି ସାହାଯ୍ୟ କରେ?
- ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରାଇଡ୍ସ ହ୍ରାସ କରେ: ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରାଇଡ୍ସ ଆମ ରକ୍ତରେ ଏକ ପ୍ରକାରର କ୍ଷତିକାରକ ଚର୍ବି। ଏଗୁଡ଼ିକର ବୃଦ୍ଧି ହୃଦରୋଗର ଏକ ପ୍ରମୁଖ କାରଣ। ଓମେଗା-3 ଏହି ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରାଇଡ୍ ସ୍ତରକୁ ଯଥେଷ୍ଟ ହ୍ରାସ କରିପାରିବ।
- ରକ୍ତବାହୀ ନଳୀରେ ଚର୍ବି ଜମା ହ୍ରାସ କରେ: ଆମ ରକ୍ତବାହୀର କାନ୍ଥରେ ଚର୍ବି ଜମା ହୋଇ "ପ୍ଲେକ୍" ତିଆରି କରି ହୃଦରୋଗ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ। ଓମେଗା-3 ଏହି ପ୍ଲାକ୍ ଗଠନ ହାରକୁ ଧୀର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
- ଶରୀରରେ ପ୍ରଦାହ ହ୍ରାସ କରେ: ଓମେଗା-3 ଶରୀରରେ ବିଭିନ୍ନ ରୋଗ ସୃଷ୍ଟି କରୁଥିବା ସୂକ୍ଷ୍ମ ପ୍ରଦାହ ଅବସ୍ଥାକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାର କ୍ଷମତା ମଧ୍ୟ ରଖେ।
ତେଣୁ, ହୃଦୟ ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତିତ ଯେକୌଣସି ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଖାଦ୍ୟରେ ତେଲିଆ ମାଛ ସାମିଲ କରିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
ଏହାର ବୈଜ୍ଞାନିକ ପ୍ରମାଣ କ’ଣ?
ଏହା କେବଳ କାହାଣୀ ପ୍ରମାଣ ନୁହେଁ। ତେଲିଆ ମାଛର ଲାଭ ଅନୁସନ୍ଧାନ କରିବା ପାଇଁ ବର୍ଷ ବର୍ଷ ଧରି ଏକ ବଡ଼ ଗବେଷଣା କରାଯାଇଛି। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଅନେକ ଅଧ୍ୟୟନର ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ବିଶ୍ଳେଷଣରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ପ୍ରତିଦିନ ମାଛ ତେଲରୁ ଓମେଗା-3 ଗ୍ରହଣ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରାଇଡ୍ ସ୍ତର 25% ରୁ 30% ହ୍ରାସ ପାଇପାରେ।
ଏହି ପ୍ରମାଣ ଏତେ ଦୃଢ଼ ଯେ ଆମେରିକାର FDA (ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ଔଷଧ ପ୍ରଶାସନ) ଭଳି ବିଶ୍ୱ ପ୍ରସିଦ୍ଧ ସଂଗଠନଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟ ହୃଦରୋଗର ବିପଦ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ଓମେଗା-3 ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍ (ବିଶେଷକରି EPA ଏବଂ DHA )କୁ ଆନୁଷ୍ଠାନିକ ଭାବରେ ଅନୁମୋଦନ କରିଛନ୍ତି। ସେମାନେ ଏହି ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ ଧାରଣ କରିଥିବା ଖାଦ୍ୟ ଉତ୍ପାଦଗୁଡ଼ିକୁ ମଧ୍ୟ ଦାବି କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦେଇଛନ୍ତି ଯେ ସେମାନେ "ହୃଦରୋଗର ବିପଦ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରନ୍ତି।"
ତେବେ ଏହି ତେଲ ମାଛଗୁଡ଼ିକ କଣ ଖାଇବାକୁ ଭଲ?
ଅଧିକାଂଶ ସମୟରେ, ଏଗୁଡ଼ିକ ଥଣ୍ଡା ପାଣିର ମାଛ। ଶ୍ରୀଲଙ୍କାରେ, ଆମେ ଏହି ମାଛଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରୁ କିଛି ସହଜରେ ପାଇପାରିବା। ତଳେ ଥିବା ସାରଣୀରେ କିଛି ସୁପାରିଶ କରାଯାଇଥିବା ମାଛ ପ୍ରକାରର ତାଲିକା ଦିଆଯାଇଛି।
| ମାଛର ପ୍ରକାର | ଶ୍ରୀଲଙ୍କାରେ ଆମର ଗୁରୁତ୍ୱ |
|---|---|
| ସାଲମନ୍ | ଓମେଗା-୩ରେ ଭରପୂର। ସୁପରମାର୍କେଟ୍ରେ କିଣାଯାଇପାରିବ। ଟିକିଏ ମହଙ୍ଗା। |
| ଟୁନା / ଟୁନା | ଏହା ସତେଜ କିମ୍ବା କ୍ୟାନ ମାଛ ଭାବରେ ସହଜରେ ଉପଲବ୍ଧ, ଏହା ଓମେଗା-3 ର ଏକ ବହୁତ ଭଲ ଉତ୍ସ। |
| ସାର୍ଡିନ୍ | ଶସ୍ତା, ଶ୍ରୀଲଙ୍କାରେ ବହୁତ ସାଧାରଣ। ଓମେଗା-3 ରେ ବହୁତ ଭରପୂର। କ୍ୟାନଡ୍ ସାର୍ଡାଇନ୍ ମଧ୍ୟ ଏକ ଭଲ ବିକଳ୍ପ। |
| ମାକେରେଲ / କୁମ୍ଭାଲାୱା | ଶ୍ରୀଲଙ୍କାରେ ସାଧାରଣତଃ ମିଳୁଥିବା ଆଉ ଏକ ସୁସ୍ଥ ପ୍ରକାରର ମାଛ। |
| ଟ୍ରାଉଟ୍ | ଏହା ସାଲମନ ପରି ଭଲ। ଯଦିଓ ଏହା ଶ୍ରୀଲଙ୍କାରେ ସାଧାରଣ ନୁହେଁ, ତଥାପି କେତେକ ସମୟରେ ଏହା ମିଳିପାରିବ। |
| ହେରିଙ୍ଗ୍ | ଯଦିଓ ଏହା ପୁଷ୍ଟିକର, ଏହା ଶ୍ରୀଲଙ୍କାରେ ମିଳୁଥିବା ଏକ ସାଧାରଣ ପ୍ରକାରର ମାଛ ନୁହେଁ। |
ତୁମେ ମାଛ ରାନ୍ଧିବାର ଉପାୟ ମଧ୍ୟ ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ!
ତୁମେ ଯେକୌଣସି ମାଛ ଖାଉ ନା କାହିଁକି, ଯଦି ତୁମେ ଏହାକୁ ଭୁଲ ଉପାୟରେ ରାନ୍ଧ, ତେବେ ତୁମେ ସମସ୍ତ ଗୁଣ ହରାଇ ପାର। ମାଛକୁ ଡିପ୍ ଫ୍ରାଏ କଲେ ଏହାର ସମସ୍ତ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଲାଭ ନଷ୍ଟ ହୋଇଯାଏ।
"ଆପଣ ଏହି ଖାଦ୍ୟଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରୁ ଯେକୌଣସିକୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବାର ଉପାୟ ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତରେ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତର ଉପରେ ଏକ ବଡ଼ ପ୍ରଭାବ ପକାଇଥାଏ। ଏହି ଖାଦ୍ୟଗୁଡ଼ିକୁ ଗ୍ରୀଲ୍, ଷ୍ଟିମ୍ କିମ୍ବା ବେକ୍ କରିବା ସର୍ବଦା ସର୍ବୋତ୍ତମ।" - କିଚା ହାରିସ୍, ପୁଷ୍ଟିସାର ବିଶେଷଜ୍ଞ।
ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ଭଲ ଏବଂ ଖରାପ ଉପାୟଗୁଡ଼ିକ କ’ଣ।
| ସୁସ୍ଥ ପଦ୍ଧତି | ଅସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର ପଦ୍ଧତି |
|---|---|
| ✔️ ଷ୍ଟିମ୍ କରିବା | ❌ ଡିପ୍ ଫ୍ରାଏିଂ |
| ✔️ ଗ୍ରିଲିଂ | ❌ ପ୍ରଚୁର ତେଲ ସହିତ ପ୍ୟାନ୍-ଫ୍ରାଇଂ |
| ✔️ ବେକିଂ | |
| ✔️ କରି ତିଆରି କରିବା |
ଆମେ ସମସ୍ତେ ଟୁନା ସାଣ୍ଡୱିଚ୍ ଭଲ ପାଆନ୍ତି, କିନ୍ତୁ ସେଗୁଡିକୁ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର କରାଯାଇପାରିବ। ଆପଣ ସେଗୁଡିକୁ ଟିକେ କମ୍ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ ମେୟୋ ଏବଂ ଅଧିକ ପୁଷ୍ଟିକର କିଛି ସହିତ ତିଆରି କରିପାରିବେ, ଯେପରିକି ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଗହମ ରୁଟି।
ସପ୍ତାହରେ କେତେ ମାଛ ଖାଇବା ଉଚିତ?
ପୁଷ୍ଟିସାର ବିଶେଷଜ୍ଞଙ୍କ ଦ୍ୱାରା ବର୍ତ୍ତମାନର ସୁପାରିଶ ହେଉଛି ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ ଦୁଇ ଥର ମାଛ ଖାଇବା। ଗୋଟିଏ ପରିବେଷଣ ସାଧାରଣତଃ ପ୍ରାୟ 85-100 ଗ୍ରାମ ହୋଇଥାଏ। ସରଳ ଭାବରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଆପଣଙ୍କ ହାତ ପାପୁଲି ଆକାରର ମାଛର ଏକ ଖଣ୍ଡ।
ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଏପରି ଏକ ପ୍ରକାରର ମାଛ ବାଛନ୍ତୁ ଯାହାକୁ ଖାଇବାକୁ ଆପଣ ପ୍ରକୃତରେ ଉପଭୋଗ କରନ୍ତି। ତା'ପରେ ଏହାକୁ ଅଭ୍ୟାସ କରିବା ସହଜ ହେବ।
ଆମେରିକୀୟ ହୃଦରୋଗ ଆସୋସିଏସନ ପ୍ରତିଦିନ ଅତି କମରେ ଗୋଟିଏ ଗ୍ରାମ EPA ଏବଂ DHA ଖାଇବାକୁ ସୁପାରିଶ କରେ, ବିଶେଷକରି ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ହୃଦରୋଗ ଅଛି , ତେବେ ସମ୍ଭବ ହେଲେ ମାଛରୁ। ତଥାପି, ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ହୃଦରୋଗ ଅଛି, ତେବେ ଏ ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ କଥା ହେବା ଏବଂ ତାଙ୍କ ପରାମର୍ଶ ପାଳନ କରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
ଯଦି ତୁମେ ମାଛ ଖାଇବାକୁ ପସନ୍ଦ କରୁନାହଁ, ତେବେ ତୁମେ କଣ କରିବ?
କିଛି ଲୋକ ଅଛନ୍ତି ଯେଉଁମାନେ ମାଛର ଗନ୍ଧକୁ ମଧ୍ୟ ପସନ୍ଦ କରନ୍ତି ନାହିଁ। ସେମାନଙ୍କୁ ମାଛ ବଳପୂର୍ବକ ଖାଇବାକୁ ଦେବାର କୌଣସି ଅର୍ଥ ନାହିଁ। ସୌଭାଗ୍ୟବଶତଃ, ଓମେଗା-3 ପାଇବାର ଅନ୍ୟ ଉପାୟ ଅଛି।
- ଅଖରୋଟ
- ଅଳସୀ ବିହନ
- କାନୋଲା ତେଲ
- ଓମେଗା-୩ ସମୃଦ୍ଧ ଅଣ୍ଡା
ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଏହି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକୁ ସାମିଲ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରିପାରିବେ।
ମନେରଖିବାକୁ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା
- କ୍ୟାଲୋରି ବିଷୟରେ ମଧ୍ୟ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ: ଯଦିଓ "ତୈଳ" ମାଛରେ ସୁସ୍ଥ ଚର୍ବି ଥାଏ, ସେଥିରେ କ୍ୟାଲୋରି ମଧ୍ୟ ଅଧିକ ଥାଏ। ତେଣୁ ଅତ୍ୟଧିକ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା ଓଜନ ବଢ଼ିପାରେ। କିନ୍ତୁ ସତ୍ୟ ହେଉଛି, ଆମ ଦେଶର ଅଧିକାଂଶ ଲୋକ ସୁପାରିଶ କରାଯାଇଥିବା ପରିମାଣର ମାଛ ମଧ୍ୟ ଖାଆନ୍ତି ନାହିଁ। ତେଣୁ ଚିନ୍ତା କରିବାର କିଛି ନାହିଁ।
- ବିଷାକ୍ତ ପଦାର୍ଥ ବିଷୟରେ ସଚେତନ ରୁହନ୍ତୁ: କିଛି ପ୍ରକାରର ସାମୁଦ୍ରିକ ଖାଦ୍ୟ, ବିଶେଷକରି ଟୁନା ଭଳି ବଡ଼ ମାଛରେ ପାରଦ ଭଳି ଭାରୀ ଧାତୁ ରହିପାରେ। ସାଲମନ ଭଳି ମାଛରେ ପଲିସାଇକ୍ଲିକ୍ ଆରୋମାଟିକ୍ ହାଇଡ୍ରୋକାର୍ବନ (PCB) ଭଳି ବିଷାକ୍ତ ପଦାର୍ଥ ମଧ୍ୟ ରହିପାରେ। ଏହି ବିପଦ ବିଶେଷକରି ଗର୍ଭବତୀ ମହିଳା, ଗର୍ଭବତୀ ହେବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରୁଥିବା ମହିଳା ଏବଂ ଛୋଟ ପିଲାମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଅଧିକ। ଯଦି ଆପଣ ଏହି ବର୍ଗଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏରେ ପଡ଼ନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ପଚାରିବାକୁ ଭୁଲନ୍ତୁ ନାହିଁ ଯେ କେଉଁ ପ୍ରକାରର ମାଛ ଖାଇବା ସୁରକ୍ଷିତ ଏବଂ କେତେ ପରିମାଣର।
ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍
- ତେଲିଆ ମାଛ (ଯେପରିକି ସାର୍ଡିନ୍, ଟୁନା ଏବଂ ସାଲମନ) ରେ ମିଳୁଥିବା ଓମେଗା-୩ ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍ ହୃଦୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ବହୁତ ଲାଭଦାୟକ।
- ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ ଦୁଇ ଥର ମାଛ ଖାଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ (ପ୍ରତି ଭାଗରେ ଗୋଟିଏ ତାଳ ଆକାରର ଖଣ୍ଡ)।
- ମାଛ ରାନ୍ଧିବା ସମୟରେ, ଡିପ୍ ଫ୍ରାଏ କରିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଷ୍ଟିମ୍, ଗ୍ରୀଲ୍ କିମ୍ବା ପୋଚିଂ/ବ୍ରିନ୍ କରିବା ଭଳି ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର ପଦ୍ଧତି ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ।
- ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ହୃଦରୋଗ ଅଛି କିମ୍ବା ଆପଣ ଗର୍ଭବତୀ ମାଆ, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟ ବିଷୟରେ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଉପଯୁକ୍ତ ପରାମର୍ଶ ନିଅନ୍ତୁ।
- ଯଦି ଆପଣ ମାଛ ଖାଇବାକୁ ପସନ୍ଦ କରନ୍ତି ନାହିଁ, ତେବେ ଓମେଗା-3 ଯୁକ୍ତ ଅନ୍ୟ ଖାଦ୍ୟ ବାଛନ୍ତୁ, ଯେପରିକି ଅଖରୋଟ ଏବଂ ଅଳସୀ ବିହନ।
💬 Comments (0)
ନାମ ପ୍ରବେଶ କରନ୍ତୁ |
ଆପଣଙ୍କର ମନ୍ତବ୍ୟ ଯୋଡନ୍ତୁ |