ତୁମେ ସୁପରମାର୍କେଟ୍ କୁ ଗଲାବେଳେ ଦେଖିଥିବ ଯେ କିଛି ମାର୍ଜାରିନ୍, ଦହି ଏବଂ ପାଉଁରୁଟି ଉପରେ "ହୃଦୟ ସୁସ୍ଥ" ଲେବଲ୍ ଲେଖାଯାଇଥାଏ। କିଛି କ୍ଷୀର ପାଉଡର ପ୍ୟାକେଟ ଏବଂ ବିସ୍କୁଟରେ "ଓମେଗା-3 ଯୋଡା" ଲେଖାଯାଇଥାଏ। ଏହିପରି, ଆମେ ଯେଉଁ ଖାଦ୍ୟରେ ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ ଥାଏ ଯାହା ପ୍ରାକୃତିକ ଭାବରେ ଖାଦ୍ୟରେ ନଥାଏ କିନ୍ତୁ ଆମ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ଭଲ ବୋଲି କୁହାଯାଏ ତାହାକୁ "କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମ ଖାଦ୍ୟ" ବୋଲି କହିଥାଉ। ତେଣୁ ଆଜି, ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ଏଗୁଡ଼ିକ ପ୍ରକୃତରେ କ'ଣ, ଏଗୁଡ଼ିକ ଆମ ଶରୀର ପାଇଁ ଭଲ କି, ଏବଂ ଆମେ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ବାଛିବା ଉଚିତ କି?
ହୃଦୟର ବନ୍ଧୁ: ଷ୍ଟାନୋଲ୍ସ ଏବଂ ଷ୍ଟେରୋଲ୍ସ ଲଗାନ୍ତୁ
ଏହି ଦୁଇଟି ନାମ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ନୂଆ ହୋଇପାରେ। ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଏଗୁଡ଼ିକ ଦୁଇଟି ଯୌଗିକ ଯାହା ପ୍ରାକୃତିକ ଭାବରେ ଫଳ, ପନିପରିବା, ବାଦାମ ଏବଂ ବିହନରେ ମିଳିଥାଏ। ଆଶ୍ଚର୍ଯ୍ୟଜନକ ଭାବରେ, ଏଗୁଡ଼ିକର ଗଠନ ଆମ ଶରୀରରେ ଥିବା କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସହିତ ବହୁତ ସମାନ।
ତେବେ ଏଥିରୁ ଆମର କ’ଣ ଲାଭ ହେବ?
ଏହାକୁ ଆମର ପାଚନ ତନ୍ତ୍ର ଏକ ରାସ୍ତା ପରି ଭାବନ୍ତୁ। ଆମେ ଖାଉଥିବା ଖାଦ୍ୟରେ ଥିବା କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଏହି ରାସ୍ତାରେ ଯାତ୍ରା କରି ଆମ ରକ୍ତବାହୀ ନଳୀରେ ପ୍ରବେଶ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରେ। କିନ୍ତୁ, ଏହି ପ୍ଲାଣ୍ଟ ଷ୍ଟାନୋଲ୍ ଏବଂ ଷ୍ଟେରୋଲ୍ ଟ୍ରାଫିକ୍ ପୋଲିସ ପରି । ସେମାନେ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ନାମକ ଯାନବାହାନ ପାଇଁ ରାସ୍ତା ଅବରୋଧ କରନ୍ତି ଏବଂ ଆମ ରକ୍ତରେ ପ୍ରବେଶ କରିବାରୁ ସେମାନଙ୍କୁ ବାଧା ଦିଅନ୍ତି। ଫଳସ୍ୱରୂପ, କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଆମ ରକ୍ତବାହୀ ନଳୀ ଭିତରେ ଜମା ହୋଇଯାଏ, ସେଗୁଡ଼ିକୁ ବନ୍ଦ କରିଦିଏ ଏବଂ ହୃଦରୋଗର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରେ।
ଏଗୁଡ଼ିକ ବିଶେଷକରି LDL (କମ୍-ଘନତା ଲିପୋପ୍ରୋଟିନ୍) ସ୍ତରକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରେ, ଯାହାକୁ ଆମେ "ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍" ବୋଲି କହିଥାଉ।
ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ପ୍ରତିଦିନ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ କେବଳ 2 ଗ୍ରାମ ପ୍ଲାଣ୍ଟ ଷ୍ଟାନୋଲ୍ସ କିମ୍ବା ଷ୍ଟେରୋଲ୍ସ ଯୋଗ କରିବା ଦ୍ଵାରା କିଛି ସପ୍ତାହ ମଧ୍ୟରେ ଆପଣଙ୍କର ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ (LDL) ସ୍ତର 5% ରୁ 15% ହ୍ରାସ ପାଇପାରେ। ଯଦି ଆପଣ ପୂର୍ବରୁ ବଟର କିମ୍ବା ମାର୍ଜାରିନ୍ ବ୍ୟବହାର କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଏଗୁଡ଼ିକ ଯୋଡା ହୋଇଥିବା ମାର୍ଜାରିନ୍ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଏକ ଭଲ ଧାରଣା ହୋଇପାରେ। କିନ୍ତୁ ମନେରଖନ୍ତୁ, ଏଥିରେ ମଧ୍ୟ ଚର୍ବି ଥାଏ, ତେଣୁ ସୁପାରିଶ କରାଯାଇଥିବା ପରିମାଣଠାରୁ ଅଧିକ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଭଲ ନୁହେଁ ।
ଫାଇବର - ଏହା ପ୍ରାକୃତିକ କି? ଫାଇବର ମିଶାଇବା ଭଲ କି?
ଫାଇବର ହେଉଛି ପ୍ରାକୃତିକ ଭାବରେ ଉଦ୍ଭିଦ ଖାଦ୍ୟରେ ମିଳୁଥିବା ଏକ ପଦାର୍ଥ। ଫାଇବର ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ହେଉଛି ଫଳ, ପନିପରିବା, ଡାଲି (ଯେପରିକି ବିନ୍ସ, ମଟର, ଲଙ୍କା), ଏବଂ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ (ଯେପରିକି ବାକୱିଟ୍, ଓଟ୍ସ ଏବଂ ବ୍ରାଉନ୍ ରାଇସ୍)।
କିନ୍ତୁ ବର୍ତ୍ତମାନ ଖାଦ୍ୟ ନିର୍ମାତାମାନେ ସ୍ୱାଦହୀନ, କୃତ୍ରିମ ଭାବରେ ତିଆରି ପାଉଡର ଫାଇବର ତିଆରି କରିଛନ୍ତି। ଏଗୁଡ଼ିକୁ ଆମେ କେବେ ଭାବି ନ ଥିବା ଖାଦ୍ୟରେ ମିଶାଯାଏ। ଏଗୁଡ଼ିକୁ କିଛି ପ୍ରକାରର ରୁଟି, ଚିନି ଶସ୍ୟ ଏବଂ ଦହିରେ ମିଶାଯାଏ। ଯଦି ଆପଣ ଖାଦ୍ୟ କିଣିବା ସମୟରେ ଲେବଲକୁ ଦେଖନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଦେଖିବେ ଯେ ଏଗୁଡ଼ିକୁ ଇନୁଲିନ୍, ମାଲ୍ଟୋଡେକ୍ସଟ୍ରିନ୍, ପଲିଡେକ୍ସଟ୍ରୋଜ୍ କିମ୍ବା ଚିକୋରି ଫାଇବର ଭାବରେ ଉଲ୍ଲେଖ କରାଯାଇଛି।
ଫାଇବର ହୃଦୟକୁ କିପରି ସାହାଯ୍ୟ କରେ?
ଫାଇବର ଏକ ମହାନ ଜିନିଷ ଯାହା ଆମର କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତରକୁ କମ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଏବଂ ଯଦି ଆପଣ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ପରିମାଣର ଫାଇବର ଖାଆନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ହୃଦରୋଗ, ଟାଇପ୍ 2 ମଧୁମେହ ଏବଂ ମେଦବହୁଳତାର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିପାରିବେ। ସମସ୍ୟା ହେଉଛି ଯେ ଆମ ମଧ୍ୟରୁ ଅଧିକାଂଶ ଲୋକଙ୍କୁ ପ୍ରତିଦିନ ଆବଶ୍ୟକ ପରିମାଣର ଫାଇବର ମିଳେ ନାହିଁ।
"ରୁଟି କିମ୍ବା ଶସ୍ୟରେ ଫାଇବର ମିଶାଇବା ଏକ ଭଲ ଜିନିଷ ହୋଇପାରେ। ତଥାପି, ବୈଜ୍ଞାନିକମାନେ ଏପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଜାଣିନାହାଁନ୍ତି ଯେ ଏହି କୃତ୍ରିମ ଭାବରେ ଯୋଡା ଯାଇଥିବା ଫାଇବରଗୁଡ଼ିକ ଓଟ୍ସ, ବ୍ରାଉନ୍ ରାଇସ୍ ଏବଂ ପନିପରିବାରେ ପ୍ରାକୃତିକ ଭାବରେ ମିଳୁଥିବା ଫାଇବର ପରି ସମାନ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଲାଭ ପ୍ରଦାନ କରନ୍ତି କି ନାହିଁ," ପୁଷ୍ଟିସାର ବିଶେଷଜ୍ଞମାନେ କୁହନ୍ତି।
ତେଣୁ, ସବୁଠାରୁ ଭଲ କାମ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଅଧିକ ଫାଇବର ଥିବା ଖାଦ୍ୟ - ଯଥା କାଲେ, କଦଳୀ, ପାଳଙ୍ଗ, ଗୋଟୁ କୋଲା, ବିନ୍ସ, ଲଙ୍କା, ଚଣା, ଓଟ୍ସ, ମିଠା ଆଳୁ ଏବଂ କାସାଭା - ସାମିଲ କରନ୍ତୁ ।
ହାରାହାରି, ଜଣେ ମହିଳାଙ୍କୁ ପ୍ରତିଦିନ ପ୍ରାୟ 25 ଗ୍ରାମ ଫାଇବର ଆବଶ୍ୟକ, ଏବଂ ଜଣେ ପୁରୁଷଙ୍କୁ ପ୍ରାୟ 38 ଗ୍ରାମ ଫାଇବର ଆବଶ୍ୟକ।
ଓମେଗା-୩ - ସମସ୍ତ ଓମେଗା-୩ ସମାନ କି?
ଓମେଗା-3 ଆମ ଶରୀର ପାଇଁ ଅତ୍ୟାବଶ୍ୟକ "ଭଲ" ଚର୍ବି। ଏଗୁଡ଼ିକ ମୁଖ୍ୟତଃ ସାଲମନ, ଟୁନା, ସାର୍ଡିନ୍ ଏବଂ ହେରିଂ ପରି ତେଲିଆ ମାଛରେ ମିଳିଥାଏ। ଏଗୁଡ଼ିକ ଅଖରୋଟ, ବାଦାମ ଏବଂ ଅଳସୀ ବିହନ ପରି ବାଦାମରେ ମଧ୍ୟ କମ୍ ପରିମାଣରେ ମିଳିଥାଏ।
ତୁମେ ହୃଦୟକୁ କିପରି ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ?
ଓମେଗା-୩ ଆମ ରକ୍ତବାହୀ ନଳୀରେ ଚିକ୍କଣିଆ ପ୍ଲାକ୍ ଜମା ହେବାକୁ ରୋକିଥାଏ, ଯାହା ଧମନୀକୁ ବନ୍ଦ କରିପାରେ ଏବଂ ହୃଦଘାତ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ। ଓମେଗା-୩ ଅସ୍ୱାଭାବିକ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନକୁ ରୋକିବା ଏବଂ ରକ୍ତରେ ଏକ ପ୍ରକାର ଖରାପ ଚର୍ବି, ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରାଇଡ୍ସକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
କିନ୍ତୁ ଏଠାରେ ଆମକୁ କିଛି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଜାଣିବା ଆବଶ୍ୟକ।
ଓମେଗା-୩ର ତିନିଟି ମୁଖ୍ୟ ପ୍ରକାର ଅଛି: DHA, EPA, ଏବଂ ALA ।
- DHA ଏବଂ EPA: ଏଗୁଡ଼ିକ ହେଉଛି ଦୁଇଟି ପ୍ରକାର ଯାହା ହୃଦୟ ପାଇଁ ସବୁଠାରୁ ଲାଭଦାୟକ। ଏଗୁଡ଼ିକ ମୁଖ୍ୟତଃ ତେଲିଆ ମାଛରେ ମିଳିଥାଏ।
- ALA: ଏହା ଉଦ୍ଭିଦ ଖାଦ୍ୟ (ଯେପରିକି ଅଳସୀ ବିହନ, ବାଦାମ) ରେ ମିଳିଥାଏ। ଯଦିଓ ଆମର ଶରୀର ଏହାକୁ ALA, DHA, ଏବଂ EPA ରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିପାରିବ, ଏହା ବହୁତ କମ ପରିମାଣରେ ଏହା କରେ।
ଏବେ ସମସ୍ୟାଟି ଏଠାରେ ଅଛି। ଦୋକାନରେ ଆପଣ ଦେଖୁଥିବା ଅନେକ ଖାଦ୍ୟ ଯାହା ଓମେଗା-3 ମିଶାଯାଇଥିବା ଦାବି କରେ - ଦହି, ମାର୍ଜାରିନ୍, ରୁଟି, ସୋୟା କ୍ଷୀର, ଅଣ୍ଡା, ଇତ୍ୟାଦି - ପ୍ରକୃତରେ ଉଦ୍ଭିଦ-ଭିତ୍ତିକ ରୂପରେ ମିଶାଯାଇଥାଏ ଯାହାକୁ ALA କୁହାଯାଏ । ତେଣୁ ଏଗୁଡ଼ିକ ମାଛ ପରି ସିଧାସଳଖ ହୃଦୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଲାଭ ପ୍ରଦାନ କରିନପାରେ। ଏବଂ କେତେକ ସମୟରେ ଯୋଡାଯାଇଥିବା ପରିମାଣ ବହୁତ କମ୍ ହୋଇଥାଏ।
| ପୁଷ୍ଟିକର | ତୁମେ ହୃଦୟକୁ କିପରି ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ? | ସୁପାରିଶ କରାଯାଇଥିବା ପରିମାଣ |
|---|---|---|
| ଉଦ୍ଭିଦ ଷ୍ଟାନୋଲ୍ସ/ଷ୍ଟେରୋଲ୍ସ | ପାଚନ ପ୍ରକ୍ରିୟାରେ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲର ଅବଶୋଷଣକୁ ଅବରୋଧ କରେ। ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ (LDL) ହ୍ରାସ କରେ। | ପ୍ରତିଦିନ ପ୍ରାୟ ୨ ଗ୍ରାମ। |
| ଫାଇବର୍ | ମୋଟ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତର ହ୍ରାସ କରେ। ହୃଦରୋଗ ଏବଂ ମଧୁମେହର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରେ। | ମହିଳାମାନଙ୍କ ପାଇଁ ପ୍ରତିଦିନ ~୨୫ ଗ୍ରାମ, ପୁରୁଷମାନଙ୍କ ପାଇଁ ~୩୮ ଗ୍ରାମ। |
| ଓମେଗା-୩ (ବିଶେଷକରି DHA/EPA) | ରକ୍ତବାହୀ ନଳୀରେ ପ୍ଲାକ୍ ଗଠନକୁ ରୋକେ। ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରାଇଡ୍ସ ହ୍ରାସ କରେ। ଅସ୍ୱାଭାବିକ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନକୁ ରୋକେ। | ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ ଦୁଇଥର ତେଲିଆ ମାଛ ଖାଇବା। |
ଶେଷରେ, ସର୍ବୋତ୍ତମ ପସନ୍ଦ କ’ଣ?
କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମ ଖାଦ୍ୟ କେତେବେଳେ ଆମ ଖାଦ୍ୟରେ ଏକ ଭଲ ଯୋଗ ହୋଇପାରେ। କିନ୍ତୁ ଆମ ସମସ୍ତଙ୍କୁ ବୁଝିବାକୁ ପଡିବ ଯେ କୌଣସି "କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମ ଖାଦ୍ୟ" ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ, ପ୍ରାକୃତିକ ଖାଦ୍ୟକୁ ବଦଳାଇ ପାରିବ ନାହିଁ।
ଆପଣଙ୍କୁ ଆବଶ୍ୟକୀୟ ଅଧିକାଂଶ ପୁଷ୍ଟିକର ପଦାର୍ଥ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଖାଦ୍ୟରୁ ମିଳିବା ଉଚିତ। ଏହାର ଅର୍ଥ:
- ତାଜା ପନିପରିବା ଏବଂ ଫଳ
- ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ (ବାକୱିଟ୍, ଓଟ୍ସ, ବ୍ରାନ୍ ଚାଉଳ)
- କମ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ କ୍ଷୀର ଏବଂ କ୍ଷୀରଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ
- ମାଛ ଏବଂ ପତଳା ମାଂସ
- ଡାଲି, ଚଣା ଏବଂ ସବୁଜ ବିନ୍ସ ଭଳି ଡାଲି ଜାତୀୟ ଖାଦ୍ୟ
ଏହି ପ୍ରାକୃତିକ ଖାଦ୍ୟରେ ମିଳୁଥିବା ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱର ପୂର୍ଣ୍ଣ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଲାଭ କୃତ୍ରିମ ଭାବରେ ଯୋଡା ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ ଥିବା ଖାଦ୍ୟ ଖାଇ ମିଳିପାରିବ ବୋଲି ଏପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ କୌଣସି ସ୍ପଷ୍ଟ ପ୍ରମାଣ ନାହିଁ।
ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ହୃଦରୋଗ କିମ୍ବା ଅନ୍ୟ କୌଣସି ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଅବସ୍ଥା ଅଛି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ କୌଣସି ବଡ଼ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବା ପୂର୍ବରୁ କିମ୍ବା କୌଣସି ବଡ଼ ଖାଦ୍ୟ ପସନ୍ଦ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ । ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ କ’ଣ ସର୍ବୋତ୍ତମ ତାହା ସୁପାରିଶ କରିବା ପାଇଁ ସେ ହିଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ବ୍ୟକ୍ତି।
ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍
- କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମ ଖାଦ୍ୟ ହେଉଛି ଏପରି ଖାଦ୍ୟ ଯେଉଁଥିରେ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ-ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ ପୁଷ୍ଟିକର ପଦାର୍ଥ ଯୋଡା ଯାଇଥାଏ ଯାହା ପ୍ରାକୃତିକ ଭାବରେ ଉପସ୍ଥିତ ନଥାଏ।
- ପ୍ଲାଣ୍ଟ ଷ୍ଟାନୋଲ୍ସ/ଷ୍ଟେରୋଲ୍ସ, ଫାଇବର ଏବଂ ଓମେଗା-୩ ହେଉଛି ହୃଦୟ ସୁସ୍ଥ ରଖିବା ପାଇଁ ସାଧାରଣତଃ ଯୋଗ କରାଯାଉଥିବା କିଛି ଉପାଦାନ।
- ଯଦିଓ ଏଗୁଡ଼ିକ ଲାଭଦାୟକ ହୋଇପାରେ, ଏକ ସୁସ୍ଥ ଜୀବନର ମୂଳଦୁଆ ହେଉଛି ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ ଖାଦ୍ୟ ଯାହା ପ୍ରାକୃତିକ ଖାଦ୍ୟ ଯେପରିକି ତାଜା ପନିପରିବା, ଫଳ ଏବଂ ଶସ୍ୟଯୁକ୍ତ।
- ଦୋକାନରୁ କିଣାଯାଉଥିବା ଓମେଗା-3 ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟଗୁଡ଼ିକରେ ପ୍ରାୟତଃ ଉଦ୍ଭିଦ-ଭିତ୍ତିକ ALA ଥାଏ, ଯାହା ମାଛରେ ମିଳୁଥିବା DHA/EPA ପରି ହୃଦୟ ପାଇଁ ସିଧାସଳଖ ଲାଭଦାୟକ ନୁହେଁ।
- ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ସର୍ବଦା ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରନ୍ତୁ, ବିଶେଷକରି ଯଦି ଆପଣଙ୍କର କୌଣସି ରୋଗ ଅଛି।
💬 Comments (0)
ନାମ ପ୍ରବେଶ କରନ୍ତୁ |
ଆପଣଙ୍କର ମନ୍ତବ୍ୟ ଯୋଡନ୍ତୁ |