ଆପଣ ସନ୍ତାନ ଆଶା କରୁଥିବା ସମୟରେ ରାତିରେ ଶୋଇବାରେ ମଧ୍ୟ ଅସୁବିଧା ହେଉଛି କି? (ଗର୍ଭାବସ୍ଥା ଅନିଦ୍ରା) ଆସନ୍ତୁ ଏ ବିଷୟରେ କଥା ହେବା!

ଯଦି ଆପଣ ଜଣେ ହେବାକୁ ଥିବା ମା', ତେବେ ଆପଣ ରାତିରେ ନିଦ ନହେବାର ସମସ୍ୟାର ମଧ୍ୟ ସମ୍ମୁଖୀନ ହୋଇପାରନ୍ତି। କେତେବେଳେ ଶୋଇବା ପରେ, ଆପଣ ଘଣ୍ଟା ଘଣ୍ଟା ଧରି ନିଦ ହୋଇପାରନ୍ତି ନାହିଁ, ଠିକ୍ ନା? ନା ଆପଣ କେବଳ ଶୋଇପଡ଼ନ୍ତି ଏବଂ ରାତି ଅଧରେ ଉଠିପଡ଼ନ୍ତି? ଏହା ଅନେକ ମା'ଙ୍କ ସହିତ ଘଟେ। ତେଣୁ ଆଜି, ଆସନ୍ତୁ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଅନିଦ୍ରା ସମସ୍ୟା, ଅର୍ଥାତ୍ ``(ଗର୍ଭାବସ୍ଥା ଅନିଦ୍ରା)'' ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କରିବା।

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ହେଉଥିବା ଏହି ଅନିଦ୍ରା କଣ?

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଗର୍ଭାବସ୍ଥା ଅନିଦ୍ରା ଏକ ଅବସ୍ଥା ଯାହା ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ ହେତୁ ହୋଇଥାଏ। ଏହି ସମୟରେ, ଆପଣ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ଗୁଣାତ୍ମକ ନିଦ୍ରା ପାଉ ନଥିବାରୁ ଆପଣ ସାରା ଦିନ କ୍ଳାନ୍ତ ଏବଂ ନିଦ୍ରାଗ୍ରସ୍ତ ଅନୁଭବ କରିପାରନ୍ତି।

ନିଦ୍ରା ଅଭାବ ଆମ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ କେବେବି ଭଲ ନୁହେଁ। କିନ୍ତୁ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ, ନିଦ୍ରା ଅଭାବ ବିଶେଷ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। କାରଣ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ସତେଜ ରଖିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ ସାଧାରଣ ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ ନିଦ୍ରା ଆବଶ୍ୟକ। ଡାକ୍ତରମାନେ ହାରାହାରି ବୟସ୍କଙ୍କ ପାଇଁ ପ୍ରତିଦିନ ସାତରୁ ନଅ ଘଣ୍ଟା ଶୋଇବାକୁ ପରାମର୍ଶ ଦେଇଥିବାବେଳେ, ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ସେମାନେ ଆଠରୁ ଦଶ ଘଣ୍ଟା ଶୋଇବାକୁ ପରାମର୍ଶ ଦିଅନ୍ତି।

ତେଣୁ, ଆପଣଙ୍କ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ଏହି ଅନିଦ୍ରା ସମସ୍ୟାକୁ ପରିଚାଳନା କରିବା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।

ଗର୍ଭବତୀ ମା'ମାନଙ୍କ ମଧ୍ୟରେ ଏହା କେତେ ସାଧାରଣ?

ପ୍ରକୃତରେ, ଅନେକ ଗର୍ଭବତୀ ମା'ମାନଙ୍କୁ ସେମାନଙ୍କ ଜୀବନର କୌଣସି ସମୟରେ ଅନିଦ୍ରାର ଏହି ସମସ୍ୟାର ସମ୍ମୁଖୀନ ହେବାକୁ ପଡ଼ିଥାଏ।

ଗର୍ଭଧାରଣ ବଢ଼ିବା ସହିତ, ଅନିଦ୍ରା ଅନୁଭବ କରିବାର ସମ୍ଭାବନା ବୃଦ୍ଧି ପାଏ। ପ୍ରଥମ ତିନିମାସରେ ଚାରି ଜଣଙ୍କ ମଧ୍ୟରୁ ଜଣେ (ପ୍ରାୟ 25%) ଅନିଦ୍ରା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତୃତୀୟ ତିନିମାସ ସୁଦ୍ଧା ପ୍ରାୟ 80% ମା ଅନିଦ୍ରାର ଲକ୍ଷଣ ବିଷୟରେ କୁହନ୍ତି।

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଅନିଦ୍ରାର ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକ କ’ଣ?

ଯେତେବେଳେ ଅନିଦ୍ରା କଥା ଆସେ, ସମସ୍ୟା ହେଉଛି ଯେ ଆପଣ ଯେତେ ଭଲ ଶୋଇବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି, ତାହା ହୁଏ ନାହିଁ। ଆପଣଙ୍କୁ ନିଦ ଆସିବାରେ ଅସୁବିଧା ହୋଇପାରେ, କିମ୍ବା ଆପଣ ସାରା ରାତି ଜାଗ୍ରତ ହୋଇପାରନ୍ତି। ଆପଣ ସକାଳ ଶୀଘ୍ର ଉଠିପାରନ୍ତି, ସୂର୍ଯ୍ୟ ଉଦୟ ପୂର୍ବରୁ ପାଉଥିବା ମୂଲ୍ୟବାନ ନିଦକୁ ହରାଇପାରନ୍ତି।

ଦିନରେ ଆପଣଙ୍କୁ ନିଦ ଲାଗିପାରେ। ଆପଣ ଏହିପରି କିଛି ଅନୁଭବ ମଧ୍ୟ କରିପାରନ୍ତି:

• ବହୁତ ରାଗି।
• କାମଗୁଡ଼ିକ ବହୁତ ଶୀଘ୍ର ହେଉଥିବା ଏବଂ ପ୍ରତିକ୍ରିୟା ଦେବାରେ ଧୀର ହେଉଥିବା ଭଳି ଅନୁଭବ କରିବା।
• ଆପଣଙ୍କର "ମସ୍ତିଷ୍କ କୁହୁଡ଼ି" ଥିବା ଭଳି ଅନୁଭବ ହେଉଛି। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ସ୍ପଷ୍ଟ ଭାବରେ ଚିନ୍ତା କରିବା, ଜିନିଷ ମନେ ରଖିବା ଏବଂ ଏକାଗ୍ର ହେବା କଷ୍ଟକର।

ଏହି ସମୟରେ, ତୁମେ ଭାବୁଥିବ, "ଯେତେବେଳେ ମୁଁ ସବୁକିଛି ଠିକ୍ କରିବାକୁ ଏବଂ ନିୟମ ପାଳନ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରୁଛି, ମୋ ସହିତ ଏପରି କାହିଁକି ହେଉଛି?" ଏହା ବହୁତ ସ୍ୱାଭାବିକ, ଏବଂ ଏପରି ଅନୁଭବ କରିବା ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କର ନାହିଁ।

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ରାତିରେ କାହିଁକି ଶୋଇ ପାରନ୍ତି ନାହିଁ?

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ହରମୋନ ସ୍ତର ପରିବର୍ତ୍ତନ ଏବଂ ଶରୀରର ବଢୁଥିବା ଶିଶୁ ସହିତ ସାମଞ୍ଜସ୍ୟ ବିଭିନ୍ନ ପ୍ରକାରର ଯନ୍ତ୍ରଣା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ। ଅନିଦ୍ରା ସେମାନଙ୍କ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ।

ହରମୋନର ପ୍ରଭାବ

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାର ପ୍ରାରମ୍ଭିକ ସମୟରେ ଅନିଦ୍ରା ମୁଖ୍ୟତଃ ଇଷ୍ଟ୍ରୋଜେନ ଏବଂ ପ୍ରୋଜେଷ୍ଟେରନ ହରମୋନର ବୃଦ୍ଧି ସ୍ତର ହେତୁ ହୋଇଥାଏ। ଏହି ହରମୋନଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ଏବଂ ବିଭିନ୍ନ ନିଦ୍ରା ଚକ୍ରକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରନ୍ତି।

ଶାରୀରିକ ଅସ୍ୱସ୍ତି

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାର ଶେଷ ଭାଗରେ ଅନିଦ୍ରା ହେବାର ମୁଖ୍ୟ କାରଣ ହେଉଛି ବଢ଼ୁଥିବା ଶିଶୁର ଓଜନ। ଶିଶୁର ଓଜନ ଆପଣଙ୍କ ସନ୍ଧି, ମେରୁଦଣ୍ଡ ଏବଂ ମୂତ୍ରାଶୟ ଉପରେ ଚାପ ପକାଇଥାଏ। କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଯେ ଏକ ଆରାମଦାୟକ ଶୋଇବା ସ୍ଥିତି ଖୋଜିବା ପାଇଁ କେତେ ସମୟ ଲାଗେ! ଯଦିଓ ଆପଣ ଏପରି ସ୍ଥିତି ଖୋଜି ଶୋଇପଡ଼ନ୍ତି, ତଥାପି ଆପଣଙ୍କୁ ଶୀଘ୍ର ପରିସ୍ରା କରିବାକୁ ପଡିବ... ଏବଂ ପୁଣି ଉଠିବାକୁ ପଡିବ।

ଆପଣଙ୍କ ନିଦକୁ ବାଧା ସୃଷ୍ଟି କରୁଥିବା ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ:

• ବଢ଼ୁଥିବା ପେଟ ସହିତ, ଆପଣ ଅନୁଭବ କରୁଥିବା ଅସ୍ୱସ୍ତି ହେତୁ ଏକ ଆରାମଦାୟକ ସ୍ଥିତି ଖୋଜିବା କଷ୍ଟକର ହୋଇପାରେ।
• ବାନ୍ତି ଏବଂ ବାନ୍ତି (ଯଦିଓ ଏହାକୁ "ସକାଳ ଅସୁସ୍ଥତା" କୁହାଯାଏ, ଏହା ରାତିରେ ମଧ୍ୟ ହୋଇପାରେ)।
• ରାତିରେ ବାରମ୍ବାର ପରିସ୍ରା କରିବାକୁ ପଡ଼ିବା ("ନୋକ୍ଟୁରିଆ")।
• ଗୋଡରେ ଯନ୍ତ୍ରଣା କିମ୍ବା ଅଜବ ଗଡ଼ିବା ପରି ଅସ୍ୱସ୍ତିକର ଅନୁଭବ।
• ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଏବଂ ଗୋଲ ଲିଗାମେଣ୍ଟ ଯନ୍ତ୍ରଣା।
• କେତେବେଳେ ସଙ୍କୋଚନ କିମ୍ବା ଶିଶୁର ଜୋରରେ ଗତିବିଧି।
• ନିଶ୍ୱାସ ନେବାରେ କଷ୍ଟ।
• ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ବୃଦ୍ଧି।
• ହାର୍ଟବର୍ଣ୍ଣ।

ଚାପ ଏବଂ ଚିନ୍ତା

ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ସନ୍ତାନ ଆଶା କରୁଛନ୍ତି, ଭବିଷ୍ୟତ, ପ୍ରସବ ଏବଂ ଶିଶୁର ଯତ୍ନ କିପରି ନେବେ ସେ ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ମନରେ ଥିବା ଚିନ୍ତା ଏବଂ ଭୟ ଯୋଗୁଁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ ଚାପ ହରମୋନ୍ "(କର୍ଟିସଲ୍)" ବୃଦ୍ଧି ପାଇପାରେ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଶୋଇବାର କ୍ଷମତାକୁ ମଧ୍ୟ ହ୍ରାସ କରିପାରେ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ବିଛଣାରେ ଶୋଇ ଶୋଇପାରନ୍ତି ନାହିଁ, 'ଓଃ, ମୁଁ ଶୋଇ ପାରୁନାହିଁ, ଏହା କେତେ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସମସ୍ୟା ସୃଷ୍ଟି କରିବ' ବୋଲି ଭାବନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ମନ ଆହୁରି ଚିନ୍ତିତ ହୋଇଯାଏ ଏବଂ ନିଦ ଅଧିକ ଦୂରକୁ ଚାଲିଯାଏ।

ବିପଦ ବୃଦ୍ଧି କରୁଥିବା କାରଣଗୁଡ଼ିକ କଣ?

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଅନେକ ମହିଳା ପ୍ରଥମ ଥର ପାଇଁ ଅନିଦ୍ରା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି। ପ୍ରକୃତରେ, ଏଥିରୁ କେହି ମୁକ୍ତ ନୁହଁନ୍ତି। ତଥାପି, ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ପୂର୍ବରୁ ନିଦ୍ରା ବ୍ୟାଧି ଅଛି, ଯେପରିକି ଅନିଦ୍ରା, ତେବେ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଏହା ଆହୁରି ଖରାପ ହୋଇପାରେ।

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଖରାପ ହୋଇପାରେ ଏପରି ଅବସ୍ଥାଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ:

• ଅବଷ୍ଟ୍ରକ୍ଟିଭ୍ ସ୍ଲିପ୍ ଆପ୍ନିଆ (OSA): ଏହା ସେତେବେଳେ ହୁଏ ଯେତେବେଳେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କର ଉପର ଶ୍ୱାସନଳୀ ଅବରୋଧିତ ହୋଇଯାଏ, ଯାହା ଫଳରେ ବାୟୁ ମୁକ୍ତ ଭାବରେ ପ୍ରବାହିତ ହୋଇନଥାଏ। ଏହା ନିଶ୍ୱାସ ନେବାରେ କଷ୍ଟକର ହୋଇଥାଏ। ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି, ବାରମ୍ବାର ନାକ ବନ୍ଦ ହେବା ଏବଂ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାରେ କଷ୍ଟ ହେବା OSA ର ଲକ୍ଷଣକୁ ଆହୁରି ଖରାପ କରିପାରେ।
• ଅସ୍ଥିର ଗୋଡ଼ ସିଣ୍ଡ୍ରୋମ (RLS) ଏବଂ ଗୋଡ଼ ଯନ୍ତ୍ରଣା: ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କର RLS ହୁଏ, ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼ରେ ବହୁତ ଅସ୍ୱସ୍ତି ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼କୁ ହଲାଇବାକୁ ପଡ଼ିବା ଭଳି ଅନୁଭବ ହୁଏ। ପ୍ରାୟତଃ, RLS ଥିବା ମହିଳାମାନେ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଲକ୍ଷଣରେ ବୃଦ୍ଧି ପାଆନ୍ତି। ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼ରେ ଏହି ଅଦ୍ଭୁତ ଝିମ୍‌ଝିମ୍ ଏବଂ ଝାଳ ଝୁମାଇବା ଅନୁଭବ ପୁଷ୍ଟିକର ଫୋଲେଟର ଅଭାବ ହେତୁ ହୋଇପାରେ। କାରଣ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ସାଧାରଣ ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ ଫୋଲେଟ୍ ଆବଶ୍ୟକ ହୁଏ।

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଅନିଦ୍ରା ଯୋଗୁଁ କ’ଣ ଜଟିଳତା ଦେଖାଦେଇପାରେ?

ଅନିଦ୍ରା ସହିତ ଜଡିତ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାର ଜଟିଳତା ମଧ୍ୟରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ ହୋଇପାରେ:

• ଗର୍ଭାଶୟ ମଧ୍ୟରେ ବୃଦ୍ଧି ପ୍ରତିବନ୍ଧକ।
• ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ମଧୁମେହ (`ଗର୍ଭକାଳୀନ ମଧୁମେହ`)।
• ପ୍ରିଏକ୍ଲାମ୍ପସିଆ (ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ)।
• ଅକାଳ ଜନ୍ମ।
• ଅଧିକ ପରିଶ୍ରମ।
• ସିଜାରିଆନ୍ ସେକ୍ସନ (ସି-ସେକ୍ସନ ଡେଲିଭରି) ଦ୍ୱାରା ପ୍ରସବ କରିବାକୁ ପଡିବ।

କେବଳ ସେତିକି ନୁହେଁ, ନିଦ୍ରାର ଅଭାବ ଚିନ୍ତା ଏବଂ ଅବସାଦ ("ପ୍ରସବୋତ୍ତର ଅବସାଦ") ମଧ୍ୟ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ ଯାହା ଗର୍ଭାବସ୍ଥାର ଶେଷ ଭାଗରେ ଏବଂ ଶିଶୁ ଜନ୍ମ ହେବା ପରେ ହୋଇପାରେ।

ଜଣେ ଡାକ୍ତର ଏହି ଅବସ୍ଥା କିପରି ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରନ୍ତି?

ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର ଆପଣଙ୍କ ଚିକିତ୍ସା ଇତିହାସ ସମୀକ୍ଷା କରିବେ। ସେ ଯାଞ୍ଚ କରିବେ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ପୂର୍ବରୁ କୌଣସି ନିଦ୍ରା ସମସ୍ୟା ଅଛି କି ନାହିଁ କିମ୍ବା ଆପଣ ଏପରି କୌଣସି ଔଷଧ ଖାଉଛନ୍ତି ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ନିଦରେ ବାଧା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ। ସେ ଆପଣଙ୍କ ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକ ବିଷୟରେ ମଧ୍ୟ ପଚାରିବେ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ:

• ତୁମର ସମସ୍ୟା କ’ଣ (ନିଦ୍ରା ଆସିବାରେ ଅସୁବିଧା, ରାତିରେ ବାରମ୍ବାର ଉଠିବା, ସକାଳେ ଶୀଘ୍ର ଉଠିବା)?
• ଏହି ଅନିଦ୍ରା କେବେ ଆରମ୍ଭ ହୋଇଥିଲା?
• ଏହି ପ୍ରଶ୍ନ କେତେଥର ଉଠେ?
• ଦିନରେ ତୁମେ କିପରି ଅନୁଭବ କର?
• ନିଦ୍ରାର ଏହି ଅଭାବ ଆପଣଙ୍କ ଦୈନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପକୁ କିପରି ପ୍ରଭାବିତ କରିଛି?

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଅନିଦ୍ରା ରୋକିବା ପାଇଁ ଆପଣ କ'ଣ କରିପାରିବେ?

ସର୍ବୋତ୍ତମ ଚିକିତ୍ସା ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ଜୀବନଶୈଳୀରେ ସାଧାରଣ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆଣିବା। କାରଣ ସର୍ବୋତ୍ତମ ସମାଧାନ ଆପଣ ରାତିରେ ନିଦ ନ ପାଇବାର କାରଣ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ। ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର ଆପଣଙ୍କ ସମସ୍ୟା ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରିପାରିବେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ କାମ କରୁଥିବା ସମାଧାନ ଦେଇପାରିବେ। ସେମାନେ ଏହିପରି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ସୁପାରିଶ କରିପାରନ୍ତି:

ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ କରିବାକୁ ପଡିବ

• ନିଦ ଆସିବାକୁ ସହଜ କରୁଥିବା ଦୈନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ବାଛନ୍ତୁ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଦିନରେ ହାଲୁକା ବ୍ୟାୟାମ ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବ ଏବଂ ରାତିରେ ନିଦ ଆସିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ। ଦିନରେ ଏକ ଛୋଟ ନିଦ (30 ମିନିଟ୍ ରୁ ଅଧିକ ନୁହେଁ!) ନେବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କୁ କମ୍ ନିଦ ଲାଗିପାରେ। କିନ୍ତୁ ବହୁତ ବିଳମ୍ବରେ ନିଦ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ, ବିଶେଷକରି ଅପରାହ୍ନରେ କିମ୍ବା ରାତିରେ ବିଳମ୍ବିତ ନିଦ। ଏପରି କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣ ରାତିରେ ନିଦ ପାଇବାରୁ ରକ୍ଷା ପାଇବେ।
• ରାତିରେ ପେଟ ପୋଡ଼ିବା କମ କରନ୍ତୁ। ତିନୋଟି ବଡ଼ ଖାଦ୍ୟ ବଦଳରେ ଦିନସାରା ଅଳ୍ପ କିଛି ଖାଦ୍ୟ ଖାଆନ୍ତୁ। ପେଟ ପୋଡ଼ିବା ବୃଦ୍ଧି କରୁଥିବା ଖାଦ୍ୟ ଯେପରିକି ତେଲ ଏବଂ ମସଲାଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଏଡାନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର "(ଏସିଡ୍ ରିଫ୍ଲକ୍ସ/GERD)" (ଏସିଡ୍ ରିଫ୍ଲକ୍ସ) ଅଛି, ତେବେ ଏହାର ଚିକିତ୍ସା କରନ୍ତୁ। ଖାଇବା ପରେ ଅତି କମରେ ଦୁଇ ଘଣ୍ଟା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଶୋଇବାକୁ ଯାଆନ୍ତୁ ନାହିଁ।
• ସଠିକ୍ ଖାଦ୍ୟ ବାଛନ୍ତୁ। କିଛି ଖାଦ୍ୟ ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକୁ ଦୂର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଗୋଡ଼ ଯନ୍ତ୍ରଣା ପାଇଁ, ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ `(କ୍ୟାଲସିୟମ୍)` ଏବଂ `(ମାଗ୍ନେସିୟମ୍)` ଥିବା ଖାଦ୍ୟ ଯୋଗ କରନ୍ତୁ, ଯେପରିକି ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ, ବିନ୍ସ, ଶୁଖିଲା ଫଳ ଏବଂ ବାଦାମ।
• ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ତରଳ ପଦାର୍ଥ ଗ୍ରହଣ କମ କରନ୍ତୁ। ରାତିରେ ବାଥରୁମ ଯିବାର ସଂଖ୍ୟା କମ କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ପାଣି ପିଇବାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣ ଶୁଷ୍କ କିମ୍ବା ଶୋଷିତ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ଶୋଇବାର ଦୁଇ ଘଣ୍ଟା ପୂର୍ବରୁ ଗୋଟିଏ ଗ୍ଲାସରୁ ଅଧିକ ପାଣି ପିଅନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଛୋଟ ଛୋଟ ସିପ୍ କରି ପିଅନ୍ତୁ।
• ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ଉତ୍ତେଜକ ପଦାର୍ଥ ପରିହାର କରନ୍ତୁ। ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ଅତି କମରେ ଆଠ ଘଣ୍ଟା ପାଇଁ କ୍ୟାଫିନ୍ (କଫି, ଚା, ଇତ୍ୟାଦି) ପରିହାର କରନ୍ତୁ।ନୀଳ ଆଲୋକ ନିର୍ଗତ କରୁଥିବା ସ୍କ୍ରିନ୍ (ଫୋନ୍, ଟାବଲେଟ୍, ଟିଭି) ଦେଖିବାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ। ସେମାନେ ଆପଣଙ୍କ ମସ୍ତିଷ୍କକୁ ଜାଗ୍ରତ ରହିବାକୁ କୁହନ୍ତି। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ସୋସିଆଲ ମିଡିଆ ଯାଞ୍ଚ କରିବା କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ଫୋନରେ ଟ୍ୟାପ୍ କରିବା ଭଲ ନୁହେଁ, ବିଶେଷକରି ବିଛଣାରେ।
• ଆପଣଙ୍କ ମନରେ ଥିବା ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ବିଷୟରେ ସଚେତନ ରୁହନ୍ତୁ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ନିଦକୁ ବାଧା ଦେଉଛି। ଏହି ଭୟ ଏବଂ ଚିନ୍ତା ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ସାଥୀ, ଜଣେ ଭଲ ବନ୍ଧୁ କିମ୍ବା ଜଣେ ପରାମର୍ଶଦାତାଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ। ଏଗୁଡ଼ିକୁ ଏକ ପୁସ୍ତକରେ ଲେଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ତା'ପରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ।

ଶୋଇବା ସମୟରେ

• ଭଲ ନିଦ୍ରା ପରିଷ୍କାରକତା ଅନୁସରଣ କରନ୍ତୁ: ଏଥିରେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ପ୍ରତିଦିନ ସମାନ ସମୟରେ ଶୋଇବା ଏବଂ ଉଠିବା ଅଭ୍ୟାସ କରାଇବା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ। ସପ୍ତାହାନ୍ତରେ ମଧ୍ୟ ଏହି ଶୋଇବା ସମୟସାରଣୀ ପାଳନ କରନ୍ତୁ। ଏହା ସହିତ, ଆପଣଙ୍କ ଶୟନ କକ୍ଷକୁ ଶୋଇବା ପାଇଁ ଏକ ଭଲ ସ୍ଥାନ କରନ୍ତୁ। ଏହାକୁ ଥଣ୍ଡା, ଅନ୍ଧାର ଏବଂ ଶାନ୍ତ ରଖନ୍ତୁ। ଏକ ଆରାମଦାୟକ ଗଦି କିମ୍ବା ଗର୍ଭାବସ୍ଥା ତକିଆ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ। ଏକ ଶବ୍ଦ ମେସିନ୍ ବ୍ୟବହାର କରିବା ବିଷୟରେ ବିଚାର କରନ୍ତୁ ଯାହା ପ୍ରାକୃତିକ ଶବ୍ଦ (ଯେପରିକି ଝରଣା କିମ୍ବା ପକ୍ଷୀଙ୍କ ଗୀତ) ବଜାଏ।
• ଆରାମଦାୟକ ସ୍ଥିତିରେ ଶୋଇବା: ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼ ମଧ୍ୟରେ ତକିଆ ଏବଂ ପେଟ ତଳେ ତକିଆ ରଖି ବାମ କଡ଼ରେ ଶୋଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଏହି ସ୍ଥିତି ରକ୍ତ ସଞ୍ଚାଳନକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ସହିତ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ସମାନ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଯଦି ଏହା କଷ୍ଟକର, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ସହଜ ଅନ୍ୟ ସ୍ଥିତି ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।
• ଆରାମ କୌଶଳ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ: ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ବ୍ୟାୟାମ, ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍, ଧ୍ୟାନ, ଯୋଗ, ଗରମ ପାଣିରେ ଗାଧୋଇବା, କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ସାଥୀଙ୍କୁ ମସାଜ୍ କରାଇବା। ଶାନ୍ତ ସଙ୍ଗୀତ କିମ୍ବା ଶବ୍ଦ ବଜାଉଥିବା ଆପ୍ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ। କିନ୍ତୁ ଆପଣଙ୍କ ଫୋନ୍ ସ୍କ୍ରିନ୍ ଆଡ଼କୁ ଚାହିଁ ରୁହନ୍ତୁ ନାହିଁ, କାରଣ ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ନିଦ ହେବାକୁ ଦେଇପାରେ।
• କେବଳ ବିଛଣାରେ ଶୋଇ ଭାବନ୍ତୁ ନାହିଁ: ବିଛଣାରେ ଶୋଇ ଛାତ ଆଡ଼କୁ ଚାହିଁ ରହିବା ଆପଣଙ୍କ ମସ୍ତିଷ୍କକୁ ଶିଖାଇପାରେ ଯେ ବିଛଣା ଶୋଇବା ପାଇଁ ସ୍ଥାନ ନୁହେଁ, ବରଂ ଚିନ୍ତା କରିବାର ସ୍ଥାନ। ଯଦି ଆପଣ ଉଠିପଡ଼ନ୍ତି ଏବଂ ପୁଣି ଶୋଇ ପାରନ୍ତି ନାହିଁ, ତେବେ ଉଠି ଶାନ୍ତ କରିବା ପାଇଁ କିଛି କରନ୍ତୁ, ଯେପରିକି ଧ୍ୟାନ କରନ୍ତୁ କିମ୍ବା ପୁସ୍ତକ ପଢ଼ନ୍ତୁ (କ୍ଷୀଣ ଆଲୋକ ତଳେ)।

ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଚିକିତ୍ସା

ଯଦି ଏହି ଜୀବନଶୈଳୀ ପରିବର୍ତ୍ତନଗୁଡ଼ିକ ଆରାମ ଦେଉନାହିଁ, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର ଅନ୍ୟ ଚିକିତ୍ସା ସୁପାରିଶ କରିପାରନ୍ତି:

• ଔଷଧ: ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଅନିଦ୍ରା ପାଇଁ ଔଷଧ ଖୋଜିବା ଟିକେ କଷ୍ଟକର ହୋଇପାରେ, କାରଣ ଗର୍ଭବତୀ ମହିଳାଙ୍କ ପାଇଁ ଅନେକ ଔଷଧର ସୁରକ୍ଷା ପାଇଁ ପରୀକ୍ଷଣ କରାଯାଇ ନାହିଁ। ତଥାପି, ଯଦି ଆପଣ ଅନିଦ୍ରା ଯୋଗୁଁ ଗର୍ଭାବସ୍ଥା ଜଟିଳତାର ଆଶଙ୍କାରେ ଅଛନ୍ତି, ତେବେ ଔଷଧର ଲାଭ ବିପଦ ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ ହୋଇପାରେ। ଆପଣଙ୍କୁ ଔଷଧ ଆବଶ୍ୟକ କି ନାହିଁ ସେ ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର ଆପଣଙ୍କୁ ପରାମର୍ଶ ଦେବେ।
• ଜ୍ଞାନାତ୍ମକ ଆଚରଣ ଚିକିତ୍ସା (CBT): ଯଦି ଆପଣ ନିଜେ ଏହାକୁ ଦୂର କରିପାରିବେ ନାହିଁ, ତେବେ ଜଣେ ଚିକିତ୍ସକଙ୍କୁ ଦେଖା କରିବାର ସମୟ ଆସିଛି। ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ CBT ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ନିଦରେ ସମସ୍ୟା ଥିବା ମା'ମାନଙ୍କୁ ଭଲ ନିଦରେ ଶୋଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ।
• `CPAP` ମେସିନ୍:ଯଦି ଆପଣଙ୍କର OSA ଅଛି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କର ଶ୍ୱାସନଳୀକୁ ଖୋଲା ରଖିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ ଏକ CPAP ମେସିନ୍ ଆବଶ୍ୟକ ହୋଇପାରେ।
• ଫୋଲେଟ୍: ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ରେଷ୍ଟଲେସ୍ ଲେଗ୍ ସିଣ୍ଡ୍ରୋମ୍ ଅଛି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କୁ ଅଧିକ ଫୋଲେଟ୍ ନେବାକୁ ପଡ଼ିପାରେ।

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଅନିଦ୍ରା କେତେ ଦିନ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ରହିଥାଏ?

ପିଲା ଜନ୍ମ ହେବାର କିଛି ସମୟ ପରେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ, ଯେଉଁଥିରେ ଆପଣଙ୍କୁ ରାତିରେ ଜାଗ୍ରତ ରଖିବାର ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟ ସାମିଲ, ସ୍ୱାଭାବିକ ହୋଇଯିବ।

ତଥାପି, ରାତାରାତି ନିଦ୍ରାର ଗୁଣବତ୍ତା ଉନ୍ନତ ହୁଏ ନାହିଁ। ନବଜାତ ଶିଶୁର ଯତ୍ନର ଦାୟିତ୍ୱ ସହିତ (ଯିଏ ଏପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଜାଣିନାହାଁନ୍ତି ଯେ ରାତି ହେଉଛି ଶୋଇବା ସମୟ), ନୂତନ ପିତାମାତାମାନେ ପ୍ରାୟତଃ ରାତିସାରା ଶୋଇବା ପାଇଁ ସଂଘର୍ଷ କରନ୍ତି।

ସମୟ ସହିତ, ଆପଣଙ୍କର ଶୋଇବା ଶୈଳୀରେ ଉନ୍ନତି ଆସିବ। ସେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ, ବିଶ୍ରାମ ନେବା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଉପରେ ନଜର ରଖିବା ପାଇଁ ସମୟ ସ୍ଥିର କରିବା ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଅନିଦ୍ରାକୁ ରୋକାଯାଇପାରିବ କି?

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଅନିଦ୍ରାକୁ ସବୁବେଳେ ରୋକାଯାଇପାରିବ ନାହିଁ। କିନ୍ତୁ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ଶୋଇବା ଅଭ୍ୟାସକୁ ପରିଚାଳନା କରିବା ପାଇଁ ପଦକ୍ଷେପ ନେଇପାରିବେ। ଅନିଦ୍ରାର ଚିକିତ୍ସା ପାଇଁ ବ୍ୟବହୃତ ଅନେକ ଜୀବନଶୈଳୀ ପରିବର୍ତ୍ତନ ମଧ୍ୟ ପ୍ରଥମେ ନିଦ ହ୍ରାସକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ।

ମୁଁ କେତେବେଳେ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ଦେଖା କରିବା ଉଚିତ?

ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ନିଦ୍ରା ଅଭାବ ଆପଣଙ୍କୁ ଏତେ ପ୍ରଭାବିତ କରୁଛି ଯେ ଆପଣ ଦିନରେ କାମ କରିପାରିବେ ନାହିଁ , ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଜଣାନ୍ତୁ। ନିଦ୍ରା ଅଭାବକୁ ପରିଚାଳନା କରିବା କେବଳ ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ନୁହେଁ, ବରଂ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାର ଜଟିଳତାକୁ ରୋକିବା ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।

ମୁଁ ମୋର ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ କେଉଁ ପ୍ରଶ୍ନ ପଚାରିବା ଉଚିତ?

ଏଠାରେ କିଛି ପ୍ରଶ୍ନ ଅଛି ଯାହା ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ପଚାରିପାରିବେ:

• ମୋର ଅନିଦ୍ରା କେବେ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ବିପଦ ହେବ?
• ମୁଁ ଏପରି କିଛି କରୁଛି କି ଯାହା ମୋତେ ଭଲ ନିଦ ହେବାକୁ ଦେଉନାହିଁ?
• `(OSA)` କିମ୍ବା `(RLS)` ମୋର ନିଦ୍ରାହୀନତାକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରେ କି?
• ଆପଣ କେଉଁ ଚିକିତ୍ସା ସୁପାରିଶ କରନ୍ତି?
• ମୁଁ କେତେବେଳେ ନିଦ ବିଶେଷଜ୍ଞଙ୍କୁ ଦେଖା କରିବା ଉଚିତ?

ଶେଷରେ, ଏହା ମନେରଖ।

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଅନିଦ୍ରା ଏକ ବାରମ୍ବାର (କିନ୍ତୁ ଅନାବଶ୍ୟକ) ଆଗନ୍ତୁକ ପରି। କିନ୍ତୁ ଏହାର ଅର୍ଥ ନୁହେଁ ଯେ ଆପଣଙ୍କୁ ଏହାକୁ ଆପଣଙ୍କର ଆରାମଦାୟକ ଦିନର ଶେଷ ଭାବରେ ଗ୍ରହଣ କରିବାକୁ ପଡିବ। ପ୍ରକୃତରେ, ଅନିଦ୍ରାକୁ "ନୂତନ ସ୍ୱାଭାବିକ" ଭାବରେ ଗ୍ରହଣ କରିବା ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଗର୍ଭାବସ୍ଥା ପାଇଁ କ୍ଷତିକାରକ ହୋଇପାରେ।

ଆପଣଙ୍କର ଶୋଇବା ଅଭ୍ୟାସ ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ। ଯଦିଓ ଆପଣ ହରମୋନ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଏବଂ ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି ଭଳି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିପାରିବେ ନାହିଁ, ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ଶୋଇବା ଅଭ୍ୟାସକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିପାରିବେ। ଆପଣ ଏପରି ଅଭ୍ୟାସ ସୃଷ୍ଟି କରିବାରେ ସକ୍ରିୟ ହୋଇପାରିବେ ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ଏବଂ ଗୁଣାତ୍ମକ ନିଦ ପାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ। ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ, ଏହାର ସମାଧାନ ଅଛି!

` ଗର୍ଭାବସ୍ଥା ଅନିଦ୍ରା, ଅନିଦ୍ରା, ଗର୍ଭାବସ୍ଥା ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ, ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ନିଦ, ମା ଏବଂ ଶିଶୁ, ନିଦ୍ରା ସମସ୍ୟା