ଏପରି କିଛି ଯାହା ସମସ୍ତେ ଚାହାଁନ୍ତି, କିନ୍ତୁ ସମସ୍ତଙ୍କ ପାଇଁ ଯଥେଷ୍ଟ ନୁହେଁ

"ଡାକ୍ତର, ମୁଁ ଗୋଟିଏ ବି କାମ ଠିକ୍ ସମୟରେ କରିପାରୁନାହିଁ। ମୁଁ ସବୁବେଳେ କାମରେ ଭାରାକ୍ରାନ୍ତ। ମୁଁ ସାରା ଦିନ ଅତ୍ୟନ୍ତ କ୍ଳାନ୍ତ ଏବଂ ଚାପଗ୍ରସ୍ତ ଅନୁଭବ କରେ।"

ନିମଲ, ଯିଏ ଅନ୍ୟ ଦିନ ମୋ କ୍ଲିନିକ୍ କୁ ଆସିଥିଲେ, ସେ ବହୁତ ହତାଶାର ସହିତ କହିଲେ। ଯଦିଓ ସେ ସାରା ଦିନ ବ୍ୟସ୍ତ ଥିଲେ, କିନ୍ତୁ ଦିନର ଶେଷରେ ସେ କୌଣସି କାମ ସଫଳତାର ସହ ସମାପ୍ତ କରିପାରି ନଥିଲେ।

ମୁଁ ହସି ହସି ନିମାଲକୁ କହିଲି, "ଚିନ୍ତା କରନାହିଁ, ନିମାଲ, ଆମର ସବୁଠାରୁ ବଡ଼ ସମସ୍ୟା ହେଉଛି ଆମ ପାଖରେ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ସମୟ ନାହିଁ। ସମସ୍ତଙ୍କ ପାଖରେ 24 ଘଣ୍ଟା ଅଛି। କିନ୍ତୁ ଯଦି ଆମେ ଆମର ସମୟକୁ ଏପରି ଭାବରେ ପରିଚାଳନା କରିବା ଯାହା ଆମ ମସ୍ତିଷ୍କର କାର୍ଯ୍ୟ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ, ତେବେ ଆମେ ଚାପ ବିନା ଏହି କାମଗୁଡ଼ିକ କରିପାରିବା।"

ତେଣୁ ଆଜି, ଚିକିତ୍ସା ବିଜ୍ଞାନ ଏବଂ ମସ୍ତିଷ୍କର କାର୍ଯ୍ୟ ଉପରେ ଆଧାରିତ, ଚାପ ବିନା, ଆପଣଙ୍କ ଦିନର ପ୍ରତ୍ୟେକ ମିନିଟ୍‌କୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ ବ୍ୟବହାର କରିବାର 3ଟି ସରଳ ଉପାୟ ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କରିବା।

1. ସମୟ ଅବରୋଧ

ଯେତେବେଳେ ଆମକୁ ବହୁତ କାମ କରିବାକୁ ପଡ଼ିଥାଏ, ଆମେ ଅନେକ କାମ କରିବାକୁ ପ୍ରବୃତ୍ତ ହୋଇଥାଉ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଅଫିସରେ ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ରିପୋର୍ଟ ଲେଖିବା ସମୟରେ ପ୍ରତି 5 ମିନିଟରେ ଆମର ଫୋନ୍ ମେସେଜ୍ ଏବଂ ଇମେଲ୍ ଯାଞ୍ଚ କରିବା।

ଆମ ମସ୍ତିଷ୍କ ଗୋଟିଏ ସମୟରେ କେବଳ ଗୋଟିଏ କାମ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇପାରେ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଗୋଟିଏ କାମରୁ ଅନ୍ୟ କାମକୁ ସ୍ୱିଚ୍ କରନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ମସ୍ତିଷ୍କର ନିଷ୍ପତ୍ତି ନେଉଥିବା ଅଂଶ , ପ୍ରିଫ୍ରଣ୍ଟାଲ୍ କର୍ଟେକ୍ସକୁ ନୂତନ କାମରେ ଅଭ୍ୟସ୍ତ ହେବା ପାଇଁ ସମୟ ଲାଗେ। ଡାକ୍ତରୀ ଭାଷାରେ, ଏହାକୁ କଗ୍ନିଟିଭ୍ ସ୍ୱିଚିଂ କଷ୍ଟ କୁହାଯାଏ।

ଏହା ଦ୍ୱାରା ମସ୍ତିଷ୍କର କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମତା ପ୍ରାୟ 40% ହ୍ରାସ ପାଏ ଏବଂ ଶୀଘ୍ର ମାନସିକ ଥକ୍କାପଣ ଆସେ।

ଏହା କିପରି କରିବେ?

ଆପଣଙ୍କର ଦୈନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟଗୁଡ଼ିକୁ ପୃଥକ ସମୟ ଖଣ୍ଡରେ ବିଭକ୍ତ କରନ୍ତୁ।

• ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ: ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ରିପୋର୍ଟ ଲେଖିବା ପାଇଁ ସକାଳ 9:00 - 10:00 ସମୟ ସମୟ ରଖନ୍ତୁ (ସେହି ସମୟ ମଧ୍ୟରେ ଆପଣଙ୍କର ଫୋନ୍ ଏବଂ ଇମେଲ୍ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ)।
• ତା'ପରେ ଇମେଲର ଉତ୍ତର ଦେବା ପାଇଁ 20 ମିନିଟ୍ ସମୟ ରଖନ୍ତୁ।

୨. ଆଇଜେନହାୱର ମାଟ୍ରିକ୍ସ

ଏହି ପଦ୍ଧତି ପୂର୍ବତନ ଆମେରିକା ରାଷ୍ଟ୍ରପତି ଡ୍ୱିଟ୍ ଆଇଜେନହାୱରଙ୍କ ଦ୍ୱାରା ସୃଷ୍ଟି କରାଯାଇଥିଲା। ଯେତେବେଳେ ଆମ ପାଖରେ କାମ ଥାଏ, ଆମେ ଜରୁରୀ ଜିନିଷ ପଛରେ ଧାଇଁ ଯାଉ। କିନ୍ତୁ ସମସ୍ତ ଜରୁରୀ ଜିନିଷ ଆମ ପାଇଁ ପ୍ରକୃତରେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ନୁହେଁ।

ଯେତେବେଳେ ଆମେ ନିରନ୍ତର କାମ କରିବାକୁ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଯାଉ, ସେତେବେଳେ ଆମ ଶରୀରର ଚାପ-ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ପ୍ରଣାଳୀ (HPA ଆକ୍ସିସ୍) ସକ୍ରିୟ ହୁଏ ଏବଂ ଚାପ ହରମୋନ୍ କର୍ଟିସୋଲ୍ ଅଧିକ ପରିମାଣରେ ନିର୍ଗତ ହୁଏ। ଯେତେବେଳେ କର୍ଟିସୋଲ୍ ସ୍ତର ବୃଦ୍ଧି ପାଏ, ଆମେ ପ୍ରାୟତଃ ଚିଡ଼ଚିଡ଼ା ଅନୁଭବ କରୁ, ଆମର ଛାତି ଧଡ଼ଧଡ଼ କରୁ ଏବଂ ଆମ ଶରୀର କ୍ଳାନ୍ତ ଅନୁଭବ କରୁ।

ଆଇଜେନହାୱର ପଦ୍ଧତି ଆପଣଙ୍କ କାମକୁ 4 ଭାଗରେ ବିଭକ୍ତ କରେ:

୧. ଜରୁରୀ ଏବଂ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ (ପ୍ରଥମେ କରନ୍ତୁ): ଆଜି କରିବାକୁ ଥିବା ଜରୁରୀ କାମ (ଯଥା ଏକ ଜରୁରୀ ଡାକ୍ତରୀ ଯାଞ୍ଚ, ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କାର୍ଯ୍ୟ ଯାହା ଆଜି ଦେବାକୁ ପଡିବ)।
୨. ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ, କିନ୍ତୁ ଜରୁରୀ ନୁହେଁ (ସୂଚୀ): ଏପରି କାର୍ଯ୍ୟ ଯାହା ପରେ ସ୍ଥିର କରାଯାଇପାରିବ (ଯଥା, ବ୍ୟାୟାମ କରିବା, ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବା, ପୁସ୍ତକ ପଢିବା)।
3. ଜରୁରୀ, କିନ୍ତୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ନୁହେଁ (ପ୍ରତିନିଧି):ଅନ୍ୟ କେହି କରିପାରୁଥିବା କାର୍ଯ୍ୟ (ଯଥା ବିଲ୍ ଦେବା, କିରାଣା ସାମଗ୍ରୀ ଅର୍ଡର କରିବା)।
୪. ଦୂର କରନ୍ତୁ: ଯେଉଁ କାର୍ଯ୍ୟଗୁଡ଼ିକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ଦୂର କରିବା ଉଚିତ (ଯଥା, ସୋସିଆଲ ମିଡିଆ ମାଧ୍ୟମରେ ଘଣ୍ଟା ଘଣ୍ଟା ସ୍କ୍ରୋଲ୍ କରିବା, କମ୍ପ୍ୟୁଟର ଗେମ୍ ଖେଳିବା)।

ଏହିପରି, ଆପଣ ପ୍ରଥମେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ଯୋଜନା କରନ୍ତି, ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର କର୍ଟିସୋଲ ସ୍ତରକୁ ହ୍ରାସ କରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କୁ ଶାନ୍ତ ଭାବରେ କାମ କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ।

୩. ପୋମୋଡୋରୋ ଟେକନିକ୍

ଆମ ମସ୍ତିଷ୍କ ସର୍ବାଧିକ ସମୟ ଧ୍ୟାନ ଦେଇପାରିବ। ଆମ ଶରୀରରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରୁଥିବା ଏକ ପ୍ରାକୃତିକ ଜୈବିକ ତାଳ, ଅଲଟ୍ରାଡିଆନ୍ ରିଦମ୍ସ ଅନୁସାରେ, 90 ରୁ 120 ମିନିଟ୍ ପରେ ମସ୍ତିଷ୍କକୁ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଏକ ଛୋଟ ବିରତି ଆବଶ୍ୟକ।

ପୋମୋଡୋରୋ ପଦ୍ଧତି ହେଉଛି ଏକ ପଦ୍ଧତି ଯାହା ମସ୍ତିଷ୍କର ଏହି ପ୍ରାକୃତିକ ତାଳ ସହିତ ସମନ୍ୱୟ ରଖି କାମ କରେ।

ଏହା କିପରି କରିବେ?

୧. ଆପଣ କରିବାକୁ ଚାହୁଁଥିବା ଏକ କାର୍ଯ୍ୟ ବାଛନ୍ତୁ, ୨୫ ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଏକ ଟାଇମର୍ ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ନିରନ୍ତର ଭାବରେ ଏଥିରେ କାମ କରନ୍ତୁ।
2. 25 ମିନିଟ୍ ଶେଷ ହେବା ପରେ, 5 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଏକ ଛୋଟ ବିରତି ନିଅନ୍ତୁ (ଏହି ବିରତି ସମୟରେ କିଛି ପାଣି ପିଅନ୍ତୁ, ଉଠି ଟିକେ ବୁଲି ଆସନ୍ତୁ)।
୩. ଏହିପରି ଭାବରେ ୨୫ ମିନିଟ୍ ର ୪ ରାଉଣ୍ଡ କରିବା ପରେ, ୧୫ - ୩୦ ମିନିଟ୍ ର ଏକ ଲମ୍ବା ବିରତି ନିଅନ୍ତୁ।

ଏହି ଛୋଟ ବିରତିଗୁଡ଼ିକ ମସ୍ତିଷ୍କରେ ଆନନ୍ଦ ଏବଂ ଆଗ୍ରହ ସୃଷ୍ଟି କରୁଥିବା ହରମୋନ୍ ଡୋପାମିନ୍ ମୁକ୍ତ କରନ୍ତି। ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ବିରକ୍ତି ଅନୁଭବ ନକରି ସାରା ଦିନ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଭାବରେ କାମ କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ।

କରନ୍ତୁ ଏବଂ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ

ବୈଜ୍ଞାନିକ ଉତ୍ସ (ସନ୍ଦର୍ଭ)

• 📚 ଚାପ ସହିତ ସାହାଯ୍ୟ ପାଆନ୍ତୁ - ଜାତୀୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସେବା (NHS) ନିର୍ଦ୍ଦେଶାବଳୀ
• 📚 ତାଲିମ ମାନବ ପ୍ରିଫ୍ରଣ୍ଟାଲ୍ କର୍ଟେକ୍ସରେ ସୂଚନା ପ୍ରକ୍ରିୟାକରଣର ଗତି ବୃଦ୍ଧି କରି ବହୁକାର୍ଯ୍ୟ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ଉନ୍ନତ କରେ - PubMed Central (PMC)
• 📚ବହୁକାର୍ଯ୍ୟକାରୀ ଦୁନିଆରେ ବିକାଶଶୀଳ ମସ୍ତିଷ୍କ - PubMed Central (PMC)

ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ବାର୍ତ୍ତା ଯାହା ଘରକୁ ନେଇଯିବ

• ମଲ୍ଟିଟାସ୍କିଂ ପ୍ରିଫ୍ରଣ୍ଟାଲ୍ କର୍ଟେକ୍ସରେ ଜ୍ଞାନାତ୍ମକ ସୁଇଚିଂ ଖର୍ଚ୍ଚକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ, ଯାହା ଉତ୍ପାଦନକ୍ଷମତାକୁ ପ୍ରାୟ 40% ହ୍ରାସ କରେ।
• ଆପଣଙ୍କ ଦୈନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟର ଯୋଜନା କରି ଏବଂ ଟାଇମ୍ ବ୍ଲକିଂ ଏବଂ ଆଇଜେନହାୱର ପଦ୍ଧତି ଅନୁସାରେ ଏହାକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦେଇ, ଆପଣ ଚାପ ହରମୋନ୍ କର୍ଟିସୋଲର ସ୍ତରକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରିବେ।
• ପୋମୋଡୋରୋ ପଦ୍ଧତି, ଯାହା 25 ମିନିଟ୍ କାମ ପରେ 5 ମିନିଟ୍ ବିରତି ପ୍ରଦାନ କରେ, ମସ୍ତିଷ୍କର ଅଲଟ୍ରାଡିଆନ୍ ତାଳକୁ ସଂରକ୍ଷଣ କରେ ଏବଂ ଡୋପାମିନ୍ ହରମୋନର ନିୟମିତ ମୁକ୍ତା ନିଶ୍ଚିତ କରେ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଦିନସାରା ନିଷ୍ଠାର ସହିତ କାମ କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ।