ତୁମର ଦିନ କେତେ ଦିନ ବିତିଗଲା ତାହା ଭାବିବାରେ ମଧ୍ୟ ତୁମକୁ କେତେବେଳେ ଅସୁବିଧା ହୁଏ ନାହିଁ କି? ତୁମେ ସକାଳେ ଉଠିଛ, କାମକୁ ଯାଉଛ, ଘରକୁ ଆସିଛ, ଶୋଇବାକୁ ଯାଇଛ, ଏବଂ ଶୋଇବାକୁ ଯାଇଛ। ସାରା ଦିନଟି ଏକ ରୋବୋଟ୍ ପରି ବିତିଯାଇଛି। ଯେତେବେଳେ ତୁମର ମନ ଅନ୍ୟ କୌଣସି ସ୍ଥାନରେ ଥାଏ, ତୁମର ଶରୀର ଅନ୍ୟ କିଛି କରୁଥାଏ। ଅଧିକାଂଶ ସମୟ, ଆମେ 'ଅଟୋପାଇଲଟ୍' ମୋଡ୍ରେ ବଞ୍ଚୁ। ଯେତେବେଳେ ଆମେ ଏପରି ହେଉ, ଆମେ ଜୀବନରେ ବହୁତ କିଛି ହରାଇଥାଉ। ମନକୁ ସଚେତନ କରିବା ଏକ ସୁନ୍ଦର, ସରଳ ଅଭ୍ୟାସ ଯାହା ଆମକୁ ସେହି ପରିସ୍ଥିତିରୁ ବାହାରି ଆସିବା ଏବଂ ମୁହୂର୍ତ୍ତରେ ବଞ୍ଚିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ।
ସରଳ ଭାବରେ 'ମାଇଣ୍ଡଫୁଲନେସ୍' କ'ଣ?
ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ସଚେତନତା ହେଉଛି ବର୍ତ୍ତମାନ ମୁହୂର୍ତ୍ତରେ କ’ଣ ଘଟୁଛି ତାହା ପ୍ରତି ଧ୍ୟାନ ଦେବା। ଅର୍ଥାତ୍, ଆପଣଙ୍କ ମନରେ କ’ଣ ଘଟୁଛି (ଆପଣଙ୍କର ଚିନ୍ତାଧାରା, ଭାବନା) ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ କ’ଣ ଘଟୁଛି (ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ବିଦ୍ୟୁତ୍ ବିଲ୍ ଦେବାକୁ ମନେ ପକାଇଲେ ଆପଣଙ୍କ ପେଟରେ ଅନୁଭବ) ପ୍ରତି ଧ୍ୟାନ ଦେବା।
ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଚାରିପାଖରେ କ’ଣ ଘଟୁଛି ସେ ବିଷୟରେ ସଚେତନ ରହିବା ବିଷୟରେ ମଧ୍ୟ ଅଟେ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ପ୍ରତିଦିନ କାମକୁ ଯିବା ରାସ୍ତାରେ ଏକ ନୂତନ ଫୁଲ ଫୁଟୁଥିବା ଦେଖିବା।
ଏଠାରେ ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଆପଣ ଯାହା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ଦେଖନ୍ତି ଏବଂ ଶୁଣନ୍ତି ତାହା ଯେପରି ଅଛି ସେହିପରି ଗ୍ରହଣ କରନ୍ତୁ, ଏହାକୁ "ଭଲ" କିମ୍ବା "ଖରାପ" ଭାବରେ ଲେବଲ୍ ନକରି, ବିଚାର ନକରି। ଆପଣଙ୍କର ଭାବନା ଭଲ କିମ୍ବା ଖରାପ ନୁହେଁ। ସେଗୁଡ଼ିକ କେବଳ ଭାବନା।
ଏହି ଦୃଷ୍ଟିରୁ ଦେଖିଲେ, ସଚେତନତା ଏକ ପର୍ଯ୍ୟବେକ୍ଷଣ। ଏହା ଭାବପ୍ରବଣ ଭାବରେ ପ୍ରତିକ୍ରିୟା ନକରି ଦୂରରୁ ଆପଣଙ୍କ ଜୀବନକୁ ଦେଖିବା ପରି।
ଏହାର ଅନ୍ୟ ପାର୍ଶ୍ୱ ହେଉଛି 'ଅଟୋପାଇଲଟ୍' ଯାହା ଆମେ ପୂର୍ବରୁ ଉଲ୍ଲେଖ କରିଥିଲୁ। ଏହାର ଅର୍ଥ କୌଣସି ସଚେତନତା କିମ୍ବା ଚିନ୍ତା ନକରି କାମ କରିବା। କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ଶନିବାର ସକାଳେ ପାର୍କ ଯିବାକୁ ଇଚ୍ଛୁକ ହୋଇ ଆପଣଙ୍କ ଗାଡ଼ି ଛାଡିଛନ୍ତି, ଏବଂ ଆପଣ ନିୟମିତ ଭାବରେ ଅଫିସକୁ ଗାଡ଼ି ଚଲାଇ ଯାଉଛନ୍ତି। ଏହା ହିଁ 'ଅଟୋପାଇଲଟ୍'।
'ମାଇଣ୍ଡଫୁଲନେସ୍' ଏବଂ 'ଅଟୋପାଇଲଟ୍' ମଧ୍ୟରେ ପାର୍ଥକ୍ୟ
ଏହି ଦୁଇଟି ଧାରଣାକୁ ଭଲ ଭାବରେ ବୁଝିବା ପାଇଁ, ଆସନ୍ତୁ ଏହି ସାରଣୀ ଦେଖିବା।
| କାର୍ଯ୍ୟ | 'ଅଟୋପାଇଲଟ୍' (ଯାନ୍ତ୍ରିକ ଉପାୟ) | 'ମନୋଜ୍ଞତା' |
|---|---|---|
| ଟିକେ ଚା ପିଅ। | ସେମାନେ ଟିଭି ଦେଖିବା ସମୟରେ କିମ୍ବା ଫୋନ୍ ବ୍ୟବହାର କରିବା ସମୟରେ ଅଜାଣତରେ ମଦ୍ୟପାନ କରନ୍ତି। | ମୁଁ ଆଉ କିଛି ନକରି ଏହାକୁ ପିଏ, ଚା କପର ଉଷ୍ମତା, ଚା ପତ୍ରର ସୁଗନ୍ଧ ଏବଂ ଚା'ର ସ୍ୱାଦ ଉପଭୋଗ କରେ। |
| ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା | ଭୋକ ନ ଥିଲେ ମଧ୍ୟ, ସେମାନେ ଅଭ୍ୟାସରୁ ଖାଲି ହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଖାଆନ୍ତି। ସେମାନେ କ’ଣ ଖାଉଛନ୍ତି ତାହାର ସ୍ୱାଦ ମଧ୍ୟ ଜାଣି ପାରନ୍ତି ନାହିଁ। | ଆମେ ପ୍ରକୃତରେ ଭୋକ ଲାଗୁଛି କି ନାହିଁ ତାହା ଯାଞ୍ଚ କରିବା ପରେ ଖାଇବା ଆରମ୍ଭ କରୁ। ଆମେ ପ୍ରତ୍ୟେକ ପାଟିର ସ୍ୱାଦ, ଗନ୍ଧ ଏବଂ ଗଠନ ଉପଭୋଗ କରୁ, ଏବଂ ଯେତେବେଳେ ଆମର ପେଟ ପୂର୍ଣ୍ଣ ହୁଏ ସେତେବେଳେ ବନ୍ଦ କରିଦେଉ। |
| କାହାକୁ ଶୁଣୁଛି | ଯେତେବେଳେ କେହି କଥା କହୁଛନ୍ତି, ସେମାନେ ପରବର୍ତ୍ତୀ ସମୟରେ କ'ଣ କହିବେ ସେ ବିଷୟରେ ଭାବୁଛନ୍ତି, କିମ୍ବା ଅନ୍ୟ ଜିନିଷ ବିଷୟରେ ଭାବୁଛନ୍ତି। | ବ୍ୟକ୍ତି କ’ଣ କହୁଛନ୍ତି ତାହା ପ୍ରତି ପୂର୍ଣ୍ଣ ଧ୍ୟାନ ଦେବା, ତାଙ୍କ କଥା ଏବଂ ଭାବନାକୁ ବୁଝିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରିବା। |
ମୁଁ ଏହା ଠିକ୍ କରୁଛି କି ନାହିଁ ତାହା ମୁଁ କିପରି ଜାଣିବି?
ତୁମେ ଏହାକୁ ଯେକୌଣସି ସମୟରେ, ଯେକୌଣସି ସ୍ଥାନରେ ଅଭ୍ୟାସ କରିପାରିବ। ଗାଡ଼ିରେ, ଧାଡ଼ିରେ, କାମରେ। ପ୍ରଥମେ, "ଏକକ-କାର୍ଯ୍ୟ" ଅଭ୍ୟାସ କର। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଗୋଟିଏ ସମୟରେ ଗୋଟିଏ କାମ କରିବା ଏବଂ ସେଥିରେ ତୁମର ପୂର୍ଣ୍ଣ ଧ୍ୟାନ ଦେବା। ତୁମେ କିଛି ସରଳ ଜିନିଷ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରିପାରିବ, ଯେପରିକି ଦାନ୍ତ ଘଷିବା କିମ୍ବା ଏକ ସେଓ ଖାଇବା।
ଯଦି ଆପଣଙ୍କ ପାଖରେ କିଛି ମିନିଟ୍ ଏକା ଅଛି, ତେବେ ଏହା ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ:
୧. ପ୍ରଥମେ, କିଛି ସମୟ ପାଇଁ ଅଟକି ଯାଅ ଏବଂ ତୁମର ଶରୀର ପ୍ରତି ଧ୍ୟାନ ଦିଅ। ତୁମେ କଣ ଦେଖୁଛ ଏବଂ ଶୁଣୁଛ? ତୁମେ କଣ ଗନ୍ଧ, ସ୍ୱାଦ ଏବଂ ସ୍ପର୍ଶ କରୁଛ ତାହା ମଧ୍ୟ ଧ୍ୟାନ ଦିଅ। ଏଗୁଡ଼ିକୁ ଭଲ/ଖରାପ ଭାବରେ ଲେବଲ୍ କର ନାହିଁ। କେବଳ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ରହିଯାଉ।
୨. ଏବେ ତୁମର ଧ୍ୟାନକୁ ଆହୁରି ପରିଷ୍କାର କର। ତୁମେ ତୁମ ଶରୀରରେ କ’ଣ ଅନୁଭବ କରୁଛ? ଝିମ୍ ଝିମ୍ କିମ୍ବା ନିଷ୍କ୍ରିୟତା ଭଳି ସୂକ୍ଷ୍ମ ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକୁ ମଧ୍ୟ ଲକ୍ଷ୍ୟ କର । ତୁମ ଶରୀରର ପ୍ରତ୍ୟେକ ଅଂଶକୁ କିଛି ସମୟ ପାଇଁ ପୂର୍ଣ୍ଣ ଧ୍ୟାନ ଦିଅ। ତୁମର ମୁଣ୍ଡରୁ ତୁମର ପାଦ ଆଙ୍ଗୁଠି ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ।
3. ତାପରେ, ଆପଣଙ୍କ ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରତି ଅଧିକ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର କେଉଁଠାରେ ଆପଣ ସବୁଠାରୁ ଅଧିକ ନିଶ୍ୱାସ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି? ଆପଣଙ୍କ ଛାତିରେ? ଆପଣଙ୍କ ପେଟରେ? ଆପଣଙ୍କ ନାକରେ? ସେଠାରେ ଆପଣଙ୍କ ଧ୍ୟାନ ରଖନ୍ତୁ।
୪. ନିଜକୁ ପଚାର, "ମୁଁ ଏବେ କିପରି ଅନୁଭବ କରୁଛି?" ତୁମର ଚିନ୍ତାଧାରା ଏବଂ ଭାବନାକୁ ଚିହ୍ନଟ କର। କିଛି ସମୟ ପାଇଁ ସେମାନଙ୍କ ସହିତ ରୁହ। ବିଚାର ନକରି ସେହି ଭାବନାଗୁଡ଼ିକୁ ଆସିବାକୁ ଦିଅ।
୫।ଯେତେବେଳେ ତୁମର ମନ ବିଚଳିତ ହୁଏ (ଏବଂ ଏହା ଅନିବାର୍ଯ୍ୟ ଭାବରେ ଘଟିବ), ଭୟଭୀତ ହୁଅ ନାହିଁ। ଏହା ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ସ୍ୱାଭାବିକ। ଏଥିପାଇଁ ନିଜକୁ ଆଘାତ କରିବାର କୌଣସି ଆବଶ୍ୟକତା ନାହିଁ। ବହୁତ ଧୀରେ ଧୀରେ, ତୁମର ଧ୍ୟାନ ତୁମର ନିଶ୍ୱାସକୁ ଫେରାଇ ଆଣ।
'ମାଇଣ୍ଡଫୁଲନେସ୍' ଅଭ୍ୟାସ କରିବାର ଲାଭ କ'ଣ?
ମନର ଶକ୍ତି ଆପଣଙ୍କୁ ସ୍ୱୟଂଚାଳିତ ଗତିରେ ଥିବା ସମୟରେ ଚିହ୍ନିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ତେଣୁ, ପରେ ଅନୁତାପ କରିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଆପଣ ଯାହା କରୁଛନ୍ତି ତାହା ତୁରନ୍ତ ଏବଂ ସେଠାରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବାର ସୁଯୋଗ ଆପଣଙ୍କ ପାଖରେ ଅଛି।
କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ପ୍ରତିଦିନ ରାତିରେ ଟିଭି ସାମ୍ନାରେ ପପକର୍ନର ଏକ ପ୍ୟାକେଟ ଖାଆନ୍ତି। ଏହା ଆପଣଙ୍କର ଅଭ୍ୟାସ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ସଚେତନ ହେବେ, ଆପଣ ଏହି ଅଭ୍ୟାସକୁ 'ଧର' ପାରିବେ। ସେହି ମୁହୂର୍ତ୍ତରେ, ଆପଣ ଏକ ଭିନ୍ନ ନିଷ୍ପତ୍ତି ନେଇପାରିବେ। ହୁଏତ ପପକର୍ନ ବଦଳରେ ଗାଜର ଖାଆନ୍ତୁ, କିମ୍ବା ଟିଭି ଦେଖିବା ବନ୍ଦ କରି ଟିକିଏ ଚାଲିବାକୁ ଯାଆନ୍ତୁ।
ଏହିପରି ଭାବରେ, ସଚେତନତା ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କର ଲକ୍ଷ୍ୟ ଏବଂ ଆଶା ସହିତ ଯୋଡ଼ି ହୋଇ ରହିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ, ଯାହା ଫଳରେ ଆପଣ ଏପରି କାମ କରିବାରୁ ବଞ୍ଚିପାରିବେ ଯାହା ବିଷୟରେ ଆପଣ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତି ନାହିଁ (ଯଥା ଚାପରେ ଥିବା ସମୟରେ ଏକ ବଡ଼ ଚକୋଲେଟ୍ ବାର ଖାଇବା)।
ମାନସିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଲାଭ
ମାନସିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ମନକୁ ସ୍ଥିର ରଖିବା ଏକ ଅତ୍ୟନ୍ତ ମୂଲ୍ୟବାନ ଉପକରଣ।
- ଚାପ ହ୍ରାସ କରେ: ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ବର୍ତ୍ତମାନ ମୁହୂର୍ତ୍ତରେ ଥାଆନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଆପଣ ଭବିଷ୍ୟତ ବିଷୟରେ ଅଯଥା ଚିନ୍ତା କରିବା ଏବଂ ଅତୀତ ପାଇଁ ଅନୁତାପ କରିବାର ସମ୍ଭାବନା କମ୍ ଥାଏ।
- ଚିନ୍ତାକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରେ: ଏହି ଅଭ୍ୟାସ ଆପଣଙ୍କୁ ଚିନ୍ତାଗ୍ରସ୍ତ ଚିନ୍ତାଧାରାକୁ ଆସିବା ଏବଂ ଯିବାକୁ ଦେବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ, ସେଗୁଡ଼ିକୁ ସହ ସଂଘର୍ଷ ନକରି।
- ମନୋଭାବ ଉନ୍ନତ କରେ: ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଜୀବନର ଛୋଟ ଛୋଟ ଜିନିଷକୁ ମଧ୍ୟ ପ୍ରଶଂସା କରିବା ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଖୁସି ରହିବା ସହଜ ହୋଇଯାଏ।
କିନ୍ତୁ ଏହା ମନେରଖନ୍ତୁ: ମାନସିକତା, ଯଦିଓ ଏକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଉପକରଣ, ଗମ୍ଭୀର ମାନସିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଅବସ୍ଥା (ଯଥା, ପ୍ରମୁଖ ଡିପ୍ରେସନ) ପାଇଁ ଚିକିତ୍ସାର ବିକଳ୍ପ ନୁହେଁ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଏପରି ସମସ୍ୟା ଅଛି, ତେବେ ପରାମର୍ଶ ପାଇଁ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ଦେଖିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
ଓଜନ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ସଚେତନତା
ଆପଣ ଏହି ଅଭ୍ୟାସକୁ ଆପଣଙ୍କ ଓଜନ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ। ଆମେ ଏହାକୁ "Mindful Eating" ବୋଲି କହିଥାଉ।
- ଖାଇବା ପୂର୍ବରୁ ନିଜକୁ ପଚାର, ତୁମେ ପ୍ରକୃତରେ ଭୋକ ଲାଗୁଛି କି?
- ଯେତେବେଳେ ତୁମେ ଖାଉଛ, ତୁମର ପ୍ଲେଟକୁ ଦେଖ। ଏହାର ରଙ୍ଗ ଏବଂ ବାସ୍ନା ଉପଭୋଗ କର।
- ପ୍ରତ୍ୟେକ କାମୁଡ଼ି, ଏହାର ସ୍ୱାଦ ଏବଂ ଏହାର ଗଠନକୁ ସ୍ୱାଦ ନେଇ ଧୀରେ ଧୀରେ ଖାଅ।
- ଖାଇବା ସମୟରେ, ପେଟ ପୂର୍ଣ୍ଣ ଅଛି କି ନାହିଁ ସେଥିପ୍ରତି ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ। ପେଟ ପୂର୍ଣ୍ଣ ହେବା ମାତ୍ରେ ଖାଇବା ବନ୍ଦ କରିଦିଅ, ଯଦିଓ ଆପଣଙ୍କ ପ୍ଲେଟରେ ଖାଦ୍ୟ ବାକି ଅଛି।
ଯେତେବେଳେ ତୁମେ ବ୍ୟାୟାମ କର, ସେତେବେଳେ ମଧ୍ୟ ସେହିପରି। ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ତୁମର ଶରୀର କିପରି ଅନୁଭବ କରେ ତାହା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅ। ତୁମର ମାଂସପେଶୀ କିପରି ଅନୁଭବ କରେ, ତୁମେ କିପରି ନିଶ୍ୱାସ ନିଏ, ତୁମେ କିପରି ଝାଳ ବାହାର କରେ ସେ ବିଷୟରେ ସଚେତନ ରୁହ। ତା'ହେଲେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଏକ ଅଧିକ ଉପଭୋଗ୍ୟ ଅଭିଜ୍ଞତା ହେବ। ତେଣୁ ତୁମେ ବ୍ୟାୟାମ ଜାରି ରଖିବାକୁ ପ୍ରେରଣା ପାଇବ।
ଆପଣ କ’ଣ ଆପଣଙ୍କ ଦୈନନ୍ଦିନ ଜୀବନରେ ଅଧିକ ଉପସ୍ଥିତ ରହିବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି? ତା’ପରେ, ଆପଣଙ୍କ ମନକୁ ଏଥିରେ କେନ୍ଦ୍ରିତ କରନ୍ତୁ। ଏହା ପ୍ରଥମ ପଦକ୍ଷେପ।
ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍
- 'ମାଇଣ୍ଡଫୁଲେନ୍ସ' ଅର୍ଥ ହେଉଛି ବିଚାର ନକରି ବର୍ତ୍ତମାନର ମୁହୂର୍ତ୍ତ ବିଷୟରେ ସଚେତନ ହେବା।
- ଏହି ଅଭ୍ୟାସ ଆପଣଙ୍କୁ 'ଅଟୋପାଇଲଟ୍' ମୋଡ୍ ରୁ ବାହାରି ଆସିବା ଏବଂ ସଚେତନ ନିଷ୍ପତ୍ତି ନେବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
- ଛୋଟ କିଛି ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ, ଯେପରିକି ଧ୍ୟାନ ଦେଇ ଦିନକୁ ଗୋଟିଏ କପ୍ ଚା ପିଇବା।
- ଏହି ଅଭ୍ୟାସ ଚାପ ପରିଚାଳନା, ଓଜନ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ବହୁତ ସହାୟକ।
- ଯଦି ତୁମେ ତୁମର ମନକୁ କେନ୍ଦ୍ରିତ କରିପାରୁନାହଁ, ତେବେ ନିଜକୁ କଷ୍ଟ ଦିଅ ନାହିଁ। ଏହା ସ୍ୱାଭାବିକ। ଧୀରେ ଧୀରେ ପୁନଃ ଧ୍ୟାନ ଦିଅ।
- ଯଦି ଆପଣ ଗୁରୁତର ଡିପ୍ରେସନ କିମ୍ବା ଚିନ୍ତା ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଡାକ୍ତରୀ ପରାମର୍ଶ ନେବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ।
💬 Comments (0)
ନାମ ପ୍ରବେଶ କରନ୍ତୁ |
ଆପଣଙ୍କର ମନ୍ତବ୍ୟ ଯୋଡନ୍ତୁ |