ඔයාගේ දරුවාගේ ඇටකටු ශක්තිමත්ද? අපි කතා කරමු කැල්සියම් (Calcium) ගැන!

ඔයා කවදාහරි දැකලා තියෙනවද ඔයාගේ පොඩිත්තා දඟලද්දී, සෙල්ලම් කරද්දී, "අනේ මගේ දරුවාගේ ඇටකටු ශක්තිමත්ද, හොඳට උස යයිද" කියලා හිතෙනවා? අපි හැම අම්මා කෙනෙක්ම, තාත්තා කෙනෙක්ම ආසයිනේ අපේ දරුවෝ නිරෝගීව, ශක්තිමත්ව හැදෙනවා දකින්න. ඉතින්, ඒකට නැතුවම බැරි දෙයක් තමයි කැල්සියම් (Calcium) කියන්නේ. අද අපි මේ ගැන සවිස්තරව, හරිම සරලව කතා කරමු.

මොකක්ද මේ කැල්සියම් (Calcium) කියන්නේ?

සරලවම කිව්වොත්, කැල්සියම් (Calcium) කියන්නේ අපේ ඇඟට, විශේෂයෙන්ම අපේ දරුවන්ගේ ඇඟට නැතුවම බැරි ඛනිජ ලවණයක්. හරියට ගෙයක් හදන්න ගඩොල්, සිමෙන්ති ඕන වගේ, අපේ ඇටකටුයි දතුයි ශක්තිමත්ව හදන්න, ඒවා නඩත්තු කරන්න කැල්සියම් (Calcium) අත්‍යවශ්‍යයි.

ඒ විතරක් නෙවෙයි, අපේ ස්නායු පද්ධතිය (nerves) හරියට වැඩ කරන්න, මස්පිඬු (muscles) හැකිළෙන්න දිගහැරෙන්න, ඒ කියන්නේ අපි අතපය හොලවද්දී, ඇවිදිද්දී මේ හැමදේටම කැල්සියම් (Calcium) උදව් වෙනවා. හිතන්නකෝ, හදවතේ ක්‍රියාකාරීත්වයටත් (heart health) කැල්සියම් (Calcium) වල යම් කාර්යභාරයක් තියෙනවා.

ඇයි අපේ පොඩිත්තන්ට කැල්සියම් (Calcium) මෙච්චර වැදගත්?

දැන් බලන්න, ඇයි අපේ පොඩිත්තන්ට මේ කැල්සියම් (Calcium) කියන එක මෙච්චර වැදගත් වෙන්නේ? මේක හරිම වැදගත් කාරණයක්. අපි පොඩි කාලේ, ඒ කියන්නේ ළමා කාලෙදි සහ තරුණ කාලෙදි තමයි අපේ ජීවිත කාලෙටම ඕන ශක්තිමත් ඇටකටු පද්ධතියක් හදාගන්න තියෙන එකම අවස්ථාව. හරියට අත්තිවාරමක් දානවා වගේ. ඒ කාලේදී අවශ්‍ය තරම් කැල්සියම් (Calcium) ලැබුණොත්, එයාලා වැඩිහිටි වුණාම ඇටකටු ශක්තිමත්ව තියෙනවා. වයසට යද්දී වෙන ඇටකටු දිරායාම් (bone loss) වලින් ආරක්ෂා වෙන්නත් ඒක ලොකු උදව්වක්.

අනික තමයි, පොඩි බබාලටයි, පුංචි දරුවන්ටයි කැල්සියම් (Calcium) එක්ක විටමින් D කියන එකත් ඕන වෙනවා 'රිකට්ස්' (Rickets) කියන ලෙඩේ හැදෙන එක වළක්වගන්න. සමහරවිට ඔයා මේ නම අහලා ඇති. 'රිකට්ස්' (Rickets) හැදුණම වෙන්නේ දරුවාගේ ඇටකටු බුරුල් වෙනවා, හරියට වර්ධනය වෙන්නේ නෑ. කකුල් දුන්නක් වගේ වකුටු වෙන්න පුළුවන් (bow legs), උස යන එක අඩාල වෙනවා, සමහර වෙලාවට මස්පිඬු රිදෙනවා, ඇඟට පණ නැති ගතියක් එනවා. බලන්නකෝ, කැල්සියම් (Calcium) අඩු වුණොත් කොච්චර ප්‍රශ්නද කියලා.

එතකොට කොහෙන්ද අපිට මේ කැල්සියම් (Calcium) ලැබෙන්නේ?

හරි එහෙමනම්, කොහෙන්ද අපිට මේ වටිනා කැල්සියම් (Calcium) හොයාගන්න පුළුවන්? ප්‍රධාන වශයෙන්ම කෑම වලින් තමයි. සමහර කෑම වර්ග තියෙනවා කැල්සියම් (Calcium) පිරිලා.

කිරි ආහාර ගත්තොත්, කිරි, යෝගට්, චීස් (විශේෂයෙන්ම චෙඩාර් (Cheddar) වගේ තද චීස් වර්ග) මේවයේ හොඳට කැල්සියම් (Calcium) තියෙනවා. සමහරු හිතනවා මේදය අඩු කිරි (nonfat milk) බිව්වොත් කැල්සියම් (Calcium) අඩුයි කියලා. එහෙම එකක් නෑ. කිරිවල තියෙන මේද ප්‍රමාණය – ඒ කියන්නේ nonfat, 1%, 2% හරි සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි (whole milk) හරි ගත්තත්, ඒ හැම එකකම තියෙන කැල්සියම් (Calcium) ප්‍රමාණය ගොඩක් දුරට සමානයි. හැබැයි, ඔයාගේ දරුවාට ගැළපෙන කිරි වර්ගය මොකක්ද කියලා වෛද්‍යවරයාගෙන් අහගන්න එක තමයි හොඳම.

දැන් සමහර දරුවන්ට කිරි ආහාර අසාත්මිකයිනේ, නැත්නම් බඩට අමාරුයිනේ (lactose intolerance). එහෙම අයටත් කැල්සියම් (Calcium) ගන්න පුළුවන් වෙනත් කෑම වර්ග ඕන තරම් තියෙනවා. උදාහරණ විදියට:

• කැල්සියම් (Calcium) එකතු කරලා හදපු ටෝෆු (calcium-set tofu)
• කැල්සියම් (Calcium) එකතු කරපු සෝයා කිරි (calcium-fortified soy drinks)
• එඩමාමේ (edamame) – මේවා තම්බපු සෝයා බෝංචි කරල්
• තද කොළ පාට එළවළු – බ්‍රොකලි (broccoli), ගොටුකොළ, නිවිති, කේල් (kale), චාර්ඩ් (chard), චීන ගෝවා (Chinese cabbage) වගේ දේවල්
• ආමන්ඩ් (almonds), තල ඇට (sesame seeds)
• සුදු කව්පි, රතු කව්පි, කඩල (chickpeas)
• දොඩම්, අත්තික්කා, වියළි ප්ලම්ස් (prunes)

මේ දවස්වල කැල්සියම් (Calcium) කොච්චර වැදගත්ද කියනවනම්, ගොඩක් කෑම හදන සමාගම් පොඩි අයට දෙන සීරියල් වර්ග, පාන්, පළතුරු බීම වගේ දේවලටත් අමතරව කැල්සියම් (Calcium) එකතු කරනවා (fortified foods). ඒකත් හොඳ දෙයක්.

ඉතින්, ඔයාගේ දරුවාට දවසකට කැල්සියම් (Calcium) කොච්චරක් ඕනෙද?

මේක වයසෙන් වයසට වෙනස් වෙනවා. කැල්සියම් (Calcium) මනින්නේ මිලිග්‍රෑම් (mg) කියන ඒකකයෙන්.

හොඳම දේ තමයි කෑම වලින්ම මේ අවශ්‍ය ප්‍රමාණය දරුවාට ලබාදෙන එක. එහෙම කරන්න අමාරුනම්, සමහර වෙලාවට වෛද්‍යවරු කැල්සියම් (Calcium) අතිරේක (supplements), ඒ කියන්නේ පෙති හරි සිරප් හරි දෙන්න පුළුවන්.

අපි බලමු විවිධ වයස් කාණ්ඩ වලට අවශ්‍ය කැල්සියම් (Calcium) ප්‍රමාණයන්.

පුංචිම බබාලට

• මාස 6ට අඩු බබාලට දවසකට කැල්සියම් (Calcium) මිලිග්‍රෑම් 200 (200 mg) ක් ඕන.
• මාස 6 ඉඳන් 11 වෙනකල් බබාලට දවසකට මිලිග්‍රෑම් 260 (260 mg) ක් ඕන.
• මේ කැල්සියම් (Calcium) ප්‍රමාණය එයාලට සම්පූර්ණයෙන්ම ලැබෙන්නේ මව්කිරි වලින් හරි, දොස්තර මහත්මයෙක් නිර්දේශ කරපු පිටිකිරි වර්ගයකින් (formula) හරි විතරයි.

මේක නම් හොඳටම මතක තියාගන්න ඕන දෙයක්: අවුරුද්දකට අඩු බබාලට නම් කිසිම හේතුවක් නිසාවත් එළකිරි, එළුකිරි හරි ගෙදර හදන පිටිකිරි වර්ග දෙන්න හොඳ නෑ.

ඊට වඩා ටිකක් ලොකු දරුවන්ට සහ තරුණ දරුවන්ට

• අවුරුදු 1 ඉඳන් 3 වෙනකල් දරුවන්ට දවසකට මිලිග්‍රෑම් 700 (700 mg) ක් ඕන. (මේක සාමාන්‍යයෙන් කෑම වේල් 2-3 කින් ලැබෙන ප්‍රමාණයක්.)
• අවුරුදු 4 ඉඳන් 8 වෙනකල් දරුවන්ට දවසකට මිලිග්‍රෑම් 1,000 (1,000 mg) ක් ඕන. (මේකත් කෑම වේල් 2-3 කින් වගේ.)
• අවුරුදු 9 ඉඳන් 18 වෙනකල් දරුවන්ට සහ තරුණ දරුවන්ට දවසකට මිලිග්‍රෑම් 1,300 (1,300 mg) ක් ඕන. (මේකට නම් දවසට කැල්සියම් (Calcium) බහුල ආහාර වේල් 4ක් විතර අවශ්‍ය වෙයි.)

එහෙනම් කොහොමද අපි අපේ දරුවන්ට මේ අවශ්‍ය කැල්සියම් (Calcium) ප්‍රමාණය ලබා දෙන්නේ?

හරි, දැන් ඔයාට තේරෙනවා ඇතිනේ දරුවාගේ වයස අනුව කොච්චර කැල්සියම් (Calcium) ප්‍රමාණයක් ඕනෙද කියලා. එහෙනම් කොහොමද අපි දරුවන්ට මේක හරියටම ලබාදෙන්නේ?

බොහෝ වෙලාවට මව්කිරි හරි පිටිකිරි (formula) හරි බොන බබාලට අවශ්‍ය කැල්සියම් (Calcium) ප්‍රමාණය ලැබෙනවා. ඒ වගේම, සමබර ආහාර වේලක් ගන්න, විශේෂයෙන්ම කිරි ආහාර එහෙම ගන්න පොඩි දරුවන්ටත් ගොඩක් වෙලාවට ප්‍රශ්නයක් වෙන්නෙ නෑ. හැබැයි, ටිකක් ලොකු වෙනකොට, ඒ කියන්නේ අවුරුදු 9න් පස්සේ වගේ ඉන්න දරුවන්ට සහ තරුණ දරුවන්ට නම් සමහරවිට කෑම වේලට තව ටිකක් කැල්සියම් (Calcium) බහුල ආහාර එකතු කරගන්න වෙනවා.

මෙන්න ඔයාට උදව්වක් වෙයි කියලා හිතෙන පොඩි අදහස් ටිකක්:

• යෝගට් (plain yogurt) එකට පළතුරු කෑලි, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය සීරියල් (whole-grain cereal) වගේ දේවල් තට්ටු තට්ටු දාලා ලස්සන පාර්ෆේ (parfait) එකක් හදලා දෙන්න. පොඩි අය ආසාවෙන් කයි.
• නැවුම් පළතුරුයි, මේදය අඩු කිරියි (low-fat milk) හරි කැල්සියම් (Calcium) එකතු කරපු සෝයා කිරි (calcium-fortified soy milk) හරි ආමන්ඩ් කිරි (almond milk) හරි දාලා රසවත් ස්මූති (smoothie) එකක් හදන්න.
• කොටේජ් චීස් (cottage cheese) හරි යෝගට් හරි දෙනකොට ඒකට නැවුම් පළතුරු කෑලි ටිකක්, එහෙම නැත්නම් සීනි නැතුව හදපු ඇපල් පල්ප් (unsweetened apple butter) ටිකක් එකතු කරන්න.
• සාමාන්‍ය කිරි එකට ස්ට්‍රෝබෙරි හරි චොකලට් සිරප් හරි බිංදුවක් දාලා දෙන්න. හැබැයි, කඩෙන් ගේන පාට කරපු, සීනි අධික කිරි බීම වර්ග (flavored milk drinks) නම් පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න. ඒවායේ සීනි වැඩියි.
• පොඩි අයට දෙන කෑම වේල් වලට, ස්නැක්ස් වලට උඩින් මේදය අඩු චීස් (low-fat cheese) ටිකක් ඉහලා දෙන්න.
• සුප් හදනකොට ඒකට සුදු කව්පි ටිකක් එකතු කරන්න.
• බේක් කරන කෑම වර්ග වලට (කේක්, බනිස් වගේ) තල ඇට ටිකක් එකතු කරන්න, එහෙම නැත්නම් එළවළු උයද්දී උඩින් තල ඇට ටිකක් ඉහින්න.
• හොඳට කපපු එළවළු කෑලි (කැරට්, පිපිඤ්ඤා වගේ) එක්ක හුම්මුස් (hummus) කන්න දෙන්න.
• ස්ටර්-ෆ්‍රයි (stir-fry) හදනකොට ටෝෆු (tofu) කෑලි ටිකක් එකතු කරන්න.
• රටකජු බටර් (peanut butter) වෙනුවට ආමන්ඩ් බටර් (almond butter) පාවිච්චි කරන්න.
• එඩමාමේ (edamame) ස්නැක් එකක් විදියට දෙන්න.
• සැලඩ් වලට, සීරියල් වලට උඩින් කඩල (chickpeas) සහ කපාගත් ආමන්ඩ් (slivered almonds) ටිකක් දාන්න.
• කෑම වේල් එක්ක තද කොළ පාට එළවළු (උදා: බ්‍රොකලි (broccoli), කේල් (kale), ගොටුකොළ, නිවිති, චීන ගෝවා (Chinese cabbage)) වැඩිපුර දෙන්න.

මම කලිනුත් කිව්වා වගේ, කිරි ආහාර අගුණ දරුවන්ට (lactose intolerance), කිරි වලට අසාත්මිකතා (milk allergy) තියෙන දරුවන්ට, එහෙමත් නැත්නම් සම්පූර්ණයෙන්ම නිර්මාංශ (vegan) ආහාර වේලක් ගන්න දරුවන්ට කැල්සියම් (Calcium) ප්‍රමාණවත් තරම් නොලැබී යන්න පුළුවන්. ඔයාගේ දරුවාටත් එහෙම තත්ත්වයක් තියෙනවනම්, අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්‍යවරයෙක් එක්ක කතා කරලා කැල්සියම් (Calcium) සහ විටමින් D අවශ්‍යතා ගැන උපදෙස් ගන්න.

විටමින් D ගැනත් අපි ටිකක් දැනගමු නේද?

දැන් අපි කැල්සියම් (Calcium) ගැන ගොඩක් දේවල් කතා කළානේ. ඒත් කැල්සියම් (Calcium) එක්කම කතා කරන්න ඕන තව වැදගත් දෙයක් තියෙනවා. ඒ තමයි විටමින් D.

හිතන්නකෝ, අපි කොච්චර කැල්සියම් (Calcium) බහුල කෑම කෑවත්, ඒ කැල්සියම් (Calcium) ටික ඇඟට හරියට උරාගන්න (absorb) නම් විටමින් D කියන එක අත්‍යවශ්‍යයි. හරියට යතුරක් වගේ. විටමින් D නැතුව කැල්සියම් (Calcium) වලට හරියට ඇටකටු ශක්තිමත් කරන්න ඕන තැන්වලට යන්න බෑ. ඉතින්, ශක්තිමත් ඇටකටු හදන්න මේ දෙන්නම එකට වැඩ කරන්න ඕන.

ගොඩක් වෙලාවට පොඩි අය කන කෑමවල විටමින් D ප්‍රමාණවත් තරම් අඩංගු වෙන්නේ නෑ. ඒ නිසා තමයි දොස්තර මහත්තුරු විටමින් D අතිරේක (supplements) ලබා දෙන්න කියලා නිර්දේශ කරන්නේ.

මව්කිරි පමණක් බොන බබාලට නම් ඉපදුන ගමන්ම වගේ විටමින් D අතිරේකයක් පටන් ගන්න ඕන. ඒ ගැන ඔයාගේ ළමා වෛද්‍යවරයා ඔයාට කියයි. හැබැයි, පිටිකිරි (formula) බොන බබාලට දෙන පිටි වර්ග වලට විටමින් D එකතු කරලා තියෙනවා. ඒ නිසා දවසකට පිටිකිරි අවුන්ස 32කට (ඒ කියන්නේ මිලි ලීටර් 950ක් විතර) වඩා බොන බබෙක්ට නම් අමතරව විටමින් D අතිරේකයක් සාමාන්‍යයෙන් අවශ්‍ය වෙන්නේ නෑ.

කොහොම වුණත්, ඔයාගේ බබාට හරි දරුවාට හරි විටමින් D අතිරේකයක් අවශ්‍යද, කොච්චර ප්‍රමාණයක් අවශ්‍යද කියන එක හරියටම දැනගන්න නම් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාගෙන් අහන්න ඕන.

අපි අද කතා කරපු දේවල් වලින් මතක තියාගන්න ඕන වැදගත්ම කරුණු ටික!

ඉතින්, අද අපි කැල්සියම් (Calcium) ගැන ගොඩක් දේවල් කතා කළා නේද? ඔයාට දැන් හොඳ අවබෝධයක් ඇති කියලා මම හිතනවා.

• කැල්සියම් (Calcium) කියන්නේ දරුවන්ගේ ඇටකටු ශක්තිමත්ව වර්ධනය වෙන්න නැතුවම බැරි දෙයක්. ඒ වගේම ස්නායු, මස්පිඬු සහ හදවතේ නිරෝගී පැවැත්මටත් උදව් වෙනවා.
• දරුවාගේ ජීවිත කාලයටම බලපාන ශක්තිමත් ඇටකටු පද්ධතියක් හදාගන්න හොඳම කාලේ තමයි ළමා කාලය සහ තරුණ කාලය. ඒ නිසා මේ කාලේදී කැල්සියම් (Calcium) ලැබෙන එක හරිම වැදගත්.
• කැල්සියම් (Calcium) හොඳටම ගන්න පුළුවන් කිරි ආහාර වලින්. ඒත් කිරි අගුණ අයට වෙනත් විකල්ප ආහාර ඕන තරම් තියෙනවා.
• දරුවාගේ වයස අනුව දවසකට අවශ්‍ය කැල්සියම් (Calcium) ප්‍රමාණය වෙනස් වෙනවා. ඒ ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න.
• කැල්සියම් (Calcium) ඇඟට උරාගන්න විටමින් D අත්‍යවශ්‍යයි. ඒ නිසා විටමින් D ගැනත් අමතක කරන්න එපා. අවශ්‍ය නම් වෛද්‍ය උපදෙස් මත විටමින් D අතිරේක ලබා දෙන්න.

ඔයාගේ දරුවාගේ කැල්සියම් (Calcium) අවශ්‍යතා ගැන හරි, පෝෂණය ගැන හරි මොකක්හරි ප්‍රශ්නයක්, සැකයක් තියෙනවනම්, හොඳම දේ තමයි ළඟම ඉන්න ළමා වෛද්‍යවරයා හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න එක. එයාලට පුළුවන් ඔයාගේ දරුවාටම ගැළපෙන විදියට හරිම තොරතුරු ටික දෙන්න.

ඉතින්, ඔයාගේ දරුවාටත් නිරෝගී, ශක්තිමත් අනාගතයකට පාර හදන්න මේ කරුණු උදව්වක් වෙයි කියලා මම හිතනවා!

---

` කැල්සියම්, දරුවන්ගේ පෝෂණය, ඇටකටු වර්ධනය, විටමින් D, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර, ළමා සෞඛ්‍ය, Rickets