පසුගිය බ්රහස්පතින්දා සවස මගේ සායනයට පැමිණි අසෙල (වයස 42) විශාල බැංකුවක කළමනාකරුවෙක්. ඔහු සායන කාමරයට ඇතුළු වුණේම දැඩි විඩාවකින් සහ කොන්දේ අමාරුවකින් පෙළෙමින්.
"ඩොක්ටර් ප්රියා, මගේ අලුත්ම රුධිර වාර්තාවල කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ ගිහින්. ඒ වගේම සීනි මට්ටම සාමාන්ය සීමාව ඉක්මවන්න ආසන්නයි (Insulin Resistance). දවස පුරාම මට පුදුම කම්මැලිකමක් සහ විඩාවක් දැනෙන්නේ. ඒත් ඔෆිස් වැඩත් එක්ක මට ව්යායාම කරන්න කිසිම වෙලාවක් නෑ. මට ජිම් එකකට යන්නවත් පුළුවන්කමක් නෑ," අසෙල ඔහුගේ අපහසුතාව පැහැදිලි කළා.
මම අසෙලට මෙහෙම පැහැදිලි කළා. "අසෙල, ඔයා වගේ දවස පුරාම පුටුවකට වෙලා එකම විදිහට ඉන්න අයට (Sedentary Lifestyle) මේ තත්ත්වය පොදුයි. හැබැයි ව්යායාම කරනවා කියන්නේ පැය ගණන් ජිම් එකක දුවන එක හෝ මලල ක්රීඩකයෙක් වෙන එක නෙවෙයි. දිනපතා කරන සරල ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම හෝ පඩිපෙළ නැගීම වැනි ඇරෝබික් ව්යායාම (Aerobic Exercise) මඟින් ඔයාගේ හෘද වාහිනී පද්ධතිය ශක්තිමත් කරලා, ලේවල සීනි මට්ටම පාලනය කරන්න පුළුවන්. අද අපි කතා කරමු ඔයා වගේ කාර්යබහුල කෙනෙක්ට ව්යායාම තමන්ගේ දෛනික ජීවිතයට එකතු කරගෙන, සුවදායී ජීවිතයක් ගත කරන්නේ කොහොමද කියලා."
🚨 ව්යායාම කිරීමේදී වහාම වෛද්ය ප්රතිකාර පැතිය යුතු අනතුරුදායක ලක්ෂණ (Red Flags)
ව්යායාම කිරීම ශරීරයට අත්යවශ්ය වුවද, විශේෂයෙන් දිගු කලක් ව්යායාම නොකර සිට එකවරම ආරම්භ කරන පුද්ගලයන් ව්යායාමයේ යෙදෙන අතරතුර පහත ලක්ෂණ මතු වුවහොත් වහාම ව්යායාම කිරීම නතර කර වෛද්ය ප්රතිකාර පැතිය යුතුය:
- පපුවේ මැද ඇති වන තද ගතිය, මිරිකීමක් බඳු වේදනාව හෝ එම වේදනාව බෙල්ල, හකු හෝ වම් අත දෙසට පැතිරී යාම (හෘදයාබාධයක ලක්ෂණයක් විය හැක).
- සුළු ව්යායාමයකදී පවා දරාගත නොහැකි ලෙස අධික ලෙස හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව ඇති වීම.
- හිස කැරකැවිල්ල, ක්ලාන්ත ගතිය හෝ සිහිය නැති වීමට යාම.
- හෘද ස්පන්දනය අසාමාන්ය ලෙස වේගවත් වීම හෝ අක්රමවත් ලෙස ගැහෙන්නාක් මෙන් දැනීම (Arrhythmia).
- ශරීරයේ එක පැත්තක ඇති වන හිරිවැටීම, දුර්වලතාවය හෝ කථනයේ අපහසුවක් ඇති වීම.
අලස ජීවන රටාවේ (Sedentary Lifestyle) ඇති භයානකකම
අද සමාජයේ බොහෝ දෙනෙක් මුහුණ දෙන ප්රධානතම සෞඛ්ය තර්ජනයක් වන්නේ දවස පුරාම වාඩි වී සිටීමයි. ව්යායාම නොකිරීම නිසා ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්රියා අඩාල වී පහත ගැටලු ඇති වේ:
1. ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධීතාවය (Insulin Resistance): සෛල මඟින් සීනි අවශෝෂණය නොකරන නිසා ලේවල සීනි එකතු වී දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) ඇති වේ.
2. හෘද වාහිනී රෝග (Cardiovascular Disease): ශරීරයට ලැබෙන නරක කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය වැඩි වී රුධිර නාල අවහිර වීම සිදු වේ.
3. ඔස්ටියෝපොරෝසිස් (Osteoporosis): ඇටකටු සහ සන්ධිවල ඝනත්වය අඩු වී පහසුවෙන් ඇටකටු කැඩී යාමේ (Fractures) අවදානම ඉහළ යයි.
සරල ව්යායාම 3ක සෞඛ්ය ප්රතිලාභ සසඳා බැලීම
| ව්යායාම වර්ගය | ප්රධාන ශාරීරික බලපෑම | සන්ධිවලට ඇති පීඩනය | මානසික ප්රතිලාභ |
|---|---|---|---|
| වේගයෙන් ඇවිදීම (Brisk Walking) | හෘද ස්පන්දනය ක්රමවත්ව වැඩි දියුණු කිරීම, ලේ පීඩනය පාලනය කිරීම | ඉතා අඩුයි | ආතතිය (Stress) පාලනය කිරීම සහ සන්සුන් බව ලබා දීම. |
| දිවීම (Running) | කෙටි කලකින් වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් දහනය කිරීම, ඇටකටු ශක්තිමත් කිරීම | මධ්යස්ථ / ඉහළ | එන්ඩොර්ෆින් (Endorphins - සතුටු හෝමෝන) මුදා හැරීම මඟින් මානසික ශක්තිය වැඩි කිරීම. |
| බයිසිකල් පැදීම (Cycling) | කලවා සහ කකුල්වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම, පරිවෘත්තීය ක්රියා වේගවත් කිරීම | ඉතා අඩුයි (ඇඟේ බර සන්ධිවලට නොදැනේ) | නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීම සහ අවධානය (Focus) වැඩි කිරීම. |
කළ යුතු සහ නොකළ යුතු දේ (Do's & Don'ts)
| ✔️ කළ යුතු දේ (Do) | ❌ නොකළ යුතු දේ (Don't) |
|---|---|
| ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර විනාඩි 5-10ක් ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්යායාම (Warm-up) වල නිරත වන්න. | එකවරම දරුණු හෝ අධික බර එසවීමේ ව්යායාමවල නිරත වෙන්න එපා. එයින් මාංශ පේශි සහ සන්ධි තුවාල විය හැක. |
| NHS උපදෙස් අනුව සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 150ක මධ්යස්ථ ව්යායාම (Moderate-intensity Exercise) සපුරාලීමට උත්සාහ කරන්න. | පිපාසය දැනෙන තෙක් වතුර නොබී ඉන්න එපා. ව්යායාම කරන අතරතුර තොල කට තෙත් කර ගැනීමට වතුර සවල්පය බැගින් නිතර පානය කරන්න. |
| ව්යායාම අවසානයේදී සිරුර යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා ඇදීමේ ව්යායාම (Cool-down) සිදු කරන්න. | කිසියම් නිදන්ගත රෝගයක් (දියවැඩියාව, හෘද රෝග) පවතී නම්, වෛද්ය උපදෙස් නොගෙන නව ව්යායාම රටාවක් ආරම්භ කරන්න එපා. |
❓ ඔබට ඇතිවිය හැකි තවත් ගැටලු කිහිපයක් (FAQ)
කාර්යබහුල අයෙකුට දෛනික ජීවිතයට ව්යායාම එක් කරගත හැක්කේ كෙසේද?▼
ලිෆ්ට් එක වෙනුවට පඩිපෙළ භාවිත කිරීම, දුරකථන ඇමතුම් ලබා ගන්නා විට ඇවිදීම, කාර්යාලයට යන විට වාහනය මදක් ඈතින් නතර කර ඇවිදගෙන යාම සහ දිවා ආහාර විවේකයෙන් පසු විනාඩි 10ක් වේගයෙන් ඇවිදීම මඟින් පහසුවෙන්ම ව්යායාම දින චර්යාවට එක් කරගත හැකියි.
දණහිස් අමාරුව හෝ සන්ධි රෝග ඇති අයට සුදුසුම ව්යායාමය කුමක්ද?▼
සන්ධි රෝග ඇති අයට දණහිස් මත මුළු සිරුරේම බර නොවැටෙන ව්යායාම වඩාත් සුදුසුය. බයිසිකල් පැදීම (Cycling) සහ පිහිනීම (Swimming) සන්ධි ආරක්ෂා කරන අතරම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට ඇති හොඳම ක්රම වේ.
ව්යායාම මඟින් මානසික ආතතිය අඩු වන්නේ කෙසේද?▼
ව්යායාම කිරීමේදී මොළය මඟින් එන්ඩොර්ෆින් (Endorphins) සහ සෙරොටොනින් (Serotonin) වැනි සතුටු හෝමෝන නිපදවීම ඉහළ නංවයි. එමඟින් සිරුරේ ආතතිය ඇති කරන කෝටිසෝල් (Cortisol) හෝමෝනය පාලනය කර මානසික සුවය ලබා දෙයි.
සතියකට දින කීයක් ව්යායාම කිරීම ප්රමාණවත්ද?▼
නිරෝගී වැඩිහිටියෙකු සතියකට අවම වශයෙන් දින 5ක්වත් දිනකට විනාඩි 30 බැගින් මධ්යස්ථ ව්යායාමවල නිරත වීම සුදුසුය. එකවරම මෙය කළ නොහැකි නම්, දිනකට විනාඩි 10 බැගින් ආරම්භ කර ක්රමයෙන් සති කිහිපයක් ඇතුළත ඉලක්කය සපුරා ගත හැක.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න