කෑම පාලනයක් නැතුව වැඩියෙන් කන එක නවත්තගන්න බැරිද? (Portion Control) ගැන හරියටම දැනගමු!

ඔයාටත් සමහර වෙලාවට හිතෙනවද අපි කෑම ටිකක් විතර වැඩියෙන් කනවා කියලා? ඇත්තටම, මේ දවස්වල අපි ගොඩක් දෙනෙක් නොදැනුවත්වම ඕනෑවට වඩා කෑම කනවා. ඒකට එක හේතුවක් තමයි, ලොකු ලොකු කෑම ප්‍රමාණ දකින්න, කන්න අපි දැන් පුරුදු වෙලා ඉන්න එක. ඉතින්, මේ කෑම ප්‍රමාණය පාලනය කරගන්න එක, ඒ කියන්නේ (Portion Control) ගැන අපි අද ටිකක් විස්තරාත්මකව කතා කරමුද? මේක ඔයාටයි, ඔයාගේ පවුලේ අයටයි ගොඩක් වැදගත් වෙයි.

ඇයි අපි කෑම ප්‍රමාණය ගැන මෙච්චර හිතන්න ඕනෙ? (අධිකව ආහාර ගැනීමේ ගැටළු)

සරලවම කිව්වොත්, ඕනෑවට වඩා කෑම කන එකෙන් ඇඟට වෙන්න පුළුවන් හානි ගොඩක් තියෙනවා. නිතරම වැඩිපුර කන අයගේ බර වැඩිවෙන්න, ඒ කියන්නේ ස්ථුලතාවයට (Overweight/Obesity) පත්වෙන්න තියෙන ඉඩකඩ හුඟක් වැඩියි. ඒ විතරක් නෙමෙයි, තවත් සෞඛ්‍ය ගැටළු ගොඩකට මුහුණ දෙන්නත් සිද්ධ වෙන්න පුළුවන්.

හිතන්නකෝ, මේ වගේ දේවල් වෙන්න පුළුවන්:

• අධි රුධිර පීඩනය (High Blood Pressure)
• රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යාම (High Cholesterol)
• දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes)
• අස්ථි හා සන්ධි ආශ්‍රිත ගැටළු (Bone and Joint Problems), සමහරවිට ඔයාගේ දණහිස් එහෙම රිදෙනවා කියන්නේ මේ නිසා වෙන්නත් පුළුවන්.
• නින්දේදී හුස්ම හිරවීම (Sleep Apnea), ඒ කියන්නේ රෑට නිදාගත්තම එකපාරට හුස්ම හිරවෙනවා වගේ දැනෙන එක.
• සමහර වෙලාවට මානසික අවපීඩනය (Depression) වගේ තත්ත්වයන්ටත් මේක හේතු වෙන්න පුළුවන්.

වැඩිහිටි අයගේ නම්, හෘද රෝග (Heart Disease) සහ ආඝාතය (Stroke) වැනි බරපතල තත්ත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානමත් මේ නිසා වැඩිවෙනවා.

දැන් බලන්න, අපි කඩේකට, රෙස්ටොරන්ට් එකකට ගියාම, එයාලා ලොකු කෑම ප්‍රමාණ දෙන්න බලන්නේ ඇයි? මොකද, අපිට හිතෙනවානේ 'අපරාදේ සල්ලි, ලොකු එකක් ගත්තම වටිනවා' කියලා. ඒත්, ඒ 'වැල්යූ මීල්' එකේ තෙල්, සීනි, කැලරි (Calories) අනවශ්‍ය විදිහට පිරිලා තිබ්බොත්, ඒකෙන් වෙන්නේ අපේ සෞඛ්‍යයට හානියක් මිසක් වාසියක් නෙමෙයි නේද? ඒ නිසා තමයි මේ (Portion Control) කියන එක හරිම වැදගත් වෙන්නේ.

කෑම පැකට් එකේ 'සර්වින් සයිස්' (Serving Size) කියන්නේ මොකක්ද? පොඩ්ඩක් තේරුම් ගමු.

අපි කඩෙන් ගන්න ගොඩක් කෑම පැකට්වල, ටින්වල 'සර්වින් සයිස්' (Serving Size) කියලා එකක් ගහලා තියෙනවා ඔයා දැකලා ඇතිනේ. මේකෙන් කියන්නේ අපි කන්න *ඕන* ප්‍රමාණය නෙමෙයි, සාමාන්‍යයෙන් මිනිස්සු එක වේලකට ඔය කෑම වර්ගයෙන් කොච්චරක් විතර කනවද කියන එකයි. ඒ කියන්නේ, ඒ ප්‍රමාණය කෑවොත් ඔයාගේ ඇඟට කොච්චර කැලරි (Calories) ප්‍රමාණයක්, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ (Nutrients) කොච්චරක් – ඒ කියන්නේ තෙල්, සීනි, ලුණු වගේ දේවල් කොච්චරක් ඇතුල් වෙනවද කියලා බලාගන්න පුළුවන්.

සමහර වෙලාවට ඔය ලේබල් එකේ තියෙන (Serving Size) එක, ඔයා සාමාන්‍යයෙන් කන ප්‍රමාණයට වඩා හුඟක් අඩු වෙන්න පුළුවන්. එතකොට, 'පෝෂන් සයිස්' (Portion Size) කියන්නේ ඔයා කන්න තෝරගන්න කෑම ප්‍රමාණයට. මේ දෙක අතර වෙනස තේරුම් ගන්න එක වැදගත්.

හිතන්නකෝ මෙහෙම. ඔයා කඩෙන් ගේනවා ෆ්‍රෝසන් කරපු එළවළු පැකට් එකක්. ඒකෙ (Serving Size) එක 'කෝප්ප 1' කියලා තිබ්බට, ඔයාට කෝප්ප එකහමාරක් විතර කන්න හිතුනොත් ඒකෙ කිසිම ප්‍රශ්නයක් නෑ. මොකද, ගොඩක් එළවළුවල කැලරි (Calories) අඩුයි, තෙල් අඩුයි, ඒත් පෝෂණයෙන් හරිම ඉහළයි.

ඒත්, කැලරි (Calories) වැඩි, සීනි වැඩි, තෙල් වැඩි කෑම වර්ග ගැන කතා කරද්දී නම්, ඔය (Serving Size) එක හරිම වැදගත්. ඒක අපිට දෙන පොඩි අනතුරු ඇඟවීමක් වගේ, 'ඔයා සමහරවිට ඕනෑවට වඩා කනවා ඇති, ඇඟට අහිතකර වෙන්න පුළුවන්' කියලා.

උදාහරණයක් විදිහට, ඔයා ග්‍රෑම් 100ක බිස්කට් පැකට් එකක් අරන්, ඒ ඔක්කොම එකපාර කෑවා කියලා හිතමු. ඒත් ඒකෙ ලේබල් එකේ (Serving Size) එක 'ග්‍රෑම් 30' (ඒ කියන්නේ බිස්කට් 3ක් විතර) කියලා තිබ්බොත්, ඒ කියන්නේ ඔයා (Servings) තුනකටත් වඩා කාලා! ඒ විතරක් නෙමෙයි, ලේබල් එකේ ගහලා තියෙන කැලරි (Calories) ප්‍රමාණය වගේ තුන් ගුණයක්, සීනි ප්‍රමාණය වගේ තුන් ගුණයක් ඔයාගේ ඇඟට ගිහින්! තේරුණාද ඒකෙ භයානකකම?

එතකොට අපි කොච්චර කන්න ඕනෙද? (Recommended Amounts)

හරි, (Serving Size) එකෙන් කියන්නේ මිනිස්සු සාමාන්‍යයෙන් කන ප්‍රමාණයයි, ඒකෙ තියෙන පෝෂණයයි කියලා අපි දැන් දන්නවනේ. ඒත්, ඒකෙන් අපිට කියන්නේ නෑ නිරෝගීව ඉන්න අපි මොන මොන කෑම වර්ගද, කොච්චර ප්‍රමාණ වලින්ද කන්න ඕන කියලා. ඒකට තමයි සමබල ආහාර වේලක් (Balanced Diet) කියන සංකල්පය වැදගත් වෙන්නේ. ඇමරිකාවේ නම් 'මයිප්ලේට්' (MyPlate) කියලා ක්‍රමයක් තියෙනවා, ඒකෙන් කියන්නේ ඔයාටයි ඔයාගේ පවුලේ අයටයි ගැළපෙන විදිහට කෑම වර්ග මිශ්‍ර කරලා, නියමිත ප්‍රමාණ වලින් කන හැටි. අපිත් අපේ ආහාර වේල ගැන ඒ විදිහට හිතන්න ඕන. අපේ වෛද්‍යවරයාගෙන් හරි, පෝෂණවේදියෙක්ගෙන් හරි මේ ගැන තව විස්තර අහගන්න පුළුවන්.

'බෙදපු පිඟාන' ක්‍රමය (Divided Plate Method) - ලේසියෙන්ම කෑම පාලනය කරන්න නියම ටිප් එකක්!

කෑම ප්‍රමාණය පාලනය කරගන්න හරිම ලේසි, හරිම ප්‍රායෝගික ක්‍රමයක් තමයි මේ 'බෙදපු පිඟාන' කියන සංකල්පය. හරියට අර 'මයිප්ලේට්' (MyPlate) එක වගේම තමයි. හිතන්නකෝ ඔයාගේ කෑම පිඟාන කොටස් හතරකට බෙදලා කියලා.

• පිඟානෙන් කාලක් (1/4) ප්‍රෝටීන් වලට

ඒ කියන්නේ මස්, මාළු, බිත්තර, කඩල, පරිප්පු, සෝයා වගේ දේවල්. මේවා ඇඟේ වර්ධනයට, මස්පිඬු වලට හරිම වැදගත්.

• පිඟානෙන් තව කාලක් (1/4) පිෂ්ඨය (අල, බතල, මඤ්ඤොක්කා, බඩඉරිඟු වගේ) සහ ධාන්‍ය වර්ග (නිවුඩු සහල්, කුරක්කන් පාන්, ආටා පිටිවලින් හදන රොටී, නූඩ්ල්ස් වගේ)

පුළුවන් තරම් සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (Whole Grains) තෝරගන්නවා නම් තමයි වඩාත් හොඳ. නිවුඩු හාලේ බත්, කුරක්කන්, බාර්ලි වගේ දේවල්.

• පිඟානෙන් බාගයක්ම (1/2) එළවළු වලට (නැත්නම් පළතුරු සහ එළවළු)

කොළ එළවළු (මුකුණුවැන්න, ගොටුකොළ, කංකුන්), කැරට්, බීට්, වට්ටක්කා, බෝංචි, තක්කාලි, පිපිඤ්ඤා වගේ ඕනම එළවළුවක්, පළතුරක් මේකට එකතු කරගන්න පුළුවන්. මේවගෙන් විටමින්, ඛනිජ ලවණ, කෙඳි (Fiber) එහෙම ලැබෙනවා.

වැදගත්ම දේ තමයි, මේ එක කොටසක තියෙන කෑම අනිත් කොටසට පනින්නවත්, කන්දක් වගේ ගොඩගහන්නවත් හොඳ නෑ. පිඟාන මේ විදිහට බෙදාගත්තම කෑම ප්‍රමාණය පාලනය කරගන්න විතරක් නෙමෙයි, ඔයාගේ පවුලේ අයට වඩාත් සමබර ආහාර වේලක් දෙන්නත් ඔයාට ලේසි වෙනවා.

කෑම ප්‍රමාණය පාලනය කරගන්න තවත් සුපිරි ටිප්ස් ටිකක් (Portion Control Tips)

දෙමව්පියෝ විදිහට අපිට පුළුවන් අපි කන ප්‍රමාණයන් පාලනය කරගන්න වගේම, අපේ දරුවන්ටත් ඒක කියලා දෙන්න. මෙන්න ඒකට උදව්වෙන තවත් ටිප්ස් ටිකක්:

• කෑම බෙදන්න පොඩි පිඟන් පාවිච්චි කරන්න. එතකොට කෑම එක ලොකුවට පේනවා. හිතන්නකෝ, ලොකු ඩිනර් ප්ලේට් එකක සැන්ඩ්විච් එකක් තිබ්බම හරි පොඩියටනේ පේන්නේ. ඒත් ඒකම පොඩි සයිඩ් ප්ලේට් එකක තිබ්බොත්, 'අම්මෝ ඇති තරම් තියෙනවා' වගේ හිතෙනවා.
• එකපාර ගොඩක් කෑම හැදුවම හරි, ඉතුරු වෙන කෑම හරි, ෆ්‍රිජ් එකේ හරි ෆ්‍රීසර් එකේ හරි දාන්න කලින් පොඩි පොඩි ප්‍රමාණ වලට වෙන් කරලා දාන්න. එතකොට පවුලේ කවුරුහරි කෑම එකක් ගන්න ගියාම, නිකන්ම එයාලගේ අතට එන්නේ ගැළපෙන ප්‍රමාණයේ කෑම එකක්.
• දරුවන්ට කෑම පැකට් පිටින් හරි, ලොකු භාජන වලින් හරි කන්න දෙන්න එපා. වෙනම පිඟන් වලට, බෝල් වලට බෙදලා දෙන්න. පුළුවන් තරම් කුස්සියේ කෑම මේසයේ ඉඳගෙන කෑම කන එක පුරුද්දක් කරගන්න.
• ටීවී එක ඉස්සරහ, ෆෝන් එක ඔබ ඔබ, එහෙම නැත්නම් වෙන මොනවාහරි ස්ක්‍රීන් එකක් ඉස්සරහ කෑම කන එක නම් කොහෙත්ම හොඳ නෑ. එහෙම වුණාම අපි නොදැනුවත්වම වැඩියෙන් කනවා.
• කෑම බෙදද්දී, මුළු හට්ටියම, වෑංජන ඔක්කොම මේසෙට ගේන්නේ නැතුව, කුස්සියේ කවුන්ටර් එකේ ඉඳන් බෙදන්න. කෑම ටිකක් එහායින් තියෙනකොට, දෙවෙනි පාරටත් බෙදාගන්න කලින් දෙපාරක් හිතනවා. එහෙම දෙවෙනි පාරට ඉල්ලුවොත්, එළවළු සලාදයක්, පළතුරු ටිකක් වගේ දෙන්න.
• දවසට නියමිත වෙලාවට පෝෂ්‍යදායී ප්‍රධාන ආහාර වේල් තුනකුයි, සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෙටි ආහාර (Snacks) එකක් හෝ දෙකකුයි ගන්න බලන්න. එක වේලක් මඟඇරුනොත්, ඊළඟ වේලට ඕනවට වඩා කන්න පෙළඹෙනවා.
• ඔයාගේ පවුලේ අයගේ කෑම වේලට වැඩිපුර සලාද, පළතුරු එකතු කරන්න. විශේෂයෙන්ම කෑම වේල පටන් ගන්නකොටම සලාදයක් වගේ දෙයක් කෑවම, බඩගින්න පාලනය වෙලා, ටිකකින් බඩ පිරුණා වගේ දැනෙනවා. එතකොට අනවශ්‍ය විදිහට කැලරි (Calories) ඇඟට යන එකත් පාලනය වෙනවා.
• කෑම කද්දී හදිස්සි වෙන්න එපා. හිමින් සැරේ කන්න. හොඳට හපලා කන්න. හැමෝටම බඩ පිරුණා කියලා දැනෙන්න ටිකක් වෙලා දෙන්න, ඊට පස්සේ ආයෙත් බෙදනවා නම් බෙදන්න. පවුලේ හැමෝම එකට වාඩිවෙලා කෑම කන එක, එකිනෙකා එක්ක කතාබහ කරන්න, සම්බන්ධකම් වැඩි කරගන්නත් නියම අවස්ථාවක්.
• දරුවන්ට 'පිඟාන සුද්ද වෙනකම්ම කන්න' කියලා බල කරන්න එපා. එයාලට බඩ පිරුණාම කන එක නවත්තන්න කියලා දෙන්න. මේක හරිම වැදගත්.
• රෙස්ටොරන්ට් එකකට ගියාම, කෑම ශෙයා කරගන්න, නැත්නම් ඇපටයිසර් (Appetizer) එකක් ප්‍රධාන වේලට ඕඩර් කරන්න, එහෙමත් නැත්නම් කෑම පටන් ගන්න කලින්ම බාගයක් ගෙදර ගෙනියන්න පැක් කරගන්න.
• ටේක්-අවේ (Take-away) ගද්දී, කෑම වර්ග අඩු ප්‍රමාණයක් ඕඩර් කරලා, ගෙදරදී හැමෝටම බෙදාගෙන කන්න (family style). ෆාස්ට් ෆුඩ් (Fast Food) කඩවල් වලින් කෑම ගද්දී, පොඩි අය වෙනුවෙන් තියෙන, සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්ප (කිරි, පළතුරු, කැරට් වගේ) එක්ක එන කෑම තෝරගන්න.

පොඩි අයටත් කෑම ප්‍රමාණය ගැන කියලා දෙමුද? (Getting Kids Involved)

දරුවන්ට එයාලා කොච්චර කන්න ඕනෙද කියලා තේරුම් කරලා දෙන්න එයාලවම ක්‍රියාශීලීව සම්බන්ධ කරගන්න එක හරිම හොඳ අදහසක්. මේක සෙල්ලමක් වගේ කරන්න පුළුවන්.

හිතන්නකෝ, බත් කෝප්ප කාලක් විතර ප්‍රමාණයක් තමයි පොඩි දරුවෙක්ට එක (Serving) එකකට හරියන්නේ. ඉතින්, ඔයාගේ දරුවට අයිස් ක්‍රීම් හැන්දක් දීලා, 'අද රයිස් ක්‍රීම් බෙදමුද?' කියලා පවුලේ අයට බත් බෙදන්න දෙන්න. ඒක එයාලට සෙල්ලමක් වගේ වේවි, එයාලත් ආසාවෙන් කරයි.

මස් කෑල්ලක් විතර කාඩ් කුට්ටමක සයිස් එකට තමයි හරියන්න ඕන. ඉතින්, චිකන් කෑල්ලක් එහෙම අරන් මැනලා බලන්නකෝ. "බලන්න පුතේ/දුවේ, මේක කාඩ් කුට්ටමක් වගේද?" කියලා අහන්න.

ඒ වගේම, කුස්සියේ තියෙන කෑම කිරන තරාදියත් (Kitchen Scale) එළියට අරන් බලන්නකෝ. කෑම කිරන එක, මනින එක ඔයාට විනෝදයක් නෙමෙයි වගේ පෙනුනට, දරුවන්ට නම් ඒක හරිම ආස හිතෙන දෙයක් වෙන්න පුළුවන්. ඒ විතරක් නෙමෙයි, ගණන් හිලව් එහෙමත් මතක් කරගන්න නියම ක්‍රමයක්නේ.

අතේ ප්‍රමාණයෙන් මැනගමුද?

ඔයා ළඟ කෑම මනින උපකරණ මොකුත් නැත්නම්, කෑම ප්‍රමාණය ගැන දළ අදහසක් ගන්න තියෙන හරිම ලේසි ක්‍රමයක් තමයි ඔයාගේ අත පාවිච්චි කරන එක. වැඩිහිටියන්ට වඩා දරුවන්ගේ අත් පොඩි නිසා, දරුවන්ට කන්න ඕන ප්‍රමාණයත් අඩුයි කියලා මතක් කරගන්න මේක හොඳ උදව්වක්.

• මිට මොළවපු අතක් (Closed Fist) තරම් ප්‍රමාණයක් තමයි නූඩ්ල්ස්, බත්, උදේ කෑමට ගන්න සීරියල් (Cereal), එළවළු, පළතුරු වගේ දේවල් එක වේලකට හරියන්නේ. (දරුවාගේ මිට මොළවපු අතේ ප්‍රමාණයට).
• මස් මාළු වගේ දෙයක් නම් දරුවාගේ අල්ල (Palm) තරම් ප්‍රමාණයක් ඇති.
• කෑම වලට එකතු කරන තෙල් වර්ග (බටර්, තෙල්, මෙයොනීස්, සලාද වලට දාන ඩ්‍රෙසින් වගේ) ප්‍රමාණය දරුවාගේ මහපට ඇඟිල්ලේ උඩ පුරුකේ (Top of the Thumb) සයිස් එකට සීමා කරන්න.

අනික, කෑම ප්‍රමාණය ගැන තියෙන හොඳ ආරංචිය අමතක කරන්න එපා: මේක දෙපැත්තටම වැඩ කරනවා! ඔයාට ස්පැගටි වගේ කෑමක ප්‍රමාණය අඩු කරන්න ඕන වුණාට, කැරට් හරි බෝංචි හරි වගේ එළවළු නම් එක (Serving) එකකට වඩා බෙදාගන්න පුළුවන්. මේකෙන්, 'දවසකට පළතුරු එළවළු වර්ග 5ක් කන්න ඕන' කියන ඉලක්කය සපුරගන්නත් ලේසි වෙනවා නේද?

අපි සිහියෙන්, දැනුවත්ව ආහාර ගන්නවා නම් (Eating Mindfully), අපේ දරුවොත් ඒ ආදර්ශය තමයි ඉගෙන ගන්නේ. ඉතින්, කෑම කියන්නේ සතුටින් රසවිඳින්න ඕන දෙයක්. ඒත් එක්කම, අපේ ඇඟට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට, පෝෂ්‍යදායී විදිහට කෑම ගන්න එකත් අපේ වගකීමක්. එහෙම වුණොත්, නිරෝගී, සතුටින් ඉන්න පවුලක් විදිහට අපිට ජීවත් වෙන්න පුළුවන්. තේරුණාද? මේ ගැන තවත් ප්‍රශ්න තියෙනවා නම්, ඔයාගේ පවුලේ වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන්නත් අමතක කරන්න එපා.