Sukkel Jy om te Slaap Tydens Swangerskap? Kry Raad vir 'n Rustige Nagrus

Jy verwag nou 'n baba, en dit is heeltemal normaal as dit soms moeilik is om snags lekker en rustig te slaap. Soos jou maag dag vir dag groter word, word dit moeiliker om 'n gemaklike slaapposisie te vind, nie waar nie? Boonop moet jy dalk gereeld in die middel van die nag opstaan om te urineer. Sommige mense ervaar ook sooibrand wat hulle uit die slaap ruk. Hierdie dinge gebeur met baie mense tydens swangerskap, so moenie bekommerd wees nie.

Hoekom is dit soms so moeilik om tydens swangerskap te slaap?

Daar kan verskeie redes wees waarom jy nie goed slaap tydens swangerskap nie. Kom ons kyk na die hoofredes.

Fisiese Ongemak:

Soos jou maag groter word, sal jy nie meer op jou gewone manier kan slaap nie. Wanneer jy op jou rug lê, kan die gewig van die baba 'n groot bloedvat aan jou onderkant (genaamd die `Inferior Vena Cava`) saamdruk. Hierdie vat is verantwoordelik om bloed van jou bene terug na die hart te dra. As dit saamgedruk word, kan bloedvloei vir beide jou en die baba belemmer word, wat ongemak en selfs duiseligheid kan veroorsaak. Dit is hoekom dokters dikwels aanbeveel om op jou sy te slaap.

Net so, soos jou baarmoeder groter word, plaas dit druk op jou blaas (`Bladder`), wat veroorsaak dat jy gereeld moet urineer, selfs 'n paar keer in die middel van die nag. Dit is ook 'n groot versteuring vir jou slaap.

Nog iets is sooibrand (`Heartburn`). As gevolg van hormonale veranderinge (`Hormonal Changes`) tydens swangerskap en die groeiende baarmoeder wat die maag opwaarts druk, word maagsuur meer geneig om in die slukderm op te stoot. Dit is wanneer jy daardie brandende gevoel in jou bors ervaar. Dit is nog 'n ongemak wat jou snags wakker kan hou.

Sommige moeders ervaar beenkrampe (`Leg Cramps`) en rugpyn (`Backaches`), veral namate die baba se gewig toeneem. Hierdie pyne versteur ook slaap in die nag.

Ander Redes:

Baie swanger moeders sê dat hul drome baie duideliker is as gewoonlik, en soms baie vreemd. Daar word selfs gesê dat sommige eng drome, dit wil sê nagmerries (`Nightmares`), ervaar. Hormone kan ook hier 'n rol speel.

Daarbenewens kan stres (`Stress`) ook 'n groot struikelblok vir slaap wees. Dink daaraan, jy is dalk bekommerd oor die baba se gesondheid. 'Sal ek 'n goeie ma wees?' 'Hoe gaan ek hierdie nuwe verantwoordelikheid hanteer?', 'Sal die baba gesond wees?', 'Sal die bevalling pynlik wees?' — duisende vrae kan in jou kop maal. As jy oor hierdie dinge nadink, waar kom slaap dan vandaan, nie waar nie? Al hierdie gevoelens is heeltemal normaal tydens swangerskap. Maar as gevolg van sulke dinge is dit nie net jy wat snags wakker kan lê nie, jou man kan ook. Hy kan ook bekommerd wees oor jou en die baba.

Hoe kan ons dan slaap 'n bietjie beter maak?

Goed, nou weet ons hoekom dit moeilik kan wees om te slaap. Kom ons kyk wat ons daaraan kan doen.

Slaapposisie en Kussings

Reeds vroeg in jou swangerskap is dit baie goed om gewoond te raak daaraan om op jou linkersy te slaap. Om op jou sy te lê met jou knieë effens gebuig, sal die gemaklikste posisie wees soos jou swangerskap vorder. Soos ons reeds genoem het, maak hierdie posisie dit makliker vir jou hart om te werk, aangesien die druk op die groot bloedvat, die `Inferior Vena Cava`, as gevolg van die baba se gewig, verminder word. Om op jou linkersy te lê, help ook om die vloei van voedingstowwe en suurstof na die baarmoeder en baba te verbeter.

Moet egter nie jou kop breek met gedagtes soos: 'O, wat as ek snags in my slaap op my rug rol nie?' Dit is heeltemal natuurlik om van posisie te verander terwyl ons slaap, en ons kan dit nie beheer nie. Begin net om op jou sy te slaap so goed as wat jy kan.

Probeer kussings gebruik vir 'n gemaklike nagrus.

• Sommige moeders plaas 'n kussing onder hul maag of tussen hul bene. Dit verminder druk op die rug en heupe.
• Net so, kan jy 'n klein kussing of 'n klein kombers oprol en dit onder jou lae rug plaas om sodoende 'n mate van druk te verlig.
• Trouens, jy het dalk al in winkels 'Swangerskapkussings' (`Pregnancy Pillows`) gesien wat te koop is. Dit kom in verskeie vorms, soos C-vormig en U-vormig. Sommige is ontwerp om die hele liggaam te ondersteun. As jy dit oorweeg om een aan te skaf, praat eers met jou dokter om te sien watter een vir jou geskik is en of dit werklik nodig is. Soms kan selfs 'n paar gewone kussings reg geplaas word om jou aansienlike verligting te bied.

Ander Eenvoudige Maniere om Slaap te Bevorder

Slaaphulpmiddels (`Sleep Aids`) wat by apteke gekoop kan word, soos kruiemiddels (`Herbal Remedies`), word glad nie aanbeveel vir swanger moeders nie. Dit is omdat ons nie weet hoe dit die baba sal beïnvloed nie. In plaas daarvan, as jy die volgende eenvoudige dinge volg, kan jy die kans verhoog om 'n goeie nagrus te kry:

• Kafeïen (`Caffeine`)-bevattende drankies (soos koeldrank, koffie, tee, sjokolade) moet so veel as moontlik uit jou dieet verwyder word. As jy dit wel drink, beperk dit tot die oggend of voor middagete. Dink daaraan, sommige mense sê selfs as hulle hul middagtee om 4 of 5 nm drink, hulle snags nie kan slaap nie. Tydens swangerskap moet jy nog meer versigtig hieroor wees.
• Vermy om baie vloeistowwe soos water te drink en te veel te eet 'n paar uur voor jy gaan slaap (ten minste 2-3 uur voor slaaptyd). (Maar onthou, jy moet deur die dag goed en voedsaam eet en genoeg water drink). Sommige moeders sê ook dat dit vir hulle makliker is om 'n bietjie meer vir ontbyt en middagete te eet en 'n ligter aandete te hê. As naarheid jou snags wakker hou, probeer iets ligs soos `Crackers` eet voordat jy gaan slaap.
• Ontwikkel die gewoonte om elke dag op dieselfde tyd te gaan slaap en op dieselfde tyd wakker te word. Dit sal jou liggaamsklok (`Body Clock`) help om meer gereeld te werk, wat dit makliker maak om op die regte tyd aan die slaap te raak.
• Vermy uitputtende oefening naby slaaptyd. Ligte oefening gedurende die dag of in die aand is goed, maar nie snags nie. Doen eerder iets wat jou gemoed kalmeer. Om 'n boek te lees, na sagte musiek te luister, of selfs 'n warm, `kafeïen` (`Caffeine`)-vrye drankie (bv. sommige kruietees – maar vra eers jou dokter) met 'n bietjie heuning te drink, is goeie opsies. 'n Warm bad help ook sommige mense.
• As 'n beenkramp (`Leg Cramp`) jou uit die slaap ruk, moenie paniekerig raak nie. Jy kan verligting kry deur jou voete teen 'n muur te druk of op die betrokke been te staan. Sommige moeders sê dat dit help om hul kuitspiere (`Calf Muscles`) voor slaaptyd 'n bietjie te rek (`Stretching`). Maak ook seker dat jy genoeg `kalsium` (`Calcium`) en `magnesium` (`Magnesium`) uit jou dieet kry (dit word in melk, jogurt, groen blaargroentes en neute aangetref). Hierdie voedingstowwe kan help om beenkrampe te verminder. Moet egter nooit enige bykomende vitamiene (`Supplements`) neem sonder om eers jou dokter te raadpleeg nie, goed?
• Om jou gemoed te ontspan na 'n besige dag, oorweeg dit om 'n joga (`Yoga`) klas by te woon, te mediteer, of ander ontspanningstegnieke (`Relaxation Techniques`) te leer. Asemhalingsoefeninge (`Breathing` Exercises) kan ook baie nuttig wees. (Maar onthou om altyd met jou dokter te praat voordat jy met enige nuwe oefening of aktiwiteit begin).
• As jy nie kan slaap as gevolg van vrees of bekommernis nie, oorweeg dit om 'n bevallingsklas (`Childbirth Class`) of 'n ouerskapklas (`Parenting Class`) by te woon. Om meer kennis op te doen en met ander swanger moeders te gesels en hul ervarings te hoor, sal jou baie help om die vrese en twyfel wat jou snags wakker hou, te verdryf. Dit is ook baie waardevol om jou gevoelens met 'n vertroude persoon te deel.

Maar wat as ek steeds nie kan slaap nie?

Ja, selfs nadat ons al hierdie dinge gedoen het, kan daar dae wees wanneer jy eenvoudig nie kan slaap nie. Dit is normaal. In sulke tye, in plaas daarvan om in die bed te woel en te draai, jouself te kwell met 'O, ek kan nie slaap nie,' en ure te tel totdat die wekker lui, is dit beter om op te staan en iets te doen wat jou gemoed kalmeer.

Lees byvoorbeeld 'n boek (maar nie 'n riller nie!), luister na sagte musiek, of kyk na 'n tydskrif. Vir sommige mense is dit ook kalmerend om 'n rukkie by die venster uit te kyk. Die belangrikste ding is om nie nog meer `stres` (`Stress`) by te voeg deur te dink dat jy nie kan slaap nie. Na 'n rukkie sal jy moeg voel, genoeg om weer aan die slaap te raak. Gaan dan slaap.

Ook, as dit moontlik is, neem 'n kort slapie (`Naps`) gedurende die dag (sowat 30-60 minute). As jy vir ure lank slaap, kan dit jou nagrus versteur. Maar hierdie kort slapies sal jou krag gee om die hele dag energiek te wees en jou liggaam die nodige rus te gee.

Wat is dan die belangrikste dinge om uit hierdie bespreking te onthou?

Goeie slaap tydens swangerskap is inderdaad nie vir almal maklik nie. Maar dit hoef nie 'n droom te bly nie. Daar kan baie redes wees waarom jy sukkel om te slaap, maar daar is ook baie dinge wat jy kan doen om dit aan te spreek.

• Wees bedag op jou slaapposisie, probeer veral om op jou linkersy te lê met jou knieë gebuig. Gebruik kussings vir ondersteuning indien nodig.
• Ontwikkel gewoontes wat goeie slaap bevorder: gaan elke dag op dieselfde tyd slaap, doen iets kalmerends voor slaaptyd, beperk `kafeïen` (`Caffeine`)-bevattende items, en vermy swaar maaltye snags.
• Moenie jou bekommernisse en vrese vir jouself hou nie. Praat hieroor met jou dokter, jou maat en vertroude vriende. Kry indien nodig advies van 'n geestesgesondheidskonsultant.
• Moet nooit, ooit slaappille (`Sleeping Pills / Aids`) of kruieprodukte (`Herbal Remedies`) wat by die apteek gekoop word, gebruik sonder die advies van 'n dokter nie. Dit kan skadelik wees vir jou en die baba.
• Wees bedag op jou dieet. Eet 'n gebalanseerde dieet en kry die nodige voedingstowwe in.

Onthou, jy gaan nie hierdie reis alleen nie. Daar is baie mense wat jou wil help en verstaan. En baie van die ongemak wat tydens swangerskap ontstaan, is tydelik. Nadat jou baba in hierdie wêreld gekom het, sal alles verander, nuwe uitdagings sal kom, maar hierdie slaapprobleme sal grootliks afneem. Intussen, doen alles wat jy kan om jou liggaam en gees goeie rus te gee. Dit is baie waardevol vir jou en jou baba!

---

` Swangerskapslaap, slaap tydens swangerskap, slaaploosheid, verwagtende moeder, rustige slaap, swangerskapwelstand