ඔයා බබෙක් බලාපොරොත්තුවෙන්ද? කෝපි සහ කැෆේන් (Caffeine) ගැන අපි විස්තරාත්මකව කතා කරමුද?

අම්මා කෙනෙක් වෙන්න ඉන්න ඔයාට මේ දවස්වල හිතේ ප්‍රශ්න ගොඩක් ඇති නේද? විශේෂයෙන්ම කන බොන දේවල් ගැන. "කෝපි එකක් බිව්වට කමක් නැද්ද?" "දවසකට කොච්චර විතර බිව්වොත් ඇතිද?" මේ වගේ දේවල් ඔයාගෙ හිතට එන එක හරිම සාමාන්‍ය දෙයක්. ගොඩක් අම්මලාට මේ ප්‍රශ්නෙ තියෙනවා. ඉතින් බය වෙන්න එපා, අද අපි මේ කෝපි සහ කැෆේන් (Caffeine) කතාව ගැන පැහැදිලිව කතා කරමු.

එතකොට, ගර්භණී කාලෙදි කෝපි බීම ඇත්තටම හොඳද?

මේක තමයි ගොඩක් දෙනෙක් අහන පළවෙනි ප්‍රශ්නෙ. මුලින්ම කියන්න ඕනෙ වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයා ගැබිනියක් නම්, කැෆේන් (Caffeine) අඩංගු දේවල් ගන්න එක ගැන ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක, ඒ කියන්නේ දොස්තර මහත්මයා එක්ක හරි දොස්තර නෝනා එක්ක හරි කතා කරන එක තමයි හොඳම සහ ආරක්ෂිතම දේ. මොකද ඔයාගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය, ගර්භණී කාලයේ ස්වභාවය වගේ දේවල් අනුව වෛද්‍යවරයාට පුළුවන් ඔයාටම ගැළපෙන උපදෙස් දෙන්න. සාමාන්‍යයෙන් වෛද්‍යවරුන්ගේ මතය වෙන්නේ, දවසකට කෝපි කෝප්ප එකක් හෝ උපරිම දෙකක් බීවට ලොකු ගැටලුවක් නැහැ කියන එකයි. හැබැයි, ඊට වඩා නම් පානය කරන එක එච්චර හොඳ දෙයක් නෙවෙයි කියලත් කියනවා. හැබැයි මෙතන තව පොඩි දෙයක් තියෙනවා. කෝපි කෝප්පෙක හරියටම කැෆේන් (Caffeine) කොච්චර තියෙනවද කියලා නිශ්චිතවම කියන්න ටිකක් අමාරුයි. ඒකට හේතු කිහිපයක්ම බලපානවා:

• කෝපි වර්ගය: ඔයා පාවිච්චි කරන කෝපි කුඩු වර්ගය (brand එක), කෝපි ඇට වල ප්‍රභේදය අනුව කැෆේන් (Caffeine) ප්‍රමාණය වෙනස් වෙනවා. සමහර කෝපි වර්ග තියෙනවා හරිම සැරයි, ඒ කියන්නේ කැෆේන් (Caffeine) වැඩියි.
• හදන විදිහ: කෝපි හදනකොට දාන කෝපි කුඩු ප්‍රමාණය, කොච්චර වෙලා කෝපි එක තම්බනවද කියන එක වගේ දේවල් මතත් කැෆේන් (Caffeine) ප්‍රමාණය වෙනස් වෙනවා. උදාහරණයක් විදිහට, 'එස්ප්‍රෙසෝ' (Espresso) වගේ කෝපි වල සාන්ද්‍රණය වැඩියි.
• කෝප්පයේ ප්‍රමාණය: ඔයා බොන කෝප්පෙ ලොකුද පොඩිද කියන එකත් හරිම වැදගත්. සමහර කඩවල් වලින් දෙන 'ලොකු' (large) කෝපි කෝප්පයක් සමහරවිට සාමාන්‍ය කෝප්ප දෙකක විතර කැෆේන් (Caffeine) ප්‍රමාණයක් අඩංගු වෙන්න පුළුවන්.

ඉතින්, "කෝප්ප එකක්" කිව්වට, ඒකෙ තියෙන ඇත්තම කැෆේන් (Caffeine) ප්‍රමාණය ගැන පොඩි අවධානයකින් ඉන්න එක හොඳයි.

ඇයි අපි මේ කැෆේන් (Caffeine) ගැන මෙච්චර සැලකිලිමත් වෙන්න ඕනෙ?

ඔයා දන්නවද කැෆේන් (Caffeine) කියන්නේ මොකක්ද කියලා? සරලවම කිව්වොත්, කැෆේන් (Caffeine) කියන්නේ උත්තේජකයක් (stimulant). ඒ කියන්නේ, අපේ මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතිය (central nervous system) ටිකක් ඇහැරවලා, අපිට මහන්සියක් නැතුව, ටිකක් alert එකේ ඉන්න උදව් කරන දෙයක්. ගොඩක් අය උදේට කෝපි එකක් බොන්නේ අන්න ඒ නිසානේ. හැබැයි ඉතින්, මේ උත්තේජනය ගර්භණී කාලෙදි නම් ටිකක් පරිස්සමෙන් පාවිච්චි කරන්න ඕන දෙයක්. පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙන විදිහට, ගර්භණී කාලෙදි දවසකට කැෆේන් (Caffeine) මිලිග්‍රෑම් 200 (200mg) කට වඩා ශරීරයට යන එක එච්චර සෞඛ්‍යයට හිතකර නෑ. මේ මිලිග්‍රෑම් 200 (200mg) කියන ප්‍රමාණය තමයි සාමාන්‍යයෙන් අවුන්ස 12 (12-ounce) කෝපි කෝප්පෙක, එහෙම නැත්නම් අවුන්ස 6 (6-ounce) කෝපි කෝප්ප දෙකක විතර තියෙන්නේ. ගොඩක් කැෆේන් (Caffeine) ගර්භණී කාලෙදි පානය කළොත්, සමහර අවදානම් තත්ත්වයන් ඇතිවෙන්න පුළුවන්:

• ගබ්සා වීමේ අවදානම (risk of miscarriage) වැඩි වීම: විශේෂයෙන්ම ගර්භණී කාලයේ මුල් මාස තුනේදී අධික ලෙස කැෆේන් (Caffeine) ගැනීම ගබ්සා වීමේ අවදානම වැඩි කරන බවට සමහර අධ්‍යයන වලින් පෙන්වා දීලා තියෙනවා.
• බබාගේ උපත් බර අඩු වීම (low birth weight): බබාගේ බර අඩු වෙලා ඉපදීම කියන්නේ, බබාට අනාගතයේදී විවිධ සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇතිවෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩි කරන දෙයක්. උදාහරණයක් විදිහට, ප්‍රතිශක්තිය අඩු වෙන්න, ශ්වසන අපහසුතා එන්න වගේ දේවලට මුහුණ දෙන්න සිද්ධ වෙන්න පුළුවන්.
• වෙනත් ගර්භණී සංකූලතා: සමහර අධ්‍යයන වලින් කියවෙනවා, අධික කැෆේන් (Caffeine) භාවිතය නිසා බබාගේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩිවෙන්න, නින්දට බාධා වෙන්න වගේ දේවලුත් වෙන්න පුළුවන් කියලා. ඒ වගේම, නොමේරූ දරු උපත් (preterm birth) වලටත් යම් සම්බන්ධයක් තියෙන්න පුළුවන් කියලා සැක කරනවා.

කැෆේන් (Caffeine) කොහොමද බබාට බලපාන්නේ?

සරලවම කිව්වොත්, ඔයා ගන්න කැෆේන් (Caffeine) ලේසියෙන්ම වැදෑමහ (placenta) හරහා ගිහින් ඔයාගේ බබාගේ ලේ වලටත් එකතු වෙනවා. හැබැයි, ඔයාගේ ශරීරයට කැෆේන් (Caffeine) බිඳ දමලා, සැකසීම කරලා (metabolize) ඉවත් කරන්න පුළුවන් වුණාට, බබාගේ ශරීර පද්ධති, විශේෂයෙන්ම අක්මාව (liver) තවම හරියට වර්ධනය වෙලා නැති නිසා, බබාට ඒක කරන්න අමාරුයි. ඉතින් කැෆේන් (Caffeine) බබාගේ ඇඟේ වැඩි වෙලාවක් රැඳී තියෙනවා. ඒක නිසා තමයි බබාට අහිතකර බලපෑම් ඇතිවෙන්න පුළුවන් කියන්නේ. ඒ වගේම, කැෆේන් (Caffeine) වැඩිපුර ගත්තම ඔයාටත් සමහර වෙනස්කම් දැනෙන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදිහට, නින්ද යන්න අමාරු වෙන්න පුළුවන්, හෘද ස්පන්දන වේගය ටිකක් වැඩි වෙන්න පුළුවන්, නිතර නිතර මුත්‍රා පිටවෙන්න පුළුවන්. මේ දේවල් සාමාන්‍ය කෙනෙක්ට වුණත් වෙනවා, ඒත් ගර්භණී කාලෙදි මේවා තව ටිකක් වැඩියෙන් දැනෙන්න ඉඩ තියෙනවා. ඔයාට හරියට නින්ද යන්නෙ නැත්නම්, ඒකත් බබාට වක්‍රාකාරව බලපාන්න පුළුවන් නේද?

මතක තියාගන්න: හැමෝටම කැෆේන් (Caffeine) බලපාන විදිහ එක වගේ නෑ. සමහර අයට කෝපි කෝප්පයක් බිව්වත් මුකුත් වෙන්නෙ නෑ වගේ දැනුනට, තවත් කෙනෙක්ට ඒ පොඩි ප්‍රමාණයෙන් වුණත් නින්ද යන්නෙ නැතුව, හිත ගැහෙන්න වගේ දේවල් වෙන්න පුළුවන්. ඉතින්, ඔයාගේ ශරීරයට දැනෙන විදිහ ගැනත් ඔයාම සැලකිලිමත් වෙන්න ඕනේ.

කෝපි එකපාරටම නවත්තන්න අමාරු නම්, කොහොමද මේක අඩු කරගන්නේ?

සමහර අයට කෝපි කියන්නේ දවසේ අනිවාර්ය අංගයක් වෙන්න පුළුවන්. සමහරවිට උදේට කෝපි එකක් බිව්වේ නැත්නම් දවසම මොකක්දෝ වගේ දැනෙනවා ඇති. එහෙම කෙනෙක්ට එකපාරටම කෝපි බොන එක නවත්තන්න කිව්වම ටිකක් අමාරුයි තමයි. ඒත් බය වෙන්න එපා, ටිකෙන් ටික මේ පුරුද්ද අඩු කරගන්න ක්‍රම තියෙනවා:

• දවසකට බොන කෝපි කෝප්ප ගාණ සීමා කරන්න: මුලින්ම, දවසකට බොන කෝපි කෝප්ප ගාණ එකකට හරි දෙකකට හරි සීමා කරන්න. ඒ වගේම කෝප්පෙ සයිස් එක ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න. පුළුවන් තරම් පොඩි කෝප්පයක් තෝරගන්න.
• කැෆේන් රහිත කෝපි (decaffeinated coffee) එක්ක කලවම් කරන්න: ඔයා බොන සාමාන්‍ය කෝපි එකට ටිකක් කැෆේන් රහිත කෝපි (decaffeinated coffee) කුඩු කලවම් කරන්න පටන් ගන්න. මුලදී බාගෙට බාගෙ වගේ දාලා, පස්සෙ ටික ටික සාමාන්‍ය කෝපි ප්‍රමාණය අඩු කරලා, කැෆේන් රහිත (decaffeinated) කෝපි ප්‍රමාණය වැඩි කරන්න. මේ විදිහට ඔයාට කෝපි රසයත් විඳින්න පුළුවන්, කැෆේන් (Caffeine) ප්‍රමාණයත් අඩු කරගන්න පුළුවන්.
• සම්පූර්ණයෙන්ම කැෆේන් රහිත (decaffeinated) කෝපි වලට මාරු වෙන්න: කාලයක් යද්දි, පුළුවන් නම් සම්පූර්ණයෙන්ම සාමාන්‍ය කෝපි එක නවත්තලා, කැෆේන් රහිත (decaffeinated) කෝපි වලට මාරු වෙන්න බලන්න. මේවායේ රසය සාමාන්‍ය කෝපි වලට ගොඩක් දුරට සමානයි.
• බොන වෙලාවල් අඩු කරන්න: උදේට කෝපි එකක් බිව්වොත්, දවල්ට හරි හවසට හරි ආයෙ බොන්නෙ නැතුව ඉන්න උත්සාහ කරන්න. එහෙම නැත්නම්, දවසක් ඇර දවසක් බොන්න පුරුදු වෙන්න.
• වෙනත් විකල්ප තෝරගන්න: කෝපි බොන්නම හිතුනොත්, ඒ වෙනුවට උණුවෙන් වෙනත් දෙයක්, උදාහරණයක් විදිහට පළතුරු යුෂ එකක් (හැබැයි සීනි අඩුවෙන් දාගන්න ඕනෙ), එහෙම නැත්නම් කැෆේන් රහිත ඔසු තේ (herbal teas) එකක් බොන්න පුරුදු වෙන්න. හැබැයි, ඔසු තේ වර්ගත් ගර්භණී අයට සුදුසුද කියලා දොස්තර කෙනෙක්ගෙන් අහලා දැනගන්න එක හොඳයි, මොකද සමහර ඖෂධීය තේ වර්ග ගර්භණී කාලෙට සුදුසු නෑ.

මේ ක්‍රම ටික ටික අත්හදා බලද්දී, ඔයාටම තේරෙයි කැෆේන් (Caffeine) වලින් ඈත් වෙන්න පුළුවන් කියලා. මේක ඔයා ඔයාගෙ බබා වෙනුවෙන් කරන ලොකු දෙයක්.

කෝපි වල විතරද කැෆේන් (Caffeine) තියෙන්නේ? වෙන මොනවද අපි දැනගෙන ඉන්න ඕනෙ?

අපි මෙච්චර වෙලා කෝපි ගැන කතා කළාට, මතක තියාගන්න ඕනෙ වැදගත්ම දෙයක් තමයි, කැෆේන් (Caffeine) තියෙන්නේ කෝපි වල විතරක් නෙවෙයි කියන එක. තව ගොඩක් අපි එදිනෙදා පාවිච්චි කරන බීම වර්ග වල, කෑම වර්ග වලත් කැෆේන් (Caffeine) අඩංගු වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මේ දේවල් ගැනත් දැනුවත් වෙලා ඉන්න එක ගොඩක් වැදගත්. මෙන්න බලන්නකෝ තවත් කැෆේන් (Caffeine) අඩංගු වෙන්න පුළුවන් දේවල් කිහිපයක්:

• තේ වර්ග:
• කළු තේ (Black tea): අපි ගොඩක් වෙලාවට බොන සාමාන්‍ය තේ කෝප්පෙකත් සැලකිය යුතු කැෆේන් (Caffeine) ප්‍රමාණයක් තියෙනවා.
• කොළ තේ (Green tea): ගුණදායකයි කියලා හිතුවට, කොළ තේ වලත් කැෆේන් (Caffeine) අඩංගුයි. කළු තේ වලට වඩා ටිකක් අඩු වුණත්, ප්‍රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන.

සාමාන්‍යයෙන් තේ කෝප්පෙක කෝපි කෝප්පෙකට වඩා කැෆේන් (Caffeine) අඩුයි, ඒත් දවසට තේ කෝප්ප ගොඩක් බිව්වොත් ඒකත් ඔයාගෙ දෛනික කැෆේන් (Caffeine) සීමාව ඉක්මවන්න හේතු වෙන්න පුළුවන්.

• ශක්තිජනක පාන (Energy drinks): මේවා නම් ගර්භණී කාලෙදි කොහෙත්ම සුදුසු නෑ. මේවයෙ අධිකව කැෆේන් (Caffeine) වගේම, සීනි සහ වෙනත් අහිතකර රසායනික ද්‍රව්‍යත් අඩංගු වෙන්න පුළුවන්. මේවායින් සම්පූර්ණයෙන්ම ඈත් වෙලා ඉන්න.
• කෝලා සහ අනෙකුත් පැණි බීම (Cola and other soft drinks): සමහර කෝලා වර්ග වල, චොකලට් රසැති පැණි බීම වලත් කැෆේන් (Caffeine) තියෙනවා. මේවායේ සීනිත් අධික නිසා ගර්භණී කාලෙට කොහොමත් එච්චර හොඳ නෑ. ලේබල් එක බලලා කැෆේන් (Caffeine) අඩංගුද කියලා තහවුරු කරගන්න.
• චොකලට්: චොකලට් කන්න ආස අයට නම් මෙතන පොඩි සතුටුදායක ආරංචියක් තියෙනවා! චොකලට් වලත් කැෆේන් (Caffeine) තියෙනවා තමයි, ඒත් ඔයාට ඒක ප්‍රමාණයකට අනුව කන්න පුළුවන්.
• සාමාන්‍ය කිරි චොකලට් (milk chocolate) බාර් එකක කැෆේන් (Caffeine) මිලිග්‍රෑම් 5ත් 30ත් (5-30mg) අතර ප්‍රමාණයක් තමයි තියෙන්නේ. ඩාර්ක් චොකලට් (dark chocolate) වල නම් මේ ප්‍රමාණය මීට වඩා ටිකක් වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
• ඉතින්, චොකලට් ටිකක් කෑවට ලොකු ප්‍රශ්නයක් වෙන්නේ නෑ. හැබැයි ඉතින් 'ටිකක්' කියන එක මතක තියාගන්න ඕනේ! දවස ගානේ ලොකු චොකලට් බාර් කන එක නෙවෙයි. ඉඳලා හිටලා චොකලට් කෑල්ලක් දෙකක් කෑවට කමක් නෑ. ඒත් එක්කම චොකලට් වල සීනිත් තියෙන නිසා, ඒ ගැනත් හිතන්න ඕනේ. විශේෂයෙන්ම ඔයාට ගර්භණී දියවැඩියාව (gestational diabetes) වගේ තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, චොකලට් ගැනත් දොස්තර එක්ක කතා කරන්න.

ඉතින්, ඔයා මොනවා හරි කනකොට, බොනකොට, ඒකෙ ලේබල් එක පොඩ්ඩක් කියවලා බලන එක හොඳ පුරුද්දක්. එතකොට ඔයාටම තේරුම් ගන්න පුළුවන් ඒකෙ කැෆේන් (Caffeine) අඩංගුද, කොච්චරක් තියෙනවද කියලා.

එහෙනම්, මේ කතාවෙන් අපි මතක තියාගන්න ඕන පණිවිඩය මොකක්ද?

හරි, අපි දැන් ගොඩක් දේවල් කතා කළා නේද? මේ හැමදේකින්ම ඔයාගේ හිතට ගන්න ඕන වැදගත්ම කරුණු ටික තමයි මේ:

• ගර්භණී කාලෙදි කැෆේන් (Caffeine) ගැන සැලකිලිමත් වෙන එක ඇත්තටම ගොඩක් වැදගත්.
• ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාගේ උපදෙස් තමයි හැම වෙලේම පළවෙනියටම පිළිපදින්න ඕනෙ. මොන ප්‍රශ්නයක් තිබුණත්, බයක් සැකක් තිබුණත් දොස්තර මහත්මයාගෙන්/නෝනාගෙන් අහන්න පැකිලෙන්න එපා.
• දවසකට ගන්න පුළුවන් උපරිම කැෆේන් (Caffeine) ප්‍රමාණය මිලිග්‍රෑම් 200 (200mg) කට වඩා අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන්න. සරලවම කිව්වොත්, සාමාන්‍ය කෝපි කෝප්ප 1-2 කට සීමා වෙන්න (කෝප්පෙ සයිස් එකත් බලන්න!).
• කෝපි විතරක් නෙවෙයි, තේ (කළු තේ, කොළ තේ), කෝලා බීම, ශක්තිජනක පාන (Energy drinks), චොකලට් වගේ දේවලත් කැෆේන් (Caffeine) තියෙන බව හැමවෙලේම මතක තියාගන්න.
• පුළුවන් තරම් කැෆේන් රහිත (decaffeinated/caffeine-free) විකල්ප වලට මාරු වෙන්න උත්සාහ කරන එක තමයි නුවණට හුරු.
• අධික කැෆේන් (Caffeine) භාවිතය ගබ්සා වීමේ අවදානම (risk of miscarriage), බබාගේ බර අඩුවීම (low birth weight) වගේ බරපතල ප්‍රශ්න ඇති කරන්න පුළුවන් බව අමතක කරන්න එපා.

අවසාන වශයෙන් කියන්න තියෙන්නේ, ඔයාගෙයි, ඔයාගේ කුස තුළ ඉන්න ආදරණීය බබාගෙයි සෞඛ්‍යය තමයි මේ ලෝකේ වටිනම දේ. ඒ නිසා කන බොන දේවල් ගැන ටිකක් වැඩිපුර සැලකිලිමත් වෙන එක, ඒ වෙනුවෙන් පොඩි පොඩි කැපකිරීම් කරන එක ඔයාට ලොකු සතුටක් ගෙනදේවි. මේ ගමනේදී ඔයා තනියම නෙවෙයි, අපි හැමෝම ඔයා එක්ක ඉන්නවා!

ඔයාට නිරෝගී, සතුටු ගර්භණී කාලයක් අපි ප්‍රාර්ථනා කරනවා! caffeine, pregnancy, coffee, miscarriage, low birth weight, decaffeinated, safe caffeine limit, ගර්භණී, කෝපි, කැෆේන්

විද්‍යාත්මක මූලාශ්‍ර (References)

• 📚 Antonio J et al. Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2025.
• 📚 Poole R et al. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 2017.
• 📚 Gaskins AJ et al. Diet and fertility: a review. Am J Obstet Gynecol. 2018.
• 📚 Qian J et al. Impacts of Caffeine during Pregnancy. Trends Endocrinol Metab. 2020.