Jeśli żyjesz z ADHD ( zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi ), prawdopodobnie wiesz, jak trudno jest utrzymać koncentrację. Zaczynasz od jednego zadania, potem od drugiego. Uczucie dezorientacji, ciągłe zapominanie i niepokój to typowe objawy tego schorzenia. Ale nie martw się, to nie tylko Twój problem. Istnieje wiele sposobów, aby pomóc Ci radzić sobie z tym schorzeniem, poprawić koncentrację i prowadzić udane życie. Porozmawiajmy o nich dzisiaj.
Jakie są metody leczenia ADHD?
ADHD to choroba mózgu. Nie ma na nią jednego sposobu leczenia. Zazwyczaj leczy się ją skojarzeniem farmakoterapii, edukacji i terapii. Lekarz określi najlepszy dla Ciebie sposób postępowania.
Możesz również poprawić swoją koncentrację, wprowadzając do swojego stylu życia proste, zdrowe nawyki. Przyjrzyjmy się im bliżej. Wypróbuj kilka z tych metod, a przekonasz się, która z nich sprawdzi się u Ciebie najlepiej.
Przyzwyczajmy się do bycia zorganizowanym.
Trudno się skupić , mając ADHD. Myśli pędzą jak szalone, a czasem po prostu się gubią. Ale istnieją proste narzędzia, które pomogą Ci uporządkować myśli.
Wyobraź sobie, o ile łatwiejszy byłby Twój dzień, gdybyś zapisał gdzieś wszystko, co musisz zrobić rano. Byłoby o wiele mniej prawdopodobne, że o tym zapomnisz, prawda?
Pomoże Ci w tym takie postępowanie:
| Narzędzie | Sposób użycia i korzyści |
|---|---|
| Aplikacje organizacyjne | Te aplikacje w Twoim telefonie umożliwiają tworzenie list zadań do wykonania i ustawianie przypomnień. |
| Alerty telefoniczne | Ustaw alerty w telefonie, które będą Ci przypominać o ważnych zadaniach, terminach przyjmowania leków i spotkaniach. |
| Planer papierowy lub kalendarz | Niektórzy wolą pisać ręcznie niż cyfrowo. Prowadź mały planer, w którym będziesz zapisywać swoje codzienne i tygodniowe zadania. |
| Tablica w domu | Postaw tablicę w miejscu widocznym dla wszystkich domowników i zapisuj na niej obowiązki do wykonania oraz rzeczy, które musisz przynieść. |
| Timer | Wyznacz sobie określoną ilość czasu na wykonanie zadania. Na przykład, pracuj przez 25 minut bez przerwy, a następnie zrób sobie 5-minutową przerwę. Użyj do tego timera. |
Ćwiczenia są świetnym lekarstwem.
Ćwiczenia fizyczne mogą pomóc złagodzić objawy ADHD. Jak to działa? Podczas ćwiczeń wzrasta poziom substancji chemicznych w mózgu, takich jak dopamina i serotonina. Są one niczym „hormony szczęścia”, które sprawiają, że mózg czuje się szczęśliwy, skupiony i czujny. To pomaga utrzymać koncentrację i czujność. Co więcej, ćwiczenia fizyczne poprawiają nastrój i pamięć.
Jakie rodzaje ćwiczeń są dobre?
Tak naprawdę każda aktywność fizyczna jest dobra.
- Sporty zespołowe
- Jogging
- Turystyka piesza
Nawet jeśli nie cierpisz na żadną z tych dolegliwości, wystarczy 30-minutowy energiczny spacer dziennie. Ważne jest , aby wybrać coś, co sprawia ci przyjemność i co możesz robić regularnie. Badania wykazały, że przebywanie na świeżym powietrzu i ćwiczenia w otoczeniu przyrody przynoszą dodatkowe korzyści. Mogą również pomóc w łagodzeniu objawów ADHD.
Jedzenie i picie mogą mieć duże znaczenie
Zdrowa dieta może pomóc złagodzić niektóre objawy ADHD. Równie ważne jest to, co jesz, jak i to, czego nie jesz .
- Czego należy unikać:Staraj się unikać słodkich pokarmów, słodzonych napojów i produktów zawierających czerwony barwnik. Mogą one nasilać objawy.
- Co jeść: Spożywaj zbilansowaną dietę bogatą w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude mięso i tłuszcze nienasycone.
W szczególności należy spożywać więcej produktów zawierających kwasy tłuszczowe omega-3 . Znajdują się one w rybach takich jak łosoś, tuńczyk, sardynki, makrela oraz skorupiakach, takich jak ostrygi. Staraj się jeść te gatunki ryb co najmniej dwa razy w tygodniu.
Stawiaj posiłki przygotowywane w domu na pierwszym miejscu, a nie te kupowane w sklepie. W ten sposób będziesz kontrolować ilość cukru, oleju i soli oraz przygotowywać posiłki ze świeżych składników.
Pij dużo wody. Odwodnienie, czyli niedostateczne spożycie wody, może nasilić objawy ADHD. Napoje słodzone i zawierające kofeinę, zwłaszcza napoje energetyczne, mogą jeszcze bardziej odwodnić organizm. Mogą również zakłócać sen w nocy.
Wartość dobrego snu
Wiele osób z ADHD ma problemy z zasypianiem i utrzymaniem snu. Zmęczenie i niedobór snu mogą nasilać objawy ADHD. Jeśli masz problemy z dobrym snem, wypróbuj te rozwiązania:
- Wyrób sobie nawyk chodzenia spać codziennie o tej samej porze.
- Unikaj picia napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa i herbata, po południu i wieczorem.
- Zaciemnij swoją sypialnię.
- Wypróbuj techniki relaksacyjne.
- Używaj łóżka tylko do spania i seksu. Nie rób w nim nic, na przykład nie pracuj ani nie sprawdzaj telefonu.
Techniki uważności i terapia poznawczo-behawioralna
Techniki uspokajające umysł, takie jak medytacja, mogą zwiększyć koncentrację i zmniejszyć depresję i lęk.
Medytacja
Medytacja jest jak ćwiczenie uważności. Wystarczy skupić się na wdechu i wydechu. Kiedy to robisz, twój umysł przestaje błądzić. Kiedy stanie się to codziennym nawykiem, stopniowo wydłużysz czas, w którym możesz skupić się na jednej rzeczy.
Joga i ćwiczenia uważności
Ćwiczenia takie jak joga i tai chi pomogą Ci uspokoić umysł i skupić uwagę. Naucz się ćwiczeń głębokiego oddychania. Możesz z nich korzystać zawsze, gdy czujesz się zestresowany lub niespokojny.
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)
To szczególny rodzaj terapii. Badania wykazały , że terapia poznawczo-behawioralna (CBT) może poprawić koncentrację uwagi i inne podstawowe objawy u osób z ADHD. Mówiąc prościej, uczy ona rozpoznawania i zmiany schematów myślenia i zachowania, które nie przynoszą korzyści. Dzięki temu można nauczyć się nowych sposobów radzenia sobie z objawami i być bardziej uważnym. W tym celu ważne jest, aby zasięgnąć porady wykwalifikowanego specjalisty lub lekarza .
Przesłanie do domu
- ADHD nie jest twoją winą, to kontrolowana choroba mózgu. Więc nigdy się tym nie martw.
- Oprócz leczenia, proste zmiany wprowadzone w stylu życia mogą mieć duży wpływ.
- Regularne ćwiczenia, codzienna aktywność fizyczna, zdrowa dieta i dobry sen to cztery bardzo ważne filary leczenia ADHD.
- Jeśli masz trudności z samodzielnym radzeniem sobie z tymi problemami, nie bój się prosić o pomoc. Porozmawiaj o tym z lekarzem lub psychologiem .
💬 Comments (0)
Nie opublikowano jeszcze żadnych komentarzy. Dodaj swój komentarz tutaj po raz pierwszy.
Dodaj swój komentarz