Nawyki, które pomagają i utrudniają życie z ADHD (ADHD)

Kiedy żyjesz z ADHD, czyli zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi , utrzymanie koncentracji na zadaniu i ukończenie go z entuzjazmem może być prawdziwym wyzwaniem. Niektóre codzienne nawyki mogą Ci w tym bardzo pomóc. Ale inne mogą cofnąć Cię do punktu wyjścia. Dlatego dzisiaj porozmawiajmy o tym, co może Ci pomóc w tej podróży i czego powinieneś unikać.

Po pierwsze, dobrze poznaj siebie.

To jest najważniejsze. Musisz dobrze poznać siebie. Pomyśl o tym przez chwilę. O której porze dnia najlepiej Ci się pracuje? Z samego rana? A może po obiedzie? Czy hałas wokół pomaga Ci się skupić podczas pracy, czy przeszkadza? Czy praca z kimś innym Cię bardziej interesuje, czy raczej rozprasza?

Gdy znajdziesz odpowiedzi na te pytania, będziesz mógł dostosować otoczenie do swoich potrzeb.

• Jeśli przeszkadzają Ci hałasy otoczenia: Jeśli to możliwe, użyj dwóch dobrych słuchawek z redukcją szumów.
• Zbyt dużo rzeczy na biurku: Utrzymuj biurko w jak największym porządku i pustce. Usuń niepotrzebne przedmioty.
• Media społecznościowe: Unikaj częstego sprawdzania mediów społecznościowych podczas pracy.

Utrzymuj realistyczne oczekiwania i cele.

Wiele osób z ADHD to perfekcjoniści. Ale w rzeczywistości nie wszystko musi być zrobione w 100% „idealnie”. Wyobraź sobie, że musisz napisać „raport” w biurze. Jeśli będziesz starał się napisać każdy przecinek, każdą kropkę i każdą literę w 100% poprawnie, utkniesz w zadaniu i nie będziesz w stanie go ukończyć.

Czasami więc musisz dać sobie pozwolenie na myślenie „wystarczająco dobrze” i przejść do kolejnego zadania. Próba zrobienia wszystkiego idealnie tylko zwiększy Twój stres.

Skorzystaj z tych sztuczek, aby ułatwić sobie pracę

Każdy się nudzi, gdy musi wykonać dużo pracy naraz. Oto kilka prostych sposobów, aby sobie z tym poradzić .

Przyzwyczaj się do mówienia „nie”.

Nie musisz mówić „tak” na wszystko, o co cię proszą. Im więcej zadań podejmiesz, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że wykonasz je wszystkie dobrze. Spójrz więc na swoją listę rzeczy do zrobienia,Wybierz swoje „obowiązkowe” zadania. Wyrób sobie nawyk odkładania lub uprzejmego odrzucania reszty. To bardzo uwolni twój umysł.

Zaplanuj dodatkowy czas na wszystko.

Niektóre zadania zajmują więcej czasu, niż nam się wydaje. Na przykład stworzenie budżetu, wypełnienie wniosku o przyjęcie dziecka do szkoły czy nauka do egzaminu. Zamiast odkładać te zadania na ostatnią chwilę, pomyśl o zbliżającym się terminie i zarezerwuj sobie czas, aby naprawdę się na nim skupić. Wtedy możesz wykonać zadanie bez stresu i ze spokojem ducha.

Podziel duże zadania na małe części.

To normalne, że czujesz się przytłoczony i przytłoczony, rozpoczynając duży projekt lub wprowadzając dużą zmianę. Najlepszym rozwiązaniem jest podzielenie tego dużego zadania na mniejsze, łatwiejsze do wykonania części.

• Chcesz dobrze zjeść? Spróbuj przygotować jeden nowy, zdrowy przepis tygodniowo.
• Potrzebujesz uporządkować swoje pliki biurowe? Czyść jedną szufladę dziennie.

W ten sposób, po ukończeniu jednego małego zadania, zyskujesz dużo siły psychicznej, aby zająć się resztą.

Narzędzia, które Ci pomogą

Bardzo trudno jest wszystko zapamiętać. Aplikacje lekarskie, maści , zadania do wykonania – bardzo ważne jest, aby to wszystko gdzieś zapisać. Jeśli lubisz rzeczy „cyfrowe”, możesz skorzystać z aplikacji „kalendarz” lub „przypomnienia” w telefonie. Możesz też używać małego kalendarza (planera) lub notatnika.

Najważniejsze jest , aby wyrobić sobie nawyk poświęcania kilku minut każdego ranka i na początku każdego tygodnia na aktualizację kalendarza i zorganizowanie zadań na dany dzień.

Te rzeczy są ważne, żeby zachować siłę psychiczną.

Jednym z największych wyzwań związanych z ADHD jest depresja. Te wskazówki mogą pomóc Ci ją pokonać.

Nie czekaj na motywację, zacznij!

Zamiast myśleć: „Nie mam na to ochoty”, po prostu zacznij to robić. Ustaw minutnik na czas, kiedy czujesz, że możesz to zrobić. Nawet jeśli to 15 minut, rób to, aż minie ten czas. Co zaskakujące, gdy już zaczniesz, możesz poczuć, że chcesz to robić dalej.

Nie pozwól, aby negatywne myśli tobą zawładnęły.

Czy denerwujesz się, gdy przychodzą ci do głowy myśli w stylu: „Nigdy bym tego nie zrobił” albo „Nigdy nie kończę tego, co zaczynam”? Gdy tylko pojawi się taka myśl, wymyśl argument, który ją obali.

• „Nigdy bym tego nie zrobił” -> „Mogłbym to zrobić, gdybym pracował mądrze”.
• "Nic nie kończę" ->„Już skończyłem tę pracę, więc mogę dokończyć i to”.

Na początku może się to wydawać żartem, ale jeśli będziesz tak postępować, zdasz sobie sprawę, że siła złych myśli będzie maleć.

Pomyśl o wyniku, jaki otrzymasz.

Niektóre zadania przynoszą natychmiastowe rezultaty (możesz zszyć podartą koszulę i założyć ją ponownie). Inne jednak wymagają więcej czasu na realizację (jeśli dziś zapiszesz się na „kurs”, możesz dostać „awans” w przyszłym roku). Kiedy czujesz się leniwy w związku z czymś, wizualizuj sobie efekt końcowy, jakby już się wydarzył. Na przykład, pomyśl o tym, jak zdobycie tego „awansu” pomoże Ci osiągnąć cele zawodowe i co zrobisz z dodatkowymi pieniędzmi.

ADHD nie jest Twoją winą. To zmiana w sposobie działania mózgu. Możesz w dużym stopniu poradzić sobie z tymi wyzwaniami, stosując poniższe strategie. Jeśli jednak nadal masz z nimi trudności, nie cierp sam. Porozmawiaj o tym z lekarzem rodzinnym lub psychiatrą. Oni mogą Ci pomóc.