Czy odczuwasz również ból promieniujący od pleców w dół nogi? (Radikulopatia lędźwiowa/rwa kulszowa) – wypróbuj te proste ćwiczenia

Bardzo uciążliwym problemem dla wielu osób jest ból, który promieniuje od pleców, przez pośladki, w dół nogi. Niektórzy nazywają to również „srebrną żyłą”. Przy tym bólu czasami można odczuwać mrowienie w nodze lub czucie w nodze może się zmniejszyć. Zdarzają się sytuacje, w których nie można prawidłowo wykonywać codziennych czynności z powodu tego schorzenia. W terminologii medycznej nazywamy to radikulopatią lędźwiową . Być może słyszałeś nazwę rwa kulszowa . Główną przyczyną jest wybrzuszenie miękkich części (dysków) między kręgami (kręgosłupem), które uciskają nerw rdzeniowy. Dlatego dzisiaj porozmawiajmy o kilku prostych ćwiczeniach, które możesz wykonywać w domu, aby złagodzić ten ból.

Ćwiczenia łagodzące ten ból

W większości przypadków ćwiczenia fizyczne mogą przynieść znaczną ulgę w bólu rwy kulszowej. Jednak nie u każdego to działa. Dlatego przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń najlepiej skonsultować się z lekarzem, aby ustalić najlepszą metodę leczenia.

Najlepsze ćwiczenia w tym przypadku koncentrują się głównie na przywróceniu mobilności i wzmocnieniu mięśni core/brzucha. Pamiętaj, że nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń może pogorszyć stan. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jak wykonywać je poprawnie, zacząć powoli i stopniowo zwiększać wytrzymałość.

Zobaczmy, jakie główne ćwiczenia można w tym celu wykonywać.

1. Rozciąganie mięśni zginaczy bioder

Podczas ćwiczeń na ból pleców bardzo ważne jest dbanie o okolicę bioder. To ćwiczenie pomaga zwiększyć efektywność ruchów bioder.

• Krok 1: Najpierw połóż matę lub czystą szmatkę na podłodze i uklęknij, opierając jedno kolano na podłodze. Drugą nogę zegnij do przodu i postaw stopę na podłodze.
• Krok 2: Teraz podnieś rękę prosto do góry po tej samej stronie, po której znajduje się kolano leżące na podłodze.
• Krok 3: Przesuń lekko uniesione ramię do tyłu. Poczujesz, jak biodra wysuwają się do przodu, a plecy prostują.
• Krok 4: Pozostań w tej pozycji przez około 20–30 sekund.
• Powtórz to około trzy razy. Zrób to samo po drugiej stronie.

2. Rozciąganie mięśnia czworogłowego

Mamy nadzieję, że uda się poprawić elastyczność kręgosłupa.

• Krok 1: Połóż się na podłodze twarzą do dołu.
• Krok 2: Połóż ręcznik lub szmatkę na kostce nogi po stronie, po której odczuwasz największy ból. Teraz delikatnie przyciągnij piętę i pośladki do siebie.
• Krok 3: Spróbuj pozostać w tej pozycji przez około minutę.
• Można to powtórzyć około trzy razy.

3. Kolana do klatki piersiowej

To bardzo proste ćwiczenie. Dobrze rozciąga dolny odcinek pleców. Może przynieść ulgę w niektórych schorzeniach kręgosłupa (np. w spondylolizie ).

• Krok 1: Połóż się twarzą do podłogi i ugnij kolana.
• Krok 2: Teraz przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej.
• Krok 3: Przytrzymaj w tej pozycji przez około 5–10 sekund.
• Krok 4: Ponownie postaw stopy na ziemi i odpocznij chwilę.
• Powtarzaj tę czynność około 5–10 razy dziennie.

4. Pies z głową do góry

To bardzo popularna pozycja w jodze. Rozciąga klatkę piersiową i wzmacnia mięśnie brzucha (Pomaga również wzmocnić mięśnie korpusu .

• Krok 1: Połóż się twarzą do podłogi.
• Krok 2: Nieznacznie unieś głowę i połóż dłonie pod ramionami, wnętrzem dłoni skierowanym do podłogi.
• Krok 3: Trzymaj palce stóp wyciągnięte za siebie.
• Krok 4: Wydech.
• Krok 5: Teraz naciśnij obiema rękami i górnymi częściami nóg na podłogę, a następnie unieś ciało i nogi nad podłogę.
• Krok 6: W tej pozycji rozluźnij szyję i nie napinaj jej. Napnij uda i oddychaj.
• Krok 7: Najpierw utrzymaj tę pozycję przez około 15 sekund. Następnie, w miarę jak będziesz zwiększać siłę, wydłuż czas do 30 sekund.
• Powinieneś to robić raz dziennie. Wiele osób wykonuje to ćwiczenie rano, aby rozgrzać mięśnie pleców.

5. Wzmacnianie mięśni brzucha (brzuszki/skłony)

Ćwiczenie to oddziałuje bezpośrednio na mięśnie brzucha. Ich wzmocnienie zmniejsza nacisk na kręgosłup, co pomaga również złagodzić ból rwy kulszowej.

• Krok 1: Połóż się na podłodze z rękami skierowanymi do góry.
• Krok 2: Zegnij kolana pod kątem 90 stopni.
• Krok 3: Połóż stopy na ziemi w odległości około 30 cm od ciała.
• Krok 4: Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej i umieść je nad ramionami.
• Krok 5: Napnij mięśnie brzucha.
• Krok 6: Teraz unieś ramiona z podłogi.
• Krok 7: Trzymaj głowę i ramiona prosto. Nie przyciągaj brody do klatki piersiowej.
• Krok 8: Przytrzymaj pozycję przez 1–2 sekundy, a następnie powoli opuść się z powrotem na podłogę.
• Powtarzaj tę czynność około 8-12 razy dziennie.

Podczas ćwiczeń należy zachować ostrożność.

Aby zapobiec dalszym urazom, lekarz może skierować Cię do fizjoterapeuty . Zapewni to prawidłową postawę podczas ćwiczeń. Fizjoterapeuta pomoże Ci dobrać ćwiczenia, które będą najlepsze dla Twojego stanu.

W przypadku korzeniopatii należy ograniczyć lub przerwać wszelkie czynności, które nasilają ból. Można również stosować lód i ciepłe okłady, aby złagodzić ból.