Bardzo uciążliwym problemem dla wielu osób jest ból, który promieniuje od pleców, przez pośladki, w dół nogi. Niektórzy nazywają to również „srebrną żyłą”. Przy tym bólu czasami można odczuwać mrowienie w nodze lub czucie w nodze może się zmniejszyć. Zdarzają się sytuacje, w których nie można prawidłowo wykonywać codziennych czynności z powodu tego schorzenia. W terminologii medycznej nazywamy to radikulopatią lędźwiową . Być może słyszałeś nazwę rwa kulszowa . Główną przyczyną jest wybrzuszenie miękkich części (dysków) między kręgami (kręgosłupem), które uciskają nerw rdzeniowy. Dlatego dzisiaj porozmawiajmy o kilku prostych ćwiczeniach, które możesz wykonywać w domu, aby złagodzić ten ból.
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
Ćwiczenia łagodzące ten ból
W większości przypadków ćwiczenia fizyczne mogą przynieść znaczną ulgę w bólu rwy kulszowej. Jednak nie u każdego to działa. Dlatego przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń najlepiej skonsultować się z lekarzem, aby ustalić najlepszą metodę leczenia.
Najlepsze ćwiczenia w tym przypadku koncentrują się głównie na przywróceniu mobilności i wzmocnieniu mięśni core/brzucha. Pamiętaj, że nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń może pogorszyć stan. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jak wykonywać je poprawnie, zacząć powoli i stopniowo zwiększać wytrzymałość.
Zobaczmy, jakie główne ćwiczenia można w tym celu wykonywać.
| Ćwiczenia | Główny cel |
|---|---|
| Rozciąganie mięśni zginaczy bioder | Zwiększa elastyczność w okolicy bioder i ułatwia ruch. |
| Rozciąganie mięśni czworogłowych | Zwiększenie elastyczności pleców poprzez rozciąganie mięśni w okolicy ud. |
| Kolana do klatki piersiowej | Rozciąganie dolnej części pleców i łagodzenie bólu. |
| Pies z głową w górę | Napinanie klatki piersiowej i wzmacnianie mięśni brzucha (rdzenia). |
| Brzuszki (podciąganie na drążku) | Wzmocnij mięśnie brzucha i zmniejsz obciążenie kręgosłupa. |
1. Rozciąganie mięśni zginaczy bioder
Podczas ćwiczeń na ból pleców bardzo ważne jest dbanie o okolicę bioder. To ćwiczenie pomaga zwiększyć efektywność ruchów bioder.
- Krok 1: Najpierw połóż matę lub czystą szmatkę na podłodze i uklęknij, opierając jedno kolano na podłodze. Drugą nogę zegnij do przodu i postaw stopę na podłodze.
- Krok 2: Teraz podnieś rękę prosto do góry po tej samej stronie, po której znajduje się kolano leżące na podłodze.
- Krok 3: Przesuń lekko uniesione ramię do tyłu. Poczujesz, jak biodra wysuwają się do przodu, a plecy prostują.
- Krok 4: Pozostań w tej pozycji przez około 20–30 sekund.
- Powtórz to około trzy razy. Zrób to samo po drugiej stronie.
2. Rozciąganie mięśnia czworogłowego
Mamy nadzieję, że uda się poprawić elastyczność kręgosłupa.
- Krok 1: Połóż się na podłodze twarzą do dołu.
- Krok 2: Połóż ręcznik lub szmatkę na kostce nogi po stronie, po której odczuwasz największy ból. Teraz delikatnie przyciągnij piętę i pośladki do siebie.
- Krok 3: Spróbuj pozostać w tej pozycji przez około minutę.
- Można to powtórzyć około trzy razy.
3. Kolana do klatki piersiowej
To bardzo proste ćwiczenie. Dobrze rozciąga dolny odcinek pleców. Może przynieść ulgę w niektórych schorzeniach kręgosłupa (np. w spondylolizie ).
- Krok 1: Połóż się twarzą do podłogi i ugnij kolana.
- Krok 2: Teraz przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej.
- Krok 3: Przytrzymaj w tej pozycji przez około 5–10 sekund.
- Krok 4: Ponownie postaw stopy na ziemi i odpocznij chwilę.
- Powtarzaj tę czynność około 5–10 razy dziennie.
4. Pies z głową do góry
To bardzo popularna pozycja w jodze. Rozciąga klatkę piersiową i wzmacnia mięśnie brzucha (Pomaga również wzmocnić mięśnie korpusu .
- Krok 1: Połóż się twarzą do podłogi.
- Krok 2: Nieznacznie unieś głowę i połóż dłonie pod ramionami, wnętrzem dłoni skierowanym do podłogi.
- Krok 3: Trzymaj palce stóp wyciągnięte za siebie.
- Krok 4: Wydech.
- Krok 5: Teraz naciśnij obiema rękami i górnymi częściami nóg na podłogę, a następnie unieś ciało i nogi nad podłogę.
- Krok 6: W tej pozycji rozluźnij szyję i nie napinaj jej. Napnij uda i oddychaj.
- Krok 7: Najpierw utrzymaj tę pozycję przez około 15 sekund. Następnie, w miarę jak będziesz zwiększać siłę, wydłuż czas do 30 sekund.
- Powinieneś to robić raz dziennie. Wiele osób wykonuje to ćwiczenie rano, aby rozgrzać mięśnie pleców.
5. Wzmacnianie mięśni brzucha (brzuszki/skłony)
Ćwiczenie to oddziałuje bezpośrednio na mięśnie brzucha. Ich wzmocnienie zmniejsza nacisk na kręgosłup, co pomaga również złagodzić ból rwy kulszowej.
- Krok 1: Połóż się na podłodze z rękami skierowanymi do góry.
- Krok 2: Zegnij kolana pod kątem 90 stopni.
- Krok 3: Połóż stopy na ziemi w odległości około 30 cm od ciała.
- Krok 4: Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej i umieść je nad ramionami.
- Krok 5: Napnij mięśnie brzucha.
- Krok 6: Teraz unieś ramiona z podłogi.
- Krok 7: Trzymaj głowę i ramiona prosto. Nie przyciągaj brody do klatki piersiowej.
- Krok 8: Przytrzymaj pozycję przez 1–2 sekundy, a następnie powoli opuść się z powrotem na podłogę.
- Powtarzaj tę czynność około 8-12 razy dziennie.
Podczas ćwiczeń należy zachować ostrożność.
Aby zapobiec dalszym urazom, lekarz może skierować Cię do fizjoterapeuty . Zapewni to prawidłową postawę podczas ćwiczeń. Fizjoterapeuta pomoże Ci dobrać ćwiczenia, które będą najlepsze dla Twojego stanu.
Najważniejsze to słuchać swojego ciała. Jeśli odczuwasz ból, nie forsuj się. Natychmiast przerwij i odpocznij.
W przypadku korzeniopatii należy ograniczyć lub przerwać wszelkie czynności, które nasilają ból. Można również stosować lód i ciepłe okłady, aby złagodzić ból.
Przesłanie do domu
- Zanim zaczniesz wykonywać te ćwiczenia, koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem i zapytaj, czy są one dla Ciebie odpowiednie.
- Jeśli ból nasili się podczas ćwiczeń, natychmiast je przerwij. Nie zmuszaj się do ćwiczeń.
- Jeśli nie jesteś pewien, jak prawidłowo wykonywać dane ćwiczenie, zasięgnij porady wykwalifikowanego fizjoterapeuty.
- Wzmocnienie mięśni głębokich brzucha jest niezwykle istotne dla zmniejszenia bólu pleców i zapobiegania jego występowaniu w przyszłości.
- Zawsze zaczynaj od małych rzeczy. Stopniowo zwiększaj czas i częstotliwość ćwiczeń. Nie zaczynaj od razu od dużych rzeczy.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.