Masz dość stresu? Porozmawiajmy o tych technikach relaksacyjnych

Czy masz czasami wrażenie, że wszystko Cię przytłacza, a Twoja głowa zaraz eksploduje? Problemy w pracy, obowiązki w domu, korki na drodze, obowiązki domowe, a czasem problemy w relacjach osobistych… Przy tym wszystkim presja, czyli stres , który odczuwasz, może być czasem nie do zniesienia, prawda? Ale nie martw się, istnieje wiele prostych i bardzo przydatnych rzeczy, które możemy zrobić, aby pozbyć się tej sytuacji. Porozmawiajmy o tym dzisiaj.

Czym tak naprawdę jest stres?

Mówiąc prościej, stres to reakcja mózgu i ciała na wyzwanie, presję lub niebezpieczną sytuację. Wyobraź sobie, że idziesz ulicą i nagle rzuca się na ciebie pies. Twoje ciało natychmiast przygotowuje się do walki lub ucieczki. To właśnie nazywamy reakcją „walcz lub uciekaj” . Twoje tętno przyspiesza, oddech przyspiesza, a mięśnie napinają się. To naturalny mechanizm obronny organizmu.

Problem zaczyna się jednak, gdy stres staje się uporczywy, czyli przewlekły . Na przykład, stres wywołany ciągłymi problemami w pracy, problemami finansowymi, sporami rodzinnymi lub przewlekłą chorobą może z czasem odbić się negatywnie na naszym ciele i umyśle. Podczas pandemii COVID-19 wielu z nas musiało zmagać się z tego rodzaju długotrwałym stresem z powodu samotności i izolacji. Ten rodzaj przewlekłego stresu może nawet torować drogę poważnym problemom ze zdrowiem psychicznym, takim jak lęk i depresja .

Co możemy zrobić, żeby się zrelaksować?

Dobra wiadomość jest taka, że ​​istnieje wiele technik relaksacyjnych, które mogą pomóc nam radzić sobie ze stresem. Pamiętaj jednak, że nie ma jednej uniwersalnej metody. To, co sprawdza się u jednej osoby, może nie sprawdzić się u innej. Dlatego ważne jest, aby wypróbować kilka z tych technik i znaleźć tę, która najlepiej sprawdza się w Twoim przypadku i jest dla Ciebie najwygodniejsza.

Przyjrzyjmy się niektórym najczęściej stosowanym metodom paliatywnym.

1. Ćwiczenia głębokiego oddychania (Ćwiczenia oddechowe)

To najłatwiejszy i najszybszy sposób. Możesz to zrobić w dowolnym miejscu i czasie. Usiądź lub połóż się w cichym miejscu. Weź głęboki wdech nosem, a następnie powoli wypuść powietrze ustami lub nosem.

Popularną metodą jest metoda 4-7-8 .

• Wdychaj powoli przez nos przez 4 sekundy.
• Wstrzymaj oddech na 7 sekund.
• Następnie powoli wydychaj powietrze ustami przez 8 sekund.

Po kilkukrotnym wykonaniu tego ćwiczenia tętno zostanie uregulowane, a Ty poczujesz głęboki spokój.

2. Medytacja uważności i mantry

Uważność to praktyka polegająca na pełnym skupieniu się na chwili obecnej. Polega ona na byciu świadomym oddechu, doznań cielesnych, myśli (bez ich osądzania) oraz otoczenia. Medytacja z mantrą jest nieco inna. Polega na skupieniu całej uwagi na pojedynczym obiekcie, takim jak słowo „Budda” lub płomień świecy.

Niezależnie od wybranej metody, na początku trudno będzie utrzymać skupienie umysłu. Będzie on błądził. To normalne. Ważne jest, aby rozpoznać moment, w którym umysł zaczyna błądzić, i delikatnie skupić się na medytacji. W miarę jak będziesz to praktykować, będziesz lepiej panować nad swoim umysłem.

3. Progresywna relaksacja mięśni

W tej metodzie celowo napinamy grupy mięśni w ciele, jedną po drugiej, a następnie całkowicie je rozluźniamy. Można to również robić w połączeniu z ćwiczeniami oddechowymi.

Usiądź wygodnie lub połóż się, zamknij oczy i weź głęboki oddech. Możesz zacząć od palców u stóp i przesuwać się w górę. Możesz też zacząć od głowy. Na przykład, napnij mięśnie nóg na około 5 sekund, przytrzymaj je w tej pozycji, a następnie rozluźnij je całkowicie na około 30 sekund. Powtarzaj to ćwiczenie na wszystkich częściach ciała, w tym na nogach, udach, brzuchu, ramionach, szyi i twarzy. To pomoże rozluźnić napięcie we wszystkich częściach ciała.

Ważne: Jeśli cierpisz na bóle mięśni, poważny uraz lub przewlekły ból, przed wykonaniem tego ćwiczenia skonsultuj się z lekarzem.

4. Wizualizacja kierowana lub obrazowanie

To bardzo piękna metoda. Dzięki sile umysłu przenosisz się w spokojne, ciche miejsce. Wyobraź sobie, że spacerujesz po pięknym ogrodzie herbacianym w chłodny poranek w Nuwara Eliya. Ten chłodny wietrzyk, zapach liści herbaty, śpiew ptaków… wyobraź sobie, że doświadczasz tego wszystkiego pięcioma zmysłami. Albo wyobraź sobie siebie na swojej ulubionej, spokojnej plaży, słuchając szumu fal i obserwując zachód słońca. Kiedy twój umysł jest pełen stresu, wyobrażenie sobie czegoś takiego przynosi ci ogromną ulgę.

Ćwiczenia i inne techniki relaksacyjne

Oprócz metod wymienionych powyżej możemy zrobić wiele innych rzeczy.

• Joga i Tai Chi: Obie to starożytne formy ćwiczeń, które łączą pozycje fizyczne, techniki oddechowe i medytację. Pomagają zachować giętkość ciała i spokój umysłu. Ważne jest, aby nauczyć się podstawowych pozycji pod okiem doświadczonego nauczyciela.

• NormalnaĆwiczenia : Każda aktywność fizyczna, którą lubisz, taka jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze czy pływanie, to świetny sposób na redukcję stresu. Podczas ćwiczeń mózg uwalnia endorfiny, czyli „hormony szczęścia”. To poprawia nasze samopoczucie i pomaga nam zapomnieć o problemach. Nawet 20–30 minut ćwiczeń dziennie może przynieść znaczną różnicę.

• Inne metody: Oprócz wymienionych metod w celu redukcji stresu stosuje się również takie metody, jak biofeedback (pomiar i kontrola funkcji organizmu), masaż, muzykoterapia, arteterapia i aromaterapia.

Niezależnie od tego, jaką metodę wypróbujesz, najważniejsze jest, aby stała się nawykiem. Nie rób tego tylko przez jeden dzień, a potem przestań. Poświęć na to trochę czasu każdego dnia lub przynajmniej kilka razy w tygodniu.