Stoczyłaś długą walkę z rakiem piersi i teraz jesteś w remisji. Przede wszystkim, to dla Ciebie wielkie zwycięstwo. Możesz się z tego bardzo cieszyć. Najważniejsze pytanie, które teraz przychodzi Ci do głowy, brzmi: „Czy to nawróci? Co mogę zrobić, aby temu zapobiec?”. Nie martw się. Oprócz przyjmowania leków przepisanych przez lekarza i regularnych badań przesiewowych, jest wiele rzeczy, które możesz zrobić samodzielnie. Wiele z nich może być Ci znanych.
Mówiąc wprost, te same zdrowe nawyki związane ze stylem życia, które zmniejszają ryzyko zachorowania na raka piersi, pomagają również zmniejszyć ryzyko nawrotu choroby. Potwierdzają to najnowsze badania. Regularna aktywność fizyczna i dieta bogata w błonnik, warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i orzechy chronią przed nawrotem raka. Przyjrzyjmy się temu bliżej.
Czy ćwiczenia są naprawdę ważne?
Tak, zdecydowanie. Aktywność fizyczna niesie ze sobą oczywiste korzyści.
Obszerne badanie przeprowadzone w 2020 roku wykazało, że kobiety, które regularnie ćwiczyły przed i po diagnozie raka, miały niższe ryzyko nawrotu choroby i zgonu niż te, które tego nie robiły. Oto zalecenia z badania.
- Podejmuj co najmniej 150 minut (2,5 godziny) ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo (np. szybki spacer, jazda na rowerze).
- Wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu (np. podnoszenie ciężarów, joga)
Wyobraź sobie, że możesz osiągnąć ten cel, energicznie spacerując przez 30 minut dziennie, 5 dni w tygodniu. To nie jest takie trudne, prawda? Zaskakujące jest to, że nawet kobiety, którym nie udało się w pełni osiągnąć tych celów, nadal osiągnęły bardzo dobre rezultaty . Oznacza to, że nawet drobne działania mogą mieć duży wpływ.
Jak zacząć ćwiczyć po leczeniu?
Twój organizm jest prawdopodobnie bardzo zmęczony rakiem i jego leczeniem. Nikt więc nie oczekuje, że przebiegniesz maraton od razu. Ale najważniejsze jest zacząć od małych kroków. Zobaczmy, jak to zrobić w poniższej tabeli.
| Działania do podjęcia | Dlaczego to ważne? (Dlaczego to ważne) |
|---|---|
| Zacznij od małych rzeczy. | Nawet 15 minut spaceru dziennie może przynieść korzyści. Rozpoczęcie ćwiczeń z powodu zmęczenia wywołanego leczeniem może być trudne. Ale jeśli zaczniesz od małych kroków, z czasem znajdziesz siłę, by ćwiczyć więcej. |
| Porozmawiaj ze swoim lekarzem. | To konieczność. Nigdy nie zapomnij „skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń” w tym momencie. Zapytaj swojego lekarza o poziom aktywności fizycznej, jaki Twoje ciało jest w stanie wytrzymać w tej chwili. |
| Nie miej wielkich nadziei. | Możliwe, że przed leczeniem szybko biegłeś. Ale nie spodziewaj się, że teraz będziesz biegał z taką prędkością. Daj swojemu ciału czas na regenerację. To normalne. |
| Zadbaj o swoje kości i stawy. | Niektóre metody leczenia, zwłaszcza chemioterapia, mogą osłabiać kości. Dlatego zacznij od aktywności takich jak chodzenie i pływanie, zamiast ćwiczeń takich jak bieganie i skakanie, które zwiększają ryzyko złamań. |
| Zadbaj o równowagę. | Po chemioterapii u niektórych osób może wystąpić drętwienie lub utrata czucia w kończynach (neuropatia). Może to wpływać na równowagę. Dlatego należy zachować ostrożność podczas ćwiczeń, które wiążą się z ryzykiem upadku. Jazda na rowerze stacjonarnym jest bezpieczniejsza niż bieganie na bieżni. |
| Wykonuj ćwiczenia wzmacniające. | Mogą one znacząco wpłynąć na Twoje codzienne życie. Istnieją dowody na to, że ćwiczenia te redukują zmęczenie i stres oraz poprawiają jakość życia i sprawność fizyczną. |
Co powinniśmy wiedzieć o jedzeniu i piciu?
Dobrze, porozmawiajmy teraz o jedzeniu i piciu. Najważniejsze rzeczy, o których należy pamiętać, to:
Jedz więcej owoców, warzyw o niskiej zawartości skrobi (zwłaszcza zielonych warzyw liściastych i warzyw takich jak kapusta, brokuły, kalafior) oraz produktów pełnoziarnistych. Ogranicz słodkie napoje i słodzone przekąski.
Obszerne badanie przeprowadzone na przestrzeni 30 lat w Stanach Zjednoczonych z udziałem 250 000 pielęgniarek wykazało, że kobiety, które jadły najwięcej owoców i warzyw, miały znacznie niższą śmiertelność z powodu raka piersi niż te, które jadły ich najmniej.
Stwierdzono, że korzyści te przypisuje się zwłaszcza zielonym warzywom liściastym i warzywom krzyżowym, takim jak kapusta, brokuły, kalafior i brukselka.
Sprawdźmy, co warto jeść, a co ograniczyć .
| Rodzaj żywności | Przykłady i co warto wiedzieć |
|---|---|
| Rzeczy, których warto jeść więcej | |
| Warzywa krzyżowe | Kapusta, kalafior, brokuły, jarmuż, rzodkiewka. Staraj się codziennie włączać kilka z nich do swojej diety. |
| Zielone warzywa | Wszelkiego rodzaju liściaste warzywa, takie jak szpinak, jarmuż, szpinak itp. Są bogate w przeciwutleniacze. |
| Pełne ziarna i błonnik | Ryż pełnoziarnisty, gryka, owies, jęczmień. Stwierdzono, że dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko zgonu. |
| Soja | Tofu, Edamame. Chociaż wcześniej istniały błędne przekonania na temat soi, badania pokazują, że może ona zmniejszać ryzyko nawrotu raka. |
| Rzeczy, których należy unikać lub których należy unikać | |
| Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (wysokim ładunku glikemicznym) | Szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Na przykład: słodkie napoje, słodkie potrawy, biały chleb, przetworzona żywność, taka jak chipsy, pączki. |
| Mięso czerwone i przetworzone | Ogranicz spożycie czerwonego mięsa, takiego jak wołowina, wieprzowina i kozina. Całkowicie unikaj przetworzonego mięsa, takiego jak kiełbasa i boczek. |
| Alkohol | Unikanie spożycia alkoholu jest bardzo ważne, aby zmniejszyć ryzyko nawrotu nowotworu. |
Dlaczego utrzymanie zdrowej masy ciała jest tak ważne?
Jeśli będziesz to wszystko robić, w tym regularnie ćwiczyć i stosować zdrową dietę , łatwiej będzie Ci utrzymać prawidłową wagę. Jest to bardzo ważne po przebytym raku piersi.
Badania jednoznacznie wykazały , że zwiększony wskaźnik masy ciała (BMI) lub przyrost masy ciała po diagnozie raka wiąże się z niekorzystnymi skutkami .
Dlatego staraj się unikać przybierania na wadze i utrzymywać wagę zdrową w stosunku do swojego wzrostu. Zalecenia Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem (AICR) dotyczące profilaktyki raka są równie ważne dla osób, które wyzdrowiały z choroby nowotworowej. Oto one:
- Utrzymuj zdrową wagę.
- Bądź aktywny fizycznie.
- Jedz więcej produktów pełnoziarnistych, warzyw, owoców i roślin strączkowych (takich jak fasola i ciecierzyca).
- Ogranicz spożycie słodkich napojów, fast foodów i przetworzonej żywności o wysokiej zawartości tłuszczu, skrobi i cukru.
- Ogranicz spożycie czerwonego mięsa (wołowiny, wieprzowiny).
- Unikaj przetworzonego mięsa i alkoholu.
Przesłanie do domu
- Po leczeniu raka piersi regularne ćwiczenia i zdrowa dieta są ważne, aby zmniejszyć ryzyko nawrotu choroby.
- Zanim zaczniesz jakikolwiek program ćwiczeń, koniecznie skonsultuj się ze swoim lekarzem i dowiedz się, co jest dla Ciebie odpowiednie.
- Nie zaczynaj od razu od wielkich rzeczy, zacznij od czegoś małego, na przykład spaceru przez 15-30 minut dziennie. Stopniowo nabierzesz siły.
- Ogranicz spożycie cukru, przetworzonej żywności i czerwonego mięsa, a dodaj do swojej diety więcej warzyw (zwłaszcza kapusty i brokułów), zielonych liściastych warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych.
- Utrzymanie prawidłowej masy ciała w stosunku do wzrostu jest kluczowe. Unikaj przybierania na wadze.
💬 Comments (0)
Nie opublikowano jeszcze żadnych komentarzy. Dodaj swój komentarz tutaj po raz pierwszy.
Dodaj swój komentarz