Czy Twoje ostatnie badanie krwi wykazało, że masz nieco podwyższony poziom cholesterolu? A może lekarz stwierdził, że masz wysoki poziom trójglicerydów? Wielu z nas w takich chwilach odczuwa niepokój i strach. Ale tak naprawdę nie ma się czego bać. Najlepszym, najłatwiejszym i najbardziej korzystnym sposobem na kontrolowanie tych stanów jest aktywność fizyczna. Dlatego dzisiaj porozmawiajmy o tym, jak rozpocząć ten proces i jak go kontynuować.
Może najpierw się przygotujemy? (Przygotuj się)
Zanim zaczniesz cokolwiek robić, potrzebujesz trochę przygotowań. Ćwiczenia są takie same. Zanim zaczniesz biegać, pomyśl o tym.
| Kroki przygotowawcze | Co robić? |
|---|---|
| Szukam porady lekarskiej | To jest najważniejsze. Zanim rozpoczniesz nowy program ćwiczeń, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Nie pomijaj tego, zwłaszcza jeśli cierpisz na chorobę serca lub w Twojej rodzinie występowały choroby serca. Lekarz powie Ci, jakie ćwiczenia są dla Ciebie odpowiednie. |
| Przygotowanie niezbędnego sprzętu | Nie potrzebujesz dużo sprzętu. Kup parę wygodnych butów, które nadają się do ćwiczeń cardio, takich jak chodzenie czy bieganie. Potraktuj to jako inwestycję. Wybierz też ubrania, które są wygodne dla Twojego ciała. Jeśli wolisz, możesz pójść na siłownię lub kupić coś, na przykład lekkie ciężarki lub taśmy oporowe do domu. |
| Wybór ćwiczeń, które Ci odpowiadają | Nie chcesz robić tego samego, co Twój znajomy, bo idzie na zajęcia zumby. Możesz nie być tym aż tak zainteresowany. Jeśli jednak będziesz, znudzisz się po kilku dniach. Wybierz więc coś, co naprawdę lubisz i w czym czujesz się komfortowo. Zacznij od czegoś prostego i przyjemnego, na przykład szybkiego marszu, pływania lub jazdy na rowerze. |
Dobra, do dzieła! (Gotowi)
Gdy już będziesz gotowy, potrzebujesz planu, który pomoże ci kontynuować działanie, w przeciwnym razie początkowy entuzjazm może powoli opadać.
Dodaj znajomego
Ćwiczenie z przyjacielem jest przyjemniejsze niż samotne. Poza tym, w dni, kiedy czujesz, że „jestem zbyt leniwy, żeby iść”, przyjaciel zmotywuje cię do wyjścia. Łatwiej jest, gdy oboje sobie pomagacie.
Znajdź rozwiązanie także na pogodę
W naszym kraju mamy i słońce, i deszcz. Jeśli jesteś osobą, która codziennie spaceruje na świeżym powietrzu, co robisz w deszczowy dzień? Zaplanuj to z wyprzedzeniem.
- Poznaj ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu, oglądając YouTube lub korzystając z aplikacji fitness.
- Albo możesz szybko wejść do dużego centrum handlowego. Deszcz czy słońce, nie ma znaczenia.
Skorzystaj z technologii
Twój smartfon może być w tym niezwykle pomocny. Obecnie istnieje wiele aplikacji fitness. Wiele z nich jest nawet darmowych. Aplikacje te śledzą przebyty dystans, spalone kalorie i tętno. To będzie dla Ciebie świetna motywacja.
Znajdź czas na ćwiczenia.
Zamiast myśleć: „Muszę poćwiczyć w tym tygodniu”, zaznacz to w kalendarzu. Na przykład, zaplanuj z wyprzedzeniem: „Pójdę na energiczny spacer w poniedziałek, środę i piątek od 18:00 do 18:30”. W ten sposób znacznie zmniejszysz prawdopodobieństwo, że z niego zrezygnujesz.
No to zaczynajmy! (Start!)
Masz już dobry plan. Czas zacząć. Pamiętaj o tym.
Zacznij od małych rzeczy.
Błędem, który popełnia wiele osób, jest zbyt intensywne ćwiczenia od pierwszego dnia. Kiedy tak się dzieje, ciało czuje się przemęczone, mięśnie bolą i w końcu, po dwóch lub trzech dniach, po prostu masz dość ćwiczeń.
Pamiętaj, każda wielka podróż zaczyna się od jednego kroku. Zacznij więc od małych kroków.
Zacznij od 10 minut spaceru dziennie. Gdy poczujesz się komfortowo, wydłużaj czas o 2-3 minuty raz w tygodniu. Stopniowo możesz wydłużyć go do 30-40 minut.
Wyznacz sobie cel.
Wyznacz sobie mały cel, który pomoże Ci utrzymać motywację. Na przykład, postaw sobie małe wyzwanie, takie jak „Wezmę udział w biegu rekreacyjnym na 5 km za trzy miesiące” lub „Wędrówka w góry w Nuwara Eliya”. Będziesz zmotywowany do ćwiczeń, nawet nie zdając sobie z tego sprawy, ponieważ chcesz osiągnąć ten cel.
Praca z bólem ciała
Kiedy zaczynasz ćwiczyć, zwłaszcza siłowo, po kilku dniach możesz odczuwać lekki ból mięśni. Nie bój się tego. Nie pozwól, aby ból powstrzymał Cię od ćwiczeń. Możesz również ćwiczyć co drugi dzień. To da Twoim mięśniom odpocząć i nie stracisz żadnych postępów.
Próbuj różnych rzeczy zamiast robić ciągle to samo.
Kiedy wykonujesz te same ćwiczenia każdego dnia, twoje ciało się do nich przyzwyczaja. Wtedy efekty mogą się pogorszyć. Zmień więc nieco swój plan treningowy.
- Jeśli jesteś piechurem, zmieniaj tempo co kilka dni. Najpierw trochę wolniej, potem szybciej, a potem znowu wolniej.
- Jeśli oglądasz płytę DVD z ćwiczeniami, spróbuj czegoś nowego, nieco trudniejszego.
Dodaj trening siłowy (ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów)
Najlepszym sposobem na obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów jest wykonywanie ćwiczeń aerobowych (ćwiczeń przyspieszających tętno), takich jak chodzenie, bieganie i pływanie. Trening siłowy (ćwiczenia z ciężarkami) również odgrywa dużą rolę.
Chociaż trening siłowy nie obniża bezpośrednio poziomu cholesterolu, wzmacnia mięśnie. Zmniejsza to ryzyko kontuzji i pozwala na dłuższe i intensywniejsze wykonywanie ćwiczeń aerobowych. Ponadto, budując mięśnie, organizm spala więcej energii (kalorii), nawet gdy stoisz w miejscu. To świetny sposób na utratę wagi. Utrata wagi wpływa również bezpośrednio na poziom cholesterolu i trójglicerydów.
Przesłanie do domu
- Przed rozpoczęciem ćwiczeń koniecznie skonsultuj się z lekarzem.
- Nie zaczynaj od razu od dużych ćwiczeń, zacznij od krótkiego czasu, np. 10 minut, i stopniowo go wydłużaj.
- Wybierz ćwiczenia, które naprawdę lubisz i które sprawiają ci przyjemność. Wtedy będziesz miał ochotę je wykonywać.
- Wyznacz dni i godziny w tygodniu na ćwiczenia i zaplanuj je. Łatwo przekształcić to w nawyk.
- Staraj się wykonywać trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu, w połączeniu z ćwiczeniami aerobowymi. To bardzo pomaga w kontrolowaniu wagi.
- Ćwiczenia są jak lekarstwo. Są dobre nie tylko dla cholesterolu, ale także dla całego ciała i umysłu.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment