Czy lekarz powiedział Ci, że Twój poziom cholesterolu jest nieco podwyższony w ostatnim badaniu krwi? To normalne, że czujesz się trochę przestraszony i zaniepokojony, gdy tak się dzieje. Możesz się zastanawiać: „Co teraz zrobić?”. Dobra wiadomość jest taka, że istnieje wiele sposobów, aby to kontrolować. Najważniejszym z nich jest wprowadzenie pewnych zmian w diecie. Naszym celem powinno być obniżenie poziomu cholesterolu LDL (lipoprotein o niskiej gęstości), który jest szkodliwy dla organizmu, czyli tak zwanego „złego” cholesterolu. Dlatego dzisiaj omówimy kilka najlepszych planów dietetycznych, które zostały naukowo udowodnione i pomogą Ci zachować zdrowie, jedząc smaczne jedzenie. Nie są to rzeczy tymczasowe, ale takie, które można włączyć do zdrowego stylu życia.

🧪 Instant Lab Result Checker Reference Range: 125 – 200 mg/dL

Total Serum Cholesterol (Desirable)

mg/dL

◀ Low ● Normal High ▶

1. Dieta śródziemnomorska

To bardzo popularna dieta, często polecana przez kardiologów na całym świecie. Jak sama nazwa wskazuje, jest to tradycyjna dieta, którą mieszkańcy krajów basenu Morza Śródziemnego (na przykład Grecji i Włoch) stosują od setek lat. Obejmuje ona głównie:

Świeże owoce i warzywa
Produkty pełnoziarniste (np. brązowy ryż, gryka, owies)
Ryby i chude mięso
Oliwa z oliwek extra virgin

Największą zaletą tej metody jest to, że nie jest ona tymczasowa i trudna do wdrożenia. Jedzenie jest pyszne i można je modyfikować według własnych upodobań. Dlatego bardzo łatwo jest stosować ją przez całe życie. Badania naukowe dowiodły, że dieta ta jest bardzo korzystna dla zdrowia serca.

2. Terapeutyczna zmiana stylu życia (dieta TLC)

Dieta TLC to trzyczęściowy program, który obejmuje dietę, ćwiczenia i kontrolę masy ciała . Udowodniono, że prawidłowe stosowanie wszystkich trzech elementów może obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL) o 20% do 30%. W tym programie należy pożegnać się z tłuszczami trans . Dotyczy to takich produktów jak pieczywo, margaryna i smażone fast foody. A także z tłuszczami nasyconymi.Musisz ograniczyć spożycie pokarmów (np. tłustego mięsa, bekonu). Ale to nie znaczy, że musisz rezygnować ze smacznych potraw. Możesz na przykład zastąpić bekon zdrowszą opcją, taką jak kawałek chudej szynki. Krótko mówiąc, jeśli kontrolujesz ilość, możesz też od czasu do czasu jeść naleśniki i masło orzechowe.

3. Dieta DASH kontrolująca wysokie ciśnienie krwi

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to bardzo łatwy w stosowaniu plan, który został nawet zatwierdzony przez Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (American Heart Association). Chociaż jego głównym celem jest kontrola nadciśnienia tętniczego, jest on również bardzo skuteczny w obniżaniu poziomu cholesterolu. Kolejną zaletą jest to, że efekty widać bardzo szybko. W jednym z badań osoby stosujące tę metodę zaobserwowały pozytywne rezultaty już po dwóch tygodniach. W tej metodzie należy spożywać więcej:

Zboża , owoce i warzywa ( błonnik zawarty w tych produktach pomaga znacznie obniżyć poziom cholesterolu)
Chude białko (np. produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, fasola, soczewica, ryby)

Ponadto należy znacząco ograniczyć spożycie soli (sodu), cukru dodanego sztucznie, słodyczy i czerwonego mięsa .

Porównanie niektórych głównych wzorców żywieniowych

Myśląc o tych różnych wzorcach żywieniowych, możesz być nieco zdezorientowany. Możesz się zastanawiać: „Który z nich jest dla mnie najlepszy?”. Oto proste porównanie trzech głównych metod.

Dieta	Rzeczy, których warto jeść więcej	Rzeczy do ograniczenia
śródziemnomorski	Owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, ryby, oliwa z oliwek, orzechy	Przetworzona żywność, cukier, czerwone mięso
KROPLA	Owoce, warzywa, nabiał o niskiej zawartości tłuszczu, chude białko, zboża	Sól, cukier, tłuste potrawy, czerwone mięso
Wegetariańskie/Wegańskie	Wszystkie produkty roślinne: warzywa, owoce, zboża, rośliny strączkowe, soja	Wszystkie produkty zwierzęce (mięso, ryby, mleko, jaja)

5. Dieta wegetariańska lub wegańska

Te dwie diety roślinne, jeśli wybierzesz odpowiednie produkty, mogą znacząco wpłynąć na poziom cholesterolu.

Wegetarianin : Nie je mięsa.
Weganin: Nie je żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego. Dotyczy to nie tylko mięsa, ryb, jaj , produktów mlecznych, ale także miodu.

Badania wykazały, że wegetarianie mają niższe ryzyko chorób serca i nadciśnienia. Dzieje się tak, ponieważ dieta uboga w produkty zwierzęce lub całkowicie je z nich nie zawierająca ma zazwyczaj niższą zawartość tłuszczu całkowitego, tłuszczów nasyconych i cholesterolu.

Ale oto błąd, który popełnia wiele osób. Jeśli jesz dużo smażonych vadas z soczewicy, vadas ulundu, bułek i słodkich przekąsek tylko dlatego, że jesteś wegetarianinem, nie obniży to poziomu cholesterolu. Dlatego tak ważne jest, aby wybierać zdrową żywność roślinną, zamiast być „wegetarianinem śmieciowego jedzenia”.

Ponadto, jeśli przechodzisz na dietę całkowicie roślinną, ważne jest, aby upewnić się, że dostarczasz organizmowi niezbędnych składników odżywczych, takich jak żelazo, witamina B12, witamina D i wapń . Najlepiej porozmawiać o tym z lekarzem .

Kilka kolejnych skutecznych diet

Oprócz metod omówionych powyżej istnieje kilka innych.

Dieta fleksitariańska

To elastyczna dieta wegetariańska, czyli dieta oparta głównie na produktach roślinnych, z okazjonalnym dodatkiem niewielkich ilości mięsa lub ryb. Jest to również dieta łatwa w stosowaniu dla wielu osób, ponieważ pozwala im dostosować dietę do własnych upodobań, jednocześnie czerpiąc korzyści z diety wegetariańskiej.

Dieta Kliniki Mayo

To również plan stylu życia. Podkreśla on produkty takie jak płatki owsiane bogate w błonnik, ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 , orzechy, takie jak orzechy włoskie i migdały, oraz oliwę z oliwek, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Kluczowe są również ćwiczenia fizyczne i kontrola diety.

Dieta Deana Ornisha

Istnieje kilka poziomów tej diety. Najbardziej ekstremalny poziom charakteryzuje się bardzo niską zawartością tłuszczu i całkowitym wyeliminowaniem produktów zwierzęcych. Badania wykazały, że osoby stosujące tę restrykcyjną dietę obniżyły poziom cholesterolu o około 30%. Jednak dla wielu osób może to być trudne do długotrwałego stosowania. W zależności od celów zdrowotnych, istnieją również mniej restrykcyjne opcje tej diety.

Pamiętaj, że niektóre rodzaje tłuszczów są niezbędne dla organizmu. „Dobre” tłuszcze , takie jak olej rybi i kwasy omega-3 , są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dlatego przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety skonsultuj się z lekarzem, aby wybrać dietę, która będzie dla Ciebie najlepsza.

Wreszcie, komercyjne programy odchudzania, takie jak Weight Watchers i dieta Biggest Loser, również mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cholesterolu. Kluczem jest dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych i aktywność fizyczna.

Przesłanie do domu

Wysoki poziom cholesterolu nie jest powodem do niepokoju, ale stanem , który można kontrolować, prowadząc odpowiedni styl życia .
Zamiast tymczasowej „diety” postaraj się przyjąć zdrowy sposób odżywiania na całe życie.
Niech twoje podstawowe produkty spożywcze będą świeże owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białka (ryby, kurczak) i dobre oleje (oliwa z oliwek, orzechy).
Ogranicz w miarę możliwości spożycie przetworzonej żywności, słodzonych napojów, pieczywa i tłustych produktów pochodzenia zwierzęcego.
Oprócz kontrolowania diety, regularne ćwiczenia są niezbędne do kontrolowania poziomu cholesterolu.
Zanim wprowadzisz jakiekolwiek większe zmiany w swojej diecie, zawsze skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie najlepsze i najbezpieczniejsze.