Czy zastanawiałeś się kiedyś, co oznaczają „węglowodany” w spożywanych przez nas produktach i dlaczego są tak ważne? Być może lekarz zalecił Ci kontrolowanie spożycia węglowodanów, ponieważ chorujesz na cukrzycę. A może próbujesz ograniczyć ich spożycie, aby schudnąć. Niezależnie od powodu, dziś porozmawiamy o tym, na czym polega liczenie węglowodanów i jak dokładnie to robić. Nie jest to tak trudne, jak myślisz, a jeśli dobrze to zrozumiesz, z łatwością poradzisz sobie z tym samodzielnie.
Najpierw zobaczmy, czym są węglowodany?
Mówiąc najprościej, węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego organizmu. Działają jak benzyna dla samochodu. Kiedy spożywamy posiłek zawierający węglowodany, nasz układ trawienny szybko przekształca je w glukozę, czyli „cukier we krwi”, jak go nazywamy. Nasz organizm wykorzystuje następnie tę glukozę do wytworzenia energii, której potrzebuje w danym momencie. Reszta jest magazynowana w organizmie do późniejszego wykorzystania.
Jeśli próbujesz schudnąć lub leczyć taką chorobę jak cukrzyca, bardzo ważne jest ograniczenie spożycia węglowodanów i wybieranie najzdrowszych ich rodzajów.
Dlaczego liczenie węglowodanów jest ważne dla osoby chorej na cukrzycę?
Kiedy zdrowa osoba bez cukrzycy spożywa posiłek zawierający węglowodany, jej poziom cukru we krwi wzrasta. Jednak jednocześnie hormon zwany insuliną, produkowany przez organizm, działa i zapobiega nadmiernemu wzrostowi poziomu cukru. Wyobraź sobie insulinę jako policjanta drogowego, który w uporządkowany sposób kieruje transportery cukru we krwi do odpowiednich miejsc (komórek).
Natomiast osoby chore na cukrzycę mają problemy z tym procesem.
- Cukrzyca typu 1: Osoby z cukrzycą typu 1 nie wytwarzają insuliny w organizmie. Dlatego muszą wstrzykiwać sobie insulinę, aby kontrolować poziom cukru we krwi. Aby więc przyjąć odpowiednią dawkę insuliny w stosunku do ilości spożywanych węglowodanów, konieczne jest dokładne określenie, ile gramów węglowodanów znajduje się w spożywanym jedzeniu.
- Cukrzyca typu 2: Chociaż organizm tych osób produkuje insulinę, nie reaguje on na nią prawidłowo (insulinooporność). Ponadto, wytwarzana ilość insuliny może być niewystarczająca. Dlatego osoby te muszą również uważać na ilość spożywanych węglowodanów.
Dowiedzmy się, które produkty spożywcze zawierają węglowodany!
Kiedy myślimy o węglowodanach, myślimy o chlebie, ryżu i makaronie. Ale tak naprawdę istnieje wiele innych produktów spożywczych, które zawierają węglowodany. Jeśli liczysz węglowodany, musisz uważać na wszystkie z nich.
| Kategoria żywności | Typowe przykłady w naszym kraju |
|---|---|
| Produkty skrobiowe | Ryż, chleb, makaron, ziemniaki, bataty, maniok, chlebowiec, owies |
| Cukry | Cukier biały, słodkie napoje, ciasta, ciasteczka, toffi, słodkie potrawy |
| Owoc | Prawie wszystkie owoce, takie jak banany, mango, papaje, pomarańcze i jabłka, zawierają węglowodany. |
| Mleko i jogurt | Świeże mleko, jogurt, mleko odtłuszczone |
| Warzywa | Większość warzyw ma niską zawartość węglowodanów, ale niektóre z nich, np. buraki, marchewki, fasola i dynia, zawierają ich niewiele. |
| Rośliny strączkowe | Soczewica, ciecierzyca, zielona fasolka, groszek |
Jak zaplanować posiłek, który Ci odpowiada?
Zaplanowanie dziennego zapotrzebowania na węglowodany, białka i tłuszcze pomoże Ci utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą.
Eksperci zalecają, aby od 45% do 65% dziennego zapotrzebowania kalorycznego pochodziło z węglowodanów. 1 gram węglowodanów zawiera 4 kalorie.
Na przykład, jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie, powinieneś dążyć do spożycia od 225 do 325 gramów węglowodanów. Jeśli jednak starasz się schudnąć , możesz rozważyć zmniejszenie tej ilości do około 100-150 gramów dziennie.
Dla osoby dorosłej chorującej na cukrzycę, ogólny cel to 45-60 gramów węglowodanów na główny posiłek i 15-20 gramów na przekąskę . Jednak nie jest to takie samo dla każdego.
Najważniejsze: te zakresy mogą się różnić w zależności od wieku, wagi, aktywności fizycznej i przyjmowanych leków. Dlatego najbezpieczniej i najlepiej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby ustalić odpowiednią dawkę.
Przeczytajmy etykietę żywieniową na opakowaniu produktu!
Teraz o wiele łatwiej jest policzyć węglowodany w paczkowanych produktach spożywczych, które kupujesz w sklepie spożywczym. Wystarczy spojrzeć na etykietę „Wartości odżywcze” na opakowaniu.
1. Spójrz na sekcję „Całkowita zawartość węglowodanów”: Liczba gramów oznacza całkowitą ilość węglowodanów w danym produkcie spożywczym.
2. Zwróć uwagę na „Wielkość porcji”: To bardzo ważne. Liczba węglowodanów na etykiecie odnosi się tylko do tej „Wielkości porcji”. Na przykład, jeśli na opakowaniu ciastek jest napisane „Porcja: 2 ciastka” i 15 gramów węglowodanów, to zjedzenie 4 ciastek da 30 gramów węglowodanów.
3. Zwróć uwagę na „Błonnik pokarmowy”: Jest on również wymieniony w kategorii „Węglowodany ogółem”. Jest to rodzaj węglowodanów, których nasz organizm nie trawi. Dlatego nie ma on znaczącego wpływu na poziom cukru we krwi. Chociaż niektórzy obliczają „Węglowodany netto”, odejmując ten błonnik od węglowodanów ogółem, lekarze zalecają stosowanie wartości „Węglowodany ogółem” .
Różnica między węglowodanami prostymi i złożonymi
Istnieją dwa rodzaje węglowodanów. Chociaż oba oblicza się w gramach w ten sam sposób, ich wpływ na organizm jest bardzo różny. Dlatego ważne jest, aby znać różnicę.
| Atrybut | Proste węglowodany | Węglowodany złożone |
|---|---|---|
| Struktura | Zbudowany z prostych cząsteczek cukru. | Cząsteczki cukru są połączone ze sobą w długie łańcuchy. |
| Trawienie | Jest bardzo szybko trawiony i dostarcza energii. | Proces trawienia trwa dłużej. |
| Wpływ na poziom cukru we krwi | Poziom cukru we krwi wzrasta nagle. | Poziom cukru we krwi wzrasta powoli i równomiernie. |
| Wartość odżywcza | Często są pozbawione wartości odżywczych i nazywane są „pustymi kaloriami”. | Bogate w składniki odżywcze, takie jak błonnik, witaminy i minerały. |
| Przykłady | Cukier, słodkie napoje, biały chleb, ciasta, ciasteczka, słodycze. | Brązowy ryż, proso, owies, owoce, warzywa, soczewica, ciecierzyca. |
Wybieranie złożonych węglowodanów jest najlepsze dla Twojego zdrowia.
Jeśli przyjmujesz insulinę, w jaki sposób dostosowujesz dawkę węglowodanów?
Jest to bardzo ważne dla niektórych osób przyjmujących insulinę do posiłków. Należy obliczyć dawkę insuliny odpowiednią do liczby gramów węglowodanów w posiłku. Nazywamy to „stosunkiem insuliny do węglowodanów”. Oznacza to liczbę gramów węglowodanów, którą można kontrolować za pomocą jednej jednostki insuliny.
Zazwyczaj 1 jednostka insuliny szybko działającej wystarcza na kontrolowanie spożycia około 12-15 gramów węglowodanów. Jest to jednak wartość uśredniona.
Ostrzeżenie: Ten stosunek jest bardzo różny u poszczególnych osób. Może się on również zmieniać pod wpływem takich czynników, jak pora dnia, intensywność ćwiczeń fizycznych i poziom stresu. Dlatego tak ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem w celu znalezienia stosunku odpowiedniego dla Twojego organizmu i opracowania planu. Nigdy nie zmieniaj dawki insuliny samodzielnie.
Przesłanie do domu
- Liczenie węglowodanów to świetny sposób na kontrolowanie cukrzycy i utratę wagi.
- Nie zapominaj, że węglowodany znajdują się nie tylko w chlebie i ryżu, ale także w owocach, mleku, niektórych warzywach i orzechach.
- Kupując żywność pakowaną, zwracaj uwagę na informacje na etykiecie dotyczące „Całkowitej zawartości węglowodanów” i „Wielkości porcji”.
- Dużo zdrowszy jest wybór węglowodanów złożonych, pochodzących z produktów pełnoziarnistych, warzyw i roślin strączkowych, zamiast węglowodanów prostych, takich jak cukier i biała mąka.
- Koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem o ilości węglowodanów, których potrzebujesz dziennie, a jeśli przyjmujesz insulinę, o odpowiednich proporcjach, aby uzyskać najlepszą poradę.
💬 Comments (0)
Nie opublikowano jeszcze żadnych komentarzy. Dodaj swój komentarz tutaj po raz pierwszy.
Dodaj swój komentarz