Jesteś w ciąży? W takim razie musisz wiedzieć, co to są ćwiczenia! (Ćwiczenia w ciąży)

Kiedy dowiadujesz się, że spodziewasz się dziecka, prawdopodobnie zastanawiasz się: „Czy powinnam ćwiczyć w tym czasie?”. Niektórzy się tego obawiają, podczas gdy inni uważają, że ćwiczenia to dobry pomysł. W rzeczywistości ćwiczenia w ciąży mają wiele korzyści dla zdrowia Twojego i Twojego dziecka. Porozmawiajmy o tym dzisiaj.

Dlaczego warto ćwiczyć w czasie ciąży?

Regularne ćwiczenia w trakcie ciąży nie tylko pomogą Ci zachować zdrowie, ale także sprawią, że poczujesz się świetnie. Oto kilka korzyści.

• Utrzymuj prawidłową postawę: Wraz z rozwojem dziecka zmienia się jego równowaga ciała. Ćwiczenia mogą pomóc mu utrzymać prawidłową postawę.
• Ból pleców i zmęczenie ulegają zmniejszeniu: Wiele matek odczuwa w tym okresie ból pleców. Czują się po prostu zmęczone. Ćwiczenia fizyczne przynoszą znaczną ulgę.
• Cukrzycy w ciąży można zapobiegać: U niektórych kobiet cukrzyca rozwija się dopiero w ciąży. Nazywamy to cukrzycą ciążową . Istnieją dowody na to, że ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć to ryzyko.
• Redukuje stres: Ze względu na zmiany hormonalne, które zachodzą w tym okresie, możesz czasami odczuwać stres i niepokój. Ćwiczenia fizyczne są najlepszym rozwiązaniem.
• Zwiększa wytrzymałość podczas porodu: Poród wymaga dużej wytrzymałości. Ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w jej budowaniu.

Kto może ćwiczyć? Kto nie może?

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli ćwiczyłaś już przed ciążą, możesz kontynuować ćwiczenia bez większych zmian. Może jednak zaistnieć potrzeba wprowadzenia drobnych zmian. Na przykład, możesz potrzebować przejść z ćwiczeń o dużym wpływie, takich jak skakanie i bieganie, na ćwiczenia o małym wpływie.

Nawet jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś, nie ma się czego bać. Po konsultacji z lekarzem możesz bezpiecznie rozpocząć program ćwiczeń. Jeśli jednak dopiero zaczynasz, nie decyduj się na bardzo forsowne lub trudne ćwiczenia. Najbezpieczniejsze na początek są takie aktywności jak szybki marsz i pływanie.

Jednak dla niektórych osób z pewnymi schorzeniami ćwiczenia nie są dobrym pomysłem. W takich przypadkach lekarz może zalecić przerwanie ćwiczeń na jakiś czas.

Jakie ćwiczenia są bezpieczne w czasie ciąży?

Większość ćwiczeń jest bezpieczna w tym okresie, pod warunkiem, że wykonujesz je ostrożnie i się nie przemęczasz.

Najlepsze i najbezpieczniejsze ćwiczenia:

• Pływacki
• Szybki spacer
• Jazda na rowerze stacjonarnym w pomieszczeniu
• Aerobik o niskim wpływie, wykonywany pod okiem certyfikowanego instruktora
• Joga lub Pilates
• Ćwiczenia siłowe z użyciem lekkich ciężarków

Ćwiczenia te niosą ze sobą niewielkie ryzyko kontuzji, angażują całe ciało i można je kontynuować nawet po urodzeniu dziecka.

Kilka prostych metod ćwiczeń

1. Rozciąganie

Wykonywanie prostych ćwiczeń rozciągających, takich jak te, przed i po ćwiczeniach pomoże Twoim mięśniom stać się bardziej elastycznymi.

• Obrót szyi: Rozluźnij szyję i ramiona i opuść głowę. Następnie obróć głowę w prawe ramię, z powrotem do środka, a następnie w lewe ramię.
• Rotacja barków: wysuń oba barki do przodu, obróć je w górę, cofnij i opuść.
• Wymachy nóg: Usiądź na podłodze z szeroko rozstawionymi nogami i wymachuj nimi w górę i w dół.

2. Ćwiczenia mięśni Kegla

To bardzo ważne ćwiczenie. Wzmacnia mięśnie podtrzymujące macicę, pęcherz i jelita. Jest bardzo pomocne w przygotowaniu do porodu i rekonwalescencji po porodzie.

3. Ćwiczenia z piłką porodową

To większa i bardziej wytrzymała piłka niż zwykła piłka do ćwiczeń. Siedzenie na niej wzmocni Twoją postawę i mięśnie brzucha. Pomoże również Twojemu dziecku przyjąć prawidłową pozycję.

Rzeczy, których nigdy nie powinnaś robić w ciąży

Niektóre ćwiczenia i aktywności mogą być szkodliwe zarówno dla Ciebie, jak i dla Twojego dziecka w tym czasie.

• Ćwiczenia na odchudzanie: W tym czasie Twoja waga powinna zdrowo przybierać na wadze. Powinnaś pomyśleć o utracie wagi po porodzie.
• Sporty, które mogą powodować urazy żołądka: Sporty takie jak piłka nożna i koszykówka wiążą się z wysokim ryzykiem urazów żołądka. Dlatego należy ich zdecydowanie unikać.
• Aktywności, które mogą prowadzić do upadków: takie jak jazda na nartach czy jazda konna wymagają dobrej równowagi. Są one ryzykowne, ponieważ równowaga pogarsza się wraz ze wzrostem brzucha. Jazda na zwykłym rowerze również może być nieco ryzykowna.
• Zbyt intensywny wysiłek: Podczas ćwiczeń powinieneś móc normalnie rozmawiać bez zadyszki. Jeśli nie możesz, przemęczasz się.
• Skakanie i ćwiczenia wyskokowe: Ponieważ w tym czasie stawy są luźne, istnieje większe ryzyko wystąpienia kontuzji.
• Rzeczy, które sprawiają, że Twoje ciało jest zbyt gorące: Zbyt wysoka temperatura nie jest dobra dla Twojego dziecka. Dlatego jeśli ćwiczysz w upalne dni, wybieraj porę taką jak poranek lub wieczór. Unikaj takich aktywności jak gorąca joga. Pij dużo wody.
• Ćwiczenia w leżeniu na plecach: Kilka minut wystarczy. Jednak wraz ze wzrostem macicy, leżenie na plecach może utrudniać przepływ krwi do dziecka. Dlatego unikaj leżenia na plecach dłużej niż kilka minut.

Kiedy należy przerwać ćwiczenia i porozmawiać z lekarzem

Ćwiczenia są dobre dla każdego. Ale jeszcze ważniejsze jest słuchanie sygnałów swojego ciała. Jeśli wystąpi którykolwiek z poniższych objawów, należy natychmiast przerwać ćwiczenia.