Problemem, z którym boryka się obecnie wiele osób, jest wysoki poziom cholesterolu. Kiedy otrzymujesz wyniki badań krwi i widzisz wartości cholesterolu i trójglicerydów na czerwono, może to być trochę przerażające, prawda? Najważniejszą rzeczą, jaką lekarze zalecają w połączeniu z lekami, jest „ćwiczenie”. Ale jak zacząć? Co robić? Pytania nasuwają się same. Nie martw się, najprostszą i najlepszą rzeczą, jaką możemy zrobić, aby to kontrolować, jest codzienna aktywność fizyczna. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak dokładnie ćwiczyć, aby obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów.
Może trochę się przygotujemy zanim zaczniemy ćwiczyć?
Zanim zaczniemy biegać, bo to dobry sposób na aktywność fizyczną, musimy się trochę przygotować. Jeśli zrobisz to poprawnie, będziesz mógł kontynuować tę pracę z entuzjazmem i bez żadnych problemów.
Najpierw porozmawiaj z lekarzem.
To jest najważniejsze . Zanim rozpoczniesz jakikolwiek program ćwiczeń, zwłaszcza jeśli cierpisz na chorobę serca, nadciśnienie lub masz historię chorób serca w rodzinie, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Wyjaśni Ci on, jakie ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze, biorąc pod uwagę Twój stan zdrowia.
Przygotuj niezbędny sprzęt.
Nie potrzebujesz dużo sprzętu. Najważniejsza jest dobra para butów . Niezależnie od tego, czy chodzisz, biegasz, czy grasz w tenisa, potrzebujesz wygodnych butów, które zapewnią Twoim stopom dobre wsparcie . To pomoże zapobiec urazom stóp i kolan. Dodatkowo, jeśli wolisz, możesz skorzystać z płyty DVD z ćwiczeniami, które możesz wykonywać w domu, pójść na siłownię lub użyć lekkich hantli lub taśm oporowych.
Wybierz ćwiczenia, które Ci odpowiadają.
To, że Twój przyjaciel uczęszcza na zajęcia zumby, nie oznacza, że Ty musisz robić to samo. Może nie jesteś zbyt dobry w tańcu. Jeśli tak, to może Ci się to znudzić. Wybierz więc coś, co sprawia Ci przyjemność i co łatwo Ci przychodzi. Pomyśl, może lubisz szybki spacer, pływanie lub jazdę na rowerze. Kiedy wybierzesz coś takiego, będziesz to robić bez znudzenia.
No dobrze, a teraz zabieramy się do pracy!
Teraz, gdy znasz już podstawy ćwiczeń, przyjrzyjmy się, jak włączyć je do swojej codziennej rutyny.
| Wskazówka | Jak to zrobić |
|---|---|
| Dołącz do znajomego. | Jeśli nudzisz się ćwicząc w samotności, dołącz do znajomego lub członka rodziny. W ten sposób będziecie mogli spacerować i rozmawiać. Poza tym jest mniejsze prawdopodobieństwo, że wtrącisz się i powiesz: „Nie mogę dzisiaj iść”, bo Twój znajomy patrzy. |
| Przygotuj się na pogodę. | Nie pozwól, by deszczowy dzień powstrzymał Cię od ćwiczeń. Sporządź listę rzeczy, które możesz robić w domu. Możesz też wejść do pobliskiego centrum handlowego. Jeśli lubisz spacerować na świeżym powietrzu, zarezerwuj sobie słoneczny poranek lub wieczór. |
| Uzyskaj pomoc od technologii | Na Twoim smartfonie jest wiele aplikacji o tematyce fitness. Niektóre z nich są darmowe. Aplikacje te mogą śledzić przebyty dystans i liczbę spalonych kalorii. To może być dla Ciebie świetną motywacją. |
| Ułóż harmonogram. | Zamiast myśleć: „Postaram się poćwiczyć w tym tygodniu”, ustal konkretne daty, na przykład: „Będę energicznie spacerować przez 30 minut w poniedziałek, środę i piątek”. Zaznacz te godziny w kalendarzu. W ten sposób zmniejszysz prawdopodobieństwo ich przegapienia. |
No to zaczynajmy! (Start!)
Dobrze, teraz wszystko jest dla Ciebie jasne. Teraz wystarczy zacząć. Oto kilka dodatkowych wskazówek, które Ci w tym pomogą.
Zacznij od małych rzeczy.
To błąd, który popełnia wiele osób. Zaczynają z wielkim entuzjazmem, ciężko pracują przez godzinę, a następnego dnia rezygnują, gdy boli ich ciało. Nie rób tego. Zacznij od małych kroków. Na przykład, zacznij od 10 minut spaceru dziennie. Po tygodniu rób to przez 12 minut. Stopniowo wydłużaj czas do 30-40 minut. Kiedy coś ukończysz, nawet coś małego, poczujesz się świetnie i będziesz chciał to kontynuować.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, należy ćwiczyć z umiarkowaną intensywnością. Mówiąc prościej, powinieneś zacząć się pocić w ciągu 3-5 minut od rozpoczęcia treningu. Powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę z przyjacielem, ale nie na tyle intensywnie, żeby nie móc śpiewać. To właśnie nazywamy intensywnym treningiem.
Wyznacz sobie cel.
Zamiast po prostu ćwiczyć, wyznaczenie małego celu sprawi, że zadanie stanie się ciekawsze. Pomyśl: „Za 3 miesiące wezmę udział w biegu charytatywnym na 5 km” albo „Wybiorę się z przyjaciółmi na pieszą wędrówkę w Nuwara Eliya”. Mając taki cel, będziesz bardziej zmotywowany do przygotowań.
Praca z bólem ciała
Kiedy rozpoczynasz nowy program ćwiczeń, zwłaszcza taki jak trening siłowy, normalne jest, że przez dzień lub dwa będziesz odczuwać ból mięśni. Dzieje się tak, ponieważ Twoje mięśnie stają się silniejsze. Nie pozwól, aby ból mięśni powstrzymał Cię od ćwiczeń. Możesz również zrobić sobie dzień przerwy. To da Twoim mięśniom odpocząć.
Nie rób tego samego każdego dnia.
Jeśli będziesz chodzić codziennie w ten sam sposób i z tą samą prędkością, Twoje ciało po pewnym czasie się przyzwyczai. Potem możesz nie osiągnąć pożądanych rezultatów. Zmień więc swoją rutynę.
- Jeśli chodzisz: czasami idź szybko, czasami wejdź na wzgórze.
- Jeśli korzystasz z płyty DVD z ćwiczeniami: Wypróbuj nowe, nieco trudniejsze.
- Jeśli jeździsz na rowerze: stopniowo zwiększaj prędkość i dystans.
Dodaj trening siłowy
Trening siłowy, taki jak podnoszenie ciężarów, nie ma udowodnionego bezpośredniego wpływu na obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów. Ma jednak wiele pośrednich korzyści.
1. Wzmocnienie mięśni: Zmniejszy to ryzyko kontuzji. Da Ci również siłę do wykonywania ćwiczeń aerobowych (takich jak chodzenie i bieganie) dłużej i z większą intensywnością.
2. Spalanie kalorii: Mięśnie to część ciała zużywająca najwięcej energii. Wraz ze wzrostem masy mięśniowej, organizm spala więcej kalorii, nawet gdy stoisz w miejscu.
3. Utrata wagi: Z tych powodów trening siłowy może być bardzo pomocny w redukcji masy ciała. Podczas odchudzania naturalnie kontroluje się również poziom cholesterolu i trójglicerydów.
Dlatego staraj się przeznaczyć co najmniej dwa dni w tygodniu na trening siłowy.
Przesłanie do domu
- Zanim zaczniesz ćwiczyć, koniecznie skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli cierpisz na inne schorzenia.
- Nie zaczynaj od razu od dużych ćwiczeń, zacznij od małych kroków i stopniowo zwiększaj czas i intensywność ćwiczeń.
- Wybierz ćwiczenia, które sprawiają ci przyjemność i sprawiają ci przyjemność . Wtedy jest większe prawdopodobieństwo, że będziesz je wykonywać regularnie.
- Aby uzyskać najlepsze efekty, w swoim tygodniowym planie uwzględnij zarówno ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie i bieganie, jak i ćwiczenia siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów.
- Kontrolowanie poziomu cholesterolu nie jest czymś, co można zrobić z dnia na dzień,Pamiętaj, że to długofalowa zmiana stylu życia. Ćwicząc wytrwale i systematycznie, możesz żyć zdrowo.
💬 Comments (0)
Nie opublikowano jeszcze żadnych komentarzy. Dodaj swój komentarz tutaj po raz pierwszy.
Dodaj swój komentarz