Praca cały dzień... bieganie do późnej nocy... W tym zabieganym życiu, gdzie jest czas na gotowanie i jedzenie, prawda? Wielu z nas przyzwyczaiło się do kupowania czegoś w sklepie lub gotowych dań gotowych. To proste, ale ma dużą wadę. Wiele z tych produktów ma wysoką zawartość oleju, soli i cukru. Zawierają one również bardzo mało składników odżywczych, których nasz organizm potrzebuje, takich jak wapń, kwasy tłuszczowe omega-3 i błonnik. Ale bez obaw, możesz stworzyć zdrową dietę, która pasuje do Twojego zabieganego życia. Wystarczy odrobina sprytnych zakupów i trzymanie zdrowej żywności pod ręką.
Przede wszystkim, czym jest cholesterol?
Mówiąc prościej, cholesterol to woskowata, oleista substancja w naszym organizmie. Jest niezbędny do wielu procesów, takich jak produkcja hormonów i witaminy D. Problem zaczyna się jednak, gdy jest go za dużo. Istnieją dwa główne rodzaje cholesterolu.
1. LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości): Nazywamy to „złym cholesterolem”. To właśnie on powoduje problemy. Kiedy poziom LDL jest wysoki, zaczyna on gromadzić się na ścianach naczyń krwionośnych. To jak brud gromadzący się w rurach wodociągowych. Z czasem te złogi (nazywane „blaszkami”) mogą zwężać naczynia krwionośne, a czasem nawet całkowicie je blokować. To właśnie powoduje poważne schorzenia, takie jak zawały serca i udary mózgu .
2. HDL (lipoproteiny o wysokiej gęstości): Nazywamy go „dobrym cholesterolem” . Jego rolą jest wychwytywanie niepożądanego, złego cholesterolu z organizmu i dostarczanie go do wątroby. Wątroba usuwa go z organizmu. Oznacza to, że utrzymanie wysokiego poziomu HDL jest bardzo korzystne dla zdrowia serca.
Naszym celem powinno być zatem obniżenie poziomu złego cholesterolu (LDL) i utrzymanie dobrego cholesterolu (HDL) na zdrowym poziomie.
Co dodać do diety, aby obniżyć poziom cholesterolu
Dobra dieta to nie tylko obniżenie poziomu cholesterolu. Może również pomóc w kontrolowaniu ciśnienia krwi, wzmocnieniu układu odpornościowego oraz ochronie przed chorobami serca, udarem mózgu i niektórymi rodzajami nowotworów. Dlatego nie zapomnij dodać tych produktów do listy zakupów podczas następnej wizyty w sklepie.
Kolorowe warzywa i owoce
Warzywa i owoce to podstawa zdrowej diety. Mają naturalnie niską zawartość cholesterolu i tłuszczu. Są szczególnie bogate w błonnik i przeciwutleniacze, które pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu.
- Warzywa:Jedz warzywa o różnych kolorach, takie jak szpinak, jarmuż, kapusta włoska, brokuły, kapusta, marchew, buraki, dynia, okra i papryka.
- Owoce: Regularnie jedz owoce takie jak pomarańcze, grejpfruty, jabłka, guawę, awokado i jagody (truskawki, borówki).
Moc pełnego ziarna
Produkty pełnoziarniste to superżywność bogata w błonnik, węglowodany złożone i białko. Dostarczają organizmowi energii i pomagają kontrolować poziom cholesterolu.
- Najlepszy wybór: owies, jęczmień, brązowy ryż (czerwony ryż), ciecierzyca, groch, zielona fasolka.
- Jeśli kupujesz żywność pakowaną: Jeśli kupujesz chleb, makaron lub płatki śniadaniowe, sprawdź etykietę, aby dowiedzieć się, czy są one wyprodukowane z „pełnego ziarna” , czy z „pełnej pszenicy”. Upewnij się również, że wybierasz te z najniższą zawartością cukru i soli.
- O czym należy pamiętać: Niektóre osoby mają alergię na gluten lub cierpią na celiakię i powinny wybierać zboża bezglutenowe zgodnie ze wskazówkami lekarza.
Mięso i białko korzystne dla serca
Białko jest niezbędne dla naszego organizmu, ale osoby z wysokim poziomem cholesterolu powinny zachować ostrożność przy jego wyborze.
- Mięso: Zdejmij skórę z drobiu i wybieraj chude kawałki, takie jak pierś z kurczaka. Jeśli jesz wołowinę lub wieprzowinę, wybieraj „chude kawałki” (np. polędwicę wołową, rostbef). Kupując mięso, szukaj etykiety z informacją „92% beztłuszczowe” lub wyższą.
- Ryby: Jedz tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela i sardynki, co najmniej dwa razy w tygodniu. Kwasy omega-3 zawarte w tych produktach są bardzo dobre dla serca.
- Białka roślinne: To najlepsze opcje. Regularnie włączaj do swojej diety produkty takie jak soczewica, ciecierzyca, groszek, fasolka szparagowa i soja (soja/edamame). Mają one niską zawartość tłuszczu i wysoką zawartość błonnika.
Zdecydowanie trzymaj się z daleka od tych produktów!
Aby kontrolować poziom cholesterolu, ważne jest, aby jeść zdrowe produkty i unikać złych. Oto krótka lista, która pomoże Ci zidentyfikować wrogów.
| Kategoria żywności, której należy unikać | Przykłady i dlaczego to jest złe |
|---|---|
| Tłuszcze nasycone | Przykłady:Tłuste części mięsa, skóra kurczaka, masło, ser, nadmiar oleju kokosowego, oleju palmowego. Powód: Bezpośrednio podnoszą poziom złego cholesterolu (LDL). |
| Tłuszcze trans | Przykłady: produkty piekarnicze (ciasta, niektóre ciasta), margaryna, żywność smażona w głębokim tłuszczu (frytki, bułki), makaron instant. Powód: To najwięksi wrogowie cholesterolu. Nie tylko zwiększają poziom LDL, ale także obniżają poziom HDL (dobrego cholesterolu). |
| Przetworzona żywność | Przykłady: kiełbaski, klopsiki, bekon, mięso w puszkach, zupy pakowane. Powód: Zawierają zbyt dużo soli, cukru i niezdrowych tłuszczów. |
| Słodkie napoje i żywność | Przykłady: napoje bezalkoholowe, pakowane napoje owocowe, ciasta, ciasteczka, toffi, lody. Powód: Zbyt duża ilość cukru powoduje przybieranie na wadze i może pośrednio wpływać na poziom cholesterolu. |
Znaczenie rozmowy z lekarzem
Chociaż możesz wykonywać te czynności w domu, cholesterol jest schorzeniem, które wymaga konsultacji lekarskiej.
Dieta odgrywa bardzo ważną rolę, ale w niektórych przypadkach sama dieta i ćwiczenia mogą okazać się niewystarczające do kontrolowania poziomu cholesterolu.
Lekarz określi Twój poziom cholesterolu, ryzyko i ewentualne zapotrzebowanie na leki. Możesz potrzebować leków takich jak statyny. Dlatego bardzo ważne jest regularne odwiedzanie lekarza, wykonywanie badań krwi i przestrzeganie jego zaleceń. Nigdy nie bierz leków na podstawie pogłosek lub z apteki. Twój plan leczenia powinien być dostosowany do Twoich potrzeb.
Przesłanie do domu
- Cholesterolu nie należy się bać. Można nim odpowiednio sterować.
- Napełnij swój talerz kolorowymi warzywami, owocami, produktami pełnoziarnistymi i chudym białkiem.
- Unikaj w miarę możliwości żywności smażonej w głębokim tłuszczu, pakowanej, przetworzonej i produktów o wysokiej zawartości cukru.
- Oprócz odpowiedniej diety i codziennych ćwiczeń, w kontrolowaniu poziomu cholesterolu bardzo pomagają również ćwiczenia fizyczne.
- Co najważniejsze, zawsze rozmawiaj ze swoim lekarzem o swoim poziomie cholesterolu i leczeniu i stosuj się do jego zaleceń.
💬 Comments (0)
Nie opublikowano jeszcze żadnych komentarzy. Dodaj swój komentarz tutaj po raz pierwszy.
Dodaj swój komentarz