Motywacja do ćwiczeń: Pokonaj lenistwo i zacznijmy z entuzjazmem! 🏃‍♂️

Ruwan (32 lata) niedawno przyszedł do mojej kliniki, czując się skrajnie zmęczony i niespokojny. Ruwan jest inżynierem oprogramowania i pracuje przed komputerem około 10 godzin dziennie.

„Doktor Priya, sporo przytyłam i czuję się osłabiona. Wiem, że muszę ćwiczyć. Chociaż zawsze myślę, że zacznę jutro, rano robię się strasznie leniwa. Po jednym dniu ćwiczeń opadam z sił na tydzień. Jak mogę przezwyciężyć to lenistwo i zdecydować się na kontynuowanie ćwiczeń, doktorze?” – zapytał Ruwan.

Spojrzałem na Ruwana i powiedziałem z przyjaznym uśmiechem: „Ruwan, głównym problemem milionów ludzi na całym świecie, nie tylko ciebie, jest to, jak zbudować motywację do ćwiczeń . Nie musisz zaczynać od najtrudniejszych metod. Jeśli oszukasz swój mózg i zaczniesz od prostych kroków, z łatwością pokonasz tę nudę. Porozmawiajmy o tym w praktyce już dziś”.

🚨 Czerwone flagi, na które należy zwrócić uwagę podczas ćwiczeń

Mimo że ćwiczenia fizyczne są bardzo korzystne dla organizmu, jeśli podczas ćwiczeń wystąpią poniższe objawy, należy natychmiast przerwać ćwiczenia i zwrócić się o pomoc lekarską:

• Odczuwanie silnego ucisku, ściśnięcia lub bólu w środkowej części klatki piersiowej (jest to główny objaw zawału serca).
• Ból głowy, zawroty głowy lub omdlenia (mogą być spowodowane odwodnieniem lub niskim poziomem cukru we krwi).
• Duszność aż do momentu, w którym nie można oddychać.
• Nienaturalnie szybkie lub mocne bicie serca (kołatanie serca).
• Nagły, ostry i silny ból stawów lub mięśni.

Dlaczego nie masz ochoty ćwiczyć?

Nasze ciała naturalnie wolą odpoczywać i zużywać jak najmniej energii. Kiedy nie ćwiczymy przez długi czas, mózg rozpoznaje myśl o ćwiczeniach jako „trudne zadanie” i zaczyna się nudzić.

Dodatkowo:

• Wyznaczanie sobie dużych, niezgodnych z zasadami SMART celów, np . godzinne bieganie lub podnoszenie ciężarów pierwszego dnia.
• Uczestniczenie w zajęciach, których nie lubią: Próba zmuszenia kogoś, kto nie lubi chodzić na siłownię, do pójścia na nią.
• Oczekiwanie natychmiastowych rezultatów: rozczarowanie, gdy nie udaje się schudnąć w ciągu tygodnia.

5 praktycznych sposobów na zmotywowanie się do ćwiczeń

Aby skutecznie utrzymać regularność ćwiczeń, stosuj się do poniższych wskazówek:

1. Zacznij od małych kroków (zasada 10 minut)

Nie planuj godzinnego treningu pierwszego dnia. Zacznij od 10-minutowego energicznego spaceru dziennie. 10 minut nie obciąża organizmu, więc nie rozleniwia mózgu. Następnie stopniowo wydłużaj czas do 20 lub 30 minut.

2. Ustalaj cele SMART

Twoje cele powinny być proste i jasne:

• S (Szczegółowy): „Spaceruję rano 3 razy w tygodniu”.
• M (Measurable): „Chodzę 5000 kroków dziennie”.
• A (Osiągalne): Zamiast myśleć o utracie 5 kilogramów w pierwszym tygodniu, postaraj się tracić 1 kilogram miesięcznie.
• R (Trafne): Wybieraj ćwiczenia dostosowane do Twojego stanu zdrowia.
• T (określony czasowo): „Schudnę 3 kilogramy w 3 miesiące”.

3. Wybierz aktywność, która sprawia Ci przyjemność.

Ćwiczenia to nie tylko chodzenie na siłownię i podnoszenie ciężarów. Wybierz dowolną aktywność, którą lubisz, na przykład pływanie, grę w badmintona, jazdę na rowerze, taniec lub jogę.

4. Współpracuj z partnerem odpowiedzialnym

Ćwiczenia w towarzystwie przyjaciela lub członka rodziny są skuteczniejsze niż ćwiczenia w pojedynkę.

5. Rejestruj codzienne postępy

Monitoruj swoje postępy codziennie za pomocą krokomierza lub zegarka. Obserwowanie postępów uwalnia dopaminę w mózgu, motywując Cię do dalszych działań.

Zalecany czas ćwiczeń dla dorosłych (zalecenia NHS)

Światowa Organizacja Zdrowia i NHS zalecają osobom dorosłym w wieku 19–64 lat wykonywanie następujących codziennych czynności:

Co wolno, a czego nie wolno

Źródła naukowe (Odniesienia)

• 📚 Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla dorosłych – NHS
• 📚 Perspektywa behawioralna w celu poprawy przestrzegania ćwiczeń – PMC