Czy powinniśmy zmienić kuchnię, aby obniżyć poziom cholesterolu? (Dieta niskocholesterolowa)

Czy lekarz powiedział Ci, że Twój poziom cholesterolu jest nieco wysoki? A może zdecydowałeś się go obniżyć, bo zależy Ci na zdrowiu? Być może postanowiłeś/aś trochę poćwiczyć, schudnąć i zastosować dietę niskocholesterolową. To dobra decyzja! Ale jest mały problem... Twoja kuchnia wciąż jest pełna potraw, które lubisz jeść, ale czy nie są one dobre dla Twojego organizmu?

Czas więc odświeżyć wygląd swojej kuchni. Nie martw się, nie wymaga to burzenia ścian, kupowania nowych sprzętów AGD ani malowania szafek. Wprowadzimy bardzo prostą, ale skuteczną zmianę. Oto, co radzą dietetycy. Po pierwsze, wyeliminuj jak najwięcej niezdrowej żywności. Następnie wypełnij kuchnię produktami zdrowymi dla serca. Na koniec naucz się, jak prawidłowo przechowywać i przygotowywać te zdrowe produkty. Zobaczmy, jak to zrobić?

Najpierw usuńmy z kuchni „złe” oleje.

Czasami najłatwiejszym sposobem na przyzwyczajenie się do diety niskocholesterolowej jest usunięcie niezdrowej żywności z domu. Weź więc dużą torbę, otwórz szafki, lodówkę i półki i zacznij.

Najpierw musimy znaleźć największego wroga, czyli przetworzoną żywność zawierającą tłuszcze trans. Stwierdzono, że ten rodzaj „tłuszczów trans” zwiększa poziom „złego cholesterolu” (LDL – lipoprotein o niskiej gęstości) w naszym organizmie. Ten zły cholesterol jest bezpośrednio powiązany z chorobami serca. Co więcej, tłuszcze trans obniżają również poziom „dobrego cholesterolu” (HDL – lipoprotein o wysokiej gęstości), który jest korzystny dla naszego organizmu.

Większość opakowań produktów spożywczych wymaga obecnie, aby na etykiecie znajdowała się informacja o zawartości tłuszczów trans. Jeśli jednak masz w szafce stare opakowania po ciasteczkach, mieszankach do ciast lub margarynie, sprawdź, czy na liście składników znajdują się słowa „utwardzone” lub „częściowo utwardzone” . Jeśli tak, oznacza to, że zawierają tłuszcze trans. Jeśli tak, pozbądź się ich bez wahania. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca, aby nie więcej niż 1% dziennego zapotrzebowania kalorycznego pochodziło z tłuszczów trans.

Przestańmy przynosić do domu tłuszcze nasycone.

Wyobraź sobie, że nie musisz kupować ostatniego kawałka wołowiny z szuflady na mięso w lodówce ani ostatniego pełnego mleka w domu. Tłuszcze nasycone to kolejny czynnik, który podnosi poziom złego cholesterolu (LDL).

Najlepszym sposobem na ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych jest ograniczenie produktów zwierzęcych. Dotyczy to takich produktów jak wołowina, wieprzowina, boczek i kiełbasa. A także pełnotłustych produktów mlecznych, sera i masła. Zamiast tego jedz kurczaka bez skóry, ryby (np. makrelę, tuńczyka) i rośliny strączkowe (np. ciecierzycę, soczewicę).Przyzwyczaj się do źródeł białka o niskiej zawartości tłuszczu, takich jak: Wybieraj mleko i jogurt o obniżonej zawartości tłuszczu.

Wypełnijmy kuchnię olejami korzystnymi dla serca

Jednym z głównych sekretów diety niskocholesterolowej jest zastępowanie złych tłuszczów dobrymi. Przyjrzyjmy się tym tłuszczom w prostych słowach.

Zamiast białego chleba i białego ryżu zamieńmy je na pełnoziarniste produkty spożywcze.

Biały chleb, makaron z białej mąki, ciasta i wiele krakersów mają bardzo niską wartość odżywczą. Mogą również zawierać tłuszcze trans lub tłuszcze nasycone.

Zamiast tego kupuj produkty z pełnego ziarna lub mąki z niego wytworzonej.

Na przykład owies, brązowy ryż, mąka atta, urad dal i jęczmień. Mogą one pomóc obniżyć poziom cholesterolu na kilka sposobów.

• Przede wszystkim ziarna te nie zawierają cholesterolu ani tłuszczów nasyconych.
• Po drugie, produkty takie jak owies są bogate w błonnik rozpuszczalny, który pomaga wiązać cholesterol i usuwać go z organizmu.
• Zawarte w nich składniki odżywcze są świetne dla serca (i innych części ciała). Złożone węglowodany dodadzą Ci energii na cały dzień.
• Błonnik zapewnia dłuższe uczucie sytości, dzięki czemu możesz ograniczyć częste podjadanie.

Przygotujmy warzywa i owoce w taki sposób, aby były łatwe do spożycia.

Opróżnij szufladę na warzywa w lodówce i wypełnij ją różnorodnymi, kolorowymi warzywami i owocami. Warzywa i owoce są również bogate we wspomniany wcześniej błonnik rozpuszczalny, a także w składniki odżywcze zwane fitochemikaliami , które pomagają zapobiegać chorobom serca.

Ale nie wystarczy po prostu przynieść je i włożyć do lodówki. Musimy je przygotować w taki sposób, aby łatwo je było zjeść.

Dlatego pokrój warzywa (takie jak marchewki, ogórki) i owoce (takie jak mango, papaje, ananasy) z wyprzedzeniem, włóż je do szczelnych pojemników i przechowuj w lodówce. Dzięki temu będziesz mógł po nie sięgnąć, gdy tylko poczujesz głód. Ułóż również owoce, takie jak jabłka i gruszki, w pięknym koszyku na stole w jadalni. Na ich widok nabierzesz ochoty na więcej.

Stwórzmy kuchnię, która sprawi, że gotowanie i praca w ogrodzie staną się łatwiejsze i przyjemniejsze.

Jeśli Twoja kuchnia jest czysta, schludna i piękna, będziesz mieć większą ochotę na gotowanie w kuchni. Wtedy będziesz mniej jadać w supermarkecie i fast foodach.

• Zaopatrz się w dobre narzędzia: Jeśli masz patelnię z powłoką zapobiegającą przywieraniu, możesz gotować z mniejszą ilością masła i oleju. Jeśli masz dobre, ostre noże, krojenie warzyw nie będzie problemem. Jeśli masz parowar, możesz gotować warzywa bez oleju.
• Utrzymuj porządek w kuchni:Utrzymuj porządek w butelkach z przyprawami. Dzięki temu możesz przygotowywać pyszne posiłki bez użycia zbyt tłustych sosów. Utrzymuj porządek w plastikowych pojemnikach na żywność. W ten sposób łatwiej będzie Ci przygotować zdrowe posiłki i przechowywać je w lodówce.
• Stwórz przestrzeń do wspólnego jedzenia: Pozbądź się zbędnych przedmiotów z kuchni i stołu w jadalni i stwórz miejsce, w którym cała rodzina może usiąść razem, porozmawiać i delektować się posiłkiem. To również zapobiegnie podbieraniu jedzenia z szafek i lodówki.

Spróbuj wprowadzić te drobne zmiany w swojej kuchni. To będzie świetna inwestycja w Twój poziom cholesterolu, a także zdrowie całej Twojej rodziny. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym.