Czy wszyscy w Twojej rodzinie jedzą wystarczająco dużo błonnika? Porozmawiajmy o tym!

Cześć! Jak się masz? Dzisiaj porozmawiamy o czymś, o czym wiele osób nie myśli, a co jest bardzo ważne dla naszego organizmu. To błonnik, czyli jak to się nazywa po angielsku „(Fiber)” . Być może słyszałeś to słowo, słyszałeś je od lekarza lub widziałeś na opakowaniu żywności. Czym więc jest błonnik? Dlaczego jest dla nas tak ważny? Dowiedzmy się o tym dzisiaj wszystkiego.

Czym jest włókno? Dowiedzmy się tego w prosty sposób!

Mówiąc najprościej, błonnik to rodzaj węglowodanów , które występują w spożywanych przez nas produktach, ale których nasz organizm nie jest w stanie strawić (czyli rozłożyć i przekształcić w energię). Tak, dobrze słyszeliście, są one niestrawne. Ale to właśnie przynosi nam korzyści! Błonnik ten znajduje się głównie w produktach roślinnych, takich jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe (np. ciecierzyca, fasolka szparagowa, soczewica).

Spójrzcie, istnieją dwa główne rodzaje tych włókien. Są to:

1. Błonnik rozpuszczalny: Ten rodzaj błonnika rozpuszcza się w wodzie. Podobnie jak płatki owsiane, które po zalaniu wodą nieco gęstnieją. Błonnik ten pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu w organizmie. Pomaga również kontrolować poziom cukru we krwi. Oznacza to, że jest bardzo dobry dla osób z cukrzycą .

2. Błonnik nierozpuszczalny: Jak sama nazwa wskazuje, nie rozpuszcza się w wodzie. To idealne rozwiązanie na nasze problemy, takie jak zaparcia . Działa jak środek oczyszczający jelita grube i ułatwia wypróżnianie.

Oba te rodzaje są niezbędne dla zdrowego życia. Nie wystarczy przyjmować tylko jednego, trzeba zachować równowagę między nimi.

Jakie korzyści daje nam błonnik?

Dobrze, teraz zobaczmy, dlaczego ten błonnik jest tak dobry dla naszego organizmu. Spożywanie diety bogatej w błonnik przynosi wiele korzyści, takich jak:

• Zapobiega lub leczy zaparcia: To główna korzyść, o której wie większość osób. Błonnik nierozpuszczalny ułatwia przesuwanie się stolca w jelitach. Jest więc świetny w przypadku problemów takich jak zaparcia i trudności z wypróżnianiem.
• Daje uczucie sytości, pomaga kontrolować wagę: Spożywanie produktów bogatych w błonnik przyspiesza uczucie sytości i ogranicza zbędne jedzenie. W związku z tym pomaga kontrolować masę ciała. Pomyśl tylko, jak bardzo czujesz się syty, jedząc kromkę chleba otrębowego lub białego, prawda? Produkty pełnoziarniste są tego dobrym przykładem.
• Obniża poziom złego cholesterolu: Błonnik rozpuszczalny, w szczególności, może obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi. Pomaga to zmniejszyć ryzyko chorób serca.
• Pomaga zapobiegać chorobom serca i cukrzycy: Błonnik pomaga chronić przed tymi chorobami, obniżając poziom cholesterolu i kontrolując poziom cukru we krwi.
• Może zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje nowotworów:Niektóre badania wykazały, że spożywanie diety bogatej w błonnik może zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje nowotworów, np. raka jelita grubego.

Ile błonnika potrzebują nasze maluchy?

Teraz sprawdźmy, ile błonnika dziennie potrzebują maluchy w naszym domu, czyli Wasze dzieci. Jest bardzo prosty sposób, aby to obliczyć. Weź wiek swojego dziecka i dodaj do niego 5 lub 10. Ta liczba to ilość błonnika, jaką powinno spożywać dziennie w gramach (g) .

Pomyśl o tym w ten sposób:

• Pięcioletnie dziecko potrzebuje od 10 do 15 gramów (g) błonnika dziennie. (To znaczy 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• Dziesięcioletnie dziecko potrzebuje od 15 do 20 gramów (g) błonnika dziennie. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• Piętnastoletnie dziecko potrzebuje od 20 do 25 gramów (g) błonnika dziennie. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

Rozumiesz? To tylko przybliżona wartość. Ale w ten sposób możesz oszacować, ile błonnika potrzebuje dziecko. Dorosły potrzebuje około 25-30 gramów błonnika dziennie.

Które produkty spożywcze zawierają dużo błonnika?

Dobrze, teraz wiemy, jak ważny jest błonnik i ile go potrzebujemy. Więc z jakich produktów możemy pozyskać najwięcej błonnika? Oto zestawienie:

• Pełne ziarna: To królowie błonnika. Na przykład, 100% chleb pełnoziarnisty (taki jak chleb pełnoziarnisty, chleb atta pita), a nie biały chleb, który można kupić w sklepie, jest dobry. Również ryż bez otrębów (brązowy/czerwony ), płatki owsiane , płatki kukurydziane (wybieraj te z mniejszą ilością cukru) i musli .
• Gotowana sucha fasola: Fasole takie jak soczewica, ciecierzyca, fasolka szparagowa, groszek i soja są dobrym źródłem błonnika po ugotowaniu. Można je jeść w formie zupy lub z olejem.
• Owoce i warzywa: Nie ma w tym nic szczególnego. Wszystkie rodzaje owoców, warzyw i zieleniny są bogate w błonnik. Owoce, które można jeść ze skórką (jak jabłka, nektarynki i gruszki) oraz warzywa (jak marchewki, ogórki i buraki) są szczególnie bogate w błonnik. Lokalne owoce, takie jak banany, guawa, mango i papaja, również są bardzo dobre.
• Orzechy i nasiona: Orzechy takie jak nerkowce, orzeszki ziemne, migdały , pestki dyni, pestki słonecznika, pestki arbuza, nasiona chia i siemię lniane są również dobrym źródłem błonnika. Należy jednak uważać na ich ilość, ponieważ są dość kaloryczne. Wystarczy garść dziennie.

Najważniejsze jest to, że najlepszym sposobem na dostarczenie błonnika nam i naszym maluchom są naturalne produkty, takie jak te. Niezależnie od tego, czy w formie tabletek, czy innych sztucznych suplementów.To o wiele lepsze niż prawidłowe przyjmowanie błonnika. Ponieważ te naturalne produkty zawierają nie tylko błonnik, ale także wiele innych składników odżywczych i witamin , których potrzebuje nasz organizm.

Jeśli jednak z jakiegoś powodu lekarz zaleci Tobie lub Twojemu dziecku przyjmowanie suplementu błonnika , należy stosować go dokładnie według zaleceń lekarza.

W jaki sposób możemy dodać ten błonnik do diety każdego członka rodziny?

To najważniejsze pytanie. Wiemy, że błonnik jest dla nas dobry, ale jak go dostarczyć do codziennej diety? Nie martw się, to nie takie trudne. Wystarczy kilka drobnych zmian. Oto kilka prostych sposobów, które możesz wykorzystać:

• Czytaj etykiety wartości odżywczych na opakowaniach żywności: Sprawdź tył opakowań produktów spożywczych, które kupujesz w sklepie, aby sprawdzić, czy na etykietach wartości odżywczych podano ilość błonnika . Staraj się wybierać produkty zawierające co najmniej 3 gramy błonnika .
• Wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast rafinowanych: Mówiąc prościej, dodaj do swojej diety takie produkty jak brązowy chleb zamiast białego, czerwony/brązowy ryż zamiast białego oraz makaron pełnoziarnisty zamiast zwykłego. To zrobi ogromną różnicę.
• Jedz całe owoce zamiast soku owocowego: Podczas produkcji soku owocowego często usuwa się błonnik. Dlatego lepiej jeść owoce w całości. W ten sposób dostarczasz sobie całego błonnika.
• Dodawaj owoce i warzywa do każdego posiłku: Staraj się dodawać owoce lub warzywa do śniadania, obiadu i kolacji. Staraj się jeść co najmniej 5 porcji owoców i warzyw dziennie. Na przykład, jeśli jesz na śniadanie sól i pieprz z ryżem i mlekiem, możesz dodać do tego banana. Na lunch jedz dwa lub trzy rodzaje warzyw i zieloną sałatkę z ryżem.

Inne sposoby dodawania błonnika do posiłków i przekąsek

Oto kilka kolejnych pomysłów:

• Jeśli jesz jogurt , płatki śniadaniowe czy owsiankę, dodaj na wierzch kawałki owoców (np. mango, banana, papai) i orzechów (np. nerkowców, orzeszków ziemnych).
• Przygotowując kanapkę , dodawaj warzywa, takie jak sałata, pomidory, ogórki i awokado .
• Przygotowując zupę lub sałatkę , dodaj rośliny strączkowe, takie jak soczewica i ciecierzyca. Dodanie odrobiny jęczmienia do zupy warzywnej również wzbogaci ją w błonnik.
• Przygotowując ciasta i bułki w domu, dodaj trochę otrębów lub mąki owsianej. To zwiększy zawartość błonnika.
• Na przekąskęBardzo zdrowo jest podarować dziecku paczkę popcornu (domowego jest lepszy, bo ma mniej soli i cukru), krakersy pełnoziarniste , owoce (kawałek guawy, kilka daktyli) i warzywa (np. marchewkę, kawałek ogórka).

Co jeszcze powinniśmy wiedzieć na ten temat?

Dodając błonnik do naszej diety, musimy pamiętać o kilku innych drobnych rzeczach.

• Dodając błonnik do diety, rób to stopniowo: Nie dodawaj dużej ilości błonnika do diety na raz. Może to powodować dyskomfort, taki jak wzdęcia, gazy i skurcze żołądka. Dlatego dodawaj produkty bogate w błonnik stopniowo, przez kilka tygodni. Wtedy Twój organizm się do niego przyzwyczai.
• Dzieci powinny pić dużo wody: Błonnik musi być dobrze nawodniony, aby mógł swobodnie przemieszczać się przez jelita. Ponieważ błonnik wchłania wodę, brak wody może nasilać zaparcia. Dlatego zachęcaj dzieci do picia dużej ilości wody w ciągu dnia. Dotyczy to również dorosłych.

Pamiętaj, jeśli Twoje dziecko cierpi na uporczywą biegunkę , zaparcia lub bóle brzucha, albo jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości odnośnie diety swojej rodziny, koniecznie skonsultuj się z lekarzem rodzinnym.

Jakie więc przesłanie chcemy wyciągnąć z tej historii?

Dobrze, dużo dziś mówiliśmy o błonniku , prawda? Mówiąc wprost, błonnik to coś, czego potrzebuje nasz organizm.

• Bardzo ważne jest, aby w codziennej diecie znalazły się produkty bogate w błonnik (owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy).
• Zapobiega zaparciom, kontroluje wagę, obniża poziom cholesterolu i pomaga chronić przed cukrzycą i chorobami serca.
• Ilość błonnika potrzebna dzieciom różni się w zależności od wieku. Należy o tym pamiętać.
• Jeśli chcesz dodać błonnik do swojej diety, dodawaj go stopniowo i pij dużo wody.
• Najlepiej jest pozyskiwać błonnik z produktów naturalnych.

Dlatego już dziś postaraj się dodać trochę więcej błonnika do diety każdego członka rodziny. To bardzo pomoże ci zachować zdrowie i dobre samopoczucie. Jeśli masz jakieś pytania, nie bój się zapytać lekarza, dobrze?

Błonnik , błonnik pokarmowy, odżywianie dzieci, zaparcia, zdrowe odżywianie, produkty pełnoziarniste