Czy możemy być zdrowi, czytając etykiety produktów? Porozmawiajmy o tym po prostu!

Kiedy idziesz do sklepu i kupujesz jedzenie lub napój, czy widziałeś kiedyś krótki opis z tyłu lub z boku opakowania? To właśnie nazywamy etykietą żywności . To jak dowód tożsamości produktu. Umiejętność czytania etykiet będzie bardzo pomocna w wyborze zdrowej żywności, odpowiedniej dla Ciebie i Twojej rodziny. Zobaczmy więc, jak czytać te etykiety i czego możemy się z nich nauczyć.

Dlaczego etykiety produktów spożywczych są tak ważne?

Mówiąc prościej, etykieta pozwala nam dokładnie poznać informacje odżywcze zawarte w danym produkcie spożywczym. Wiedza o tym, co i w jakiej ilości znajduje się w spożywanym przez nas jedzeniu, jest niezwykle ważna dla zdrowego życia.

W większości krajów obowiązują przepisy wymagające, aby wszystkie pakowane produkty spożywcze miały tę etykietę. Dotyczy to również Sri Lanki. Znajduje się tam głównie sekcja zatytułowana „Wartości odżywcze” .

Co znajduje się na etykiecie „Informacje żywieniowe”?

W tej sekcji znajdziesz najważniejsze informacje. Spójrz:

• Wielkość porcji: Zalecana ilość tego produktu spożywczego do jednorazowego spożycia.
• Kalorie: To jednostka miary energii. Ilość energii, jaką otrzymujesz z jednej porcji tego produktu.
• % dziennej wartości: Informuje, ile dziennego spożycia składników odżywczych dostarcza dana żywność. Porozmawiamy o tym później.
• Ponadto znajdują się tam szczegółowe informacje na temat wielu składników odżywczych, takich jak tłuszcz, cholesterol, błonnik pokarmowy, dodane cukry i białko.

Inne ważne informacje na etykiecie

Oprócz „informacji żywieniowych” na etykiecie można znaleźć również kilka innych informacji:

• Deklaracje dotyczące zawartości: Prawdopodobnie widziałeś na opakowaniu pogrubione słowa takie jak „niskotłuszczowy” lub „lekki”. To nie są przypadkowe deklaracje. Mogą być one składane wyłącznie zgodnie z normami zatwierdzonymi przez rząd.
• Oświadczenia zdrowotne: Na przykład oświadczenia takie jak „Dieta o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca”. Są one również wydawane za zgodą rządu.
• Lista składników: To bardzo ważne. Zawiera listę wszystkich składników użytych do przygotowania potrawy, w kolejności od tych, których jest najwięcej do tych, których jest najmniej.

Aby zachować zdrowie i dokonywać mądrych wyborów żywieniowych, należy nauczyć się czytać etykiety.

Co oznaczają niektóre stwierdzenia zamieszczane na etykietach produktów spożywczych?

Producenci żywności umieszczają na opakowaniach swoich produktów mnóstwo informacji, prawda? Na to również obowiązują pewne zasady. Przyjrzyjmy się znaczeniu kilku popularnych oświadczeń:

• Obniżona zawartość tłuszczu lub cukru:Oznacza to, że zawiera o 25% mniej tłuszczu i cukru niż zwykły produkt tego samego typu.
• Lekki: Określenie „lekki” oznacza, że ​​produkt ma o 50% mniej tłuszczu lub o jedną trzecią (1/3) mniej kalorii niż zwykły produkt tego samego typu.
• Bez: Na przykład „Bez cukru”, „Bez tłuszczu”, „Bez glutenu”. Oznacza to, że dany składnik odżywczy jest zawarty w najmniejszej możliwej ilości.
• Zdrowy: Używając tego słowa, żywność powinna mieć niską zawartość tłuszczu, tłuszczów nasyconych, cholesterolu i sodu, ale jednocześnie być bogata w ważne składniki odżywcze.
• Organiczny: Jeśli produkt jest oznaczony jako „organiczny”, musi zawierać co najmniej 95% składników organicznych. Oznacza to, że nie może być wytwarzany przy użyciu sztucznych hormonów wzrostu, antybiotyków, pestycydów, biotechnologii, składników syntetycznych ani promieniowania.

Ale pamiętaj o jednym. To, że produkt jest oznaczony jako „naturalny”, „niskotłuszczowy” lub „organiczny”, nie oznacza, że ​​jest zdrowy lub niskokaloryczny. Czasami te określenia mogą być chwytem marketingowym. Dlatego tak ważne jest, aby przeczytać całą etykietę z informacjami żywieniowymi.

Czego jeszcze możesz dowiedzieć się z etykiety „Informacje żywieniowe”?

Przyjrzyjmy się teraz bliżej temu, co znajduje się na etykiecie „Informacje żywieniowe”.

Wielkość porcji i porcje w opakowaniu

Wielkość porcji to miara tego, ile ludzie zazwyczaj zjadają na raz. Wszystkie inne informacje żywieniowe na etykiecie są obliczane na podstawie tej „wielkości porcji”.

Wyobraź sobie, że kupiłeś paczkę ciastek. Na etykiecie napisano: „Porcja: 2 ciasteczka”. Więc jeśli zjesz 4 ciasteczka, to będą to dwie porcje. Następnie musisz pomnożyć przez dwa wszystkie wartości odżywcze podane na etykiecie (takie jak kalorie, tłuszcz, cukier). Rozumiesz?

Sprawdzając liczbę porcji na opakowaniu, możesz dowiedzieć się, ile porcji jest w całym opakowaniu.

Kalorie

Kaloria to jednostka energii. Nasze ciała czerpią energię z pożywienia. Liczba kalorii na etykiecie informuje, ile energii dostarcza Ci „jedna porcja”. Dzienna liczba kalorii, której potrzebujesz, różni się w zależności od czynników takich jak wiek, waga, płeć i poziom aktywności.

Procent dziennej wartości (% dziennej wartości)

To bardzo przydatna funkcja. Pomaga sprawdzić, czy dany produkt spożywczy zawiera za dużo, czy za mało składników odżywczych.

• Jeżeli dany składnik odżywczy występuje w stężeniu 5% lub mniejszym , można stwierdzić, że występuje jego niedobór .
• Jeżeli zawartość danego składnika odżywczego wynosi od 10% do 19% , można powiedzieć, że jest to dobre źródło tego składnika.
• Jeżeli dany składnik odżywczy występuje w stężeniu 20% lub większym , można powiedzieć, że produkt zawiera go w dużych ilościach.

Ta „% dziennej wartości” jest zazwyczaj obliczana dla przeciętnej osoby spożywającej 2000 kalorii dziennie. Jednak zapotrzebowanie na kalorie i składniki odżywcze, zwłaszcza w przypadku dzieci, różni się w zależności od wieku, wagi, płci i poziomu aktywności. Więcej informacji na ten temat można uzyskać od dietetyka lub lekarza.

Tłuszcz całkowity

Odnosi się to do całkowitej ilości tłuszczu w „porcji” jedzenia. Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu może powodować problemy zdrowotne. Jednak nasz organizm potrzebuje określonej ilości tłuszczu każdego dnia.

Tłuszcz jest ważnym źródłem energii. Jeden gram tłuszczu zawiera dwa razy więcej energii niż jeden gram węglowodanów lub białka. Tłuszcz zapewnia również ochronę skóry, kości i narządów wewnętrznych oraz pomaga organizmowi wchłaniać i magazynować niektóre witaminy, takie jak witaminy A, D, E i K.

Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans

Te dwa tłuszcze nazywamy „złymi tłuszczami”, ponieważ zwiększają poziom cholesterolu we krwi i ryzyko chorób serca.

Mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego dziecka powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych. Tłuszcze trans powinny być spożywane jak najmniej (mniej niż 1% dziennego zapotrzebowania kalorycznego).

Tłuszcz nienasycony

Niektóre etykiety określają je również jako „tłuszcz całkowity”. Nazywa się je „dobrymi tłuszczami”, ponieważ nie podnoszą poziomu cholesterolu, tak jak tłuszcze nasycone. Większość spożywanego przez nas tłuszczu powinna pochodzić z tych nienasyconych źródeł tłuszczu.

Cholesterol

Cholesterol jest ważny dla budowy zdrowych komórek oraz produkcji witaminy D i niektórych hormonów. Jednak wzrost poziomu cholesterolu we krwi może stać się problemem. Może to zwiększyć ryzyko chorób serca lub udaru mózgu w późniejszym wieku.

Sód

Sód jest składnikiem soli. Jest niezbędny do utrzymania równowagi płynów w organizmie. Jednak jego nadmiar może prowadzić do nadciśnienia. Wiele produktów spożywczych naturalnie zawiera niewielkie ilości sodu. Jednak żywność przetworzona może zawierać więcej sodu.

Całkowita zawartość węglowodanów

Węglowodany są również ważnym źródłem energii. Oprócz „węglowodanów ogółem” na etykietach produktów spożywczych znajdują się również informacje o błonniku pokarmowym, cukrach ogółem i cukrach dodanych.

Błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy nie zawiera kalorii. Jest jednak niezbędnym elementem zdrowej diety. Błonnik pomaga w odczuwaniu sytości i zapobiega zaparciom. Dieta bogata w błonnik podobno obniża poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko raka jelita grubego.

Cukry

Niektóre produkty spożywcze, takie jak owoce i mleko, naturalnie zawierają cukier. Jednak takie produkty jak słodycze, toffi, czekolada i napoje zawierają dodany cukier . Dodany cukier jedynie dodaje kalorii i nie dostarcza żadnych ważnych składników odżywczych.

Zgodnie z najnowszymi wytycznymi dietetycznymi, mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego powinno pochodzić z cukrów dodanych. Dla osoby spożywającej dietę 2000 kalorii oznacza to mniej niż 50 gramów cukrów dodanych dziennie.

Białko

Białko jest substancją występującą w największej ilości w naszym organizmie – we wszystkim, od mięśni, przez skórę, narządy i tkanki, po układ odpornościowy. Jeśli organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości węglowodanów lub tłuszczów, może wykorzystać białko jako źródło energii.

Witaminy i minerały

Niektóre ważne witaminy i minerały muszą być również wymienione na etykiecie „Informacje żywieniowe”. Oto niektóre z nich:

• Witamina D: Niezbędna do wchłaniania wapnia, co przekłada się na mocną budowę kości. Witamina D wspomaga również zdrowie serca i zwalcza infekcje.
• Wapń: Niezbędny dla mocnych kości. Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu nerwów i mięśni oraz utrzymuje zdrowe serce.
• Żelazo: Pomaga organizmowi wytwarzać zdrowe czerwone krwinki. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii.
• Potas: Podobnie jak sód, jest ważny dla równowagi płynów. Pomaga również kontrolować ciśnienie krwi.

Czytanie etykiet przez osoby z alergiami

Jeśli ktoś w Twojej rodzinie ma alergię pokarmową, niezwykle ważne jest przeczytanie listy składników .

Producenci żywności muszą wymieniać składniki swoich produktów w kolejności od najwyższego do najniższego. Ponadto, jeśli produkt zawiera popularne alergeny pokarmowe, muszą je wyraźnie zaznaczyć na etykiecie. Przykłady obejmują: orzeszki ziemne, orzechy drzewne, mleko, jaja, ryby, skorupiaki, soję, sezam i pszenicę.

Czasami łatwo jest stwierdzić, co jest bezpieczne do spożycia, patrząc na listę składników. Jednak niektóre alergeny mogą znajdować się na liście pod nazwami, których nie znamy. Jeśli Twoje dziecko ma alergię pokarmową, dietetyk pomoże Ci dokładnie określić, jakich produktów unikać i na jakie ukryte składniki zwracać uwagę.

Najważniejsze rzeczy, o których musimy pamiętać (przesłanie do zapamiętania)

Dobrze, sporo mówiliśmy o czytaniu etykiet produktów spożywczych. Na koniec, oto kilka rzeczy, o których warto pamiętać:

• Zawsze czytaj etykietę: Kupując jakąkolwiek żywność pakowaną w sklepie, wyrób sobie nawyk patrzenia na etykietę. To duża inwestycja w swoje zdrowie.
• Zwróć uwagę na „wielkość porcji”: nie zapominaj, że wartości odżywcze zmieniają się w zależności od ilości, jaką spożywasz.
• Uzyskaj pomoc dotyczącą wskaźnika `% dziennej wartości`: Użyj tego wskaźnika, aby dowiedzieć się, czy produkt spożywczy zawiera za mało składników odżywczych, jest dobrym źródłem, czy też za dużo.
• Uważaj na cukier, sól i złe tłuszcze: Staraj się w miarę możliwości ograniczyć spożycie dodanego cukru, sodu, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans.
• Jedz więcej błonnika, witamin i minerałów: Wybieraj produkty bogate w błonnik pokarmowy, witaminy i minerały.
• Zachowaj szczególną ostrożność w przypadku alergii: Jeśli masz alergie, przeczytaj uważnie listę składników.

Jeśli wejdziesz w nawyk czytania etykiet w ten sposób, wybór zdrowej żywności, odpowiedniej dla Ciebie i Twojej rodziny, nie będzie tak trudny, jak mogłoby się wydawać. Po pewnym czasie po prostu się do tego przyzwyczaisz!

Więc następnym razem, gdy pójdziesz do sklepu, pamiętaj o tym i weź etykietę na żywność. Przekonasz się sam, jak bardzo jest przydatna!

Etykiety żywności , informacje żywieniowe, zdrowa żywność, kalorie, cukier, tłuszcz, Sri Lanka