Jak uniknąć bólu pleców i zachować prawidłową postawę w czasie ciąży?

Ból pleców i dyskomfort w czasie ciąży są bardzo powszechne, prawda? Wraz ze wzrostem brzucha zmienia się równowaga. To normalne, że czujesz się, jakbys opadała do przodu. Istnieją jednak bardzo proste sposoby na znaczną redukcję tego dyskomfortu. Dzisiaj porozmawiamy o prawidłowej postawie, która pomoże Ci zachować komfort i uniknąć bólu pleców w tym okresie. Mówiąc prościej, postawa to sposób, w jaki trzymamy ciało podczas stania, siedzenia, chodzenia lub spania.

Jak prawidłowo stać w ciąży?

Kiedy stoisz, ważne jest, aby plecy były jak najbardziej wyprostowane. Wiele osób nieświadomie wygina plecy w łuk, gdy brzuch rośnie, co może nasilać ból pleców.

Wyobraź sobie, że od głowy do stóp biegnie prosta linia. Postaraj się utrzymać ciało wzdłuż tej linii.

• Trzymaj głowę prosto: Trzymaj brodę schowaną, a głowę prosto, nie poruszając nią do przodu, do tyłu ani na boki. Dolna część ucha powinna znajdować się w jednej linii ze środkiem ramienia.
• Ramiona: Trzymaj ramiona do tyłu, a klatkę piersiową do przodu. Nie garb się.
• Kolana: Trzymaj kolana prosto, ale ich nie blokuj. Pozostaw je rozluźnione.
• Brzuch i pośladki: Wciągaj brzuch do środka i do góry tak bardzo, jak to możliwe, jednocześnie utrzymując wciągnięte pośladki. Nie zginaj bioder do przodu ani do tyłu.
• Stopy: Rozłóż ciężar ciała na obie stopy i utrzymuj je skierowane w tym samym kierunku. Aby zmniejszyć nacisk na plecy, noś buty na niskim obcasie, które zapewnią dobre wsparcie podeszwy stóp. Płaskie buty również nie są dobrym rozwiązaniem.
• Najważniejsze: nie stój zbyt długo w tej samej pozycji. Zmieniaj pozycję co jakiś czas.

Siedząc, zachowaj ostrożność.

W czasie ciąży, zwłaszcza jeśli pracujesz w biurze, musisz długo siedzieć. Nieprawidłowe siedzenie może nasilać ból pleców . Przyzwyczaj się więc do tej pozycji.

Jak siedzieć na krześle biurowym

Dostosuj wysokość krzesła i stanowiska pracy tak, aby móc siedzieć prosto i blisko stołu. Oprzyj łokcie i dłonie na podłokietnikach krzesła lub na stole, rozluźniając ramiona. Jeśli siedzisz na krześle obrotowym, obracaj całym ciałem, nie obracając bioder.

Te rzeczy są niezbędne, jeśli prowadzisz pojazd!

Jazda samochodem w ciąży może stanowić pewne wyzwanie, ale jeśli pomyślisz o bezpieczeństwie , możesz to robić bez obaw.

• Zapnij pas bezpieczeństwa prawidłowo: To najważniejsze. Nigdy nie zakładaj pasa biodrowego na pas bezpieczeństwa na brzuchu. Zawsze zakładaj go pod brzuchem , na kościach biodrowych i na udach. Załóż pas barkowy między piersiami.
• Odległość między Tobą a kierownicą: W miarę możliwości staraj się zachować co najmniej 25 cm odstępu między brzuchem a kierownicą. W tym celu odsuń fotel. Unieś kierownicę w kierunku klatki piersiowej, odsuwając ją od brzucha.
• Postawa :Podobnie jak podczas siedzenia, podłóż małą poduszkę pod plecy. Dostosuj siedzenie tak, aby kolana znajdowały się na poziomie bioder lub nieco wyżej.
• Ostatni miesiąc: W ostatnim miesiącu ciąży Twój brzuch będzie znajdował się bardzo blisko kierownicy, dlatego, jeśli to możliwe, podróżuj na miejscu pasażera, zamiast prowadzić samochód.
• Poduszki powietrzne: Jeśli Twój pojazd jest wyposażony w poduszki powietrzne, pamiętaj o zapięciu pasów bezpieczeństwa. Bardzo ważne jest, aby zachować odległość co najmniej 25 cm od miejsca, w którym poduszka powietrzna się uruchomi.

Jeżeli podnosisz ciężki przedmiot, rób to tylko w ten sposób.

W czasie ciąży należy ograniczyć podnoszenie ciężarów. W razie potrzeby nie wahaj się poprosić o pomoc. Jeśli musisz coś podnieść sama, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami.

1. Zegnij kolana, a nie plecy: Podnosząc coś z podłogi, nigdy nie zginaj pleców do przodu. Zamiast tego trzymaj plecy prosto i zegnij kolana podczas opuszczania się.

2. Ustabilizuj się: Stań blisko przedmiotu, który zamierzasz podnieść, lekko rozstawiając nogi.

3. Podnieś ciężar nogami: Napnij mięśnie brzucha i użyj siły nóg, aby podnieść ciężar. Nie podnoś go całego na raz. Stań prosto.

4. Trzymaj przedmiot blisko ciała: Trzymaj przedmiot blisko ciała, zginając łokcie.

5. Odkładając ciężar od podłogi: Tak samo jak przy podnoszeniu, trzymaj plecy prosto, ugnij kolana i opuść ciężar z podłogi.

Jakie są najlepsze pozycje do spania w czasie ciąży?

Zdobycie dobrego snu w czasie ciąży może być koszmarem, ale jeśli zwrócisz uwagę na pozycję, w której śpisz, może to okazać się bardzo korzystne dla Ciebie i Twojego dziecka.

Dlaczego nie jest dobrze spać na plecach?

Spanie na plecach w trzecim trymestrze ciąży dodatkowo obciąża serce. Dzieje się tak, ponieważ ciężar dziecka może uciskać żyłę główną dolną, główne naczynie krwionośne transportujące krew z dolnej części ciała do serca. Może to zmniejszyć ilość krwi docierającej do łożyska. Spanie w tej pozycji może również powodować ból pleców.

Najlepsza pozycja do spania

Dzieje się tak, ponieważ wątroba znajduje się po prawej stronie ciała. Obrócenie się na lewy bok zapobiega naciskaniu macicy na wątrobę. Ponadto, pozycja ta zapewnia najlepsze ukrwienie płodu, macicy i nerek.

Więcej wskazówek, jak dobrze spać:

• Używaj poduszek: Trzymaj poduszkę pod głową. Trzymaj też poduszkę między kolanami.To zapewnia ulgę biodrom i plecom. Użyj poduszek, aby znaleźć wygodną dla siebie pozycję.
• Jak wstać z łóżka: Wstając z łóżka, nie wstawaj od razu. Najpierw obróć się na bok. Następnie ugnij oba kolana i oprzyj stopy na krawędzi łóżka. Teraz, podpierając się obiema rękami o łóżko, powoli wstań.
• Materac: Użyj materaca o odpowiedniej twardości, który nie będzie się zbytnio odbijał.

Utrzymywanie tych pozycji może być na początku nieco trudne. Ale z czasem przekonasz się, że ból pleców i inne dolegliwości będą znacznie mniejsze, a Ty będziesz spędzać ten piękny czas w bardziej komfortowy sposób. Jeśli masz trudności z radzeniem sobie z tymi bólami, nie wahaj się skonsultować z lekarzem .