Łatwe ćwiczenia dla nastolatków: Porozmawiamy?

Praca domowa, korepetycje, spotkania ze znajomymi... Ojej, trudno znaleźć czas na ćwiczenia przy tym wszystkim, prawda? To problem, który dotyka wielu z was, młodych ludzi. Ale czy wiecie, jak cenna jest odrobina ruchu?

Dlaczego ćwiczenia są tak ważne dla Was, młodych ludzi?

Krótko mówiąc, ćwiczenia są niezbędne dla utrzymania zdrowia zarówno ciała, jak i umysłu. Są jak paliwo dla samochodu. Ćwiczenia, które wykonujesz w tym wieku, dodadzą ci mnóstwo energii na przyszłość. Pomyśl tylko, twoje mięśnie staną się silniejsze, kości będą mocniejsze, a twoja odporność na choroby wzrośnie . Co więcej, ćwiczenia są również bardzo korzystne dla twojego zdrowia psychicznego. Ćwiczenia pomagają również zmniejszyć stres i lęk oraz zapewnić dobry sen. Warto więc znaleźć czas na ćwiczenia!

Jakie ćwiczenia są odpowiednie dla Was, młodzi ludzie?

Pewnie zastanawiasz się teraz: „Jaki rodzaj ćwiczeń powinienem wykonywać?”. Eksperci twierdzą, że młodzi ludzie powinni poświęcać co najmniej 60 minut dziennie na aktywność fizyczną. Większość z nich powinna stanowić aktywność aerobowa o umiarkowanej lub dużej intensywności. Dodatkowo warto znaleźć czas na trening siłowy i ćwiczenia rozciągające . Przyjrzyjmy się każdemu z nich osobno, dobrze?

Czym jest aktywność aerobowa?

To właśnie nazywamy „(aktywnością aerobową)”. Mówiąc prościej, obejmuje ona każdą aktywność , która przyspiesza tętno i powoduje lekką zadyszkę. Pomyśl o jeździe na rowerze, szybkim bieganiu, tańcu, pływaniu, uprawianiu ulubionego sportu (np. piłki nożnej, netballu). Ćwiczenie tych czynności zmusza serce i płuca do intensywniejszej pracy. Oznacza to, że całe ciało otrzymuje więcej tlenu. Korzyści z tego płynące są liczne:

• Serce staje się zdrowe.
• Poprawia się praca płuc.
• Niechciana tkanka tłuszczowa ulega spaleniu , a sylwetka może pozostać piękna.
• Poprawia nastrój i pomaga czuć się szczęśliwszym .
• Wyśpij się dobrze.

Dlatego większość swojego dziennego czasu ćwiczeń powinieneś poświęcić na ten rodzaj „(aktywności aerobowej)”. Co najmniej 30–45 minut.

Co się dzieje z treningiem siłowym?

To się nazywa `(trening siłowy)`. Te ćwiczenia wzmacniają mięśnie i przyspieszają metabolizm . Kiedy masz silne mięśnie, możesz z łatwością wykonywać każdą pracę. Zyskujesz dużo siły do ​​takich czynności, jak podnoszenie ciężarów i wchodzenie po schodach. Ponadto twoje kości stają się mocniejsze, a wraz z wiekiem zmniejsza się ryzyko rozwoju chorób takich jak `(osteoporoza)`.

Najlepsze jest to, że nie musisz chodzić na siłownię , żeby wykonywać tego typu ćwiczenia. Są proste rzeczy, które możesz robić w domu. Na przykład:

• Pompki - Możesz zacząć od oparcia się o ścianę lub położenia kolan na podłodze.
• Przysiady – wykonuj ćwiczenie tak, jakbyś siedział na krześle.
• Wypady
• Brzuszki
• Ćwiczenia takie jak „Sit Back”, o których opowiemy później.

Wystarczy wykonywać tego rodzaju ćwiczenia przez 15-20 minut dwa, trzy razy w tygodniu.

Znaczenie zwiększania elastyczności

Trzecim elementem jest elastyczność, co oznacza „elastyczność”. Oznacza to, że stawy i mięśnie mogą się swobodnie poruszać. Dobra elastyczność zmniejsza ryzyko kontuzji . ​​Ponadto ciało staje się lżejsze i możesz z łatwością wykonywać codzienne czynności.

Jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie elastyczności jest joga . Oprócz niej można również wykonywać regularne ćwiczenia rozciągające. Bardzo dobrze jest porozciągać się trochę przed i po ćwiczeniach.

Przyjrzyjmy się kilku prostym ćwiczeniom, które możesz wykonywać w domu.

Teraz prawdopodobnie rozumiesz, jak ważna jest aktywność fizyczna i jakie ćwiczenia powinieneś wykonywać. Przyjrzyjmy się zatem kilku prostym ćwiczeniom, które możesz wykonywać w domu, bez specjalistycznego sprzętu , bez wydawania pieniędzy na siłownię i bez poświęcania dużej ilości czasu. Pamiętaj jednak, że przed rozpoczęciem tych ćwiczeń koniecznie skonsultuj się z lekarzem, nauczycielem wychowania fizycznego w szkole lub trenerem, aby upewnić się, że są one dla Ciebie odpowiednie .

Jak wykonywać pozycje Sit Back

To bardzo proste ćwiczenie.

• Krok 1: Najpierw usiądź na podłodze. Zegnij kolana i oprzyj stopy na podłodze. Trzymaj ręce prosto przed sobą.
• Krok 2: Teraz napnij mięśnie brzucha i powoli odchyl ciało do tyłu. Jakbyś miał się położyć na podłodze, ale nie do końca. Cofnij się najdalej, jak potrafisz, wytrzymaj kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Krok 3: Powtórz to ćwiczenie 8 do 12 razy z rzędu. Zrób krótką przerwę, a następnie powtórz ćwiczenie. Dwie lub trzy rundy powinny wystarczyć.

Wzmocni to mięśnie korpusu.

Deska – świetne ćwiczenie na całe ciało

Deska to kolejne bardzo wartościowe ćwiczenie. Wzmacnia nie tylko mięśnie brzucha, ale także ramiona, nogi i plecy.

• Jak to zrobić: Połóż się twarzą do podłogi. Teraz oprzyj łokcie i przedramiona na podłodze i unieś ciało. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do pięt. Jak w desce.
• Napnij brzuch i postaraj się utrzymać tę pozycję jak najdłużej. Zacznij od 20–30 sekund i stopniowo wydłużaj czas.
• Powtarzaj tę czynność dwa lub trzy razy dziennie.

Przysiady – siła nóg i pośladków

Przysiady są jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg i pośladków.

• Jak to zrobić: Stań prosto. Rozstaw stopy na szerokość ramion.
• Teraz powoli ugnij kolana i opuść się, jakbyś siedział na krześle. Odepchnij pośladki do tyłu. Upewnij się, że kolana nie wychodzą poza linię palców u stóp.
• Zejdź tak nisko, jak to możliwe, a następnie wróć na górę.
• Powtórz to ćwiczenie 10-15 razy, w dwóch lub trzech rundach.

Ważne: Bardzo ważne jest zachowanie prawidłowej formy podczas wykonywania tego ćwiczenia. Nieprawidłowe wykonanie może prowadzić do kontuzji. ​​Dlatego najlepiej ćwiczyć przed lustrem lub z kimś znajomym.

Kilka wskazówek, jak uczynić ćwiczenia nawykiem

Dobrze, teraz wiesz już sporo o ćwiczeniach. Ale najtrudniej jest wyrobić w sobie nawyk. Oto mała pomoc:

• Wybierz coś, co lubisz: Ćwiczenia nie muszą być nudne. Wybierz coś, co sprawia ci przyjemność. Może to być taniec, zabawa z przyjaciółmi lub jazda na rowerze. Wtedy nie będziesz się nudzić.
• Dołącz do znajomego: Z przyjacielem, rodzeństwem, a nawet mamą lub tatą jest fajniej niż w pojedynkę. Mniej stracisz, robiąc to z kimś innym.
• Wyznaczaj małe cele: Nie stawiaj sobie wielkich celów naraz. Jeśli zaczniesz od powiedzenia: „Będę biegać godzinę dziennie”, możesz się sfrustrować, jeśli ci się nie uda. Zamiast tego zacznij od małych celów, takich jak: „Dzisiaj będę spacerować przez 15 minut”. Stopniowo zwiększaj czas i intensywność.
• Zaplanuj czas: Tak jak rezerwujesz czas na korepetycje, zarezerwuj sobie niewielką ilość czasu w ciągu dnia na ćwiczenia. Nie dodawaj do tego czasu innych zadań.
• Jeśli opuścisz trening, nie martw się: Czasami możesz nie być w stanie ćwiczyć. Nic się nie stało. Nie martw się, po prostu zacznij od nowa następnego dnia. Najważniejsze to nie poddawać się.
• Podaruj sobie mały prezent: Kiedy osiągniesz cel, podaruj sobie mały prezent. Może to być książka, może jedzenie, które lubisz. To sprawi, że poczujesz się bardziej zmotywowany.

Najważniejsza rzecz, o której należy pamiętać

Mam więc nadzieję, że Wy, młodzi ludzie, dowiedzieliście się czegoś nowego z tego, co dziś powiedziałem. Ćwiczenia to świetna inwestycja nie tylko w zdrowie fizyczne, ale także psychiczne.

Pamiętaj, nie ma znaczenia jak mała jest to aktywność fizyczna, ważne jest, aby podejmować jakąś formę aktywności fizycznej każdego dnia.

Ćwicz tyle, ile możesz i ile chcesz. To nie tylko ćwiczenia, to cenny dar, który sobie ofiarowujesz. Zacznijmy więc trochę już dziś, dobrze?

Ćwiczenia dla młodzieży, aktywność fizyczna, ćwiczenia w domu, zdrowie młodzieży, proste ćwiczenia, siła mięśni, ćwiczenia cardio