Ty też chcesz zbudować swoją sylwetkę i stać się silniejszym? Porozmawiajmy o tym (trening siłowy)!

Jeśli jesteś młodą osobą lub Twoje dziecko jest w tym wieku, nic dziwnego, że chcesz być silniejszy i zbudować sylwetkę. Może po to, by być dobrym sportowcem, poprawić swój wygląd, a może po prostu zadbać o zdrowie. Dowiedzmy się więc więcej o tak zwanym „treningu siłowym”, czyli ćwiczeniach, które mają na celu budowanie siły.

Czym jest 'Trening siłowy'?

Mówiąc prościej, „trening siłowy” to specyficzny rodzaj ćwiczeń, który buduje mięśnie i zwiększa ich siłę. Używamy do tego ciężarków. Czasami nazywa się go również „treningiem oporowym”, ponieważ zmusza mięśnie do pracy w warunkach pewnego oporu. Pomyśl o tym, kiedy podnosisz ciężar, twoje mięśnie czują się trochę zmęczone, prawda? To właśnie zmęczenie sprawia, że ​​mięśnie stają się silniejsze. Możemy w tym celu wykorzystać różne rzeczy:

• „Wolne ciężary”: To ciężary, które często spotyka się na siłowniach, takie jak hantle i sztangi. Być może widziałeś również coś, co nazywa się „kettlami”. Są łatwe w noszeniu i stosunkowo niedrogie. Jednak prawidłowe ćwiczenie z nimi wymaga trochę praktyki, w przeciwnym razie możesz doznać kontuzji, jeśli będziesz je wykonywać nieprawidłowo.
• Maszyny do ćwiczeń siłowych: Zazwyczaj znajdują się one na siłowniach, a nawet w szkolnych salach ćwiczeń. Ułatwiają one prawidłowe ćwiczenia, ponieważ sama maszyna kontroluje ruchy.
• Taśmy oporowe: Są to rozciągliwe taśmy, które zapewniają dobry opór mięśniom podczas ćwiczeń.
• Masa własnego ciała: Tak, możesz wykonywać trening siłowy bez żadnego sprzętu. Pomyśl o pompkach, przysiadach, brzuszkach itp. Wykorzystują one masę własnego ciała.

Pamiętaj: jeśli jeszcze nie przeszedłeś okresu dojrzewania (czyli Twoje ciało nie zaczęło się zbytnio zmieniać), trening siłowy sprawi, że będziesz silniejszy, ale Twoje mięśnie nie będą rosły tak szybko. Po okresie dojrzewania, szczególnie u chłopców, hormon testosteron powoduje większy wzrost mięśni w odpowiedzi na trening siłowy. Chłopcy mają więcej testosteronu niż dziewczęta, więc ich mięśnie będą rosły bardziej.

Jakie są korzyści z treningu siłowego?

Nie tylko mięśnie, to rozwiązanie niesie ze sobą wiele innych korzyści.

• Poprawia się ogólna sprawność fizyczna : Twoje ciało zyskuje większą zwinność i siłę.
• Zwiększa się beztłuszczowa masa ciała:Oznacza to, że tkanka tłuszczowa zmniejsza się, a masa mięśniowa rośnie. To bardzo ważne dla zdrowia organizmu.
• Spala więcej kalorii : Wraz ze wzrostem masy mięśniowej, Twój organizm spala więcej kalorii, nawet gdy po prostu stoisz. Pomaga to również kontrolować wagę.
• Wzmacnia kości: Ćwiczenia z obciążeniem również wzmacniają kości.
• Poprawia zdrowie psychiczne : To coś, o czym wiele osób nie myśli. Ćwiczenia, zwłaszcza siłowe, mogą pomóc w redukcji stresu i poprawie nastroju . Sprawiają, że czujesz się dobrze sam ze sobą.

Jak to zacząć?

Dobrze, skoro już jesteś zainteresowany, zobaczmy, jak dokładnie zacząć. Jest kilka rzeczy, na które musisz zwrócić większą uwagę, niż mogłoby się wydawać. 1. Najpierw skonsultuj się z lekarzem: Tak, to bardzo ważne. Zanim zaczniesz podnosić ciężary, skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że Twój stan zdrowia na to pozwala. Być może masz jakieś problemy zdrowotne, o których nie wiesz. 2. Zasięgnij porady: Gdy lekarz powie „OK”, zasięgnij porady u kogoś, kto się na tym zna.

• Trenerzy w szkołach i na siłowniach dobrze o tym wiedzą. Wiele szkół uczy podnoszenia ciężarów lub „treningu obwodowego” na zajęciach fitness.
• Możesz też odwiedzić siłownię w swojej okolicy i sprawdzić, czy możesz zapisać się na zajęcia z treningu siłowego lub skorzystać z pomocy trenera personalnego. Upewnij się jednak, że wybrana osoba posiada certyfikat i doświadczenie w pracy z młodzieżą, zwłaszcza jeśli ma takie doświadczenie.

3. Naucz się prawidłowej techniki: To najważniejsze. Najpierw naucz się wykonywać ćwiczenie bez obciążenia. Gdy już nabierzesz wprawy, stopniowo dodawaj obciążenie. Zacznij od takiego, które bez problemu podniesiesz 8-12 razy. 4. Miej kogoś w pobliżu (asystenta): Podczas podnoszenia ciężarów – niezależnie od tego, czy są to ciężary wolne, czy na maszynie – ważne jest, aby ktoś Cię nadzorował. Zwłaszcza jeśli podnosisz duże ciężary, „asystent” to osoba, która może Ci pomóc., zdecydowanie musisz. Wyobraź sobie, że nawet jeśli jesteś w świetnej formie, czasami nie możesz wykonać ostatniego powtórzenia. Jeśli wykonujesz ćwiczenie na ramiona, takie jak „uginanie bicepsów”, możesz położyć ciężar na podłodze. Jednak jeśli wykonujesz ćwiczenie takie jak „wyciskanie sztangi na ławce”, które jest ćwiczeniem na klatkę piersiową, jeśli nie będziesz w stanie kontrolować ciężaru, może on spaść na klatkę piersiową i spowodować poważny wypadek. Jeśli jest „obserwator”, może cię uratować przed tym wypadkiem.

Czy trening siłowy jest naprawdę bezpieczny?

Generalnie, programy treningu siłowego są bardzo bezpieczne, jeśli są wykonywane prawidłowo . Prawidłowo wykonywane, nie szkodzą rozwijającym się kościom. Jednak osoby z pewnymi schorzeniami – na przykład niekontrolowanym nadciśnieniem tętniczym, napadami padaczkowymi lub chorobami serca – powinny uzyskać zgodę lekarza przed rozpoczęciem takiego treningu.

Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz coś dziwnego, ból lub usłyszysz lub poczujesz „klikanie” w ciele, natychmiast przerwij. Przed ponownym rozpoczęciem treningu skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić przyczynę. Może być konieczna zmiana planu treningowego lub przerwanie podnoszenia ciężarów na jakiś czas, aż do wygojenia się urazu.

Wiele osób uważa, że ​​wszystkie rodzaje podnoszenia ciężarów są takie same. Jednak „trening siłowy”, „trójbój siłowy” i „kulturystyka” to dwie różne rzeczy.

• W trójboju siłowym liczy się to, ile ciężaru można podnieść na raz.
• Celem kulturystyki sportowej jest maksymalizacja wielkości i kształtu mięśni.

Ważne: Podnoszenie ciężarów, martwy ciąg i kulturystyka nie są zalecane młodym ludziom, którzy wciąż rosną, ponieważ niosą ze sobą duże ryzyko poważnych kontuzji.

Niektórzy ludzie ulegają pokusie stosowania środków takich jak „sterydy anaboliczne” w nadziei na zbudowanie masy mięśniowej. To bardzo niebezpieczne. Mogą one powodować krótkotrwałe problemy, takie jak wahania nastroju, trądzik, łysienie i nadciśnienie. Mogą również powodować długotrwałe, poważne zagrożenia, takie jak nowotwory, choroby serca i niepłodność. Dlatego nigdy nie uciekaj się do takich środków.

Jak wygląda zdrowy plan ćwiczeń?

Oto kilka podstawowych zasad, których możesz przestrzegać podczas treningu siłowego:

• Zawsze rozgrzewaj się przed każdym treningiem: wykonuj 5–10 minut „ćwiczeń dynamicznych” (czyli ćwiczeń rozgrzewkowych, które wymagają ruchu ciała). To przygotuje Twoje mięśnie i stawy do treningu.
• Jeśli jesteś początkujący, zacznij od ćwiczeń z masą własnego ciała:Poświęć kilka tygodni na brzuszki, pompki i przysiady, aby dopracować formę i technikę. Ważne jest, aby na początku wykonywać te ćwiczenia poprawnie, bez użycia ciężarków.
• Gdy już opanujesz prawidłową technikę, zacznij od lekkiego ciężaru: stosunkowo lekkiego ciężaru wolnego lub gumy oporowej. W miarę wzrostu siły stopniowo zwiększaj ciężar, liczbę serii lub rodzaj ćwiczeń.
• Zacznij od 8-12 powtórzeń w serii: Na początku wystarczy jedna lub dwie serie. Certyfikowany trener lub nauczyciel może opracować program odpowiedni dla Ciebie.
• Naucz się prawidłowej techniki i zawsze ćwicz pod nadzorem. To bardzo ważne, jak już wcześniej mówiliśmy.
• Rozluźnij się po każdym treningu: Po treningu wykonaj kilka lekkich ćwiczeń i rozciągaj się statycznie (czyli utrzymaj pozycję przez krótki czas). To pomoże Twoim mięśniom się zregenerować.

Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wykonuj trening siłowy przez 20–30 minut 2 lub 3 razy w tygodniu. Odpoczywaj co najmniej jeden dzień między sesjami. Ćwicz główne grupy mięśni ramion, nóg i brzucha – czyli mięśnie brzucha, pleców i pośladków. Trening siłowy to tylko jeden z elementów zbilansowanego planu ćwiczeń. Eksperci zalecają co najmniej godzinę umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej dziennie. Powinna ona obejmować:

• Ćwiczenia aerobowe (cardio): Wzmacniają serce i płuca. Ćwiczenia takie jak chodzenie, bieganie i pływanie to dobre ćwiczenia aerobowe .
• Rozciąganie: Poprawia elastyczność ciała.

Aby uzyskać dobre rezultaty, należy szybko regenerować się po ćwiczeniach, pić dużo wody i stosować zbilansowaną dietę.

Ostatnie przesłanie do domu

Jeśli myślisz o rozpoczęciu treningu siłowego, to świetny pomysł! Ale pamiętaj:

• Bezpieczeństwo jest najważniejsze: zacznij od skonsultowania się z lekarzem, zasięgnięcia rady kogoś, kto się na tym zna, i nauczenia się, jak to robić prawidłowo.
• Zacznij powoli: Nie rzucaj się od razu na podnoszenie dużych ciężarów. Stopniowo zwiększaj obciążenie.
• Słuchaj swojego ciała: Jeśli boli, przestań. Nie zmuszaj się.
• Niech będzie zabawnie: Wybierz rodzaj ćwiczeń, który sprawia Ci przyjemność. Wtedy będziesz mieć ochotę kontynuować.
• Nigdy nie dotykaj niebezpiecznych substancji, takich jak „sterydy”. Najlepiej być zdrowym i silnym z natury.

Jeśli masz więcej pytań, nie wahaj się zapytać lekarza, nauczyciela wychowania fizycznego w szkole lub zaufanego trenera. Powodzenia!

---

trening siłowy, trening oporowy, budowanie mięśni, sprawność fizyczna nastolatków, bezpieczne podnoszenie ciężarów, korzyści z ćwiczeń, plan treningowy, trening siłowy, wzrost mięśni, ćwiczenia dla młodzieży, bezpieczne podnoszenie ciężarów, korzyści z ćwiczeń, zdrowe nawyki