سلام! تاسو باید په دې ورځو کې د هغه کوچني ماشوم له امله ډیر خوشحاله یاست چې تاسو یې تمه لرئ؟ همدارنګه، پدې وخت کې، تاسو ممکن یو څه نا آرامۍ ، د ملا درد، او داسې نور احساس کړئ. د امیندوارۍ په جریان کې، زموږ بدن د ډیرو بدلونونو څخه تیریږي. لکه څنګه چې ماشوم وده کوي، ګیډه مخ په وړاندې راځي، او د بدن وزن زیاتیږي. نو، دا خورا مهمه ده چې د ناستې، ولاړیدو او کارونو په سمه توګه ترسره کولو په اړه محتاط اوسئ. نن، راځئ چې د ښه حالت او د بدن میکانیزم ساتلو په اړه وغږیږو. که تاسو دا شیان ښه پوهیږئ، تاسو کولی شئ دا وخت ډیر اسانه او د ملا درد سره تیر کړئ.
دا ښه حالت څه شی دی؟
په ساده ډول، ښه حالت هغه لاره ده چې موږ خپل بدنونه هغه وخت ساتو کله چې موږ ولاړ یو، ناست یو یا پروت یو. په ځانګړې توګه د امیندوارۍ په جریان کې، موږ اړتیا لرو چې د دې حالتونو ساتلو تمرین وکړو په داسې ډول چې ستاسو په شا، غاړه او اوږو باندې د امکان تر حده لږ فشار راشي. دا به ستاسو په بدن غیر ضروري فشار او درد کم کړي. په دې ډول فکر وکړئ: ستاسو نخاع په کور کې د ستنې په څیر ده. کله چې دا قوي او مستقیم وي، ټول بدن په ښه حالت کې وي.
څنګه په سمه توګه ودریږو؟
د امیندوارۍ په جریان کې، لکه څنګه چې ګېډه مخ په وړاندې راښکته کیږي، ډیری خلک په ناپوهۍ سره د خپلو شاګانو د قوس کولو او اوږو د مخ په وړاندې د ځړولو سره عادت کیږي. دا یوازې د ملا درد زیاتوي. نو، راځئ چې وګورو چې څنګه په سمه توګه ودریږو؟
- خپل سر مستقیم وساتئ: خپل زنه دننه او سر مستقیم وساتئ. خپل سر مخکې، شاته یا اړخ ته مه کوه.
- د غوږونو ټوټې د اوږو تر منځ پورې: هڅه وکړئ چې د غوږونو ټوټې په سمه توګه د اوږو په منځ کې وساتئ.
- اوږې شاته، سینه مخ په وړاندې: خپلې اوږې لږ څه شاته کش کړئ او سینه مخ په وړاندې وساتئ. خو ډېر کلک مه ساتئ.
- زنګونونه مستقیم وساتئ، خو مه یې قلف کوئ: خپل زنګونونه مستقیم وساتئ، خو په بشپړه توګه یې مه قلف کوئ. آرام یې وساتئ.
- خپل سر پورته کش کړئ: تصور وکړئ چې یو څوک ستاسو د سر پورتنۍ برخه پورته کشوي.
- هر کله چې امکان ولري، خپله معده کش کړئ: خپله معده دننه کش کړئ او داسې یې کلک کړئ لکه څنګه چې پورته کش کوئ. خو دا کار یوازې د امیندوارۍ په جریان کې څومره چې امکان ولري وکړئ. دا په داسې ډول مه کوئ چې په ماشوم فشار راوړي.
- تڼۍ دننه: که امکان ولري، خپلې تڼۍ دننه وساتئ.
- پښې په یوه لوري: په داسې ډول ودریږئ چې خپلې پښې په یوه لوري ته اشاره کړئ او ستاسو د بدن وزن په مساوي ډول په دواړو پښو وویشل شي.
- د ټیټې پښې لرونکي بوټان: د ټیټې پښې لرونکي (مګر په بشپړه توګه فلیټ نه) بوټان واغوندئ چې ستاسو د پښو لپاره ښه ملاتړ چمتو کوي.
- په یوه حالت کې ډېر وخت مه پاتې کېږئ: په یوه حالت کې ډېر وخت مه درېږئ. که امکان ولري، لږ حرکت وکړئ او خپل حالت بدل کړئ.
- د خپل کار لوړوالی تنظیم کړئ: که تاسو د اوږدې مودې لپاره ولاړ کار کوئ، نو که امکان ولري، د خپل میز لوړوالی ستاسو لپاره آرامۍ لوړوالی ته تنظیم کړئ.
- یوه پښه پورته کړئ: یوه کوچنۍ څوکۍ یا بکس یې پر سر کېږدئ او یوه پښه یې پر سر کېږدئ. په هرو څو دقیقو کې پښې بدلې کړئ.
- په پخلنځي کې د کار کولو پرمهال: د پخلنځي د سینک لاندې المارۍ پرانیزئ او یوه پښه دننه کېږدئ. هر ۵-۱۵ دقیقې وروسته پښې بدلې کړئ. دا به ستاسو ملا ته ډیره آرامي ورکړي.
په یاد ولرئ: کله چې تاسو په دې ډول ودریږئ، ستاسو ملا په طبیعي حالت کې وي. دا پدې مانا ده چې هیڅ غیر ضروري فشار شتون نلري.
څنګه په سمه توګه کښېنئ؟
د امیندوارۍ په جریان کې د ملا درد سره کښیناستل ځینې وختونه ستونزمن کیدی شي، ایا نه؟ مګر که تاسو پوهیږئ چې څنګه په سمه توګه کښینئ، تاسو کولی شئ دا تکلیف خورا کم کړئ.
- شا مستقیمه، اوږې شاته: خپل شا مستقیمه او اوږې لږ شاته کېنئ. ستاسو کوڼۍ باید د څوکۍ شاته لمس کړي.
- د ملا ملاتړ: د ملا په تش ځای کې یو کوچنی، تاو شوی تولیه یا د ملا د غاړې رول کیږدئ . دا به ستاسو د ملا لپاره ښه ملاتړ چمتو کړي.
- څنګه د ملاتړ پرته په سمه توګه کښیناست:
- د څوکۍ په څنډه کې کښیناست او ودریږه.
- اوس، خپله ملا سمه کړئ او خپل ملا تر هغه ځایه چې امکان ولري قوس کړئ. د څو ثانیو لپاره ونیسئ.
- بیا دا موقف لږ څه اسانه کړئ (شاوخوا ۱۰ درجې). دا ستاسو د شا لپاره غوره موقعیت دی.
- د خپل بدن وزن متوازن کړئ: په داسې ډول کښیناستئ چې ستاسو د بدن وزن په مساوي ډول په دواړو کولمو وویشل شي.
- د پښو او زنګونونو ملا په ۹۰ درجو زاویه کې: خپل پښې او زنګونونه په ۹۰ درجو زاویه کې وساتئ. که اړتیا وي، د پښو د ملاتړ لپاره د پښو آرام وکاروئ.
- خپلې پښې مه سره یو ځای کوئ: دواړه پښې په فرش باندې کیږدئ، پرته له دې چې خپلې پښې سره یو ځای کړئ.
نور شیان چې باید په پام کې ونیول شي:
- په یو حالت کې له ۳۰ دقیقو څخه زیات مه پاتې کیږئ: که امکان ولري، هر ۳۰ دقیقې وروسته پورته شئ، یو څه ګرځئ، او موقعیتونه بدل کړئ.
- په کار کې خپله څوکۍ تنظیم کړئ: که تاسو په دفتر کې کار کوئ، نو د خپلې څوکۍ او میز لوړوالی د ځان لپاره آرامۍ لوړوالي ته تنظیم کړئ. خپلې زنګونونه او لاسونه د خپلې څوکۍ یا میز په بازوګانو کې آرام کړئ، او خپلې اوږې آرام وساتئ.
- که تاسو په محوري څوکۍ کې ناست یاست: که تاسو په محوري څوکۍ کې ناست یاست، نو یوازې په کمر کې مه ګرځئ، خپل ټول بدن وګرځئ.
- کله چې پاڅېږې:کله چې له څوکۍ څخه پورته کېږئ، خپلې پښې مستقیمې ودریږئ او لږ څه مخ ته تکیه وکړئ. د کمر په لور مخ ته مه کوزئ. کله چې پورته شئ، شاوخوا لس ځله شاته کوز شئ ترڅو ستاسو ملا یو څه وغځوي.
مهم: که تاسو د ملا درد لرئ، نو د امکان تر حده لږ کېنئ. که تاسو کېنئ، نو په یو وخت کې له ۱۰-۱۵ دقیقو څخه زیات مه کېنئ.
د موټر چلولو پر مهال سمه حالت
د امیندوارۍ پرمهال موټر چلول یو څه احتیاط ته اړتیا لري. دا هم مهمه ده چې آرام اوسئ او د ملا ښه ملاتړ ولرئ.
- د ملا د غاړې رول وکاروئ: د ملا د غاړې رول داسې وساتئ چې ستاسو د ملا د تیر سره مناسب وي.
- زنګونونه د کولمو په سطحه: ستاسو زنګونونه باید ستاسو د کولمو په شاوخوا یا لږ څه پورته وي.
- څوکۍ د سټیرینګ ویل ته نږدې کړئ: څوکۍ د سټیرینګ ویل ته نږدې کړئ ترڅو ستاسو د ملا د تیر ملاتړ وشي. څوکۍ په داسې فاصله کې وساتئ چې تاسو په اسانۍ سره د خپلو پښو په خمولو او زنګونونو په خمولو سره پیډلونو ته ورسیږئ.
- خپل د څوکۍ کمربند په سمه توګه واغوندئ (مهم): تل د لاس کمربند او د اوږې کمربند دواړه واغوندئ.
- د لاس کمربند: دا د ګېډې لاندې، د کولمو له لارې او د رانونو څخه پورته، تر ممکنه حده ښکته واغوندئ. هیڅکله یې د ګېډې څخه پورته مه پریږدئ.
- د اوږو کمربند: دا د خپلو سینې ترمنځ واغوندئ.
- دا دواړه کمربندونه د امکان تر حده کلک کړئ.
- که ستاسو موټر ایربګ ولري: که ستاسو موټر ایربګ ولري، نو د سیټ بیلټ اغوستل لازمي دي. همدارنګه، د ایربګ څخه لږ تر لږه 10 انچه شاته پاتې شئ. که تاسو د موټر چلوونکي په څوکۍ کې یاست، نو ایربګ د سټیرینګ ویل دننه موقعیت لري. کله چې موټر چلوئ، سټیرینګ ویل داسې تنظیم کړئ چې ستاسو سینې ته مخامخ وي او ستاسو د سر او معدې څخه لرې وي.
د وزن پورته کولو سمه لاره
د امیندوارۍ په جریان کې باید د امکان تر حده د درنو شیانو له پورته کولو څخه ډډه وکړئ. مګر که تاسو په بیړني حالت کې یو څه پورته کولو ته اړتیا لرئ، نو د دې شیانو څخه خبر اوسئ:
- له ۲۰ پونډو (شاوخوا ۹ کیلوګرامه) څخه زیات وزن مه پورته کوئ: هڅه مه کوئ هغه شیان پورته کړئ چې په عجیب شکل وي، په نیولو کې سخت وي، یا له ۲۰ پونډو څخه ډیر وزن ولري.
- ښه ودریږئ: د یو څه پورته کولو دمخه، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په یوه مستحکم، غیر ښوییدونکې سطحه ولاړ یاست.
- که تاسو د کمر له کچې څخه ښکته یو څه پورته کوئ: خپل شا مستقیم وساتئ، خپل زنګونونه او کولمې ښکته کړئ کله چې تاسو ښکته کوئ. هیڅکله د کمر په لور مخ مه کوه پداسې حال کې چې خپل زنګونونه مستقیم ساتئ. دا یوه تېروتنه ده چې ډیری خلک یې کوي.
- خپلې پښې پراخې او د هغه شي سره نږدې ودریږئ: هغه شي ته نږدې ودریږئ چې تاسو یې پورته کوئ، خپلې پښې یو څه پراخې او پښې مو په ځمکه ټینګې کینئ.
- د معدې عضلات مو کلک کړئ:د خپلې معدې عضلات او د خپلې اندام شاوخوا عضلات کلک کړئ (لکه څنګه چې د کیګل تمرینونه کوئ) او د خپلو پښو په ځواک سره وزن پورته کړئ. وزن په یو ځل مه پورته کوئ.
- مستقیم ودریږئ پرته له تاوولو: په بشپړ ډول مستقیم ودریږئ پرته له تاوولو. تل خپلې پښې مخ په وړاندې کړئ کله چې یو شی پورته کوئ.
- که تاسو له میز څخه یو څه پورته کوئ: هغه د میز څنډې ته کش کړئ او خپل بدن ته یې نږدې کړئ. خپل زنګونونه کږه کړئ او شی ته نږدې شئ. د شی پورته کولو او ودریدو لپاره د خپلو پښو ځواک وکاروئ.
- د کمر له سطحې پورته وزن مه پورته کوئ.
- کڅوړه خپل بدن ته نږدې ونیسئ: که تاسو کڅوړه له ځان سره وړئ، نو هغه خپل بدن ته نږدې ونیسئ، خپل لاسونه سره یوځای ونیسئ، د معدې عضلات مو ټینګ کړئ، او په کوچنیو ګامونو سره ورو ورو وګرځئ.
- کله چې یو شی ښکته کوئ: خپلې پښې مستقیمې وساتئ لکه څنګه چې تاسو یې پورته کوئ، خپل د معدې عضلات ټینګ کړئ، او د خپلو کولمو او زنګونونو په خمولو سره یې ښکته کړئ.
وګورئ چې وزن په سمه توګه پورته کول څومره مهم دي. دا کوچني شیان کولی شي ستاسو د ملا زیان خورا کم کړي.
څنګه یو څه ترلاسه کړو چې پورته وي
ځینې وختونه موږ باید له المارۍ څخه یو څه پورته کړو، سمه ده؟ بیا یې په دې ډول وکړئ:
- د څوکۍ یا چوکۍ څخه کار واخلئ: د هغه شی لوړوالي ته د ځان پورته کولو لپاره چې تاسو یې پورته کوئ، د څوکۍ یا کوچني چوکۍ څخه کار واخلئ.
- څومره چې امکان ولري توکي ته نږدې شئ.
- د وزن په اړه نظر ترلاسه کړئ: مخکې له مخکې وګورئ چې هغه شی څومره دروند دی چې تاسو یې پورته کوئ.
- په دواړو لاسونو پورته کړئ.
د خوب/ بوی کولو لپاره غوره حالت کوم دی؟
د امیندوارۍ په جریان کې آرام خوب کول یوه ننګونه کیدی شي، په ځانګړې توګه په وروستیو میاشتو کې. مګر په سمه توګه خوب کول ستاسو او ستاسو ماشوم دواړو لپاره ښه دي.
- یوازې د سر لپاره بالښت: مهمه نه ده چې تاسو څنګه ویده کیږئ، د خپل سر لاندې بالښت کېږدئ، مګر د اوږو لاندې نه. داسې بالښت غوره کړئ چې دومره لوړ وي چې ستاسو سر په آرامۍ سره آرام کړي او ستاسو په شا فشار ونه راوړي.
- د پښو تر منځ بالښت: د پښو تر منځ بالښت ایښودل به تاسو ته ښه ملاتړ درکړي، په ځانګړي توګه کله چې ستاسو په څنګ ویده شئ.
- یوې خوا ته وګرځئ، خپل زنګونونه لږ څه کږه کړئ: هڅه وکړئ په داسې ډول ویده شئ چې ستاسو د ملا د طبیعي منحني ساتلو کې مرسته وکړي. غوره لاره دا ده چې یوې خوا ته وګرځئ (غوره ده چې چپ اړخ ته)، خپل زنګونونه لږ څه کږه کړئ، او د خپلو پښو ترمنځ بالښت کېږدئ.
- په دې ډول مه ویده کیږئ: په خپل اړخ مه ویده کیږئ او زنګونونه مو سینې ته پورته کړئ. همدارنګه، په بشپړ ډول په خپل معدې د ویده کیدو څخه ډډه وکړئ.
- یو کلک توشک:یو کلک توشک او د بکس پسرلی غوره کړئ چې ونه لویږي. که اړتیا وي، د توشک لاندې یو تخته کیږدئ. تاسو کولی شئ په لنډمهاله توګه په فرش باندې هم ویده شئ. که تاسو تل په نرم توشک ویده شوي یاست، نو دا ممکن یو څه ستونزمن وي چې ناڅاپه یو کلک توشک ته لاړ شئ. هغه څه وکړئ چې ستاسو لپاره خورا آرام وي.
- د ملا د ملا ملاتړ: که تاسو د شپې د خوب پرمهال ډیر آرام ته اړتیا لرئ، نو د ملا د ملا ملاتړ وکاروئ. د بستر یوه تاو شوې چادر یا تولیه چې ستاسو د ملا شاوخوا تاو وي هم مرسته کولی شي.
- کله چې له بستره راووځئ: کله چې له پریوتو حالت څخه پورته شئ، لومړی اړخ ته وګرځئ، دواړه زنګونونه خپلې سینې ته راوړئ، او ورو ورو دواړه پښې له بستره ښکته کړئ. بیا ځان د دواړو لاسونو سره پورته کړئ او کښینئ. د کمر په لور مخ مه کوه.
ستاسو لپاره تر ټولو مهم شیان چې باید په یاد ولرئ (کور ته د تګ پیغام)
سمه ده، نو نن مو ډېرې خبرې وکړې، سمه ده؟ زه فکر کوم چې دا کوچني شیان به ستاسو د بدن د آرامۍ او د امیندوارۍ پرمهال له درد څخه پاک ساتلو کې ډیره مرسته وکړي.
په ساده ډول، خپل ملا مستقیم وساتئ، اوږې شاته او آرام وساتئ، د پورته کولو پرمهال خپل زنګونونه وخورئ، او په چپ اړخ ویده شئ د خپلو پښو تر مینځ بالښت سره. یوځل چې تاسو دا شیان عادت کړئ، تاسو به وکولی شئ دا ښکلی وخت په ډیر آرامۍ سره تیر کړئ!
که تاسو کومه پوښتنه لرئ، نو له خپل ډاکټر یا قابلې څخه پوښتنه کول مه هیروئ. دوی به تاسو ته غوره مشوره درکړي. زه ستاسو او ستاسو د ماشوم روغتیا غواړم!
👩🏽⚕️ اضافي پوښتنې (FAQs)
💬 د امیندوارۍ په جریان کې د خوب کولو لپاره غوره حالت کوم دی؟
د څلورو میاشتو وروسته، تاسو باید خامخا په چپ اړخ ویده شئ. دا حالت ماشوم او پلاسینټا ته د وینې او اکسیجن غوره جریان ته اجازه ورکوي.
💬 ایا د ماشوم لپاره دا خطرناکه ده چې په شا ویده شي کله چې ګېډه وده کوي؟
هو! کله چې تاسو په شا ویده کیږئ، د ټول رحم وزن په شا کې د وینې اصلي رګ (وینا کاوا) باندې فشار راوړي. دا کولی شي د مور د وینې فشار ناڅاپه راټیټ کړي، چې هغه یې بې هوښه کړي، او د ماشوم ته د رسیدو اکسیجن مقدار هم کم شي.
💬 د امیندوارۍ په جریان کې په څوکۍ کې د ناستې پرمهال څنګه خپله ملا خوندي کړئ؟
په داسې حال کې مه کښېنئ چې ملا مو کوږ وي. خپله ملا سمه وساتئ او د خپلې ملا او څوکۍ ترمنځ یو کوچنی بالښت کېږدئ. همدارنګه، که ستاسو پښې فرش ته ونه رسیږي، خپلې پښې په یوه کوچنۍ بنچ کې پورته کړئ.
` امیندوارۍ، د بدن حالت، د ملا درد، سم حالت، د بدن میکانیزم، د امیندوارۍ روغتیا، د بدن حالت
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم