آیا تاسو کله ناکله د زینو پورته کیدو یا د بس وروسته منډه وهلو وروسته ساه اخیستل ستونزمن ګڼئ؟ ایا تاسو حتی د لنډ واټن تګ وروسته هم د ساه لنډۍ احساس کوئ؟ که داسې وي، نو دا کیسه به ستاسو لپاره ډیره مهمه وي. نن موږ د یو ډول تمرین په اړه خبرې کوو چې زموږ د زړه، سږو او ټول بدن لپاره خورا ګټور دی. دا ایروبیک تمرین دی. تاسو ممکن دا نوم اوریدلی وي. راځئ چې په ساده ډول وګورو چې دا څه شی دی، دا څنګه ترسره کړو، او موږ له دې څخه کومې ګټې ترلاسه کوو.
په ساده ډول، ایروبیک تمرین څه شی دی؟
د ایروبیک کلمه د "اکسیجن سره" معنی لري. دا ساده ده، سمه ده؟ کله چې موږ ایروبیک تمرین کوو، زموږ په بدن کې لوی عضلات (د مثال په توګه، زموږ په پښو او لاسونو کې) په دوامداره توګه په ورته تال کې کار کوي. د دې په اړه فکر وکړئ لکه کله چې تاسو ګرځئ، منډه کوئ، یا لامبو وهئ.
کله چې موږ دا ډول تمرین کوو، زموږ د زړه ضربان زیاتیږي، او زموږ د تنفس کچه لوړیږي. څه پیښیږي چې د اکسیجن مقدار چې زموږ بدن ته ځي زیاتیږي. دا اضافي اکسیجن هغه څه دي چې زموږ عضلات یې د اړتیا وړ انرژي تولیدولو لپاره کاروي . لکه څنګه چې د موټر انجن د ګازولین سره هوا (اکسیجن) ته اړتیا لري، زموږ بدن هم د انرژۍ تولید لپاره اکسیجن ته اړتیا لري. نو ایروبیک تمرین زموږ د بدن د اکسیجن کارولو سیسټم ډیر اغیزمن کولو په اړه دی.
د ایروبیک او انیروبیک ترمنځ توپیر څه دی؟
تاسو شاید د 'ان ایروبیک' کلمه اوریدلې وي. دواړه مه ګډوډوئ. دا پوهیدل خورا اسانه دي.
ان ایروبیک معنی لري "پرته له اکسیجن." دا تمرینونه په لنډ وخت کې ناڅاپي، لوړ شدت لرونکي هڅې شاملې دي. د مثال په توګه، د وزن پورته کول یا سپرینګ کول. پدې وختونو کې، زموږ عضلات د انرژي جوړولو لپاره د اکسیجن کارولو لپاره وخت نلري. پرځای یې، دوی په بدن کې زیرمه شوې انرژي کاروي.
راځئ چې د دې دواړو ترمنځ توپیر په روښانه توګه وګورو.
| ځانګړتیا | ایروبیک تمرین | د اناروبیک تمرین |
|---|---|---|
| معنی | "د اکسیجن سره" - د انرژۍ تولید لپاره اکسیجن کاروي. | "انیروبیک" - د انرژۍ لپاره په اکسیجن تکیه نه کوي. |
| د تمرین طبیعت | معمولا د اوږدې مودې لپاره، په ورته تال کې ترسره کیږي. | دا په یو وخت کې ډیره انرژي کاروي او په لنډ وخت کې یې ترسره کوي. |
| مثالونه | ګرځېدل، منډې وهل، بایسکل چلول، لامبو وهل. | وزن پورته کول، منډې وهل، لوړ ټوپ وهل. |
موږ کوم ایروبیک تمرینونه کولی شو؟
د دې په اړه غوره خبره دا ده چې تاسو اړتیا نلرئ د دې تمرینونو ترسره کولو لپاره ډیرې پیسې مصرف کړئ. ډیری یې زموږ په ورځني ژوند کې ترسره کیدی شي.
۱. ګرځېدل یا منډې وهل
دا تر ټولو اسانه ایروبیک تمرین دی چې هرڅوک یې کولی شي. تاسو کولی شئ په هغه سرعت سره پیل وکړئ چې ستاسو لپاره مناسب وي. تاسو کولی شئ سهار په سړک، په پارک کې، یا حتی د باراني ورځې په جریان کې د شاپینګ مال دننه وګرځئ. تاسو یوازې د بوټانو ښه جوړه ته اړتیا لرئ. منډې وهل د تګ په پرتله یو څه ګړندي دي، مګر د منډې وهلو په پرتله ګړندي دي. په هرصورت، که تاسو د خپلو زنګونونو یا پښو سره ستونزې لرئ، نو تګ د منډې وهلو په پرتله غوره دی، ځکه چې دا ستاسو په بندونو لږ فشار راوړي.
۲. سایکل چلول
دا هم یو ډېر ښه تمرین دی. تاسو کولی شئ په کور کې یو سټیشنري بایسکل چل کړئ، یا تاسو کولی شئ په سړک کې یو منظم بایسکل چل کړئ. په غرنۍ سړک کې چلول د تمرین شدت زیاتوي. دا په ځانګړي ډول د هغو خلکو لپاره مناسب دی چې د مفصلونو ناروغۍ لري لکه د مفصلونو درد. ځکه چې په زنګونونو، کولمو او پښو باندې دومره فشار نه وي لکه څنګه چې د تګ پر مهال وي.
۳. د زړه د ناروغۍ تجهیزات
دا هغه ماشینونه دي چې تاسو معمولا په جم کې ګورئ. دوی ستاسو د زړه ضربان زیاتوي د ورته حرکت په تکرارولو سره.
- ټریډمل: یو ماشین چې تاسو ته اجازه درکوي په یو ځای کې قدم ووهئ/منډه وکړئ.
- بیضوي: یو ماشین چې داسې احساس کوي لکه تاسو په هوا کې ګرځئ او ستاسو په بندونو لږ فشار راوړي.
- د کښتۍ چلولو ماشین: د کښتۍ چلولو ته ورته تمرین.
- د زینو ختل: په یو ځای کې د زینو ختل ته ورته تمرین.
مخکې له دې چې په کور کې داسې ماشین واخلئ، دا ښه نظر دی چې جم ته لاړ شئ او هغه وازمایئ. بیا تاسو کولی شئ هغه یو غوره کړئ چې ستاسو لپاره غوره وي او خورا آرام وي.
۴. لامبو وهل
لامبو وهل د ټول بدن لپاره یو ښه تمرین دی او لږ اغیز لري. څرنګه چې موږ په اوبو کې لامبو وهو، زموږ بندونه زموږ د بدن وزن نه احساسوي. له همدې امله، دا د هغو کسانو لپاره خورا ښه دی چې د زنګون درد یا د ملا ستونزې لري. تل په داسې ځای کې لامبو وهئ چیرې چې د ژوند ساتونکی شتون ولري، نو تاسو باید ډاډ ترلاسه کړئ چې په خوندي ډول لامبو وهئ.
زموږ د بدن لپاره د ایروبیک تمرین ګټې څه دي؟
د دې تمرینونو ګټې بې شمیره دي. دلته ځینې خورا مهمې دي.
| ګټه اخیستونکی سکتور | ګټه |
|---|---|
| زړه او د وینې رګونه | د زړه ناروغۍ، لوړ فشار او سټروک خطر کموي. د وینې فشار کنټرولوي. |
| سږي | د سږو فعالیت او ظرفیت لوړوي، تنفس اسانه کوي. |
| د شکرې ناروغي او کولیسټرول | د وینې د شکر کچه کنټرولولو کې مرسته کوي او د HDL (ښه کولیسټرول) کچه لوړوي. |
| هډوکي او عضلات | هډوکي پیاوړي کوي. د عضلاتو ځواک، برداشت او انعطاف زیاتوي. |
| د وزن کنټرول | دا د بدن د وزن په کنټرول او کمولو کې ډیره مرسته کوي. |
| رواني روغتیا | د دماغ فعالیت زیاتوي، حافظه ښه کوي، فشار او اضطراب کموي، او تاسو سره د خوښۍ احساس کولو کې مرسته کوي. |
د تمرین پر مهال څنګه ځان خوندي کړو؟
مهمه نه ده چې تمرین څومره ښه وي، که په سمه توګه ترسره نشي نو خطرناک کیدی شي. نو له دې شیانو خبر اوسئ.
تر ټولو مهمه خبره دا ده چې د تمرین نوی پروګرام پیل کولو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ . په ځانګړې توګه که تاسو کوم طبي شرایط لکه د شکر ناروغۍ، د وینې لوړ فشار، د زړه ناروغي، یا د مفصلونو ناروغي لرئ، له خپل ډاکټر څخه وپوښتئ چې ستاسو لپاره څه ښه دي، څه بد دي، او تاسو باید دا څومره وخت ترسره کړئ.
د ټپي کیدو مخنیوي لپاره دا کارونه وکړئ:
- د تمرین وسایلو په سمه توګه کارول زده کړئ. په ناسم ډول یې کارول د ټپي کیدو لامل کیدی شي.
- مناسب حالت وساتئ. خپله ملا مستقیمه وساتئ، او په داسې ډول تمرین وکړئ چې ستاسو د بدن لپاره آرام وي.
- مناسب جامې او بوټان واغوندئ.
- د خپل شاوخوا چاپېریال څخه خبر اوسئ. که تاسو په سړک روان یاست، نو د موټرو څخه خبر اوسئ.
- ډاډ ترلاسه کړئ چې د خپل ورزش څخه مخکې ګرم اپ او وروسته سړه کول وکړئ (موږ به په دې اړه لږ څه خبرې وکړو).
که تاسو د تمرین په جریان کې دا نښې تجربه کړئ، سمدلاسه ودروئ!
که تاسو د تمرین کولو پرمهال داسې څه احساس کوئ، سمدلاسه تمرین بند کړئ او خپل ډاکټر وګورئ .
- د تنفس غیر معمولي مشکل
- د سينې تنګوالی، درد، يا درد چې له سينې څخه اوږې يا ژامې ته خپرېږي
- سرخوږی
- د ماشي په څېر احساس کول
- ګډوډي
- په بندونو کې شدید درد
په اونۍ کې څومره وخت باید تمرین وکړئ؟
روغتیا پوهان سپارښتنه کوي چې په اونۍ کې لږترلږه ۱۵۰ دقیقې د منځنۍ شدت ایروبیک تمرین وکړئ.
۱۵۰ دقیقې ممکن ډېر وخت ښکاري، خو دا په اسانۍ سره اداره کېدای شي.
- په اونۍ کې پنځه ورځې، هره ورځ ۳۰ دقیقې ځانګړې کړئ.
- که چیرې په یو وخت کې د 30 دقیقو ترسره کول ستونزمن وي، نو دا د ورځې درې ځله د 10 دقیقو لپاره وکړئ، لکه سهار، ماسپښین او ماښام.
- هغه څه غوره کړئ چې تاسو یې خوښوئ. بیا به تاسو ستړي نه شئ. شاید تاسو نڅا خوښوئ، دا هم یو ښه ایروبیک تمرین دی!
- دا د ملګري یا د کورنۍ غړي سره وکړئ. په دې توګه به تاسو ډیر هڅونه ترلاسه کړئ.
آیا تاسو د "خبرو اترو ازموینه" پیژنئ؟
دا یوه ساده لار ده چې ووایاست چې هغه تمرین چې تاسو یې کوئ ستاسو د بدن لپاره ډیر سخت دی. کله چې تاسو تمرین کوئ، وګورئ چې تاسو په نورمال ډول خبرې کولی شئ. که تاسو پرته له ټکر یا ټکر څخه یوه جمله ویلی شئ، نو تاسو په مناسبه کچه یاست. که چیرې خبرې کول ستونزمن وي، نو دا پدې مانا ده چې تمرین یو څه ډیر سخت دی او تاسو اړتیا لرئ چې یو څه ورو شئ.
د ایروبیک تمرین په سمه توګه ترسره کولو لپاره 3 ګامونه
د هر ډول ایروبیک تمرین کولو پر مهال د دې دریو مرحلو تعقیب کول خورا مهم دي.
۱. ګرمول - د بدن ګرمول:
د ورزش پیل کولو دمخه، تاسو باید د 5-10 دقیقو لپاره ګرم شئ. پدې کې هغه تمرین پیل کول شامل دي چې تاسو یې په ډیر ګړندي سرعت سره کوئ. د مثال په توګه، د منډې وهلو دمخه په چټکۍ سره ګرځیدل. دا عضلاتو ته د وینې جریان زیاتوي او د ټپي کیدو خطر کموي.
۲. د تمرین پرمختګ:
د ګرمولو وروسته، بیرته خپل عادي سرعت او شدت ته ورشئ او تمرین پیل کړئ. که تاسو پیل کونکی یاست، ورو ورو پیل وکړئ. لکه څنګه چې تاسو ډیر تجربه لرئ، تاسو کولی شئ په تدریجي ډول شدت زیات کړئ. د دې کولو لپاره 3 لارې شتون لري:
- سرعت زیات کړئ
- مقاومت زیات کړئ - د مثال په توګه د بایسکل وزن زیاتول.
- موده زیاته کړئ
۳. یخ کول - د بدن یخ کول:
د تمرین ناڅاپي بندولو پرځای، د وروستیو 5-10 دقیقو لپاره په تدریجي ډول سرعت کمولو سره ځان یخ کړئ. د مثال په توګه، که تاسو ګړندي ګرځېږئ، ورو ورو ګرځېږئ او بیا ودریږئ. دا د غځولو تمرینونو کولو لپاره غوره وخت دی. دا کولی شي د عضلاتو درد کم کړي.
په پایله کې، د ایروبیک تمرین یو له غوره پانګونو څخه دی چې تاسو یې په خپل ژوند کې کولی شئ. تاسو اړتیا نلرئ چې جم ته لاړ شئ. تاسو کولی شئ له کور څخه پیل وکړئ، د چمن د مینځلو، د کور جارو کولو، یا نڅا کولو په څیر شیانو سره. ترټولو مهمه خبره دا ده چې دا په خوښۍ او لیوالتیا سره ترسره کړئ.
کور ته د وړلو پیغام
- د ایروبیک تمرین ستاسو د زړه، سږو او عمومي روغتیا لپاره خورا ګټور دی.
- تاسو کولی شئ د ساده شیانو سره پیل وکړئ لکه ګرځېدل، لامبو وهل، یا بایسکل چلول.
- په اونۍ کې لږ تر لږه ۱۵۰ دقیقې تمرین وکړئ. که تاسو دا ټول په یو ځل نشئ کولی، نو د ورځې په اوږدو کې یې په ۱۰-۱۵ دقیقو برخو وویشئ.
- تل د تمرین کوم پروګرام پیل کولو دمخه خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ، په ځانګړې توګه که تاسو نور طبي شرایط لرئ.
- د تمرین څخه مخکې ګرمېدل او وروسته یخېدل مه هېروئ.
- که تاسو د سینې درد، د ساه لنډۍ، یا د تمرین په جریان کې د سر درد په څیر نښې تجربه کړئ، سمدلاسه ودریږئ او طبي مشوره وغواړئ.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment