د شکر ناروغۍ د کنټرول لپاره څنګه خپل A1c ټیټ کړئ؟ (د A1c ټیټول)

که تاسو د شکر ناروغي لرئ، نو تاسو شاید پوه شئ چې تاسو اړتیا لرئ چې په منظم ډول د خپلې وینې شکر کچه وګورئ. ستاسو ډاکټر ممکن دا هم وړاندیز وکړي چې تاسو په کال کې څو ځله د A1c ټیسټ په نوم د وینې معاینه وکړئ. د دې ازموینې هدف دا دی چې ستاسو د وینې شکر کچه دومره ټیټه وساتئ چې ستاسو روغتیا ساتنه کې مرسته وکړي. د دې هدف ترلاسه کولو لپاره تاسو کولی شئ یو شمیر شیان ترسره کړئ.

A1c په حقیقت کې څه معنی لري؟

د وینې د شکر د عادي معاینې برعکس، د A1c ازموینه یو څه توپیر لري. په ساده ډول، دا ستاسو د وینې سره حجرو کې د هیموګلوبین په نوم پروټین سره تړلې د شکر اندازه اندازه کوي. دا د 'راپور کارت' په څیر فکر وکړئ چې په تیرو دوو څخه تر دریو میاشتو کې ستاسو د وینې د شکر کچه اوسط ښیې. دا کولی شي تاسو ته یو روښانه انځور درکړي چې ستاسو د شکر ناروغي څومره ښه کنټرول کې ده.

په عمومي توګه، تاسو باید هدف ولرئ چې خپل A1c د 7٪ څخه ښکته وساتئ. په هرصورت، دا هدف ممکن ستاسو د حالت پورې اړه ولري. ستاسو ډاکټر به تاسو ته په سمه توګه ووایی چې څه وکړئ. د خپل A1c په صحي کچه ساتلو لپاره ګامونه اخیستل کولی شي ستاسو د جدي پیچلتیاوو لکه اعصابو زیان، د سترګو ستونزې، او په راتلونکي کې د زړه ناروغۍ خطر خورا کم کړي.

نو څنګه موږ دا A1c ارزښت راټیټ کړو؟

د ډاکټر لخوا د لارښوونې سره سم د درملو اخیستلو سربیره، دلته یو څو چلونه دي چې تاسو یې هڅه کولی شئ.

۱. په پخلنځي کې یو کوچنی بدلون راولئ: د برخې کنټرول

لومړی، خپل پخلنځي ته ځینې نوي وسایل اضافه کړئ. که تاسو یو نلرئ، د اندازه کولو پیالې او د پخلنځي پیمانه واخلئ. دا به تاسو سره د برخې اندازې په سمه توګه اندازه کولو کې مرسته وکړي. که تاسو د خپل بدن اړتیا څخه ډیر وخورئ، ستاسو د وینې د شکر کچه به لوړه شي. نو د هغه مقدار کنټرول کول چې تاسو یې خورئ ستاسو د A1c کمولو لپاره یو له غوره لارو څخه دی.

په پیل کې، دا ښه نظر دی چې خپل خواړه اندازه کړئ ترڅو پوه شئ چې د مختلفو خواړو لپاره د صحي برخې اندازه څه ده. تاسو ممکن د یوې برخې لپاره د مناسبې برخې اندازه لیدلو سره حیران شئ، په ځانګړې توګه د هغو خواړو لپاره چې کاربوهایډریټ (نشایسته) لري، لکه وریجې، ډوډۍ او نوډلز. مګر دا عادت کولی شي ستاسو د غیر ارادي ډیر خوړلو څخه مخنیوي کې اوږده لاره پرمخ بوځي.

۲. راځئ چې خواړه په هوښیارۍ سره تنظیم کړو.

دا سمه ده چې هغه خواړه چې کاربوهایډریټ (نشایسته) لري ستاسو د وینې د شکر کچه د نورو مغذي موادو په پرتله ډیره اغیزه کوي. که تاسو په منظم ډول ډیر نشایسته لرونکي خواړه وخورئ، ستاسو A1c ممکن په تدریجي ډول لوړ شي. مګر په یاد ولرئ، ټول کاربوهایډریټ ستونزه نه ده. موږ باید هغه کاربوهایډریټ غوره کړو چې په فایبر او مغذي موادو کې بډایه وي، نه یوازې نشایسته لرونکي.

راځئ چې دا په ساده ډول د پوهیدو لپاره وګورو.

۳. خپل خواړه مخکې له مخکې پلان کړئ (د خوړو پلان جوړونه)

که څه هم د ډوډۍ چمتو کولو پروسه ساده ښکاري، خو پایلې یې ډېرې ښې کیدی شي که تاسو خپل خواړه مخکې له مخکې پلان کړئ. ولې؟ که تاسو یو داسې کس یاست چې مخکې له مخکې پلان کولو پرته خواړه خوري او کله چې تاسو وږی یاست، نو تاسو ډیری وختونه هغه خواړه غوره کوئ چې په کالوري او کاربوهایډریټ کې لوړ وي. د مثال په توګه، 'فاسټ فوډ'، بیکري خواړه، 'لنډ خواړه'. دا شیان ستاسو د وینې د شکر کچه او د A1c ارزښتونه په چټکۍ سره لوړیږي.

پرځای یې، د اونۍ په پیل کې، د خپلو اصلي خواړو لپاره د څه خوړلو او د هغوی لپاره د کومو اجزاو اړتیا لرئ یو لنډ پلان جوړ کړئ. په دې توګه، تاسو به تل د صحي خوړو انتخابونه ولرئ چې د خوړلو وروسته د وینې د شکرو په کچه کې ناڅاپي زیاتوالی محدودوي.

۴. د وزن کمول: د لویو اهدافو اړتیا نشته!

د دوهم ډول شکر ناروغي لرونکي ټول کسان وزن نه لري. خو که تاسو لږ وزن لرئ، نو ممکن تاسو ته اړتیا ونلرئ چې دومره وزن کم کړئ لکه څنګه چې تاسو فکر کوئ ترڅو ستاسو په A1c کې مثبت بدلون وګورئ.

دا ځکه چې کله تاسو اضافي وزن کم کړئ، ستاسو د بدن انسولین هورمون کولی شي د وینې د شکر کچه په اغیزمنه توګه راټیټه کړي. دا پدې مانا ده چې د وخت په تیریدو سره، ستاسو د A1c کچه به کمه شي.

۵. راځئ چې د تمرین کولو طریقه لږ بدله کړو.

د ښه تغذیې سربیره، یو له هغو مهمو عادتونو څخه چې تاسو یې د A1c کمولو لپاره غوره کولی شئ تمرین دی. مګر هره ورځ یوازې په ټریډمل کې مه منډه کوئ. د تمرین یو بل اغیزمن ډول شتون لري، او هغه د ځواک روزنه ده.

ایروبیک تمرین، لکه ګرځېدل، منډه وهل، یا بایسکل چلول، او د مقاومت تمرین، لکه د وزن پورته کول، کولی شي ستاسو د A1c کچه راټیټولو کې مرسته وکړي که تاسو دا په منظم ډول ترسره کوئ. تاسو کولی شئ هر هغه تمرین غوره کړئ چې تاسو یې خوښوئ.

کله چې تاسو تمرین کوئ، ستاسو عضلات انرژۍ ته اړتیا لري. دوی ستاسو په وینه کې د شکر څخه د دې کولو لپاره کار اخلي. دا ستاسو د وینې د شکر کچه د خوړو وروسته په چټکۍ سره لوړولو کې مرسته کوي. لکه څنګه چې تاسو تمرین عادت کړئ، تاسو به وګورئ چې ستاسو د A1c کچه په تدریجي ډول کمیږي.

۶. د درملو په سمه توګه کارولو اهمیت

تاسو کولی شئ د رژیم او تمرین سره خپل A1c کم کړئ. مګر که ستاسو ډاکټر تاسو ته د میټفورمین په څیر درمل درکړي وي، نو دا خورا مهمه ده چې دا په سمه توګه د نسخې سره سم او په وخت وخورئ. که تاسو په منظم ډول خپل درمل پریږدئ، ستاسو د وینې د شکر کچه لوړیدلی شي، کوم چې کولی شي د A1c لوړیدو لامل شي.

که ستاسو هدف د درملو اخیستل کمول یا بندول وي، نو د دې په اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.

۷. د اضافي موادو په اړه محتاط اوسئ

په بازار کې ډیری اضافي درمل د A1c ټیټولو ادعا کوي، مګر تل د دې ادعاوو د ملاتړ لپاره کافي څیړنه شتون نلري. ځینې وختونه، د دارچیني په څیر شیان کولی شي د وخت په تیریدو سره د A1c کچه ټیټولو کې مرسته وکړي. په هرصورت، ډاډ ترلاسه کړئ چې د هر ډول اضافي درملو کارولو دمخه له خپل ډاکټر څخه پوښتنه وکړئ.