ایا تاسو د انکیلوزینګ سپونډیلایټس یا "AS" څخه رنځ وړئ لکه څنګه چې موږ ډاکټران یې بولو؟ که داسې وي، نو تاسو شاید د ملا درد، د سهار سختوالي، او د انعطاف کمیدو سره بلد یاست. موږ پوهیږو چې د دې تکلیفونو سره ژوند کول څومره ستونزمن کیدی شي. مګر ایا تاسو پوهیږئ چې د دې نښو اداره کولو لپاره یو له غوره او خورا ارزښتناکو شیانو څخه شتون لري؟ او دا تمرین دی .
ولې د AS سره د یو چا لپاره تمرین دومره مهم دی؟
په ساده ډول، تمرین یو له غوره شیانو څخه دی چې تاسو یې کولی شئ د AS سره د نښو نښانو اداره کولو لپاره ترسره کړئ. دا نه یوازې ستاسو درد کموي، بلکه دا ستاسو د بدن په اسانۍ او انعطاف منونکي حرکت کې هم مرسته کوي .
د یو څه زنګ وهلي قفس په اړه فکر وکړئ. که موږ دا پرته له کارولو څخه یوې خوا ته پریږدو، نو دا به سخت شي. مګر کله چې موږ په هغې باندې یو څه غوړ واچوو او شاوخوا یې حرکت ورکړو، نو دا به نرم شي او په اسانۍ سره کار پیل کړي. زموږ بندونه ورته دي. کله چې موږ تمرین کوو، زموږ بندونه اړین حرکت ترلاسه کوي، او د دوی شاوخوا عضلات پیاوړي کیږي. له همدې امله، AS لامل کیږي:
- په شا او بندونو کې سختوالی
- هغه ستونزې چې د ناسم وضعیت له امله رامینځته کیږي
- ستړیا
- تنفس کې ستونزه
دا د ډیری شیانو څخه راحت ورکوي، لکه:
کوم ډول تمرینونه باید وکړو؟
په عمومي توګه، موږ د AS لرونکو خلکو لپاره د تمرین څلور اصلي ډولونه وړاندیز کوو. هر ډول ستاسو بدن سره په بیلابیلو لارو مرسته کوي.
| د تمرین ډول | اصلي موخه | مثالونه |
|---|---|---|
| د کشولو او حرکت تمرینونه (غزول او حرکت / د حرکت حد) | د بدن سختوالی کم کړئ او انعطاف زیات کړئ، د بندونو خوځښت وساتئ. | ساده ورځنی تمرین، یوګا، تای چی |
| د پیاوړتیا تمرینونه (پیاوړی کول) | عضلات پیاوړي کړئ، د ملا تیر او بندونو ملاتړ وکړئ، او سم حالت غوره کړئ. | د وزن پورته کول، پش اپس، پیلاټس، اصلي تمرینونه |
| د زړه تمرین (کارډیو / ایروبیک) | زړه او سږي پیاوړي کوي، قوت او برداشت زیاتوي. | چټک قدم وهل، لامبو وهل، بایسکل چلول |
| د بدن د توازن تمرینونه (توازن) | د بدن ثبات زیات کړئ او د لوېدو مخه ونیسئ. | په یوه پښه ولاړ، یوګا، تای چی |
د دې ډول تمرینونو یوځای کول او په ورځ کې لږترلږه 20 دقیقې یې کول به ستاسو په درد، سختۍ، ځواک، ذهني کچه او عمومي روغتیا کې لوی توپیر راولي.
تر ټولو مهمه خبره دا ده چې د تمرین د نوي معمول له پیل کولو دمخه له خپل ډاکټر یا فزیوتراپیسټ سره خبرې وکړئ. دوی کولی شي ستاسو د حالت لپاره غوره او خوندي تمرینونو په اړه تاسو ته مشوره درکړي.
ځینې تمرینونه شته چې په یو وخت کې د دې ډول څو ډولونو ګټې وړاندې کوي. د مثال په توګه:
- پیلاټونه
- یوګا
- تای چی
- لامبو وهل
- د اوبو ایروبکس
که تاسو په ډله ییز ټولګي کې ګډون کوئ، نو ډاډ ترلاسه کړئ چې د ټولګي له پیل څخه مخکې د خپل طبي حالت په اړه ښوونکي ته ووایاست.
راځئ چې اوس د دې ډول تمرینونو په اړه لږ نور تفصیل سره وګورو.
۱. د غځولو تمرینونه
دا تمرینونه زموږ عضلات، رګونه او لیګامینټونه غځوي او غځوي. دوی زموږ بندونه د دوی د بشپړ حرکت یادونه هم کوي. دا د نورو تمرینونو کولو دمخه د ګرمۍ په څیر دی. دا به ستاسو په بدن کې سختۍ کم کړي او د ټپي کیدو خطر به کم کړي.
دا په ځانګړي ډول د AS لرونکو خلکو لپاره مهم دی، ځکه چې ځینې د غځولو تمرینونه کولی شي د نخاعې د ملا تیر د یوځای کیدو مخه ونیسي، چې د AS یوه عامه پیچلتیا ده.
موږ ډیری وخت د دې بند کارولو څخه ډډه کوو ځکه چې دا درد کوي، مګر په حقیقت کې برعکس ریښتیا ده.کله چې تاسو یې نه کاروئ، نو دا ډیر سخت او دردناک کیږي. د غوره پایلو لپاره، هره ورځ د ځینې غځولو تمرینونو کولو عادت خپل کړئ.
۲. د پیاوړتیا تمرینونه
هغه څه چې موږ دلته کوو هغه دا دي چې خپل عضلات د یو څه مقاومت په وړاندې وکاروو. دا پدې مانا ده چې وزن پورته کول، د مقاومت بډونو کارول، یا زموږ د خپل بدن وزن کارول (لکه پش اپونه). دا عضلات پیاوړي کوي.
د هغه چا لپاره چې د AS سره مخ وي، د معدې او ملا عضلات، یا 'اصلي عضلات' پیاوړي کول خورا مهم دي. ځکه چې دا عضلات زموږ د ملا د تیر لپاره د ملاتړ په توګه کار کوي. کله چې دا پیاوړي شي، په شا باندې فشار کمیږي، او د ملا درد حتی کم کیدی شي. دا د وخت په تیریدو سره ستاسو د حالت سمولو کې هم مرسته کوي.
د غوره پایلو لپاره دا تمرین په اونۍ کې له دوو څخه تر څلورو ځله ترسره کړئ.
۳. کاردیو
ډاکټران دې ته ایروبیک تمرین وايي. د دې کولو سره ستاسو د زړه ضربان او تنفس کچه لوړیږي. دا پدې مانا ده چې ستاسو زړه او سږي ښه تمرین ترلاسه کوي. د مثال په توګه:
- لامبو وهل
- سایکل چلول
- منډې وهل
- چټک تګ
په دې وخت کې، ستاسو زړه وینه په چټکۍ سره پمپ کوي ترڅو ستاسو عضلاتو ته اړین اکسیجن چمتو کړي. ستاسو سږي هم ستاسو وینې ته ډیر اکسیجن اضافه کوي. دا ستاسو مزاج ښه کوي او ستاسو انرژي زیاتوي. د وخت په تیریدو سره، تاسو به وکولی شئ د پخوا په څیر د ستړیا احساس کولو پرته اوږد واټن وګرځئ.
په اونۍ کې پنځه ورځې (په اونۍ کې ټولټال ۱۵۰ دقیقې) د ۳۰ دقیقو د زړه د عضلاتو د تمرین لپاره هدف وټاکئ.
۴. د بدن د توازن تمرینونه (توازن)
دا تمرینونه به تاسو سره مرسته وکړي چې باثباته پاتې شئ، په ځانګړې توګه ځکه چې ستاسو هډوکي ستاسو د عمر سره ډیر نازک کیږي، نو دا د غورځیدو مخنیوي لپاره مهم دي. د یوګا او تای چی په څیر شیان هم کولی شي د توازن ښه کولو کې مرسته وکړي. تاسو کولی شئ د خپل ډاکټر یا فزیکي معالج څخه د ځانګړو تمرینونو غوښتنه وکړئ ترڅو ستاسو سره مرسته وکړي. هڅه وکړئ دا تمرینونه په اونۍ کې له دریو څخه تر پنځو ځله ترسره کړئ.
مه هېروئ: د تنفس تمرینونه
په خپل ورځني معمول کې د تنفس کولو یو ساده تمرین اضافه کړئ. دا به ستاسو د سینې په پراخولو او ستاسو د بدن انعطاف زیاتولو کې مرسته وکړي. دا ګامونه تعقیب کړئ:
۱. ژوره ساه واخلئ. تر هغه وخته پورې ساه واخلئ چې سینه مو ډکه احساس شي.
۲. اوس خپل ساه ونیسئ او په ذهني توګه تر دریو پورې حساب کړئ.
۳. بیا، ورو ورو ساه وباسئ، لکه شمعې مړ کول.
۴. یو شیبه انتظار وکړئ تر هغه چې تاسو بیا درې ته حساب کړئ، او بیا دا مرحلې تکرار کړئ.
کور ته د وړلو پیغام
- ورزش د AS لرونکو کسانو لپاره د درملو په څیر دی. دا د درد، سختۍ کمولو او انعطاف منونکي پاتې کیدو لپاره اړین دی.
- په څلورو ډوله تمرینونو تمرکز وکړئ: غځول، پیاوړتیا، کاردیو، او توازن.
- هڅه وکړئ چې په ورځ کې لږ تر لږه ۲۰-۳۰ دقیقې تمرین وکړئ. لږ پیل وکړئ او وخت زیات کړئ.
- تل د نوي تمرین معمول پیل کولو دمخه خپل ډاکټر یا فزیوتراپیست سره مشوره وکړئ.
- هره ورځ د تنفس تمرینونه تمرین کړئ. دا به ستاسو د سینې او ملا انعطاف زیات کړي.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم