۵ ښه خواړه او ۵ هغه خواړه چې باید ترې ډډه وشي (صحي خواړه)

موږ د غرمې له ډوډۍ خوړلو وروسته په ماسپښین کې لږ وږی کیږو، نه؟ یا موږ د ډوډۍ څخه مخکې لږ وږی احساس کوو. پدې وخت کې، موږ د یوې کوچنۍ 'ناشتې' خوړلو عادت شوي یو. مګر هر ناشته چې موږ یې خورو زموږ د بدن لپاره ښه نه ده. په ځانګړي توګه که تاسو یو څوک یاست چې د شکر ناروغۍ (دوهم ډول شکر ناروغۍ) یا چاغوالي په څیر ناروغۍ څخه رنځ وړئ، تاسو اړتیا لرئ چې پدې اړه دوه ځله فکر وکړئ.

ښه ناشته څه شی دی؟ په ساده ډول، دا باید تاسو ته پروټین یا فایبر ، یا دواړه چمتو کړي. پدې توګه تاسو د مړښت احساس کوئ. دا باید د غیر ضروري کالوریو اضافه کولو پرته د انرژۍ ښه سرچینه هم چمتو کړي. یو عادي ناشته باید د یوې ښځې لپاره د 100-150 کالوریو او د یو سړي لپاره شاوخوا 200 کالوریو ترمنځ وي.

تر ټولو مهمه خبره دا ده چې د هغو خوړو څخه چې په زیاته اندازه بوره او تصفیه شوي کاربوهایډریټ ولري، څومره چې امکان ولري لرې اوسئ. دا کولی شي ستاسو د وینې د شکر کچه ناڅاپه لوړه کړي. نو راځئ وګورو چې کوم خواړه زموږ لپاره ښه دي او کوم باید له هغو څخه ډډه وکړو.

پنځه غوره خواړه چې د بدن لپاره ښه دي

دلته ځینې مغذي او خوندور خواړه دي چې تاسو یې پرته له ویرې خوړلی شئ.

۱. د سبزیجاتو سره د خوړلو لپاره د لوبیا ډوب

تاسو کولی شئ د نخود، نخود او سره لوبیا په څیر شیانو څخه یو ارزانه او لوړ پروټین ناشته جوړه کړئ چې زموږ په کورونو کې په اسانۍ سره موندل کیږي. دې ته 'لوبیا ډوب' ویل کیږي. په دقیق ډول، دا یو پیسټ دی چې د لوبیا په څیر یو څه ماتولو سره جوړیږي.

په لوبیا کې د فایبر او پروټین ترکیب د وینې د شکر کچه کنټرولولو کې مرسته کوي. نه یوازې دا، بلکې لوبیا د DASH رژیم یوه مهمه برخه ده، کوم چې د لوړ وینې فشار کنټرول لپاره سپارښتنه کیږي.

دلته د دې د جوړولو څرنګوالی دی: ۱/۴ پیاله کم مالګه لرونکي نخود/لوبیا واخلئ، د خوړو پروسسر ته یې د کور جوړ شوي یا کم مالګې لرونکي چرګ شوربا سره اضافه کړئ، او تر هغه وخته پورې مخلوط کړئ چې نرم شي. بیا د خامو سبزیجاتو لکه گاجر، بادرنګ او سیلري سره د دې ډپ څخه خوند واخلئ.

۲. د جوارو غوښه

چا وویل چې اوربشې یوازې د ناشتې لپاره دي؟ اوربشې په حل کېدونکي فایبر کې بډایه دي، چې دا د شکرې او زړه ناروغۍ لرونکو خلکو لپاره یو اړین خواړه جوړوي.

یوې وروستۍ څېړنې موندلې چې د فایبر لوړ خواړه د شکر ناروغۍ، زړه ناروغۍ او د وزن زیاتوالي په څیر ناروغیو خطر کموي. که څه هم اوربشې کاربوهایډریټ لري، خو دا د کاربوهایډریټونو ښه ډولونه دي چې د بدن لپاره ښه دي.

خو په یاد ولرئ، چې له هټۍ څخه اخیستل شوي 'فوري غوړي' پاکټونه چې بوره پکې اضافه شوې وي ښه نه دي. د دې پر ځای چې په خپلو غوړیو کې بوره یا شات اضافه کړئ، ځینې مغز لرونکي لکه کاجو یا بادام اضافه کړئ.

۳. غیر غوړ یوناني مستې

دا په پروټین کې دومره لوړ دی چې تاسو به حتی د لږ مقدار خوړلو وروسته هم د مړښت احساس وکړئ. د یوناني مستو ډول پورې اړه لري چې تاسو یې غوره کوئ، یو پیاله (معمولا 5.3 اونس) کولی شي د 12 څخه تر 24 ګرامه پروټین ولري. د ټیټ غوړ لبنیاتو محصولات هم د DASH رژیم یوه مهمه برخه ده، کوم چې د لوړ وینې فشار لپاره سپارښتنه کیږي.

۴. د کم غوړ پنیر یوه ټوټه او یوه تازه میوه

دا یو ښه ناشته ده چې کله تاسو وخت کم لرئ نو وخورئ. دا تاسو ته د کلسیم او ویټامین سي ښه خوراک درکوي. دا شاوخوا 8 ګرامه پروټین او 4 ګرامه فایبر هم لري. د کم غوړ لرونکي پنیر لرګی د یوې پیالې سټرابیري سره د خوړلو لپاره یو ښه ترکیب دی.

۵. پسته

پسته یو ډول مغز دی چې په کاربوهایډریټ کې کم او په مونو غیر مشبوع شوي غوړ اسیدونو کې بډایه دی. دا ډول غوړ په بدن کې د بد کولیسټرول کچه کمولو کې مرسته کوي.

کله چې له هټۍ څخه پسته اخلو، نو هغه د پوستکې سره واخلئ . ځکه کله چې موږ یې د پوستکې لرې کولو سره خورو، نو موږ په طبیعي ډول د هغه مقدار کنټرول کوو چې موږ یې خورو. کله چې موږ د پوستکو ډېرۍ زموږ په مخ کې وینو، نو فکر کوو، "بس ده." موږ شاید په یو وخت کې شاوخوا ۴۹ پستې وخوړلې، چې شاوخوا ۱۰۰ ګرامه کیږي.

د امکان تر حده د مخنیوي لپاره پنځه ډوله ناشتې

که څه هم دا خوندور دي، خو د بدن لپاره ډېر ښه نه دي. تاسو باید خامخا د هغوی له خوړلو ډډه وکړئ، په ځانګړې توګه که تاسو یې ډېر ځله خورئ.

۱. د کچالو چپس

که څه هم د لوږې په وخت کې د کچالو چپس یوه کڅوړه ترلاسه کول اسانه دي، خو دوی هیڅ تغذیه ارزښت نه ورکوي. دوی په سوډیم یا مالګه کې لوړ دي. دوی په پروټین کې هم خورا ټیټ دي او هیڅ فایبر نلري.

۲. کریکرونه

کریکرونه تاسو د اوږدې مودې لپاره وږي نه احساسوي. دا کم فایبر، لوړ مالګه ناشته به تاسو ته هغه انرژي درکړي چې تاسو یې تمه لرئ، او نه به تاسو د مړښت احساس درکړي. مګر ځینې کریکرونه شتون لري چې په فایبر کې لوړ او په سوډیم کې کم دي. که تاسو د لږ غوړ پنیر سره یې وخورئ، تاسو کولی شئ دا له بد ناشتې څخه په ښه ناشته بدل کړئ.

۳. ګرانولا بار (ګرانولا یا د حبوباتو بار)

سمه ده، داسې ګرانولا بارونه شته چې ادعا کوي چې ډېر صحي دي. خو په بازار کې ډېری بارونه "د غوړو، پروټینونو او کاربوهایډریټونو ښه ترکیب نه دی، بلکې د تغذیې پوهان وايي، د کاربوهایډریټ یو مستقیم بم دی ، چې له فایبر او نورو مغذي موادو څخه خالي دی." تاسو به د دوی د خوړلو په یوه ساعت کې بیا وږی شئ.

۴. پریټزیلونه

که تاسو فکر کوئ چې پریټزیلونه د نورو ناشتو په پرتله 'خوندي' دي، نو بیا فکر وکړئ. دوی ممکن په غوړ کې کم وي، مګر له دې هاخوا هیڅ تغذیه ارزښت نلري. په حقیقت کې، دا موندل شوي چې د پریټزیلونو یو اونس خوړل د کچالو چپس خوړلو په پرتله د وینې شکر کې لوی زیاتوالی راولي.

۵. د ۱۰۰ کالوري کوکيز ناشتې کڅوړې

دا په اسانۍ سره له هټۍ څخه اخیستل کیدی شي، او هغه مقدار چې تاسو یې خورئ هم کنټرول کیږي. مګر د دې خوړل تاسو ته اطمینان نه درکوي، او دوی د وینې د شکر کچه کنټرولولو کې مرسته نه کوي. دوی معمولا د سپینو اوړو او بورې څخه جوړیږي. دوی په مغذي موادو او فایبر کې هم خورا ټیټ دي.