آیا ستاسو ډاکټر تاسو ته ویلي چې ستاسو د وینې په وروستي معایناتو کې ستاسو د کولیسټرول کچه یو څه لوړه ده؟ دا عادي خبره ده چې کله دا پیښ شي نو یو څه ویره او اندیښنه احساس کړئ. تاسو شاید حیران اوسئ، "زه اوس څه وکړم؟" مګر ښه خبر دا دی چې
ډیری شیان شتون لري چې موږ یې د دې کنټرول لپاره کولی شو. له دې څخه ترټولو مهم دا دی چې زموږ په رژیم کې ځینې بدلونونه رامینځته کړو. زموږ هدف باید
زموږ د LDL (ټیټ کثافت لیپوپروټین) کولیسټرول کمول وي، کوم چې بدن ته زیان رسونکی دی، تش په نامه "خراب" کولیسټرول. نو نن ورځ، موږ د ځینې غوره رژیم پلانونو په اړه خبرې کوو چې په ساینسي ډول ثابت شوي او ستاسو سره به د خوندور خواړو خوړلو پرمهال ستاسو روغتیا ساتلو کې مرسته وکړي. دا لنډمهاله شیان ندي، مګر هغه شیان دي چې د صحي ژوند کولو برخه کیدی شي.
۱. د مدیترانې رژیم
دا یو ډیر مشهور رژیم دی چې ډیری وختونه د نړۍ په کچه
د زړه د ناروغیو متخصصینو لخوا وړاندیز کیږي. لکه څنګه چې نوم یې وړاندیز کوي، دا هغه دودیز رژیم دی چې د مدیترانې سمندرګي شاوخوا هیوادونو کې خلک (د مثال په توګه، د یونان او ایټالیا په څیر هیوادونه) د سلګونو کلونو راهیسې تعقیبوي. دا په عمده توګه شامل دي:
د دې طریقې تر ټولو لویه ګټه دا ده چې دا لنډمهاله او ستونزمن کار نه دی. خواړه خوندور دي، او تاسو کولی شئ هغه د خپلې خوښې سره سم بدل کړئ. له همدې امله د ژوند لپاره یې تعقیب کول خورا اسانه دي. ساینسي څیړنو ثابته کړې چې دا خواړه د زړه روغتیا لپاره خورا ګټور دي.
۲. د ژوند طرز کې د درملنې بدلونونه (د TLC رژیم)
د TLC رژیم یو درې برخې لرونکی پروګرام دی چې پکې
رژیم، تمرین او د وزن مدیریت شامل دي. دا وموندل شوه چې که تاسو دا درې واړه شیان په سمه توګه ترسره کړئ، تاسو کولی شئ د خپل بد کولیسټرول (LDL) کچه له 20٪ څخه تر 30٪ پورې راټیټه کړئ. پدې پروګرام کې، تاسو باید
د ټرانس غوړو ته الوداع ووایاست. دا پدې مانا ده چې د پخه شوي توکو، مارجرین، او ژور غوړ شوي فاسټ فوډونو په څیر شیان. او
سنتر شوي غوړ.تاسو باید هغه خواړه محدود کړئ چې تاسو یې خورئ (د بیلګې په توګه غوړ غوښه، بیکن). مګر دا پدې معنی ندي چې تاسو باید خوندور خواړه پریږدئ. د مثال په توګه، تاسو کولی شئ د بیکن پرځای صحي انتخابونو ته لاړ شئ لکه د هام یوه ټوټه. په لنډه توګه، که تاسو مقدار کنټرول کړئ، تاسو کولی شئ کله ناکله د پینکیک او مونګ مکھن په څیر شیان هم وخورئ.
۳. د وینې لوړ فشار کنټرول لپاره د DASH رژیم
DASH (د لوړ فشار د بندولو لپاره د غذايي رژیم طریقې) یو ډیر اسانه تعقیبونکی پلان دی چې حتی د امریکا د زړه ټولنې لخوا هم تایید شوی. که څه هم د دې اصلي هدف د لوړ وینې فشار کنټرول کول دي، دا د کولیسټرول کمولو کې هم خورا مؤثر دی. د دې په اړه یو بل ښه شی دا دی چې تاسو کولی شئ پایلې ډیر ژر وګورئ. په یوه څیړنه کې، هغه خلک چې دا طریقه یې تعقیب کړې په لږو دوو اونیو کې یې ښې پایلې ولیدلې. پدې طریقه کې، تاسو اړتیا لرئ چې ډیر وخورئ:
- غلې دانې ، میوې او سبزیجات (په دې خوړو کې موجود فایبر د کولیسټرول کمولو کې ډیره مرسته کوي)
- کم غوړ لرونکي پروټین (د مثال په توګه د کم غوړ لرونکي لبنیاتو محصولات، لوبیا، دال، کب)
همدارنګه،
مالګه (سوډیم)، مصنوعي بوره، خواږه او سره غوښه باید د پام وړ کمه شي.
د ځینو مهمو غذايي نمونو پرتله کول
کله چې تاسو د دې مختلفو خوړو نمونو په اړه فکر کوئ، تاسو ممکن یو څه مغشوش شئ. تاسو شاید حیران یاست، "کوم یو زما لپاره غوره دی؟" دلته د دریو اصلي میتودونو ساده پرتله کول دي.
| خواړه | هغه شیان چې ډیر یې وخورئ | هغه شیان چې محدود دي |
|---|
| مدیترانه | میوې، سبزیجات، ټول غلې دانې، کب، د زیتون غوړ، مغز لرونکي | پروسس شوي خواړه، بوره، سره غوښه |
| ډش | میوې، سبزیجات، د لبنیاتو کم غوړ لرونکي محصولات، کم غوړ پروټین، غلې دانې | مالګه، بوره، غوړ خواړه، سره غوښه |
| سبزي/ويګان | ټول نباتاتي خواړه: سبزیجات، میوې، غلې دانې، دانه لرونکي، سویا | ټول څاروي محصولات (غوښه، کب، شیدې، هګۍ) |
۵. سبزیجات یا ویګن رژیم
دا دوه نباتاتي رژیمونه، که تاسو سم خواړه غوره کړئ، کولی شي ستاسو د کولیسټرول کچه کې لوی توپیر راولي.
- سبزي خور : غوښه نه خوري.
- ویګن: د څارویو هیڅ محصولات نه خوري. دا پدې مانا ده چې نه یوازې غوښه، کب، هګۍ ، لبنیات، بلکې شات هم.
څېړنو ښودلې ده چې سبزیجات خوړل د زړه ناروغۍ او د وینې لوړ فشار کم خطر لري. دا ځکه چې هغه خواړه چې د حیواناتو محصولات پکې کم وي یا هیڅ نه وي په عمومي ډول د ټول غوړ، سنتر شوي غوړ او کولیسټرول کچه ټیټه وي.
خو دلته یوه تېروتنه ده چې ډېر خلک یې کوي. که تاسو ډېر غوړ شوي دال وډا، الندو وډا، رولونه او خواږه خواړه وخورئ یوازې د دې لپاره چې تاسو سبزیجات یاست، نو دا به ستاسو کولیسټرول کم نه کړي. له همدې امله دا خورا مهمه ده چې د "جنک فوډ ویجیټریجن" پرځای صحي نباتاتو پر بنسټ خواړه غوره کړئ.
همدارنګه، که تاسو په بشپړ ډول د نباتاتو پر بنسټ رژیم ته مخه کوئ، نو دا مهمه ده چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو هغه اړین مغذي مواد ترلاسه کوئ چې ستاسو بدن ورته اړتیا لري، لکه
اوسپنه، ویټامین B12، ویټامین ډي، او کلسیم . غوره ده چې د دې په اړه له خپل
ډاکټر سره خبرې وکړئ.
ځینې نور بریالي رژیمونه
د پورته ذکر شویو میتودونو سربیره، ډیری نورې لارې هم شتون لري.
انعطاف منونکی رژیم
دا یو انعطاف منونکی سبزیجات دی. دا په عمده توګه د نباتاتو پر بنسټ خواړه خوړل دي، کله ناکله د غوښې یا کب لږ مقدار اضافه کول. دا د ډیری خلکو لپاره یو اسانه رژیم هم دی، ځکه چې دا دوی ته اجازه ورکوي چې خپل رژیم د خپلې خوښې سره سم تنظیم کړي پداسې حال کې چې لاهم د سبزیجاتو رژیم ګټې ترلاسه کوي.
د میو کلینیک رژیم
دا د ژوند طرزالعمل هم دی. دا د لوړ فایبر لرونکي اوربشو،
د اومیګا-۳ غوړو اسیدونو بډایه کب، د اخروټ او بادامو په څیر مغز لرونکي، او د زیتون غوړ په څیر خواړو باندې ټینګار کوي، کوم چې د کولیسټرول کمولو کې مرسته کوي. تمرین او د رژیم کنټرول هم مهمې برخې دي.
د ډین اورنیش رژیم
د دې څو کچې شتون لري. تر ټولو سخته کچه یې په غوړو کې ډیره ټیټه ده او په بشپړه توګه د څارویو محصولات له منځه وړي. مطالعاتو ښودلې چې هغه خلک چې دا سخت رژیم تعقیبوي د دوی کولیسټرول شاوخوا 30٪ کم شوی. په هرصورت، دا ممکن د ډیرو خلکو لپاره د اوږدې مودې تعقیب ستونزمن وي. په هرصورت، ستاسو د روغتیا اهدافو پورې اړه لري، د دې رژیم لاندې لږ سخت انتخابونه هم شتون لري.
په یاد ولرئ، د غوړ ځینې ډولونه د بدن لپاره اړین دي. "ښه" غوړ ، لکه د کب غوړ او اومیګا-۳ ، د بدن د سم فعالیت لپاره اړین دي. نو د هر ډول رژیم پیل کولو دمخه، له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ ترڅو هغه یو غوره کړئ چې ستاسو لپاره غوره وي.
په پای کې، د وزن کمولو سوداګریز پروګرامونه لکه د وزن څارونکي او ترټولو لوی بایلونکي رژیم هم کولی شي ستاسو د کولیسټرول اداره کولو کې مرسته وکړي. بیا هم، کلیدي د صحي خوړو انتخاب او تمرین کول دي.
کور ته د وړلو پیغام
- لوړ کولیسټرول د اندیښنې وړ خبره نه ده، مګر یوه داسې ناروغي ده چې د مناسب ژوند طرزالعمل سره کنټرول کیدی شي .
- د لنډمهاله "رژیم" پر ځای، هڅه وکړئ چې د ژوند لپاره د صحي خوړو نمونه غوره کړئ.
- تازه میوې، سبزیجات، ټول غلې دانې، کم غوړ لرونکي پروټینونه (کب، چرګ)، او ښه غوړي (زیتون غوړ، مغز لرونکي) خپل اساسي خواړه جوړ کړئ.
- پروسس شوي خواړه، خواږه مشروبات، بیکري خواړه، او غوړ لرونکي څاروي خواړه تر ممکنه حده محدود کړئ .
- د کولیسټرول کنټرول لپاره د رژیم کنټرول سره سره، منظم تمرین اړین دی.
- مخکې له دې چې ستاسو په رژیم کې کوم لوی بدلون راشي، تل له خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ ترڅو معلومه کړئ چې ستاسو لپاره کوم یو غوره او خوندي دی.
کولیسټرول، کولیسټرول، د زړه ناروغي، خواړه، د خوړو پلان، LDL کولیسټرول، خراب کولیسټرول، صحي خواړه، د وزن کمول، د مدیترانې رژیم
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم