د فشار څخه ستړي شوي یاست؟ راځئ چې د دې آرامۍ تخنیکونو په اړه وغږیږو

ایا تاسو کله ناکله داسې احساس کوئ چې تاسو په هرڅه کې ډوب یاست او ستاسو سر د چاودیدو په حال کې دی؟ په کار کې ستونزې، په کور کې مسؤلیتونه، په سړک کې د ترافیکو ګڼه ګوڼه، د ماشومانو کارونه، او ځینې وختونه په شخصي اړیکو کې ستونزې ... د دې ټولو سره، هغه فشار چې تاسو یې احساس کوئ، یعني فشار ، ځینې وختونه د زغملو وړ نه وي، سمه ده؟ مګر اندیښنه مه کوئ، ډیری ساده او خورا ګټور شیان شتون لري چې موږ یې کولی شو له دې وضعیت څخه خلاص شو. راځئ چې نن ورځ د دې په اړه وغږیږو.

فشار په حقیقت کې څه شی دی؟

په ساده ډول، فشار هغه غبرګون دی چې ستاسو دماغ او بدن یې د ننګونې، فشار یا خطرناک حالت په وړاندې ورکوي. تصور وکړئ چې تاسو په سړک روان یاست او یو سپی ناڅاپه په تاسو ټوپ وهي. ستاسو بدن سمدلاسه د جګړې یا تیښتې لپاره چمتو کیږي. دا هغه څه دي چې موږ یې "جګړه یا تیښته" غبرګون بولو. ستاسو د زړه ضربان لوړیږي، ستاسو تنفس ګړندی کیږي، او ستاسو عضلات سختیږي. دا ستاسو د بدن طبیعي دفاعي میکانیزم دی.

خو ستونزه هغه وخت پیل کیږي کله چې دا فشار دوامداره یا اوږدمهاله شي. د مثال په توګه، په کار کې د دوامداره ستونزو، مالي ستونزو، کورنۍ شخړو، یا اوږدمهاله ناروغۍ له امله رامینځته شوی فشار کولی شي د وخت په تیریدو سره زموږ په بدنونو او ذهنونو باندې ناوړه اغیزه وکړي. د COVID-19 وبا په جریان کې، زموږ ډیری یې د یوازیتوب او انزوا له امله د دې ډول اوږدمهاله فشار سره مخ شوي دي. دا ډول اوږدمهاله فشار حتی کولی شي د جدي رواني روغتیا شرایطو لکه اضطراب او خپګان لپاره لاره هواره کړي.

د آرام کولو لپاره څه کولای شو؟

ښه خبر دا دی چې د آرام کولو ډیری تخنیکونه شتون لري چې کولی شي موږ سره د دې فشار اداره کولو کې مرسته وکړي. مګر په یاد ولرئ، هیڅ یو واحد میتود شتون نلري. هغه څه چې د یو کس لپاره غوره کار کوي ممکن د بل لپاره کار ونکړي. نو، دا مهمه ده چې د دې تخنیکونو څخه یو څو هڅه وکړئ او هغه ومومئ چې ستاسو لپاره غوره کار کوي او ستاسو لپاره خورا آرام وي.

راځئ چې د ارامولو ځینې خورا عام کارول شوي میتودونه وګورو.

۱. د ژور تنفس تمرینونه (د ساه اخیستلو تمرینونه)

دا د دې کولو لپاره تر ټولو اسانه او چټکه لاره ده. تاسو کولی شئ دا هرچیرې او هر وخت ترسره کړئ. په یوه ارام ځای کې کښیناستئ یا ویده شئ. د خپلې پوزې له لارې ژوره ساه واخلئ، بیا د خپلې خولې یا پوزې له لارې ورو ورو ساه وباسئ.

د " ۴-۷-۸ میتود " د دې لپاره یوه مشهوره طریقه ده.

• د څلورو ثانیو لپاره د خپلې پوزې له لارې ورو ورو تنفس وکړئ.
• دا ساه د ۷ ثانیو لپاره ونیسئ.
• بیا، د 8 ثانیو لپاره د خولې له لارې ورو ورو ساه وباسئ.

د څو ځله دې کولو وروسته، ستاسو د زړه ضربان به کنټرول شي او تاسو به د ارامۍ احساس وکړئ.

۲. ذهنیت او د منتر مراقبه

ذهنیت د اوسني شیبې ته د بشپړ پام کولو تمرین دی. پدې کې ستاسو د ساه، ستاسو د بدن احساساتو، ستاسو د فکرونو (پرته له دې چې قضاوت یې وکړئ)، او ستاسو شاوخوا چاپیریال څخه خبرتیا شامله ده. د منتر مراقبت یو څه توپیر لري. پدې کې ستاسو بشپړ پام په یوه شی باندې متمرکز کول شامل دي، لکه د "بودا" په څیر کلمه یا د شمعې شعله.

مهمه نه ده چې تاسو کومه طریقه کاروئ، په پیل کې به ستاسو ذهن متمرکز ساتل ستونزمن وي. ستاسو ذهن به منډه وهي. دا عادي خبره ده. مهمه خبره دا ده چې وپیژنئ کله چې ستاسو ذهن منډه وهي او په نرمۍ سره خپل پام بیرته مراقبت ته راوګرځوئ. لکه څنګه چې تاسو دا تمرین کوئ، تاسو به د خپل ذهن کنټرول کولو توان ولرئ.

۳. د عضلاتو پرمختللی آرامتیا

په دې طریقه کې، موږ په قصدي ډول د بدن د عضلاتو ګروپونه یو په یو کلک کوو، بیا یې په بشپړه توګه آرام کوو. دا د تنفس تمرینونو سره په ګډه هم ترسره کیدی شي.

په آرامۍ سره کښیناستئ یا ویده شئ، سترګې وتړئ، او ژوره ساه واخلئ. تاسو کولی شئ د خپلو پښو د ګوتو سره پیل وکړئ او خپل لاره پورته کړئ. یا د خپل سر څخه ښکته کړئ. د مثال په توګه، د خپلو پښو عضلات د شاوخوا 5 ثانیو لپاره کش کړئ، دوی ونیسئ، او بیا یې د شاوخوا 30 ثانیو لپاره په بشپړ ډول آرام کړئ. دا د خپل بدن د ټولو برخو لپاره وکړئ، پشمول ستاسو پښې، رانونه، معدې، لاسونه، غاړه او مخ. دا به ستاسو د بدن په ټولو برخو کې د فشار کمولو کې مرسته وکړي.

مهم: که تاسو د عضلاتو درد، جدي ټپ، یا د اوږدمهاله درد ناروغي لرئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د دې تمرین کولو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.

۴. لارښود انځورګري یا لید

دا یوه ډېره ښکلې طریقه ده. دلته څه پیښیږي چې ستاسو د ذهن په ځواک سره، تاسو یو ارام او ارام ځای ته وړل کیږئ. تصور وکړئ چې تاسو د نوارا ایلیا په یوه سړه سهار کې د چایو په یوه ښکلي باغ کې ګرځئ. هغه سړه هوا، د چایو د پاڼو بوی، د مرغیو غږ ... تصور وکړئ چې تاسو دا ټول د خپلو پنځو حواسو سره تجربه کوئ. یا، ځان په خپل غوره خاموش ساحل کې تصور کړئ، د څپو غږ اورئ او د لمر لوېدو ته ګورئ. کله چې ستاسو ذهن له فشار څخه ډک وي، د دې په څیر یو څه تصور کول تاسو ته ډیره راحت درکوي.

تمرین او نور د آرام کولو تخنیکونه

د پورته ذکر شویو میتودونو سربیره، موږ کولی شو ډیر نور کارونه هم وکړو.

• یوګا او تای چی: دواړه د تمرین لرغوني ډولونه دي چې فزیکي حالتونه، د تنفس تخنیکونه او مراقبت سره یوځای کوي. دوی د بدن انعطاف منونکي او ذهن ارام ساتلو کې مرسته کوي. دا مهمه ده چې د تجربه لرونکي ښوونکي تر لارښوونې لاندې اساسي حالتونه زده کړئ.

• نورمالورزش : هر هغه تمرین چې تاسو یې خوند اخلئ، لکه ګرځېدل، منډه وهل، بایسکل چلول، یا لامبو وهل، د فشار کمولو لپاره یوه ښه لار ده. کله چې موږ تمرین کوو، زموږ دماغ انډورفینونه، "د خوښۍ هورمونونه" خوشې کوي. دا موږ ته ښه احساس راکوي او زموږ سره مرسته کوي چې خپلې ستونزې هیرې کړو. حتی په ورځ کې یوازې 20-30 دقیقې تمرین کولی شي لوی توپیر رامینځته کړي.

• نورې طریقې: د دې سربیره، د بایو فیډبیک (د بدن د دندو اندازه کول او کنټرول)، مساج درملنه، د موسیقۍ درملنه، د هنر درملنه، او اروما درملنه هم د فشار کمولو لپاره کارول کیږي.

هره طریقه چې تاسو هڅه کوئ، تر ټولو مهمه خبره دا ده چې دا د عادت په توګه ترسره کړئ. دا یوازې د یوې ورځې لپاره مه کوئ او بیا ودریږئ. هره ورځ یا لږترلږه په اونۍ کې څو ځله د دې لپاره لږ وخت ځانګړی کړئ.