ایا تاسو کله هم په ښوونځي کې سټیج ته د تګ یا د سپورت سیالۍ ته د تګ دمخه په خپل معدې کې د تیتلی په څیر عجیب احساس کوئ؟ شاید د نوي دندې په لومړۍ ورځ، یا د لویې ازموینې دمخه، تاسو یو څه عصبي شئ، سمه ده؟ دا د "اضطراب" یا په سینهالي ژبه کې " " لومړۍ نښه ده. دا په حقیقت کې ډیری وخت یو عادي شی دی، لکه یو ملګری چې موږ سره د ننګونې لپاره چمتو کولو کې مرسته کوي.
خو، ځینې وختونه دا ملګری یو څه سخت کیدی شي. که ستاسو په ذهن باندې بار د ننګونې له پای ته رسیدو وروسته هم نه ځي، که دا احساس د زغملو وړ نه وي او ټوله ورځ تاسو ځوروي، نو دا ښه نظر نه دی چې دا یوازې د "یوازې لږ اندیښنه" په توګه رد کړئ. نو، راځئ چې د دې په اړه وغږیږو چې دا اندیښنه په حقیقت کې څه ده، دا زموږ په بدنونو او دماغونو څنګه اغیزه کوي، د عادي اندیښنې او جدي حالت ترمنځ څه توپیر دی، او موږ څنګه ورسره معامله کولی شو.
اضطراب څه شی دی؟ هغه علمي معجزه چې زموږ په بدن کې پیښیږي!
موږ ټولو د خپل ژوند په یو وخت کې "اندیښمن" یا اضطراب احساس کړی دی. دا عادي خبره ده. که څه هم دا "اندیښمن" احساسات نا آرامه کیدی شي، دوی یو ډیر مهم هدف لري. دوی موږ ته وایي، "دلته، یو څه مهم شی ستاسو سره پیښیږي، تمرکز وکړئ!" ځینې وختونه زموږ ذهن وايي، "زه باید دا په ښه توګه ترسره کړم،" "دا مهمه ده، چمتو اوسئ!" یا، "محتاط اوسئ!"
"جګړه یا الوتنه" ځواب: زموږ سوپر پاور چې بدن په ثانیو کې چمتو کوي!
کله چې موږ اضطراب احساسوو، زموږ خواخوږي عصبي سیسټم، چې زموږ د بدن د خودمختاري عصبي سیسټم یوه برخه ده، ډیر فشار راوړي. دا د " جګړې یا تیښتې" پیژندل شوی غبرګون دی، چې د "فشار غبرګون" په نوم هم پیژندل کیږي.
په دې وخت کې، زموږ د پښتورګو پورته موقعیت لرونکي کوچني اډرینال غدې اصلي هورمونونه اډرینالین (ایپینفرین) او کورټیسول خوشې کوي.دوه هورمونونه په وینه کې خوشې کیږي.
- اډرینالین د راکټ د سونګ په څیر دی! دا موږ ته فوري انرژي راکوي، زموږ د زړه ضربان زیاتوي، زموږ تنفس ګړندی کوي، زموږ سترګې پراخوي ترڅو نور رڼا ته اجازه ورکړي، او زموږ عضلاتو ته ډیره وینه پمپ کوي. دا ټول موږ چمتو کوي چې یا له ننګونې سره مخ شو یا په یوه شیبه کې له هغې څخه وتښتو.
- کورټیسول د اوږدمهاله فشار هورمون دی. دا د انرژۍ (ګلوکوز) ساتلو او د بدن د نورو دندو کنټرول مسؤلیت لري. په هرصورت، که چیرې د کورټیسول کچه لوړه پاتې شي، نو مختلف روغتیایی ستونزې رامینځته کیدی شي.
دا "جګړه یا تېښته" غبرګون هغه څه دي چې د اضطراب لامل کیږي، لکه په معده کې تیتلی، خولې شوي لاسونه، لړزونکي لاسونه، وچه خوله، ګرم مخ، چټک تنفس، او د زړه چټک ضربان. دا په حقیقت کې هغه شیان دي چې زموږ بدنونه یې د ساتنې لپاره کوي، لکه په موټر کې د هوا کڅوړه.
دا احساسات موږ سره مرسته کوي چې هغه څه وکړو چې موږ یې باید وکړو. حتی که تاسو "عصبي" یاست، تاسو بیا هم کولی شئ د سپورت انتخاب ازموینې ته لاړ شئ، ازموینه ولیکئ. تاسو کولی شئ وګورئ چې هغه چاپیریال چې تاسو پکې یاست خوندي دی. د خپلو ویرې په بند کې د بندیدو پرځای، تاسو کولی شئ د هغه چا په اړه فکر وکړئ چې تاسو یې مینه لرئ او د مرستې پلان لرئ.
که تاسو پوهیږئ چې ځینې وختونه د اندیښنې احساس کول عادي خبره ده، تاسو کولی شئ په هغه څه تمرکز وکړئ چې تاسو یې باید وکړئ پرځای یې په دې "اندیښنو" فکرونو کې بوخت شئ. تاسو اړتیا نلرئ چې د اضطراب څخه "خلاصون" لپاره کوم ځانګړی کار وکړئ. یوازې ژوره ساه واخلئ او د ننګونې سره مخ شئ. تاسو به ومومئ چې اندیښنه به په طبیعي ډول کمه شي.
عملي لارښوونه: کله چې تاسو اندیښمن یاست، ورو او ژورې ساه واخلئ. دا ستاسو د بدن ارامه پاراسیمپاتیک عصبي سیسټم فعالوي او ستاسو د خواخوږۍ عصبي سیسټم ورو کوي، کوم چې ستاسو د "جګړې یا الوتنې" غبرګون رامینځته کوي. د دې په څیر څو ژورې ساه اخیستل به تاسو سره د ارام احساس کولو کې مرسته وکړي.
اضطراب کله ستونزه ګرځي؟ د اضطراب اختلال څه شی دی؟
خو، ځینې خلک دا اندیښنه ډیره قوي احساسوي. یعنې تر هغه ځایه چې دوی یې نشي زغملی. حتی د ننګونې له پای ته رسیدو وروسته، د دوی په ذهن باندې بار نه ځي. حتی کله چې هیڅ ګواښ شتون ونلري، ذهن یوازې اندیښنه ته دوام ورکوي. ویره لرونکي فکرونه او اندیښنې د دوی په ورځ کې ډیر وخت او انرژي نیسي. ځینې خلک حتی د هغو شیانو، ځایونو او خلکو څخه ډډه کول پیل کوي چې دوی اندیښمن کوي. که تاسو د دې په څیر نښې ولرئ، دا ممکن د "اضطراب اختلال" وي، پدې معنی چې دا ممکن د اضطراب پورې اړوند ناروغي وي.
د اضطراب اختلال یوازې د اندیښنې احساس نه دی. دا د عادي اضطراب په پرتله خورا شدید دی، او دا کولی شي د یو کس په ورځني ژوند کې د پام وړ اغیزه ولري. دا د دماغ د هغو دندو له امله رامینځته کیدی شي چې موږ یې مخکې بحث وکړ، لکه د امیګډالا ډیر فعالیت، د مخکینۍ کورټیکس (PFC) لخوا ضعیف کنټرول، یا د سیروټونین او GABA په څیر نیوروټرانسمیټرونو کې عدم توازن.
د اضطراب ناروغي زموږ په ژوند څه اغیزه کوي؟
هغه څوک چې د اضطراب ناروغي لري ممکن داسې شیان تجربه کړي لکه:
- مخنیوی: تاسو ممکن ښوونځي ته له تګ، د شپې د خوب کولو، په ټولګي کې د پوښتنې کولو، یو نوی شی پیل کولو، یا یوازې یو ځای ته د تګ څخه ډډه وکړئ ځکه چې تاسو ویره لرئ.
- د خوب او خوړو اختلالات: تاسو ممکن په سمه توګه خوب ونه کړئ، یا تاسو ممکن د اړتیا څخه ډیر خوب وکړئ، او تاسو ممکن د اړتیا څخه ډیر خوړلو احساس وکړئ.
- په ژوند کې د خوښۍ کموالی: اضطراب د هغه شیانو د ترسره کولو وړتیا کموي چې تاسو یې خوند اخلئ او خوشحاله اوسئ.
- فزیکي نښې: فزیکي تکلیفونه لکه د معدې پرله پسې درد او سر درد ممکن واقع شي (دا د فشار له امله رامینځته شوي فزیکي نښې بلل کیږي).
- غیر منطقي ویره: تاسو کولی شئ د هغو شیانو لپاره هم ډیره ویره احساس کړئ چې په حقیقت کې خطرناک ندي.
- دوامداره اندیښنه: "څه به پیښ شي؟" "که یو څه غلط شي نو څه به پیښ شي؟" تاسو د بدو شیانو په اړه فکر کوئ.
- په دوامداره توګه ډاډګیرنې ته اړتیا: دا په دوامداره توګه له نورو څخه پوښتنه کول زړه راښکونکي دي، "ایا هرڅه سم دي؟" یا "زه به کومه ستونزه ونلرم، سمه ده؟"
- د ارامېدو ستونزه: کله چې تاسو خپه یاست نو بیا ارام کېدل خورا ستونزمن دي.
دا ډول شیان ژوند ډېر ستونزمن کولی شي.
د اضطراب تر شا د دماغ ساینس: زموږ د کنټرول خونې ته یوه کتنه
اضطراب یوازې یو احساس نه دی. لکه څنګه چې موږ مخکې یادونه وکړه، دا زموږ د دماغ د مختلفو برخو او کیمیاوي موادو (نیوروټرانسمیټرونو) ترمنځ د پیچلي تعامل پایله ده. راځئ چې دا په یو څه نور تفصیل سره وګورو.
په دماغ او اضطراب کې مهم لوبغاړي
امیګډالا: د ویرې ساتونکی
امیګډالا زموږ د دماغ هغه برخه ده چې د ویرې کشفولو مسؤلیت لري. دا دلته ده چې د 'جګړې یا تیښتې' غبرګون پیل کولو لپاره سیګنال ورکول کیږي کله چې موږ خطر احساسوو. د اضطراب اختلالاتو کې، دا امیګډالا کولی شي ډیر حساس شي.
هیپوکیمپس: د حافظې بانک
دا سیمه خاطرې ذخیره کوي، په ځانګړې توګه وېروونکې تجربې. نو، که په تیرو وختونو کې یو څه وېروونکي پیښ شوي وي، نو دا خاطرې کولی شي اضطراب رامینځته کړي کله چې بیا فرصت راشي.
د مخکینۍ غاړې کورټیکس (PFC): د پریکړې کولو مشر
دا زموږ په مغز کې د 'فکر کولو، پریکړې کولو، او احساساتو کنټرول ماسټر' دی. په نورمال ډول، PFC د امیګډالا څخه د ویرې سیګنال ارزوي او که اړتیا وي، کنټرولوي. کله چې اضطراب وي، د دې PFC فعالیت زیانمن کیږي، او د امیګډالا څخه 'د خطر سیګنال' ډیر قوي کیدی شي.
عصبي لیږدونکي: په دماغ کې کیمیاوي پیغام رسونکي
دا کیمیاوي پیغام رسونکي دي چې د دماغ حجرو ترمنځ پیغامونه لیږدوي. ځینې اصلي هغه چې د اضطراب سره مرسته کوي عبارت دي له:
- سیروټونین: مزاج، خوب او اشتها کنټرولوي. ټیټه کچه کولی شي د اضطراب لامل شي.
- GABA: اصلي نیوروټرانسمیټر چې دماغ اراموي. ټیټه کچه کولی شي اضطراب زیات کړي.
- نورپینفرین: د فشار غبرګون او پاملرنې سره تړاو لري.
د دوی په فعالیت کې بدلونونه کولی شي د اضطراب اختلالاتو سره مرسته وکړي.
زموږ د ژوند څخه د اضطراب ځینې مثالونه
راځئ چې اوس له خپل ژوند څخه یو څو مثالونه واخلو او دا اندیښنه لږ څه نوره هم درک کړو.
- د نیمالي د الف/ایل ازموینه: نیمالي یوه ډېره هوښیاره ماشومه ده. هغې د خپل الف/ایل ترسره کولو لپاره ډېره هڅه وکړه. کله چې ازموینه نږدې شوه، نو یو څه وېره او "اضطراب" احساس کړ. هغه د شپې ښه خوب نشو کولی. هغې احساس کاوه چې په معدې کې یې یو څه ستونزه ده. خو نیمالي ورسره مقابله وکړه. هغې ښه زده کړه وکړه، له خپلو ملګرو سره یې خبرې وکړې، او ځینې وختونه یې د "تنفس تمرینونه" هم وکړل. که څه هم هغه د ازموینې په ورځ یو څه عصبي وه، خو هغې ازموینه ښه ولیکله. د ازموینې له پای ته رسیدو وروسته، دا اندیښنه ورو ورو ورکه شوه. دا د عادي اضطراب یوه ښه بیلګه ده.
- د کاسون شرکت پریزنټیشن: کاسون په یوه لویه کمپنۍ کې کار کوي. یوه ورځ، هغه باید یو لوی مراجع ته پریزنټیشن ورکړي. کاسون د خلکو په وړاندې د خبرو کولو عادت نه درلود. نو هغه یو څه اندیښمن احساس کاوه. هغه د څو ورځو راهیسې یو څه عصبي احساس کاوه. د پریزنټیشن په سهار، د هغه معده دردناکه وه او لاسونه یې خوله شول. مګر څرنګه چې کاسون ښه چمتو شوی و، هغه په بریالیتوب سره پریزنټیشن وړاندې کړ. کله چې دا پای ته ورسیده، هغه د راحتۍ احساس وکړ. دا هم عادي اندیښنه وه، د دې موقع لپاره مناسبه وه.
- د ششي د ټولنیزې اضطراب ناروغي: ششي د پوهنتون زده کوونکې ده. هغه له نویو خلکو سره د خبرو کولو، په ډله ییزو بحثونو کې د ګډون کولو او بهر ته د تګ څخه ډیره ویره لري. حتی که څوک ورته ګوري، هغه احساس کوي چې هغه یو څه غلط کوي، چې خلک به یې قضاوت وکړي. د دې ویرې له امله، هغه لیکچرونه پریږدي، ملګري نه جوړوي، او په کور کې پاتې کیږي. که څه هم هغه غواړي له دې وضعیت څخه ووځي، خو ویره د هغې لپاره ډیره ده چې اداره یې کړي. پدې حالت کې، د هغې امیګډالا ممکن په ټولنیزو شرایطو کې ډیر فعال وي، او PFC ممکن د هغې کنټرول کې ستونزه ولري. دا ممکن یو حالت وي چې د اضطراب ناروغي بلل کیږي. ششي ممکن مسلکي مرستې ته اړتیا ولري.
- د راوي پرله پسې وېرې (عمومي اضطراب اختلال - GAD): راوي په یوه بانک کې کار کوي. هغه په دوامداره توګه د هرڅه په اړه ویره او "اندیښمن" وي. د خپلې دندې په اړه، د پیسو په اړه، د خپلې کورنۍ په اړه، د خپلې روغتیا په اړه، د هیواد د وضعیت په اړه ... هغه د دې ټولو شیانو په اړه ډیر فکر کوي او ویره لري. له همدې امله، هغه د شپې خوب نشي کولی، او هغه تل ستړی او غوسه وي. هغه د دې ویرې کنټرولولو کې سخت وخت لري. په GAD کې، په دماغ کې د مختلفو نیوروټرانسمیټر سیسټمونو کې عدم توازن لیدل کیدی شي (د مثال په توګه سیروټونین، GABA). دا د GAD په نوم د حالت نښه هم کیدی شي.
لکه څنګه چې تاسو د دې مثالونو څخه لیدلی شئ، اضطراب کولی شي موږ په مختلفو لارو اغیزمن کړي.
د اضطراب اختلالاتو درملنه: د ذهن د ارامولو لارې!
که تاسو پوه شئ چې تاسو د اضطراب ناروغي لرئ، مه وېرېږئ. د دې لپاره ډیری اغیزمنې درملنې شتون لري. یو له خورا مهم څخه د ادراکي چلند درملنه (CBT) ده.
CBT څه شی دی؟ دا څنګه کار کوي؟
CBT د خبرو اترو یو ډول درملنه ده چې پکې تاسو د معالج سره خبرې کوئ او هڅه کوئ هغه فکرونه، احساسات او چلندونه درک کړئ چې ستاسو د اضطراب لامل کیږي.
- د فکر پیژندنه: معالج تاسو سره مرسته کوي هغه فکرونه وپیژني چې ذهن ته راځي کله چې تاسو اندیښنه لرئ. (مثال: "زه به دا ناکامه کړم،" "هرڅوک په ما خاندي").
- ننګونکي فکرونه: بیا، موږ څیړو چې دا فکرونه په حقیقت کې څومره منطقي دي او ایا د دوی لپاره شواهد شتون لري. دا دی، موږ د امیګډالا څخه د "ویرې" سیګنال تحلیل کولو لپاره PFC کاروو.
- د فکر کولو او چلند نوې لارې: بیا، موږ تاسو سره مرسته کوو چې دا منفي فکرونه په ډیر حقیقي، صحي فکرونو بدل کړو، او ستاسو د اضطراب پورې اړوند چلندونه بدل کړو.
- تدریجي افشا کول: د CBT یوه مهمه برخه دا ده چې تاسو په تدریجي ډول، د معالج په مرسته، د هغو شیانو سره مخ کیدل زده کړئ چې تاسو یې ویره لرئ. دا په تدریجي ډول د هپپوکیمپس کې زیرمه شوي "ویره" یادونه بدلوي او دماغ ته یوه نوې تجربه ورکوي چې وايي، "او، دا د ویره کولو لپاره هیڅ شی ندی."
CBT تاسو ته د مقابلې مهارتونه در زده کوي. تاسو د خپل معالج سره خبرې کوئ، دا مهارتونه په غونډو کې تمرین کړئ، او بیا یې په خپل ورځني ژوند کې تمرین کړئ. په تدریجي ډول، اندیښنه ستاسو د ژوند کنټرول ودروي، او تاسو یې کنټرول پیل کوئ.
که تاسو داسې احساس کوئ چې تاسو اندیښنه لرئ، نو څه کوئ؟
یو باوري بالغ کس ته ووایاست.
خپل مور، پلار، ښوونکي، یا بل باوري بالغ کس ته د خپلو احساساتو په اړه ووایاست. دوی کولی شي ستاسو سره مرسته وکړي.
طبي مشوره وغواړئ.
خپل ډاکټر ته مراجعه وکړئ او په دې اړه خبرې وکړئ. هغه کولی شي ستاسو فزیکي روغتیا وګوري (ځینې وختونه نورې روغتیایی ستونزې هم کولی شي د اضطراب په څیر نښې رامینځته کړي) او که اړتیا وي، تاسو د رواني روغتیا مسلکي ته راجع کړئ.
د رواني روغتیا معالج وګورئ.
یو معالج کولی شي تاسو ته په سمه توګه ووایی چې ایا تاسو د اضطراب ناروغي لرئ او کوم درمل ستاسو لپاره سم دي. دوی کولی شي تاسو ته د CBT په څیر درملنې وړاندې کړي، او همدارنګه تاسو ته مشوره درکړي چې څنګه خپل والدین سره مرسته وکړئ.
هغه شیان چې تاسو یې د اضطراب اداره کولو لپاره کولی شئ (ځان ساتنه)
د درملنې په جریان کې، تاسو کولی شئ د اضطراب کمولو لپاره دا ډول کارونه هم وکړئ:
د تمرین ځواک
په ورځ کې لږ تر لږه ۳۰ دقیقې تمرین وکړئ. دا انډورفین خوشې کوي، د سیروټونین کچه ښه کوي، او فشار کموي.
متوازن خواړه او ښه خوب
متوازن او مغذي خواړه وخورئ. بوره او کافین کم کړئ. په ورځ کې ۷-۸ ساعته ښه خوب وکړئ. دا د دماغ کیمیاوي توازن لپاره خورا مهم دي.
د فشار کمولو لپاره ساده لارې
تاسو کولی شئ د دې لپاره مختلف شیان هڅه وکړئ.
د ذهن مراقبه: د ذهن لرلو هنر
ذهنیت د اوسني شیبې څخه د خبرتیا په اړه دی. دا ستاسو PFC پیاوړی کوي او تاسو سره د هغو احساساتو کنټرول کې مرسته کوي چې د امیګډالا څخه راځي.
ژوره ساه اخیستل: د ارامېدو کلیدي
دا د پاراسیمپاتیک عصبي سیسټم فعالوي او ذهن اراموي.
د ښو ملګرتیاو ارزښت
د هغو خلکو سره وخت تېر کړئ چې ستاسو ملاتړ کوي، تاسو پوهیږي، او ستاسو سره په ځان کې غوره شیان رابرسیره کولو کې مرسته کوي.
د اندیښنې پرته ژوند تصور کړئ.
اجازه مه ورکوئ چې اضطراب مو کنټرول کړي، د هغه شیانو په اړه فکر وکړئ چې تاسو یې کولی شئ او هغه ځایونه چې تاسو یې تللی شئ، او د هڅونې په توګه یې وکاروئ.
په سریلانکا کې له کومه ځایه مرسته ترلاسه کولی شم؟
په سریلانکا کې د رواني روغتیا خدمات ورو ورو ښه کېږي. نو که موږ مرستې ته اړتیا ولرو، نو ډیری ځایونه شته چې موږ ورته لاړ شو. لومړی، دولتي روغتونونه.اوس په ډېرو ځایونو کې رواني کلینیکونه فعالیت کوي. تاسو کولی شئ پدې اړه د خپل سیمه ایز دولتي روغتون سره اړیکه ونیسئ. په ځانګړې توګه، په انګوډا کې د رواني روغتیا ملي انسټیټیوټ (NIMH) د دې هدف لپاره اصلي او خورا متخصص روغتون دی.
برسېره پردې، په خصوصي سکتور کې ښه، وړ رواني ډاکټران، ارواپوهان او مشاورین شتون لري. تاسو کولی شئ د دې خلکو په اړه آنلاین معلومات ومومئ، یا د هغو خلکو څخه چې تاسو یې پیژنئ، لکه ستاسو د کورنۍ ډاکټر.
په سریلانکا کې څو د مرستې کرښې شتون لري چې تاسو کولی شئ د بیړني حالت په صورت کې سمدستي مشوره ترلاسه کړئ. د مثال په توګه، د سومیترایو انسټیټیوټ او د رواني روغتیا ملي انسټیټیوټ د "۱۹۲۶" تلیفون شمیره د دې لپاره ښه پیژندل شوې ده. د اوسنیو تلیفون شمیرو او خدماتو لپاره، مهرباني وکړئ د اړوندو ادارو ویب پاڼو ته مراجعه وکړئ یا مستقیم له دوی سره اړیکه ونیسئ. تاسو کولی شئ د دې شمیرو په زنګ وهلو سره هغه اساسي ملاتړ ترلاسه کړئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ.
سربیره پردې، په سریلانکا کې ډیری غیر دولتي سازمانونه (NGOs) شتون لري چې د رواني روغتیا په اړه کار کوي. ځینې وختونه، تاسو کولی شئ د دوی څخه د مشورې خدمات او د پوهاوي پروګرامونه هم ترلاسه کړئ.
مهم: مخکې له دې چې له کوم سازمان یا فرد سره اړیکه ونیسئ، دا هوښیارانه ده چې د دوی د وړتیاوو، تجربې او اعتبار په اړه یو څه څیړنه وکړئ. له هغه ځای څخه مرسته وغواړئ چې ستاسو لپاره مناسب، اسانه او باوري وي.
بالاخره... د ذهن ازادي!
اضطراب زموږ د ژوند یوه برخه ده. عادي اضطراب موږ سره د ننګونو سره مخ کیدو او محتاط کیدو کې مرسته کوي. دا زموږ د دماغ، عصبي سیسټم او هورمونل سیسټم طبیعي غبرګون دی. مګر که دا کنټرول نه شي او زموږ ورځني ژوند اغیزمن کړي، دا د دماغ د فعالیت او کیمیاوي موادو کې د عدم توازن له امله د اضطراب اختلال کیدی شي.
په یاد ولرئ، تاسو یوازې نه یاست. ډېر خلک شته چې د اضطراب سره مبارزه کوي. د مرستې غوښتلو او درملنې په لټه کې مه شرمېږئ یا مه وېرېږئ. د سمې مرستې او ملاتړ سره، تاسو هم کولی شئ هغه بیولوژیکي او رواني عوامل درک کړئ چې د اضطراب لامل کیږي، په سمه توګه یې درملنه وکړئ، او یو خوشحاله او بریالی ژوند وکړئ. تاسو هم حق لرئ چې له خپل ذهن څخه وزن لرې کړئ او په آرامۍ سره ساه واخلئ!
د خپل رواني روغتیا پاملرنه وکړئ. که تاسو یا ستاسو کوم څوک مرستې ته اړتیا لري، مهرباني وکړئ مسلکي مرسته وغواړئ.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment