کله مو د ښوونځي په سټیج کې د قدم وهلو یا د سیالۍ سپورتي پیښې ته د تګ دمخه په خپل معدې کې دا "تیتلیونه" احساس کړي دي؟ شاید تاسو د نوي دندې په لومړۍ ورځ یا د لویې ازموینې دمخه د عصبي انرژۍ دا څپه احساس کړې وي. دا ځانګړی احساس د "اضطراب" لومړۍ څپه ده. په ډیری مواردو کې، دا په بشپړ ډول عادي ده - دا د یو ملاتړ کونکي ملګري په څیر دی چې تاسو سره د ننګونې لپاره چمتووالي کې مرسته کوي.
خو، ځینې وختونه دا ملګری یو څه ډیر زیات زغمونکی کیدی شي. که چیرې ستاسو په سینه کې دا دروند احساس د ننګونې له تیریدو وروسته هم اوږد پاتې شي، یا که دا دومره دروند شي چې تاسو ټوله ورځ ځوروي، نو دا وخت دی چې د "لږ اعصابو" په توګه یې له مینځه یوسئ. راځئ چې د دې په اړه وغږیږو چې اضطراب په حقیقت کې څه دی، دا ستاسو په بدن او دماغ څنګه اغیزه کوي، د عادي اعصابو او ډیر جدي حالت ترمنځ توپیر، او تاسو څنګه کولی شئ په نیروګي لنکا کې دا احساسات له منځه یوسئ.
اضطراب څه شی دی؟ ستاسو په دننه کې یوه علمي معجزه!
موږ ټول د خپل ژوند په مختلفو وختونو کې "اندیښمن" احساس کوو. دا په بشپړه توګه عادي انساني تجربه ده. که څه هم دا احساسات ممکن نا آرامه وي، دوی یو حیاتي هدف پوره کوي. دوی په اصل کې تاسو ته وایي، "پام وکړئ، یو مهم شی پیښیږي!" ستاسو ذهن ممکن تاسو وهڅوي چې خپل غوره کار وکړئ، چمتو اوسئ، یا په ساده ډول محتاط اوسئ.
د "جګړه یا الوتنه" غبرګون: ستاسو د بدن فوري سوپر پاور
کله چې اضطراب راشي، ستاسو د خودمختار عصبي سیسټم یوه برخه چې د خواخوږۍ عصبي سیسټم په نوم یادیږي په بریښنا سرعت سره کار پیل کوي. دا د "جګړې یا الوتنې" مشهور غبرګون دی، چې د "فشار غبرګون" په نوم هم پیژندل کیږي.
د دې پروسې په جریان کې، ستاسو اډرینال غدې (کوچني غړي چې ستاسو د پښتورګو په سر کې موقعیت لري) ستاسو د وینې جریان ته دوه مهم هورمونونه خوشې کوي: اډرینالین (ایپینیفرین) او کورټیسول .
- اډرینالین د راکټ د سونګ په څیر دی. دا د انرژۍ سمدستي چاودنه چمتو کوي، ستاسو د زړه ضربان لوړوي، ستاسو تنفس ګړندی کوي، ستاسو د سترګو سترګې پراخوي ترڅو ډیر رڼا واخلي، او ستاسو عضلاتو ته د وینې جریان وګرځوي. دا ټول د دې لپاره ډیزاین شوي چې تاسو په یوه برخه ثانیه کې د ننګونې سره مخ کیدو یا له خطر څخه د تیښتې لپاره چمتو کړئ.
- کورټیسول د اوږدمهاله فشار هورمون دی. دا د انرژۍ (ګلوکوز) دوامداره عرضه یقیني کوي او د بدن مختلف فعالیتونه تنظیموي. په هرصورت، که چیرې د کورټیسول کچه د ډیر وخت لپاره لوړه پاتې شي، نو دا کولی شي د مختلفو روغتیایی اندیښنو لامل شي.
دا "جګړه یا تېښته" غبرګون هغه دلیل دی چې تاسو دا تیتلیونه احساس کوئ، د خولې لاسونه، لړزونکي لاسونه، وچه خوله، سور پوستکی، یا د زړه منډې وهل تجربه کوئ. دا ستاسو د بدن جوړ شوي خوندیتوب میکانیزمونه دي - لکه په موټر کې د ایربګ په څیر.
دا احساسات تاسو سره مرسته کوي چې تمرکز وکړئ او فعالیت وکړئ. حتی کله چې تاسو عصبي یاست، تاسو لاهم کولی شئ د خپلو سپورتي آزموینو لپاره حاضر شئ، خپلو ازموینو ته کښیناستئ، او خپل شاوخوا چاپیریال ته هوښیار اوسئ. د ویرې له امله د فلج کیدو پرځای، تاسو کولی شئ په هغه څه تمرکز وکړئ چې باید ترسره شي.
کله چې تاسو پوه شئ چې په یو ځانګړي حالت کې د اندیښنې احساس کول عادي خبره ده، تاسو کولی شئ په لاس کې د کار پر ځای تمرکز وکړئ پرځای یې چې په احساس تمرکز وکړئ. تاسو اړتیا نلرئ چې د اندیښنې "له منځه وړلو" لپاره کوم سخت کار وکړئ. ژوره ساه واخلئ او خپلې ننګونې ته ځواب ووایاست؛ تاسو به ومومئ چې اندیښنه په طبیعي ډول پخپله له منځه ځي.
عملي لارښوونه: کله چې تاسو اندیښمن یاست، ورو او ژوره ساه واخلئ. دا ستاسو د پاراسیمپاتیک عصبي سیسټم فعالوي، کوم چې د ډیر فعال همدردي عصبي سیسټم په وړاندې د وقفې په توګه کار کوي. یو څو ژورې ساه اخیستل به تاسو سره د ځمکې او ارامۍ احساس کولو کې مرسته وکړي.
کله اضطراب یوه ستونزه ګرځي؟ د اضطراب اختلالاتو پوهیدل
په هرصورت، د ځینو خلکو لپاره، دا احساس ډیر زیات کیږي. ستاسو په ذهن کې وزن حتی د ننګونې له پای ته رسیدو وروسته هم نه پورته کیږي، یا تاسو ممکن حتی کله چې هیڅ ریښتینی ګواښ شتون ونلري اندیښنه احساس کړئ. دا فکرونه ستاسو ډیری انرژي او وخت مصرفوي. ځینې ممکن حتی د هغو شرایطو، ځایونو یا خلکو څخه ډډه کول پیل کړي چې دوی یې د اضطراب سره تړاو لري. که تاسو دا نمونې وپیژنئ، دا ممکن د "اضطراب اختلال" وي.
د اضطراب اختلال یوازې د اضطراب احساس کولو څخه ډیر څه دي؛ دا د عادي اضطراب څخه ډیر شدید دی او کولی شي ستاسو په ورځني ژوند کې د پام وړ مداخله وکړي. دا د دماغ د ډیر فعال امیګډالا ، د پری فرنټل کورټیکس (PFC) څخه د تنظیم نشتوالي، یا د سیروټونین او GABA په څیر د نیوروټرانسمیټرونو عدم توازن له امله رامینځته کیدی شي.
د اضطراب اختلالات ستاسو په ژوند څنګه اغیزه کوي؟
که تاسو د اضطراب اختلال سره مبارزه کوئ، تاسو ممکن لاندې تجربه وکړئ:
- مخنیوی: د غیر منطقي ویرې له امله له ښوونځي، ټولنیزو غونډو، په ټولګي کې د خبرو کولو، یا د نویو پروژو پیل کولو څخه ډډه کول.
- د خوب او اشتها بدلونونه: د خوب کولو ستونزه یا ډیر خوب کول؛ د اشتها له لاسه ورکول یا احساساتي ډیر خوراک کول.
- د خوښۍ کموالی: د هغو شیانو څخه خوند اخیستل چې تاسو یې پخوا خوښول ستونزمن دي.
- فزیکي نښې: د معدې درد، سر درد، یا نور فزیکي تکلیفونه چې د فشار له امله رامینځته کیږي.
- غیر منطقي ویره: د هغو شیانو څخه شدید ویره چې هیڅ ریښتینی خطر نه رامینځته کوي.
- دوامداره اندیښنه: په دوامداره توګه د "څه که؟" یا "څه غلط کیدی شي؟" په اړه فکر کولو تمایل.
- د ډاډ ورکولو اړتیا: په دوامداره توګه له نورو څخه د تایید غوښتنه کول ("هرڅه به سم وي، سمه ده؟").
- د ارامولو مشکل: یوځل چې پیل شي، نو د ارام حالت ته بیرته راستنیدل خورا ګران کیږي.
که چیرې دا نښې ستاسو د ژوند کیفیت خرابوي، مهرباني وکړئ د مسلکي روغتیا پاملرنې چمتو کونکي سره اړیکه ونیسئ. که تاسو په بحران کې یاست، مهرباني وکړئ خپل سیمه ایز بیړني خدماتو ته زنګ ووهئ (د مثال په توګه، 911) یا سمدلاسه نږدې روغتون ته مراجعه وکړئ.
د اضطراب تر شا عصبي علوم: ستاسو د کنټرول خونې ته یوه کتنه
اضطراب یوازې د یوې لنډمهاله اندیښنې څخه ډیر څه دي. لکه څنګه چې موږ بحث وکړ، دا ستاسو د دماغ د مختلفو برخو او د کیمیاوي پیغام رسونکو ترمنځ د پیچلي تعامل پایله ده چې د نیوروټرانسمیټرونو په نوم پیژندل کیږي. راځئ چې وګورو چې دا څنګه په یو څه نور تفصیل سره کار کوي.
ستاسو په دماغ او اضطراب کې مهم لوبغاړي
امیګډالا: ستاسو جوړ شوی الارم سیسټم
امیګډالا د دماغ مرکز دی چې ویره پیژني. دا د هغه سیګنال لیږلو مسؤلیت لري چې ستاسو د "جګړې یا تیښتې" غبرګون هغه وخت رامینځته کوي کله چې تاسو ګواښ احساس کوئ. د اضطراب اختلالاتو کې، دا امیګډالا کولی شي ډیر فعال یا ډیر حساس شي.
هیپوکیمپس: ستاسو د حافظې بانک
دا سیمه خاطرې ذخیره کوي، په ځانګړې توګه هغه چې له ویرې سره تړاو لري. له همدې امله، پخوانۍ فشار لرونکې تجربې کولی شي ستاسو دماغ اغیزمن کړي ترڅو بیا اضطراب رامینځته کړي کله چې تاسو ورته حالتونو سره مخ شئ.
د مخکینۍ قشر کورټیکس (PFC): اجرایوي پریکړه کونکی
دا ستاسو د دماغ 'مشر' دی — د فکر کولو، پریکړې کولو، او احساساتي تنظیم کولو مسؤلیت لري. معمولا، PFC د امیګډالا لخوا لیږل شوي ویره سیګنالونه تحلیل کوي او که اړتیا وي نو تعدیل کوي. کله چې تاسو اضطراب تجربه کوئ، ستاسو په PFC کې فعالیت ممکن کمزوری شي، چې د امیګډالا 'خطر سیګنالونه' ته اجازه ورکوي چې غالب شي.
عصبي لیږدونکي: ستاسو د دماغ کیمیاوي پیغام رسونکي
دا کیمیاوي مواد د دماغ حجرو ترمنځ پیغامونه لیږدوي. ډیری یې په اضطراب کې مهم رول لوبوي:
- سیروټونین: مزاج، خوب او اشتها تنظیموي. ټیټه کچه ډیری وخت د اضطراب سره تړاو لري.
- GABA: لومړنی ارامونکی نیوروټرانسمیټر. ټیټه کچه کولی شي د اضطراب زیاتوالي لامل شي.
- نورپینفرین: ستاسو د فشار غبرګون او تمرکز سره مستقیم تړاو لري.
په دې کیمیاوي موادو کې عدم توازن اکثرا د اضطراب اختلالاتو په پراختیا کې مرسته کوي.
د اضطراب حقیقي ژوند مثالونه
راځئ چې ځینې ورځني مثالونه وګورو ترڅو ښه پوه شو چې اضطراب څنګه څرګندیږي.
- د نیمالي د الف/ایل ازموینه: نیمالي یوه زیارکښه زده کوونکې ده چې د خپلو ازموینو لپاره یې سخت کار کړی. لکه څنګه چې ازموینې نږدې شوې، هغې عصبي احساس وکړ، د خوب کولو ستونزه یې درلوده، او په معدې کې یې تیتلی احساس کړ. په هرصورت، هغې دا د مطالعې، ملګرو سره د خبرو کولو او د تنفس تمرینونو تمرین کولو سره اداره کړه. حتی د ازموینې په ورځ د لږ ټکان سره، هغې ښه فعالیت وکړ. کله چې ازموینه پای ته ورسیده، د هغې اندیښنه کمه شوه. دا د عادي، وضعیتي اضطراب یوه کلاسیکه بیلګه ده.
- د کاسون شرکت پریزنټیشن: کاسون باید یو لوی مراجع ته خپل نظر وړاندې کړي. څرنګه چې هغه د عامه وینا سره عادت نه و، نو هغه څو ورځې دمخه اندیښمن و. د پریزنټیشن په سهار، هغه د زړه بدوالي احساس وکړ او لاسونه یې خوله شول. ځکه چې هغه ښه چمتو شوی و، هغه یو بریالی پریزنټیشن وړاندې کړ او وروسته یې د راحتۍ احساس وکړ. دا هم یو عادي، د وضعیت فشار غبرګون دی.
- د ششي ټولنیزه اندیښنه: ششي د پوهنتون یوه زده کوونکې ده چې د نویو خلکو سره د تعامل، په ډله ایزو بحثونو کې د ګډون یا له کوره د وتلو پر مهال سخته ویره تجربه کوي. هغه په دوامداره توګه د قضاوت څخه ویره لري، چې له امله یې لیکچرونه پریښودل کیږي او ځان جلا کیږي. د هغې امیګډالا احتمال لري چې ټولنیزو ترتیباتو ته ډیر غبرګون وښيي، پداسې حال کې چې د هغې PFC د دې ویرې تنظیمولو لپاره مبارزه کوي. دا ممکن د ټولنیزې اندیښنې اختلال په ګوته کړي چې د نیروګي لنکا یا ورته روغتیا پاملرنې چمتو کونکي څخه مسلکي مرستې ته اړتیا لري.
- د راوي عمومي اضطراب (GAD): راوي په دوامداره توګه د خپلې دندې، مالي چارو، روغتیا او نړیوالو چارو په اړه اندیښمن وي. د اندیښنې دا دوامداره حالت د بې خوبۍ، اوږدمهاله ستړیا او خارښت لامل کیږي. دا د عمومي اضطراب اختلال (GAD) معمولي نښې دي، چې ډیری وختونه د سیروټونین او GABA په څیر نیوروټرانسمیټرونو کې د عدم توازن سره تړاو لري. دا مسلکي ارزونې ته اړتیا لري.
لکه څنګه چې دا مثالونه ښیي، اضطراب په هرچا مختلف اغیز کوي.
د اضطراب اختلالاتو درملنه: د ذهن د سولې لارې!
که تاسو د اضطراب اختلال سره تشخیص شوي یاست، نو اندیښنه مه کوئ - خورا مؤثره درملنې شتون لري. یو له سرو زرو معیارونو څخه د ادراکي چلند درملنه (CBT) ده.
CBT څه شی دی او دا څنګه کار کوي؟
CBT د خبرو اترو درملنې یوه بڼه ده چیرې چې تاسو د معالج سره کار کوئ ترڅو هغه فکرونه، احساسات او چلندونه درک کړئ چې ستاسو اضطراب رامینځته کوي.
- د افکارو پیژندل: ستاسو معالج تاسو سره مرسته کوي هغه ځانګړي افکار وپیژني چې ستاسو اضطراب رامینځته کوي (د مثال په توګه، "زه به ناکام شم،" یا "هرڅوک به په ما وخاندي").
- ننګونکي فکرونه: په ګډه، تاسو د شواهدو په لټه کې د دې فکرونو منطقي ارزونه کوئ. تاسو په اصل کې د خپل امیګډالا څخه د 'ویرې' سیګنالونو تحلیل لپاره خپل PFC کاروئ.
- نوي لیدلوري او چلندونه: تاسو به زده کړئ چې زیان رسونکي فکرونه د حقیقي، صحي بدیلونو سره بدل کړئ او د اضطراب په وړاندې د غبرګون څرنګوالی تعدیل کړئ.
- تدریجي افشا کول: د CBT یوه مهمه برخه په تدریجي ډول ستاسو د ویرې سره په کنټرول شوي، ملاتړ کونکي چاپیریال کې مخ کیدل دي. دا د دماغ بیا رغولو کې مرسته کوي، د هیپکوکیمپس کې زیرمه شوي 'ویره' یادونو ته د نوي، خوندي تجربو سره مخ کوي.
CBT تاسو ته د مقابلې مهارتونه درکوي. د وخت په تیریدو سره، تاسو به د خپلې اندیښنې له کنټرول څخه په مؤثره توګه د هغې اداره کولو ته انتقال شئ.
که تاسو فکر کوئ چې اندیښنه لرئ نو څه باید وکړئ؟
د یو باوري بالغ سره خبرې وکړئ
له مور او پلار، ښوونکي، یا کوم باوري بالغ سره اړیکه ونیسئ. دوی کولی شي لومړني ملاتړ او لارښوونه چمتو کړي.
طبي مشوره وغواړئ
په خپل نږدې روغتون کې له خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ. دوی کولی شي د فزیکي روغتیا شرایط رد کړي چې ممکن د اضطراب تقلید وکړي او که اړتیا وي نو تاسو د رواني روغتیا مسلکي ته راجع کړي.
د رواني روغتیا مسلکي سره وګورئ
یو معالج کولی شي دقیق تشخیص چمتو کړي او د درملنې پلان، لکه CBT، ستاسو د ځانګړو اړتیاو سره سم تنظیم کړي.
د ځان پاملرنه: په خپله د اضطراب اداره کول
د مسلکي درملنې ترڅنګ، دا ګامونه کولی شي ستاسو د نښو په اداره کولو کې مرسته وکړي:
د تمرین ځواک
هڅه وکړئ چې هره ورځ لږ تر لږه ۳۰ دقیقې فزیکي فعالیت وکړئ. تمرین د انډورفین خوشې کولو کې مرسته کوي، د سیروټونین کچه لوړوي، او په مؤثره توګه فشار کموي.
متوازن تغذیه او آرامه خوب
متوازن او مغذي رژیم وساتئ او هڅه وکړئ چې د بورې او کافین مصرف محدود کړئ. هره شپه د 7-8 ساعتونو لپاره د کیفیت خوب لپاره هڅه وکړئ. دا عادتونه د دماغ د سالم کیمیا ساتلو لپاره خورا مهم دي.
د فشار د مدیریت لپاره ساده تخنیکونه
تاسو کولی شئ د خپل فشار کچې اداره کولو کې د مرستې لپاره مختلفې ستراتیژۍ وپلټئ.
د ذهن مراقبت: د پوهاوي هنر
ذهنیت په اوسني وخت کې حاضر پاتې کیدل دي. دا ستاسو د مخکینۍ کورټیکس (PFC) پیاوړتیا کې مرسته کوي، تاسو ته اجازه درکوي چې د امیګډالا لخوا رامینځته شوي احساسات په ښه توګه اداره کړئ.
ژوره ساه اخیستل: ستاسو د ارامۍ کیلي
د ژورې ساه اخیستلو تخنیکونه د پاراسیمپاتیک عصبي سیسټم فعالوي، چې تاسو سره د داخلي ارامۍ حالت ترلاسه کولو کې مرسته کوي.
د ملاتړي اړیکو ارزښت
د هغو خلکو سره وخت تېر کړئ چې ستاسو ملاتړ کوي، ستاسو لیدلوری درک کوي، او تاسو هڅوي چې خپل غوره ځان اوسئ.
د اضطراب هاخوا د ژوند تصور کول
د دې پر ځای چې اضطراب مو کنټرول کړي، دا د هڅونې په توګه وکاروئ ترڅو په هغو اهدافو تمرکز وکړئ چې تاسو یې ترلاسه کولی شئ او هغه ځایونه چې تاسو یې سپړلی شئ.
مسلکي ملاتړ چیرته ومومئ
د رواني روغتیا خدمات په زیاتیدونکې توګه د لاسرسي وړ کیږي. که تاسو مرستې ته اړتیا لرئ، نو ډیری لارې شتون لري چې تاسو یې سپړلی شئ. لومړی، په یاد ولرئ چې ډیری عامه روغتونونه اوس وقف شوي رواني کلینیکونه چلوي. تاسو کولی شئ د نورو جزیاتو لپاره په خپل سیمه ایز دولتي روغتون کې پوښتنه وکړئ. په ځانګړې توګه، د رواني روغتیا ملي انسټیټیوټ (NIMH) د رواني روغتیا پاملرنې لپاره لومړنی تخصصي مرکز دی.
برسېره پردې، په خصوصي سکتور کې ډېر وړ رواني ډاکټران، ارواپوهان او مشاورین شتون لري. تاسو کولی شئ د دوی په اړه معلومات آنلاین، د ملګرو د راجع کولو له لارې، یا د خپل کورنۍ ډاکټر سره د خبرو کولو له لارې ومومئ.
د رواني روغتیا د فوري ملاتړ یا د بحراني مشورې لپاره، ډیری د مرستې لاینونه شتون لري. د مثال په توګه، د سومیترایو او د رواني روغتیا د ملي انسټیټیوټ "1926" تلیفون په څیر سازمانونه مشهور سرچینې دي. سپارښتنه کیږي چې د دې سازمانونو رسمي ویب پاڼې د اړیکو ترټولو اوسني شمیرو لپاره وګورئ. که تاسو په بیړني حالت کې یاست، مهرباني وکړئ سمدلاسه د 911 یا خپل سیمه ایز بیړني خدماتو سره اړیکه ونیسئ.
سربېره پردې، د رواني روغتیا په برخه کې کار کوونکي مختلف غیر دولتي سازمانونه (NGOs) ممکن د مشورې او پوهاوي پروګرامونه هم وړاندې کړي.
مهم: د کوم فرد یا سازمان سره د ښکیلتیا دمخه، دا هوښیارانه ده چې د دوی وړتیاوې، تجربه او اعتبار تصدیق کړئ. هغه لاره غوره کړئ چې ستاسو لپاره آرام او باوري وي.
وروستۍ فکرونه... د ذهن سکون موندل!
اضطراب د ژوند یوه برخه ده. کله ناکله اضطراب ستاسو د دماغ، عصبي سیسټم او هورمونونو طبیعي غبرګون دی چې تاسو سره د ننګونو سره مخ کیدو او خوندي پاتې کیدو کې مرسته کوي. په هرصورت، کله چې دا ډیر شي او ستاسو په ورځني ژوند کې مداخله پیل کړي - ډیری وختونه د دماغ کیمیا کې د عدم توازن له امله - دا ممکن د اضطراب اختلال ته وده ورکړي.
په یاد ولرئ، تاسو یوازې نه یاست. ډیری خلک د اضطراب سره مبارزه کوي، او په بشپړ ډول د مرستې غوښتلو یا درملنې غوښتلو لپاره د شرم یا ویرې احساس کولو ته اړتیا نشته. د سم ملاتړ او پاملرنې سره، تاسو کولی شئ د خپلې اضطراب تر شا بیولوژیکي او رواني عوامل درک کړئ او یو خوشحاله، بریالی ژوند وکړئ. تاسو مستحق یاست چې دا وزن کم کړئ او په آزاده توګه ساه واخلئ!
خپل رواني هوساینې ته لومړیتوب ورکړئ. که تاسو یا کوم څوک چې تاسو یې پیژنئ ملاتړ ته اړتیا لرئ، مهرباني وکړئ د نیروګي لنکا یا خپل سیمه ایز روغتیا پاملرنې چمتو کونکي له لارې مسلکي مرستې ته ورشئ.
