ژوند ډېر لنډ دی چې په ورته ستړي کوونکي رژیم کې بند پاتې شئ. تاسو ممکن د کولیسټرول کچه کنټرولولو لپاره د زړه لپاره د څو صحي خوړو خوړلو عادت شوي یاست. مګر د ناشتې لپاره د جوارو غوښه، د غرمې لپاره د ورته سبزیجاتو سره وریجې، او د ډوډۍ لپاره د ډوډۍ سره سالمون خوړل ... ایا دا یو څه وروسته ستړي نه کیږي؟ که تاسو حتی خپل ورځني مینو حفظ کولی شئ، نو دا وخت دی چې په خپلو خوړو عادتونو کې بدلون راوړئ.
په دې ډول د خپلو خوړو بدلول یوه بله لویه ګټه هم لري. کله چې تاسو د خوړو ډولونه غوره کوئ، تاسو د هغو مغذي موادو لړۍ پراخه کوئ چې ستاسو بدن یې په ورځني او اونۍ کې ترلاسه کوي. نو، د خوړو دا 10 نوي نظرونه وګورئ چې ستاسو زړه به روغ وساتي پداسې حال کې چې ستاسو د خوند غوټۍ به هم پوره کړي.
راځئ چې د خپل عادي خواړو پر ځای دا نوي شیان و ازموو؟
د هغو خوړو پر ځای چې تاسو یې معمولا خورئ او ستاسو د کولیسټرول لپاره ښه دي، راځئ چې ځینې هغه خواړه وګورو چې صحي هم دي، مګر مختلف خوند لري. تاسو کولی شئ له دې جدول څخه ښه نظر ترلاسه کړئ.
| ستا زوړ خوښې | یو نوی شی هڅه وکړئ (نوی خوښی) | ولې ښه دی؟ (ولې ښه دی) |
|---|---|---|
| د زیتون غوړ | د ایوکاډو غوړي | د زیتون غوړ په څیر، دا په صحي غوړو (مونو ان سیچوریٹډ غوړ) کې بډای دی. دا بد کولیسټرول (LDL) کموي. |
| سالمون | سیبل فش/تور کوډ | د سالمن په څېر، دا په اومیګا-۳ کې بډایه دی. دا د زړه لپاره خورا ښه دی. |
| ګازرې | پارسنیپ | د ګازرې په پرتله ۶۰٪ ډیر فایبر. د کولیسټرول او د مړښت احساس لپاره ښه دی. |
| د مونګ مکھن | د بادامو مکھن | په صحي غوړو، کلسیم او مګنیزیم کې بډایه. |
| شنه دال | تورې دال | په پروټین او فایبر کې بډایه. انتوکیانین لري، کوم چې انټي اکسیډنټ دي. |
| د زغر تخم | د بنګو تخمونه | په پروټین، ویټامین ای، اوسپنه، پوټاشیم او مګنیزیم کې بډایه. |
| شنه چای | د میچا چای | دا د شنه چای په پرتله په انټي اکسیډنټ کې خورا لوړ دی. |
| کیله | نباتي | په ویټامین A، C او پوټاشیم کې بډایه. د زړه د فعالیت لپاره اړین دی. |
| د غنمو ټول پاستا | سوبا نوډلز | ځکه چې دا د غنمو څخه جوړ شوی، دا فایبر او انټي اکسیډنټ روټین لري. |
| غوړي | د کوینوا فلیکس | د اوربشو په څیر، دا یو چټک پخېدونکی، مغذي ناشته ده. |
تاسو دا نوي خواړه څنګه کاروئ؟
سمه ده، اوس تاسو د ځینو نویو خوړو لپاره نظر لرئ. اوس راځئ چې وګورو چې دا څنګه په خپلو خوړو کې اضافه کړو.
غوړي او مکھن
د ایوکاډو غوړي: دا یو خوندور او غوړ خوند لري. تاسو کولی شئ دا په هر ځای کې وکاروئ چې تاسو به د زیتون غوړ وکاروئ، لکه د سلاد په پوښاک، پیسټو او پخلي سبزیجاتو کې. هغه څه چې دا ځانګړی کوي دا دی چې د زیتون غوړ په څیر، دا په مونو غیر سنتر شوي غوړ کې لوړ دی، یو ډول 'ښه غوړ' چې د زړه لپاره ښه دی. دا کولی شي ستاسو د بد کولیسټرول (LDL کولیسټرول) کمولو کې مرسته وکړي او د وینې فشار کنټرول کې مرسته وکړي. دا په ویټامین ای کې هم بډای دی، کوم چې په بدن کې د سوزش کمولو کې مرسته کوي.
د بادامو مکھن: دا د مونګ د مکھن په پرتله یو څه خوږ دی. دا په ډوډۍ کې ښه خپریږي، د جوارو سره یوځای کیږي، یا په سموتي کې اضافه کیږي. یوازې ډاډ ترلاسه کړئ چې یو برانډ غوره کړئ چې یوازې بادام پکې شامل وي.
سبزيجات، تخمونه او غلې دانې
پارسنیپ: دا د ګازرې په کورنۍ کې یو سبزیجات دي. کله چې پخیږي نو یو څه خوږ خوند لري. دوی کولی شي په ګروی، سوپ او سټو کې پرې شي. یا هم کولی شي وخوړل شي او وخوړل شي. دوی په فایبر کې بډایه دي، کوم چې د کولیسټرول کمولو کې مرسته کوي او تاسو د اوږدې مودې لپاره مړ ساتي.
تورې دال: زموږ د عادي دال په پرتله مختلف خوند لري. دوی د سلادونو او سوپونو کې د اضافه کولو لپاره خورا ښه دي ځکه چې دوی د پخولو وروسته نه ماتیږي. دوی په پروټین او فایبر کې بډایه دي.
د بنګو تخمونه: دا د مغز لرونکی خوند لري. دا د مستو، سلادونو او دال په سر کې اچول کیدی شي. درې چمچې شاوخوا ۱۰ ګرامه پروټین لري. دا په مګنیزیم کې هم بډایه دي، کوم چې د زړه ناروغۍ خطر کموي.
د کوینوا فلیکس: که تاسو هره ورځ د اوټمیل خوړلو څخه ستړي یاست، نو سهار د کوینوا دلیا جوړ کړئ. دا د اوټمیل په څیر ژر جوړیږي. د کوینوا فلیکس 1/3 پیاله او یوه چټکه دارچیني په یوه پیاله اوبو کې اضافه کړئ او تر هغه وخته پورې یې وخورئ تر څو چې غلیظ شي. د خپلې خوښې مغز او تخمونو سره یې پورته کړئ.
څښاک او نور
د مچا چای: دا د چای د ټولې پاڼې د پیس کولو سره جوړیږي. له همدې امله، دا د عادي شنه چای په پرتله شاوخوا 137 ځله ډیر انټي اکسیډنټ "(EGCG)" لري. دا انټي اکسیډنټ "(کیټچین)" د وینې فشار او کولیسټرول کچه ښه کوي. تاسو کولی شئ دا د ګرمو اوبو سره په جوش کولو، په سموټي کې اضافه کولو، یا د آیس کریم جوړولو لپاره کارولو سره وڅښئ.
نباتات: دا د هغو عادي کیلو په پرتله چې موږ یې خورو یو څه لوی او نشایسته لرونکي دي. دا د خامو پرځای په پخه شوي خوړل غوره دي. دا د ګریویو د غوړولو، په قوریو کې اضافه کولو، ګریل کولو او غوړولو لپاره خورا ښه دي. کله چې په بشپړه توګه پخه شي (کله چې پوټکی تور شي)، دوی خوږ دي او په سموتي او پینکیکونو کې اضافه کیدی شي. پوټاشیمځکه چې دا ډېر دی، دا د زړه د عضلاتو د فعالیت لپاره خورا مهم دی.
سوبا نوډلز: دا د بکوایټ څخه جوړ شوي دي، یو غله چې ګلوټین نه لري. په هرصورت، ځینې سوبا نوډلز د غنمو اوړه لري، نو که تاسو د ګلوټین سره حساسیت لرئ نو لیبل ولولئ. دوی د نورو پاستا په څیر کارول کیدی شي، وروسته له دې چې جوش شي او په سړو اوبو سره مینځل شي.
تر ټولو مهمه خبره دا ده چې تل په خپل رژیم کې د کوم لوی بدلون راوستلو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ ، په ځانګړې توګه که تاسو نورې طبي ستونزې لکه د شکر ناروغۍ یا د وینې لوړ فشار ولرئ.
کور ته د وړلو پیغام
- د کولیسټرول کمولو رژیم باید یو ستړی کوونکی او بې خونده رژیم نه وي. ډیری خوندور او متنوع انتخابونه شتون لري.
- د خپلو عادي خوړو پر ځای د ایوکاډو غوړي، بادام مکھن، تور دال او کوینوا په څیر نوي شیان هڅه کولو سره، تاسو به مختلف مغذي مواد ترلاسه کړئ.
- متنوع خواړه د ستړیا مخه نیسي او په اوږد مهال کې د صحي رژیم ساتل اسانه کوي.
- دا ډیره مهمه ده چې مخکې له دې چې ستاسو په رژیم کې کوم مهم بدلون راوړئ، د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ، په ځانګړې توګه که تاسو نور طبي شرایط لرئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم